Seti 2 za mazoezi ya miguu yenye nguvu na nyembamba

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Watu wengi huota miguu nzuri nyembamba na kitako cha kuvutia cha elastic. Lakini ili kuzipata, lazima utoe jasho kwa bidii kwenye mazoezi. Mdukuzi wa maisha amekuandalia seti mbili nzuri za mazoezi zinazolenga kufanyia kazi misuli ya gluteal na misuli ya paja.

Kwa wanawake wengi, quadriceps femoris ina nguvu zaidi kuliko hamstrings na glutes, kwani hufanya kazi katika karibu mazoezi yote ambayo ni sehemu ya mazoezi ya kawaida ya mwili wa chini. Pia huwasha wakati wa kupanda ngazi, kutoka kwenye kiti au kutoka kwa gari. Kama matokeo, uwiano wa nguvu ya hamstrings kwa nguvu ya misuli ya quadriceps ni 2: 3.

Katika kesi ya overweight kubwa katika mwelekeo wa quadriceps na mvutano katika misuli na mishipa katika hamstrings, hatari ya kuumia kwa nyuma ya viuno na viungo vya magoti huongezeka.

Shida hii inaweza kusahihishwa na mazoezi sahihi, na kama bonasi, pata miguu nyembamba na punda wa sauti.

Ili kufanya hivyo, hauitaji kupanga mazoezi ya mguu 3-4 kwa wiki, mbili zitatosha. Jambo kuu ni kujumuisha mazoezi ambayo husaidia kufanya kazi kwenye pointi dhaifu.

Unapaswa kuondokana na mazoezi ya kutengwa kwa quadriceps. Tayari hufanya kazi vizuri wakati wa harakati ngumu kama vile squats na mapafu. Lengo lako kuu ni kulipa kipaumbele kwa misuli ya gluteal na hamstrings.

ngumu zaidi bora

Kufanya kazi na uzani mwepesi kunajaribu sana, kwani wasichana wengi wanaogopa kwamba watazunguka na kuonekana kuwa wakubwa sana, lakini sivyo. Kunyakua kunahitaji mzigo mzuri sana, sio kilo 7-10 kwenye mabega wakati wa kuchuchumaa.

Licha ya imani maarufu juu ya uhusiano kati ya misa ya misuli na mwonekano wa kuvutia, kwa kweli, misa ya misuli hutufanya kuwa konda zaidi. Kuweka misuli toned inachukua nishati nyingi kutoka kwa mwili, hivyo kalori zaidi itakuwa kuchomwa moto.

Nambari tata 1

1. Mguu wa curl - seti tano za reps 10.

2. Kuongoza mguu kwa upande kwa kutumia expander - seti tano za reps 10 kwa mguu.

3. Swing kwa goti lililoinama kwa msisitizo juu ya magoti na mikono iliyonyooka - seti tano za reps 10 kwa kila mguu. Unaweza kutumia mashine ya Smith kama uzito wa ziada.

4. Squat katika lunge na dumbbells mkononi - seti tano za marudio 10 kwa kila mguu.

5. Hack Machine Squats - Seti tano za reps 10.

Nambari tata 2

1. Squat ya Kawaida ya Barbell - Seti tano za reps 3-6.

2. Deadlift kwenye mguu mmoja - seti tano za reps 10.

3. Glute Bridge - Seti tano za reps 10.

4. Goti lililoinama kwa kuunga mkono magoti na mikono iliyonyooka - seti tano za reps 10 kwa kila mguu. Unaweza kutumia mashine ya Smith kama uzito wa ziada.

5. Squats kwenye mguu mmoja (split squats) kwa kutumia mashine ya Smith - seti tano za reps 10 kwa kila mguu.

6. Squats za kawaida bila uzito wa ziada kwa kasi ya haraka - seti tano za reps 10.

Ushauri

Kwa kuwa utakuwa ukifanya kazi kwa bidii kwa miguu yako mara mbili kwa wiki, ni wazo nzuri kutunza lishe sahihi na virutubisho vya ziada vya manufaa kama vile glutamine na asidi ya mafuta ya omega-3. Watasaidia katika kupona mapema ya misuli.

Wakati wa mafunzo magumu, uzalishaji wa asili wa glutamine hupungua, kwani sehemu hizo za mwili zinazopokea mzigo mkuu hutumia haraka sana kwamba upungufu hutokea. Hii inaweza kusababisha kudhoofika kwa kinga na kuongezeka kwa hatari ya kupata maambukizi M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamine ni asidi ya amino ya bure iliyo nyingi zaidi katika mwili wa binadamu, ambayo imetengenezwa katika karibu tishu zote. Katika maji ya nje ya seli, maudhui ya glutamine ni karibu 25%, na katika misuli ya mifupa zaidi ya 60% ya asidi zote za amino za bure.

Dozi ya ziada ya gramu 20-30 za glutamine kila siku kama nyongeza ya michezo itaharakisha kupona kwa misuli na kuongeza kinga. Mililita 1,000 za ziada za asidi ya mafuta ya omega-3 kwa siku zitakusaidia kukabiliana na athari za Workout ngumu. Kufikia somo linalofuata utakuwa tayari kwa changamoto mpya.

Usijali ikiwa huwezi kutumia adductor (mkufunzi wa paja la ndani). Ikiwa, wakati wa squats, unazingatia mbinu sahihi (nyuma ni sawa, uzito huhamishiwa kwa visigino, magoti hayaendi zaidi ya vidole), basi misuli ya paja itajumuishwa katika kazi.

Pia, usisahau kuhusu deadlift. Zoezi hili linahusisha sio nyuma tu, bali pia misuli ya gluteal, pamoja na nyuma ya mapaja. Hakikisha umeiongeza kwenye mojawapo ya mazoezi yako.