Beta-alanine ni nini na ni nani anayepaswa kutumia pesa juu yake

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sema hapana kwa asidi ya haraka ya misuli.

Beta Alanine ni nini

Beta-alanine ni asidi ya amino isiyo ya lazima 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Madhara ya Ergogenic ya Uongezaji wa β-Alanine kwenye Mbinu Tofauti za Michezo: Ushahidi Wenye Nguvu au Matokeo Yanayoanza Pekee? / Jarida la utafiti wa nguvu na hali

2. Virutubisho vya Mlo kwa Mazoezi na Utendaji wa Kiriadha / Ofisi ya Virutubisho vya Chakula (ODS) ya Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH), ambayo huzalishwa kwenye ini na inapatikana kwa dozi ndogo katika bidhaa za wanyama. Katika lishe ya michezo, inakuja kwa namna ya vidonge au poda.

Vidonge vya Beta-alanine huchukua 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Madhara ya Ergogenic ya Uongezaji wa β-Alanine kwenye Mbinu Tofauti za Michezo: Ushahidi Wenye Nguvu au Matokeo Yanayoanza Pekee? / Jarida la utafiti wa nguvu na hali

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Mpira. Madhara ya nyongeza ya β-alanine kwenye utendaji wa mazoezi: uchambuzi wa meta / Asidi za Amino ili kuchelewesha uchovu wa misuli wakati wa kufanya kazi kwa bidii kwa muda mrefu.

Unapofanya mazoezi magumu kwa muda mrefu, kuchoma na maumivu hujilimbikiza kwenye misuli. Wanakuwa dhaifu, na kisha wanaacha kupungua kabisa - kukataa hutokea.

Hii ni kwa sababu katika mchakato wa kazi kubwa, mwili hubadilika kwa hali isiyo na oksijeni ya uzalishaji wa nishati. Kwa sababu ya hili, ioni za hidrojeni (H +) hujilimbikiza kwenye misuli, usawa wa pH hubadilika kwa upande wa tindikali, na acidosis, au "acidification" hutokea.

Baadhi ya misombo ya kikaboni inaweza kugeuza ioni za hidrojeni kwa sehemu na hivyo kuchelewesha kushindwa kwa misuli. Ulaji wa Beta-alanine unaweza kuongeza R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Kunyonya kwa beta-alanine iliyotolewa kwa mdomo na athari yake juu ya awali ya carnosine ya misuli katika vastus lateralis / Amino asidi ya binadamu, kiasi cha moja ya vitu hivi - L-carnosine - ni 64-119% ya kiwango cha awali, ambacho kitasaidia kufanya kazi. tena kwa nguvu ya juu. Kweli, hii hutokea tu chini ya hali fulani.

Nani anapaswa kujaribu beta-alanine

Kulingana na utafiti, ulaji wa beta-alanine unaboresha 1. C. Uuzaji, B. Saunders, S. Hudson. Madhara ya β-alanine pamoja na sodium bicarbonate kwenye uwezo wa juu wa baiskeli / Dawa na sayansi katika michezo na mazoezi

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Jukumu muhimu la carnosine ya misuli katika utendaji wa kupiga makasia / Journal of Applied Physiology matokeo kutoka mbio za mita 800-1500, mita 2000 kupiga makasia na mita 100-200 kuogelea.

Inaweza pia kusaidia kwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu kama CrossFit. Hata hivyo, yote inategemea muda wa kazi na kupumzika. Nyongeza bora husaidia R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Madhara ya nyongeza ya β-alanine kwenye utendaji wa mazoezi: uchambuzi wa meta/Amino Acids kwa wale wanaofanya mazoezi kwa sekunde 30 na kisha kupumzika kwa takriban dakika tatu.

Kwa ujumla, inachukuliwa R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Madhara ya nyongeza ya β-alanine kwenye utendaji wa mazoezi: uchanganuzi wa meta / Asidi za Amino ambazo athari yenye nguvu zaidi ya kuongeza inaweza kupatikana kwa muda wa mazoezi kutoka dakika 1 hadi 4.

Licha ya ufanisi uliothibitishwa, miujiza kutoka kwa ziada haipaswi kutarajiwa. Kama sheria, mapokezi ya beta-alanine hutolewa na R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Madhara ya nyongeza ya β-alanine kwenye utendaji wa mazoezi: uchambuzi wa meta / Asidi za Amino ni ongezeko dogo tu la utendaji - 2.85%, ingawa katika baadhi ya kazi za kisayansi 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Madhara ya β-alanine pamoja na sodium bicarbonate kwenye uwezo wa juu wa baiskeli / Dawa na sayansi katika michezo na mazoezi

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Ushawishi wa ziada ya beta-alanine kwenye viwango vya carnosine ya misuli ya mifupa na uwezo wa juu wa baiskeli / Asidi za Amino ni nambari za kuvutia zaidi: 12-16% baada ya wiki 4-10 za matumizi.

Ambao hawanufaiki na beta-alanine

Beta-Alanine Haitasaidia R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Madhara ya nyongeza ya β-alanine kwenye utendaji wa mazoezi: uchanganuzi wa meta / Asidi za Amino kwa wale wanaotaka kujenga haraka au kupata uzito katika mazoezi ya nguvu.

