Jinsi ya kula siku za mazoezi ya wastani ya nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mpango wa chakula uliochaguliwa vizuri unaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya riadha. James Collins huunda menyu kwa wanasoka wa Arsenal na timu ya uchezaji ya Olimpiki ya Uingereza. Tunatoa mawazo kadhaa ya lishe kulingana na ushauri wa James kwa siku ambazo una mazoezi ya wastani yaliyoratibiwa.

Ikiwa utafanya kazi kwa muda wa saa moja au kufanya kazi na hatua za juu, basi ili kuongeza uvumilivu wako, unapaswa kuongeza kidogo kiasi cha virutubisho vinavyoingia.

Msingi ni kiasi cha wastani cha protini na wanga

Ili kujaza maduka ya glycogen ya misuli, unaweza kujiruhusu wanga kidogo zaidi kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana. Ni bora ikiwa hizi ni vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic (GI):

mkate wa ngano;
pasta ya unga;
mbaazi, lenti;
apples, zabibu, parachichi, apricots;
nyanya (safi na kavu), matango, karoti, kabichi, maharagwe ya kijani;
bidhaa za maziwa.

Lakini jioni, unapaswa kutoa upendeleo kwa sahani za chini za carb.

Protini lazima iingizwe ndani ya mwili sawasawa kwa kila mlo ili kuhakikisha urejesho wa misuli inayoendelea.

Virutubisho vingine

Ili kudumisha kiwango cha kawaida cha hemoglobin, vyakula vyenye chuma vinapaswa kujumuishwa kwenye menyu kila siku:

nyama nyekundu, offal;
mayai;
kunde;
kabichi, mchicha;
apples, apricots.

Na mafuta (mafuta ya polyunsaturated ni bora) yanapaswa kuongezwa kwa chakula cha jioni cha chini cha carb.

Orodha ya sampuli ya milo kwa siku na shughuli za wastani za mwili

Kifungua kinywa

Oatmeal na mtindi, peari na walnuts. Unaweza kuchanganya kila kitu katika blender ikiwa unapenda texture maridadi.
Omelet ya basil ya nyanya na toast ya nafaka nzima. Toasts huenda vizuri na bite, au unaweza kufanya sandwichi na omelet iliyopangwa tayari.

Chajio

Soba (noodles za Buckwheat) na kuku na karoti. Mchuzi wa soya ni mavazi mazuri.
Rolls na avocado na lax. Sahani ya classic ya migahawa ya Kijapani inaweza kutayarishwa na wewe mwenyewe.
Nyama ya ng'ombe na wali. Kwa ladha ya kitamu zaidi, ongeza mchuzi wa teriyaki, tangawizi, vitunguu na vitunguu.

Chajio

Lenti na malenge na broccoli. Kupika viungo vyote tofauti na kuchanganya na mafuta ya mboga.
Kifua cha kuku kilichochomwa. Ni bora kusafirisha matiti katika mchuzi wa soya na kuongeza ya maji ya limao na tangawizi.
Saladi ya joto ya tofu iliyokaanga, asparagus, uyoga, zukini, radish na karoti. Ongeza siagi na mchuzi wa soya.
Couscous na mackerel ya kuvuta sigara na mimea. Kwa mavazi, changanya siki, maji ya machungwa, sukari na mafuta kidogo.

Vitafunio

Apricots kavu, pistachios, asali. Unaweza kula kila mmoja, au unaweza kutengeneza baa za nishati.
Uturuki na sandwich ya avocado. Chagua parachichi ambayo ni laini ya kutosha kuenea kwenye mkate.