Bodyflex ni nini na je mbinu hii inakusaidia sana kupunguza uzito?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuelewa jinsi mazoezi ya dakika 20 yanafaa bila jasho na upungufu wa pumzi.

bodyflex ni nini?

Hii ni mbinu ya kupunguza uzito iliyovumbuliwa na mama wa nyumbani wa Marekani Greer Childers katika miaka ya 90 ya mapema.

Katika kitabu chake, Gorgeous Figure in 15 Minutes a Day, Childers anasema hakuweza kupunguza uzito hadi alipohudhuria darasa na mwanafiziolojia wa michezo wa San Francisco ambaye hufundisha mazoezi ya kupumua ya "Rolls-Royce". Madarasa ya gharama kubwa yalimsaidia kupoteza pauni hizo za ziada. Greer kisha akaunganisha mbinu moja ya kupumua na mvutano wa mara kwa mara wa tumbo na mazoezi tuli yaliyonakiliwa kutoka asanas ya yoga na kuwasilisha mbinu hiyo kwa umma kwa ujumla.

Madarasa ya bodyflex hudumu dakika 15-25, hauitaji vifaa na bidii kubwa ya mwili, ambayo huwavutia sana wale wanaotaka kupunguza uzito bila kupumua kwa pumzi, jasho na mafadhaiko makubwa.

Bodyflex ilikuwa maarufu mwishoni mwa miaka ya 90 - Mbinu ya Greer iliuzwa kwenye kanda za video na kuonyeshwa kwenye televisheni. Sasa amesahaulika huko USA, lakini ni maarufu sana nchini Urusi.

Je, bodyflex kweli inakusaidia kupunguza uzito?

Katika kitabu chake, Greer anasema kwamba jambo kuu katika kupoteza uzito ni upatikanaji wa oksijeni.

Iwe unanyanyua kengele, kuendesha baiskeli au kufanya jambo lingine, kila wakati unakaza au kunyoosha sehemu fulani za mwili na unaleta hitaji kubwa la damu katika maeneo haya. Damu ni mfumo wa usafiri wa oksijeni, na oksijeni ni kiungo kinachochoma mafuta ambacho mwili wetu unahitaji. Ili kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi, tunahitaji tu kuongeza upatikanaji wa oksijeni kwa mwili.

Greer Childers nukuu kutoka kwa Kielelezo Cha Kuvutia Ndani ya Dakika 15 kwa Siku

Oksijeni husaidia. Athari za shughuli za kimwili kwenye michakato ya kimetaboliki kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kimetaboliki ni utoaji wa nishati kutoka kwa glukosi au asidi ya mafuta. Lakini ili nishati hii ihitajike hata kidogo, ni lazima misuli isimaze. Shughuli za kimwili, mazoezi, na utimamu wa mwili: ufafanuzi na tofauti za utafiti unaohusiana na afya. … Kwa nini kingine mwili upoteze rasilimali zake?

Kadiri vikundi vya misuli unavyofanya kazi na kadiri hii inavyofanyika kwa bidii na kwa muda mrefu, ndivyo kalori zaidi unavyochoma wakati wa mazoezi yako. Gharama za nishati kwa dakika 15 za nafasi za tuli ni ndogo sana, ambayo inamaanisha kuwa hawawezi kutoa hasara kubwa ya mafuta.

Watoto pia wanadai kuwa mvutano wa mara kwa mara wa tumbo, pamoja na kupumua, husaidia kuondoa mafuta kutoka kwa tumbo.

Tuseme mazoezi yako yanaelekezwa kwenye tumbo lako. Kituo cha ubongo hutuma damu huko. Ikiwa unafanya kupumua kwa kina kwa aerobic wakati huu, unaweza kuchoma mafuta ndani ya tumbo na wakati huo huo kuimarisha misuli yake … Kupumua tu kulingana na njia ya "Bodyflex", ikiwa unafanya kila siku, itaharakisha kimetaboliki.. Mazoezi katika Sura ya 6 ya kitabu hiki yatakusaidia kuchoma mafuta na kuimarisha misuli katika maeneo yenye matatizo zaidi.

