Mazoezi 10 kwa paja la ndani

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Chagua mazoezi na uzito wako mwenyewe au vifaa vya ziada - na mbele kwa fomu kamili.

Ndani ya paja kuna misuli mikubwa, ndefu na fupi ya kuongeza, kuchana na misuli nyembamba. Wao huleta na kuimarisha hip, na pia huzunguka nje. Ni misuli hii ambayo tutakuwa tunasukuma.

Mazoezi ya Uzito wa Mwili

Miguu ya kuzaliana

Bonyeza mgongo wako wa chini kwa sakafu, piga miguu yako kidogo kwa magoti. Kuleta miguu yako pamoja na kando mara 20, pumzika na ufanye njia mbili zaidi.

Zoezi hilo litakuwa na ufanisi zaidi ikiwa hutegemea uzito kwenye miguu yako.

Kuleta hip kutoka nafasi ya upande

Uongo kwa upande wako kwa kutumia forearm yako. Mguu, ulio chini, umenyooka, wa pili umeinama kwa goti. Inua mguu wako wa moja kwa moja kutoka kwenye sakafu, ushikilie kwa sekunde moja au mbili na uipunguze.

Fanya seti tatu za mara 10 kwa kila mguu.

Mapafu ya upande

Mapafu ya kina kwa upande huweka mzigo mzuri kwenye paja la ndani. Weka mikono yako kwenye ukanda wako au mbele yako, jaribu kutozunguka nyuma yako.

Fanya seti tatu za lunges 15 katika kila mwelekeo.

Plie au sumo squats

Ili squats kusukuma sehemu ya ndani ya paja, unahitaji kuweka miguu yako pana, kugeuza soksi zako kwa pande na squat kina, kujaribu kuweka magoti yako kuangalia nje kwa pande.

Fanya seti tatu hadi nne za squats 20.

Mazoezi na vifaa vya hiari

Kuchanganya na pete ya Pilates

Unaweza kupata pete ya Pilates kwenye mazoezi au ununue kwenye duka la vifaa vya michezo.

Uongo kwa upande wako, weka pete kati ya miguu yako kwa kiwango cha kifundo cha mguu au juu kidogo, na upunguze mguu wako dhidi ya upinzani.

Fanya seti tatu za mara 10 kwa kila mguu.

Miguu ya kuzaliana na expander

Kwa zoezi hili, unaweza kutumia mkanda wa kupanua, kipanuzi kifupi, au kipanuzi cha mara nane kilichopigwa katikati.

Weka expander kwenye miguu yako, ulala upande wako na ueneze magoti yako, kushinda upinzani. Fanya seti tatu za mara 10-12 kwa kila mguu.

Kutekwa nyara kwa mguu na kipanuzi

Kwa zoezi hili, utahitaji kupanua kwa muda mrefu. Mshike kwenye rack, weka kitanzi kwenye mguu ulio karibu na rack, na ugeuke upande.

Chukua mguu wa kufanya kazi nje ya mguu unaounga mkono: mbele na kwa upande. Ili kufanya zoezi kuwa ngumu, nenda mbali zaidi huku ukivuta kipanuzi.

Fanya seti tatu za mara 10 kwa kila mguu.

Mazoezi na uzani wa bure na mashine

Sumo squats na kettlebells au dumbbells

Chukua kettlebell au dumbbell na fanya squats za kina na miguu pana na magoti kando.

Seti tatu za mara 10 zitatosha kupakia paja la ndani vizuri. Bila shaka, ikiwa ulichukua uzito sahihi.

Zoezi kwenye mashine ya kuunganisha mguu

Kuna simulator kama hiyo karibu na mazoezi yoyote. Fanya seti tatu za reps 5-15 kulingana na uzito wako. Chagua uzito ili marudio ya mwisho katika seti ni magumu. Hii itafanya maendeleo yako kuwa ya haraka zaidi.

Mazoezi ya Crossover na Kunyakua Mguu

Zoezi hili ni sawa na kutekwa nyara kwa mguu na kipanuzi, lakini ni vizuri zaidi kuifanya kwenye simulator. Weka uzito wa kazi, funga kuunganisha kwenye mguu wako na ugeuke kando ili mguu na kuunganisha ni karibu na mashine.

Rudi nyuma na uinue mguu wako wa kufanya kazi kuhusu digrii 30 - hii ndiyo nafasi ya kuanzia. Kuleta mguu wa kufanya kazi nyuma ya mguu unaounga mkono mbele, kushinda upinzani wa simulator. Rudisha mguu wako kwa nafasi yake ya asili na kurudia. Fanya seti tatu za mara 5-15, kulingana na uzito wa kazi.

Jumuisha mazoezi haya kwenye mazoezi yako, na ongeza uzani wako wa kufanya kazi au marudio ikiwa unafanya mazoezi bila uzito, na viuno vyako vitashikana na kuvutia zaidi.

Kumbuka kunyoosha adductors baada ya mafunzo. Jinsi hasa ya kufanya hivyo inaweza kupatikana hapa.