Mfupa ni pana: mafunzo na lishe kwa endomorph

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mhasibu wa maisha anashiriki mapendekezo juu ya jinsi ya kupoteza paundi za ziada na kudumisha afya kwa msaada wa shughuli za kimwili na lishe sahihi, ikiwa una physique mnene wa asili.

Endomorph - mtu wa kujenga kubwa

Watu ambao wamekuwa overweight maisha yao yote walisikia kutoka kwa bibi yao katika utoto maneno "Wewe si mafuta, una mfupa mpana tu." Ndugu wenye upendo wanajaribu kushawishi kuwa uzito wa ziada na vipimo vikubwa sio ugonjwa au hasara, lakini kipengele cha mwili.

Wanazungumza juu ya aina tatu za mwili - ectomorphic, mesomorphic na endomorphic - hata shuleni.

Endomorphs kweli zina mifupa mikubwa zaidi na huwa na uzito wa misuli na mafuta. Wao ni sifa ya sura ya mviringo, asilimia kubwa ya mafuta ya mwili, physique kubwa na kimetaboliki polepole. Wanawake wa endomorph huwa na kukusanya tishu za mafuta kwenye mapaja. Umbo la mwili wao linafanana na peari.

Mtu yeyote anaweza kupata matatizo ya uzito kutokana na utapiamlo na matatizo ya kimetaboliki. Kwa hivyo, ili kuamua sifa za mwili wako, inafaa kupitiwa uchunguzi wa matibabu.

Ikiwa kila kitu kiko sawa na mfumo wako wa endocrine, unajaribu kuambatana na lishe yenye afya na usipuuze shughuli za wastani za mwili, lakini bado una mwili mnene, uwezekano mkubwa wewe ni endomorph.

Weka kidole gumba na kidole chako karibu na mkono wako. Ikiwa vidole vyako havigusi, labda wewe ni endomorphic.

Wamiliki wengi wa vipimo vya kuvutia huanza kujivunia na hawataki kuwa watu "wa kawaida". Hata hivyo, uzito mkubwa husababisha matatizo na mfumo wa moyo na mishipa na mfumo wa musculoskeletal.

Kwa msaada wa regimen iliyochaguliwa maalum ya shughuli za kimwili na lishe sahihi, unaweza kusisitiza faida za physique kubwa na kwa ufanisi kupinga magonjwa.

Fanya mazoezi

Mwanariadha yeyote wa novice anataka kupata matokeo ya haraka. Ni rahisi zaidi kwa endomorph kuongeza misuli na nguvu. Kwa sababu ya hili, mwanariadha hufundisha kwa uzito karibu na kiwango cha juu, na hufanya idadi ndogo ya kurudia: kutoka 5 hadi 10. Wakati huo huo, anaweza kupuuza aerobics, lakini pamoja na molekuli ya misuli, endomorph hupata athari ya upande. - amana za mafuta.

Ni muhimu sana kufuatilia kiasi cha kiuno. Watafiti kutoka Shirika la Saratani la Marekani, wakiongozwa na Dk Eric Jacobs, waligundua kuwa, bila kujali index ya molekuli ya mwili, na kiasi cha kiuno juu ya 110 cm kwa wanaume na 95 cm kwa wanawake, hatari ya kifo huongezeka mara mbili.

Gennady Khripach katika kitabu "Kujenga Mwili. Njia ya kisasa "inapendekeza endomorphs kutoa mafunzo katika mfumo wa mgawanyiko: mazoezi mawili au matatu mfululizo, kisha siku moja ya kupumzika.

Wakati wa mazoezi yako, changanya mazoezi ya nguvu na uvumilivu wa aerobic kwa mpangilio huo. Njia hii itatoa faida ya misuli na kupoteza mafuta.

Nguvu na asili ya mafunzo inategemea matokeo gani yanahitajika kupatikana: kuboresha usawa wa mwili au kufikia utendaji fulani wa michezo. Kwa hiyo, ni muhimu, hasa katika hatua ya awali, kushauriana na mkufunzi.

Hapa kuna kanuni za msingi ambazo mpango wa mafunzo ya endomorph unapaswa kutegemea.

• Joto la lazima la aerobic kabla ya mafunzo ya nguvu (dakika 10-15).
• Kila zoezi la juu la mwili linapaswa kuwa na seti 4-6 za reps 10-15.
• Pakia mwili wako wa chini kwa seti 15-25.
• Mapumziko kati ya seti - kutoka sekunde 30 hadi 60.
• Kwa mabadiliko, unaweza kuongeza supersets (mazoezi mawili au matatu kwa misuli ya mpinzani au kikundi kimoja cha misuli, bila kupumzika).
• Kila Workout ya saba ni Workout ya mviringo, wakati ambapo zoezi moja hufanywa kwa kila kikundi cha misuli.
• Jumuisha shughuli za ziada za aerobic: kukimbia, kuogelea, vifaa vya moyo na mishipa.

Lishe

Andika kila kitu unachokula wakati wa mchana kwenye shajara ili kufuatilia ulaji wako wa kalori. Udhibiti ni muhimu sana wakati utulivu wowote husababisha kuongezeka kwa wingi.

• Kuondoa wanga rahisi na mafuta yaliyojaa: confectionery, soda.
• Kula viazi, karoti na mahindi kwa tahadhari, na badala yake kuweka mboga za kijani na nyanya inapowezekana.
• Kwa shida kubwa na uzito kupita kiasi, kata wanga mchana.
• Ili kuhakikisha ulaji wako wa protini, kula nyama isiyo na mafuta na kuku, bata mzinga na samaki.
• Gawanya mlo wako katika milo 5-6 ndogo na kula polepole.
• Kunywa maji mengi, haswa siku za mafunzo.

Kiasi cha protini katika chakula kinapaswa kuongezeka hadi 40-50%, kiasi cha wanga kinapaswa kupunguzwa hadi 40%, mafuta haipaswi kutumiwa zaidi ya 20%. Ni muhimu kukumbuka kuwa uondoaji kamili wa mafuta au wanga kutoka kwa lishe ni karibu na hali mbaya ya mwili, kwa hivyo njia hii haifai kwa kula kila siku kwa afya.