Greer Childers nukuu kutoka kwa Kielelezo Cha Kuvutia Ndani ya Dakika 15 kwa Siku

Walakini, mvutano wa misuli hauwezi kuharibu mafuta ndani ya nchi - hii ni hadithi.

Kuhusu utafiti wa kisayansi, tulifanikiwa kupata Ushawishi pekee wa mazoezi ya kupumua kwa kutumia njia ya Body Flex na Greer Childers kwenye sifa zilizochaguliwa za wanawake walio na uzito mkubwa na majaribio ya unene kwa watu 25 yaliyofanywa na wanasayansi wa Kipolishi. Kwa mujibu wa matokeo yake, miezi miwili ya kubadilika kwa mwili ilisaidia wanawake wanene kupoteza wastani wa kilo 3, 64, na kundi la overweight - 2, 29 kg. Washiriki wenye index ya molekuli ya mwili (BMI) ndani ya aina ya kawaida hawakupoteza uzito kabisa.

Kwa kuzingatia ukubwa mdogo wa kikundi, utafiti mmoja katika miaka 20 ya kuwepo kwa njia na matokeo ya kawaida, ufanisi wa bodyflex kwa kupoteza uzito haujathibitishwa.

Lakini inasaidia mtu. Kwa nini inafanya kazi kwao?

Bodyflex inategemea mazoezi ya kupumua. Na, tofauti na njia ya Watoto, wamefanyiwa utafiti wa kutosha. Ni muhimu A Moja ‑ Uchunguzi wa Washiriki wa Athari za Biofeedback Mbalimbali ‑ Miundo ya Kupumua Inayosaidiwa kwenye Tofauti ya Mapigo ya Moyo: Mbinu ya Daktari, Kupumua kwa kasi ya pumzi 5.5 kwa dakika na kuvuta pumzi sawa ‑ kwa ‑ uwiano wa mapigo ya moyo kuongeza pumzi. Mfumo wa mishipa wenye uwezo wa Athari za msongo wa mawazo juu ya kutofautiana kwa mapigo ya moyo na shinikizo la damu wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta, kupunguza viwango vya msongo wa mawazo Muhtasari wa Mafunzo ya Marudio ya Resonant ili Kuongeza Tofauti ya Mapigo ya Moyo na Kuimarisha Udhibiti wa Kihisia Unaohitajiwa katika Wafanyakazi wa Usaidizi wa Wasomi wa Michezo, Athari ya muda mfupi. mazoezi ya mazoezi ya kupumua juu ya kazi za uhuru katika watu wa kujitolea wa kawaida na kuboresha hali ya kihisia ya mtu.

Labda hii ndiyo huamua athari ndogo nzuri ya kubadilika kwa mwili.

Mkazo wa muda mrefu huingilia kupoteza uzito. Katika mwili, Kiungo Kati ya Kupoteza Usingizi, Metabolism ya Glucose na Adipokines hupunguza kiwango cha homoni ya adiponectin, ambayo inahusika katika uvunjaji wa mafuta. Hii huongeza kiwango cha cortisol, homoni ambayo hupunguza mchakato huu na kuhifadhi maji katika mwili.

Mazoezi ya kupumua hupunguza mkazo, na kwa hiyo paundi za ziada huenda. Kwa mfano, katika utafiti mmoja, Athari ya wiki 12 za mazoezi ya kupumua polepole kwenye vigezo vya anthropometric kwa watu waliojitolea wenye afya, wiki 12 za vipindi vya kupumua vya kila siku vya dakika 20 vilipunguza BMI ya washiriki kwa 10%.

10% sawa walipoteza uzito katika majaribio ya mwili flex. Kwa tofauti ambayo wanawake wa umri na fetma walishiriki huko, na hapa - wanafunzi wadogo na wenye afya wa jinsia zote mbili.

