Miduara 5 ya kuzimu: mafunzo hayatalazimisha misuli sio tu kuvuta, lakini pia ubongo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mchanganyiko mpya kutoka kwa Iya Zorina, ambao hautakuruhusu kuchoka. Kuchoma kalori, kuboresha uratibu na kupata juu.

Kinachohitajika

Rug, kipima muda.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Ikiwa utafanya mazoezi mara moja, fanya joto la pamoja ili usiwaogope majirani zako kwa shida. Ikiwa unafanya tata baada ya Workout kuu, unaweza kuruka hatua hii.

Kabla ya kuanza, miliki kuruka, msimamo wa mwanariadha, na kuteleza kwa kasi. Ni ngumu sana kuratibu, kwa hivyo ni bora kuzizoea mapema.

Baada ya kuanza kwa tata, fanya mazoezi yote mfululizo bila kupumzika. Kisha kuweka timer kwa dakika moja na kuchukua pumzi. Ikiwa haitoshi, unaweza kuongeza dakika moja zaidi, lakini sio zaidi. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitano kama hiyo.

1. Burpee na fixation katika kijivu cha chini - mara 10.
2. Ubao wa mabega - mara 20.
3. Mapafu ya kuruka na "msimamo wa mkimbiaji" - mara 10.
4. Kuinua mbadala kwa mikono na miguu wakati umelala juu ya tumbo - mara 20.
5. "Skater" kutoka kwa lunge - mara 5 katika kila mwelekeo.
6. Kuinua mwili - mara 10.
7. Push-ups na kuruka kusimama - mara 10.

Kumbuka muda inachukua kukamilisha mduara mmoja. Unaweza kuishiriki kwenye maoni ili kulinganisha kiwango cha mafunzo yako. Kwa kuongeza, unaweza baadaye kukamilisha tata tena na kutathmini maendeleo yako.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Burpee ya Urekebishaji wa Squat ya Chini

Jaribu kuruka moja kwa moja kwenye squat, ifunge kwa sekunde kadhaa, na kisha uendelee kama burpee wa kawaida. Ikiwa ni vigumu kwako, fanya zoezi bila kugusa sakafu na kifua chako: nafasi ya uongo, squatting, kuruka.

Ubao wa kugusa mabega

Kaza tumbo lako na glute ili kuweka mgongo wako wa chini sawa. Hakikisha mabega yako ni moja kwa moja juu ya mstari wa mikono yako.

Mapafu ya kuruka na msimamo wa mkimbiaji

Wakati wa kutengeneza mapafu ya kuruka, usiguse sakafu na goti lako lililosimama nyuma ili usipige. Unaporudi kwenye Runner Pose, weka mgongo wako sawa; goti nyuma inaweza kuinama.

Kuinua mikono na miguu kwa njia mbadala ukiwa umelala juu ya tumbo

Inua mkono na mguu kinyume juu iwezekanavyo, usiinue kichwa chako - angalia sakafu mbele yako.

"Skater" kutoka kwa lunge

Piga magoti kwa uangalifu ili usipige. Jaribu kuruka upande iwezekanavyo, jisaidie kwa mikono yako. Fanya mara tano kwa mwelekeo mmoja, na kisha ubadili miguu na ufanye vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Kuinua mwili

Zoezi hili litapakia abs na kusaidia kurejesha kupumua. Inua mgongo wako polepole - vertebra na vertebra - na ujishushe kwa njia ile ile.

Push-ups na kuruka kusimama

Ikiwa unaogopa kuanguka nyuma yako, fanya zoezi karibu na ukuta. Ikiwa unaweza kuingia kwenye mkono na kushikilia, subiri sekunde chache ili kuimarisha mafanikio. ?

Andika ni kiasi gani kilichukua ili kufunga mduara na muda gani ulipumzika. Je! kuna mtu yeyote aliyefanikiwa kuingia kwenye kisimamo cha mkono? Je, ulichanganyikiwa wakati wa mazoezi magumu?

Ikiwa ulifurahia mazoezi yako, jaribu chaguo zingine kutoka mfululizo wa Miduara 5 ya Kuzimu. Na baada ya wiki chache, kurudia hii tena na kulinganisha wakati.