Seti fupi za ukuzaji wa nguvu huisha muda mrefu kabla ya ioni za hidrojeni kuwa na wakati wa kujilimbikiza kwenye misuli, kwa hivyo athari itakuwa sifuri. Bora makini na protini na creatine.

Beta-alanine haiathiri uvumilivu wa jumla, kwa mfano, juu ya utendaji katika kukimbia kwa umbali mrefu au kazi nyingine isiyo kali sana, wakati ambapo misuli haina asidi. Kwa hivyo ikiwa unatafuta kukimbia marathon, usipoteze pesa zako kwenye nyongeza hii.

Je, Beta Alanine Salama

Kwa ujumla inatambuliwa na Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Msimamo wa msimamo wa Lishe ya Michezo: beta-alanine. Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo ni salama kwa gramu 1, 6-6, 4 kwa siku kwa wiki 8. Ingawa katika baadhi ya masomo B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Wiki Ishirini na nne za Uongezaji wa β-Alanine kwenye Maudhui ya Carnosine, Jeni Husika, na Mazoezi / Dawa na sayansi katika michezo na mazoezi, wanariadha hunywa beta-alanine kwa muda mrefu zaidi - hadi wiki 24 - na hawana madhara yoyote.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kuchukua zaidi ya 800 mg au 10 mg kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa wakati mmoja inaweza kuwa Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest. CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Msimamo wa msimamo wa Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo: beta-alanine. Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo husababisha paresthesia - hisia inayowaka au inayowaka kwenye uso, shingo, nyuma ya mikono au mwili. Hisia zisizofurahi hudumu kutoka dakika 60 hadi 90, hazisababisha maumivu na hazina hatari kwa afya.

Ili kuzuia athari mbaya, Virutubisho vya Lishe kwa Mazoezi na Utendaji wa Kiriadha / Ofisi ya Virutubisho vya Chakula (ODS) ya Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) inapendekezwa kugawanya dozi ya kila siku katika vipimo kadhaa (si zaidi ya 2 g kwa wakati mmoja) na hutumia beta alanine pamoja na chakula.

Inashauriwa pia kujaribu kuongeza kwa namna ya kidonge cha kutolewa polepole. Wao sio tu kuzuia J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Athari za tembe za β-alanine zinazotolewa polepole kwenye kinetics ya kunyonya na paresthesia / Amino Acids paresthesia inapochukuliwa 1, 6 g kwa wakati mmoja, lakini pia kupunguza excretion ya beta-alanine katika mkojo kwa 70%.

Jinsi ya kuchukua beta-alanine

Maagizo ya poda ya beta-alanine au tembe yanaonyesha kipimo kilichopendekezwa. Kama sheria, ni 3.2 g ya asidi ya amino kwa siku.

Kwa ujumla, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J wanapendekezwa kuongezeka. Utendaji. Jumuiya ya Kimataifa ya Michezo ya Lishe msimamo wa msimamo: beta-alanine. Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo Tumia gramu 4-6 za ziada na uifanye mara kwa mara kwa angalau wiki mbili, lakini zaidi ni bora zaidi.

Viwango vya L-carnosine vya misuli havitapanda mara moja. Kwa hiyo, kwa muda mrefu unakunywa beta-alanine, athari kubwa zaidi.

Kwa mfano, wiki mbili za kuchukua beta-alanine kwa kipimo cha 1.6 g kwa siku huongeza G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Madhara ya Ergogenic ya Uongezaji wa β-Alanine kwenye Mbinu Tofauti za Michezo: Ushahidi Wenye Nguvu au Matokeo Yanayoanza Pekee? / Journal ya nguvu na hali ya utafiti maudhui ya misuli carnosine ni 8-11% tu, na wiki 4 katika 6, 4 g virutubisho kwa siku kuongeza R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Unyonyaji wa beta-alanine inayotolewa kwa mdomo na athari yake kwenye usanisi wa carnosine ya misuli katika vastus lateralis / Amino asidi tayari ni 64%.

Katika mwezi wa kwanza wa kuchukua kiasi cha L-carnosine huongezeka kwa kasi, kisha hupungua, lakini hauacha kabisa. Kwa hiyo, katika utafiti mmoja B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Wiki Ishirini na nne za Uongezaji wa β-Alanine kwenye Maudhui ya Carnosine, Jeni Zinazohusiana, na Mazoezi / Dawa na sayansi katika michezo na mazoezi Wiki 18 za beta-alanine kwa gramu 6.4 kwa siku ziliongeza viwango vya dipeptidi kwa 119%.

L-carnosine hutolewa polepole inapokua, ambayo ni nzuri. Wiki tatu baada ya kuacha ulaji, kiwango cha carnosine hupungua R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Madhara ya nyongeza ya β-alanine kwenye utendaji wa mazoezi: uchanganuzi wa meta / Asidi za Amino kwa 30%, na hurudi tu kwa msingi baada ya wiki 9.

Kwa hivyo, unaweza kunywa katika kozi na mapumziko marefu na usiwe na wasiwasi juu ya uvumilivu wako wa nguvu.