MAFUNZO: Mazoezi 7 Bora ya Mwanariadha ili Kupata Nguvu Zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili kukimbia haraka, hauitaji kukimbia mara kwa mara tu, lakini mazoezi mengine ambayo yanakuza mwili mzima, sio miguu tu: yoga, mafunzo ya muda wa juu (HIIT), na, kwa kweli, nguvu.

Wakimbiaji wengi hawapendi sana mafunzo ya nguvu na wanapendelea kufanya bila hiyo kwa muda mrefu iwezekanavyo, lakini linapokuja suala la malengo makubwa zaidi, unapaswa kujiondoa pamoja na kujumuisha yoga na mafunzo ya nguvu katika programu yako. Yoga hufanya mwili wetu kuwa rahisi zaidi, mishipa - yenye nguvu na wakati huo huo elastic. Mafunzo ya nguvu huimarisha zaidi misuli na kutupa stamina ya ziada. Kwa ujumla, ikiwa utakua kweli, basi ukue kwa usawa, ambayo inamaanisha kuwa mazoezi mengi ya kupendeza yanapaswa kuongezwa kwa kukimbia! Angalau sijui mkimbiaji mmoja ambaye amefikia kiwango fulani na kusimamishwa kwa kukimbia mara moja tu. Kwa hiyo, leo tutazingatia mafunzo ya nguvu kwa wakimbiaji. Ili kuanza - mazoezi saba rahisi na yenye nguvu sana.

Kwa hivyo, mafunzo ya nguvu huimarisha misuli yetu, hutusaidia kuwa na nguvu na haraka, na pia hutoa bima ya ziada dhidi ya majeraha, kwani kifundo cha mguu chenye nguvu huwekwa mara nyingi sana kuliko ile ambayo haijaimarishwa na mazoezi ya ziada.

Kwa upande mmoja, kama mkimbiaji, lazima uimarishe misuli unayotumia zaidi: quadriceps, hamstrings, na misuli ya ndama. Kwa upande mwingine, unahitaji kudumisha usawa na kusahihisha usawa katika mwili, ambayo inaweza kutokana na kuweka mkazo mkubwa kwenye misuli sawa na kupuuza kabisa wengine, kwa hiyo ni muhimu kuzingatia hali ya msingi wako na mwili wa juu.. Mazoezi haya yanahitaji kuchukuliwa kwa uzito kama vile kukimbia, kwa hivyo ni vyema kupanga mazoezi yako kwa kuongeza siku za nguvu.

Kabla ya kuanza mazoezi hapa chini, hakikisha una msingi mzuri wa kutosha, yaani, nguvu na ujuzi wa kutosha. Ikiwa huna ujasiri katika uwezo wako, ni bora kushauriana na mkufunzi na kuifanya chini ya usimamizi wa mtaalamu. Bila shaka, ikiwa unataka kufikia matokeo ya juu sana, kufanya kazi na kocha angalau mara ya kwanza au wakati wa maandalizi ya mashindano maalum na malengo maalum ni lazima.

1. Ubao

Nadhani kila mtu anajua bar ni nini, lakini ikiwa tu, tutarudia tena. Ubao ni zoezi la isometriki na ni nzuri kwa kuimarisha misuli ya msingi na ya bega. Inaweza kuwa tofauti, na kulingana na aina zake, kuna msisitizo mkubwa juu ya misuli fulani. Kwa mfano, katika bar ya upande, mzigo mkubwa umewekwa kwenye misuli ya tumbo ya oblique.

Misuli ya msingi ni pamoja na misuli ya oblique ya tumbo, misuli ya tumbo inayopita, misuli ya rectus abdominis, misuli ndogo na ya kati ya gluteus, viongeza, misuli ya nyuma ya paja, misuli ya infraspinatus, misuli ya coracohumeral, na wengine.

2. "Mzunguko wa Kirusi" (mwili hugeuka)

Zoezi la Twist la Kirusi linahusisha idadi kubwa ya misuli, ikiwa ni pamoja na abs, obliques, nyuma ya chini, na hamstrings.

3. Squats katika lunge na mikono iliyoinuliwa

Zoezi hili linalenga quads, hamstrings, glutes, mabega, na msingi. Unaweza kuzifanya kwa uzani ikiwa unataka kuongeza mafadhaiko.

Wakati wa mazoezi, hakikisha kuwa uzani uko moja kwa moja juu ya kichwa chako, na pembe kwenye goti la mguu, ambayo inachukuliwa mbele, ni digrii 90.

4. Squats za hewa

Squats lazima iwe lazima kwa mkimbiaji. Na squats hizi ni baadhi ya rahisi kufanya na baadhi ya ufanisi zaidi. Wakati wa utekelezaji wao, misuli ya matako, misuli ya quadriceps ya paja, flexors ya hip, matako na misuli ya msingi ni pamoja na katika kazi.

Wakati wa squats, hakikisha kwamba katika hatua ya mwisho ya chini ya mapaja ni sawa na sakafu, na wakati wa kuinua, msisitizo haukuwa kwenye vidole, lakini kwa visigino. Hebu fikiria kwamba umekaa kwenye kiti kidogo sana. Ikiwa uzito huhamishiwa mara kwa mara kwenye soksi, unaweza kuweka pancakes ndogo za dumbbell chini ya soksi.

5. Deadlift kwenye mguu mmoja

Kuinua kwa mguu mmoja ni zoezi bora la kuimarisha misuli kwenye mapaja na glute, na pia kusaidia kukuza hali ya usawa na kuboresha utulivu wako. Kwa mwanzo, unaweza kufanya zoezi hili bila uzito.

6. "Bastola"

Nadhani kila mtu anakumbuka majaribio ya shule, na hizi squats, ambazo zimekuwa sehemu ya mtaala wa shule pia. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, dyspepsia itakuwa na nguvu sana kutokana na tabia ambayo itakuwa chungu kabisa kutembea.;)

7. Kuinua dumbbells kwa mzunguko

Zoezi hili linafanya kazi ya kuimarisha misuli katika mwili wako wa juu - msingi wako na mabega.

Kama unaweza kuona, mazoezi haya yote yanalenga kukuza nguvu kwenye miguu na sehemu ya juu ya mwili. Hakuna kitu ngumu sana juu yao, lakini ikiwa huna ujasiri katika uwezo wako, basi ni bora kuifanya chini ya usimamizi wa mkufunzi au kumwomba azibadilishe kidogo (kunaweza kuwa na tofauti chache kwenye mada.) ili waweze kukidhi mahitaji yako na hatimaye kupelekea matokeo yaliyohitajika.

Furahia mafunzo yako.;)