Mazoezi Nyumbani: Mazoezi 9 ya Bamba la Karatasi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ugumu huu wa mafunzo kwa mara nyingine tena unatuthibitishia kuwa kwa mazoezi ya mwili sio lazima kabisa kuwa na simulators za kisasa, rundo la chuma na michezo. Inawezekana kabisa kufanya mazoezi nyumbani. Jambo kuu ni kuwa na lengo wazi, hamu kubwa ya kuifanikisha, nguvu, wakati wa bure … na labda sahani kadhaa za karatasi;)

Kiini cha njia hii (gliding) ni kwamba harakati zote zinafanywa kwa kupiga mikono au miguu kwenye uso wa sakafu. Wakati huo huo, karibu vikundi vyote vya misuli vinashiriki katika kazi, usawa, kasi, uvumilivu hukua vizuri, na mazoezi yanayoonekana kuwa ya kawaida na ya kawaida hufungua kutoka upande mpya.

Kuna diski maalum za kuruka zinazopatikana kwenye soko, lakini zinaweza kubadilishwa kwa mafanikio na sahani za kawaida zinazoweza kutolewa. Karatasi zinafaa zaidi, hata hivyo, kwa nyuso mbalimbali unaweza kujaribu vifaa vingine na hata kitambaa, mradi tu kuna kuingizwa.

1. Katika nafasi ya uongo na nyuma

Chukua nafasi ya kusimama ili vidole viko kwenye diski. Kaa chini kwa kina iwezekanavyo, pumzika mikono yako kwenye sakafu, wakati miguu yako inarudi nyuma ili uchukue nafasi ya uongo. Anza mara moja mwendo wa kutelezesha kinyumenyume na miguu yako kuelekea kifuani mwako, kisha nyoosha hadi mahali pa kuanzia unaposimama. Rudia mara 15.

2. Push-ups na miguu ya sliding nyuma

Chukua nafasi ya kukaa, vidole kwenye diski, mikono hupumzika kwenye sakafu kwa umbali mkubwa kuliko upana wa mabega. Telezesha miguu yako mbele na nyuma ili kuunda V, huku ukishusha mikono yako kwenye sakafu. Badilisha harakati kwa kusukuma juu ya mikono yako kutoka sakafu na kuvuta miguu yako hadi kifua chako. Fanya reps 10 kwa jumla.

3. Miguu ya kuteleza kwenye mshipa

Mapafu anuwai ni njia nzuri ya kuunda viuno, na toleo hili la "kuteleza" hufanya kazi karibu na misuli yote kwenye sehemu ya chini ya mwili.

Kuanzia msimamo katika msukumo wa kina, mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma unakaa moja kwa moja kwenye diski. Vuta mguu wako wa kushoto mbele, ukileta magoti yako pamoja, na kisha urudi haraka kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 15 kwa kila mguu.

4. Push-ups kwa mikono ya kuteleza

Zoezi hili ni nzuri kwa mafunzo ya misuli ya mikono, kifua na mwili mzima.

Chukua msimamo wako wa kawaida wa kusukuma-up na mikono yako ikiegemea kwenye diski. Anza kusukuma-ups ambapo mkono mmoja unateleza mbele na mwingine unajikunja na kusogea nyuma kidogo. Zoezi hili linaweza kuonekana kuwa gumu kutoka kwa mazoea, kwa hivyo inaweza kuwa na thamani ya kuanza na magoti yako kwenye sakafu. Rudia mara 15 kubadilisha mikono.

5. Kuinua mwili kwa kutumia mikono yako

Kawaida, kuinua mwili kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa hutumiwa kufundisha vyombo vya habari. Walakini, marekebisho haya pia yanahusisha misuli ya nyuma na mikono.

Msimamo wa kuanzia umelala nyuma yako, mikono imeenea kando, miguu imepanuliwa. Kuinua mwili, kupumzika na kujisaidia kwa mikono yako, ambayo hufanya harakati za kupiga sliding wakati huo huo. Weka mikono yako sawa na mitende yako sawa kwenye sakafu. Weka mgongo wako sawa. Fanya mara 15.

6. Mapafu ya upande wa kuteleza

Harakati hizi za miguu ya kuteleza ni nzuri kwa kufanya kazi nje ya mapaja ya ndani na ya nje, glutes, mgongo na tumbo.

Kuhamisha uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa kulia, kidole cha kushoto kinakaa kwenye diski. Fanya mwendo wa kutelezesha kando kwa mguu wako wa kushoto, huku mikono yako ikifanya mwendo unaofanana na ule wa mtelezi. Kisha kuleta mguu wako nyuma, ukifanya harakati kinyume na mikono yako. Kurudia mara 15 kwa mguu wa kushoto, kisha 15 kwa kulia.

7. Kuinua mwili kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa

Lengo la zoezi hili ni kwa misuli ya tumbo na paja.

Kaa na mikono yako nyuma ya kichwa chako na mgongo wako sawa. Miguu imeinama kwa magoti, visigino vinasisitizwa dhidi ya diski. Panua miguu yako mbele na kidogo kwa pande, huku ukipunguza nyuma yako moja kwa moja kwenye sakafu. Kisha inua torso yako juu huku ukiinamisha miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mara 15.

8. Kuogelea

Hapa utalazimika kufanya kazi kwa bidii kwa mikono yako, mabega na nyuma nzima ya kesi.

Lala kifudifudi huku miguu ikipanua upana wa mabega, soksi sakafuni, mikono iliyonyooshwa mbele, viganja kwenye diski. Kutumia misuli yako ya nyuma, inua kifua chako iwezekanavyo kutoka kwenye sakafu, wakati huo huo ukizunguka pande kwa mikono yako, sawa na harakati za kuogelea. Kisha mikono slide mbele, na mwili ni dari kwa nafasi yake ya awali. Rudia mara 15.

9. Kuvuta miguu katika nafasi ya uongo

Zoezi hili maarufu la kuteleza ni la kufurahisha zaidi.

Msimamo wa kuanzia ni ubao katika nafasi ya uongo, soksi kwenye disks. Piga goti lako la kushoto kuelekea mkono wako wa kushoto, ukijaribu kuleta goti lako karibu na mkono wako iwezekanavyo. Sogeza mguu wako wa kushoto nyuma haraka ili kufanya harakati hii kwa mguu wako wa kulia. Rudia jumla ya mara 20, ukibadilisha pande.

Je! unataka mazoezi zaidi na njia zilizoboreshwa? Angalia seti hii ya mazoezi na taulo.

Pia tunayo moja nzima.