Tunaweza kuhitimisha kuwa kupumua tu kwa kina sio chini, ikiwa sio muhimu zaidi kwa kupoteza uzito kuliko kitu wakati unakaza na kunyoosha.

Je, bodyflex itasaidia kuimarisha misuli?

Mazoezi ya kiisometriki yana uwezo kweli Je, mafunzo ya nguvu ya isometriki, isotonic na / au isokinetic yanazalisha matokeo tofauti ya nguvu? kuongeza nguvu na misa ya misuli. Labda mbaya zaidi kuliko zile za isotonic - zile ambazo unahamia, lakini bado.

Upungufu pekee wa mazoezi haya ni kwamba haukuza nguvu ya kufanya kazi, ambayo itakuja kwa manufaa katika maisha halisi. Ukiuzoeza mwili wako katika mkao tuli, utakuwa na nguvu zaidi Athari ya Mazoezi Halisi na Yanayobadilika Juu ya Nguvu za Misuli na Hypertrophy katika mkao wa kusimama. Katika harakati - na hivi ndivyo misuli inavyofanya kazi katika maisha ya kila siku - chaguzi zako zinabaki kuwa za kawaida.

Ikiwa una kiwango cha chini sana cha usawa, bodyflex itasaidia kuimarisha misuli, lakini usipaswi kusubiri maendeleo zaidi. Kwa misaada na utendaji ulioongezeka, unahitaji kusonga, au hata bora, uifanye na uzani.

Je, ni thamani ya kufanya mwili flex wakati wote?

Yote inategemea malengo na uwezo wako.

Kwa hakika inafaa kujaribu bodyflex ikiwa una uzito kupita kiasi na una wakati mgumu kuvumilia shughuli zozote za mwili. Nafasi tuli hazitachukuliwa kwa bidii sana, kwa hivyo unaweza kujizoeza kufanya mazoezi mara kwa mara na kuchoma kalori zaidi kuliko bila kufanya mazoezi kabisa. Kwa kuongeza, mazoezi ya kupumua mara kwa mara yanaweza kusaidia kupunguza matatizo na kupoteza paundi chache.

Inafaa pia kujaribu mbinu hiyo ikiwa unakaa sana na huna mpango wa kucheza michezo. Kunyoosha kwa upole pamoja na kupumua kunaweza kusaidia kupunguza madhara kutoka kwa maisha ya kukaa, kunyoosha misuli iliyokaza kidogo, na kuimarisha misuli dhaifu na iliyonyooshwa.

Ikiwa unataka kupunguza uzito haraka na kuongeza nguvu na kiasi cha misuli, fanya mazoezi ya moyo, mafunzo ya nguvu na mafunzo ya muda wa juu. Unaweza kuziongeza kwa kubadilika kwa mwili au mazoezi ya kupumua tu na kupata faida tu, zaidi ya hayo, kwa takwimu na kwa hali ya kisaikolojia.

Nani haruhusiwi kufanya flex mwili?

Katika kitabu chake, Greer Childers anaonya kwamba unahitaji kushauriana na daktari kabla ya kuanza mafunzo.

Hakuna contraindication maalum kwa madarasa. Lakini kwa kuwa mazoezi yote yanajumuisha pumzi ya kina, kuchelewa kwa kumalizika muda na mvutano mkali wa misuli ya tumbo, hakikisha kushauriana na mtaalamu wa magonjwa ya kupumua, mimba, au matatizo na viungo na misuli ya kanda ya tumbo.

Jinsi ya kufanya mwili kubadilika?

Jaribu Harakati 12 Rahisi katika kitabu cha Childers. Mazoezi haya huchukua kama dakika 15-20 na hauhitaji kubadilika sana au ujuzi maalum.

Kila zoezi huanza na mbinu sawa ya kupumua ya hatua tano:

1. Pumua kabisa kupitia mdomo wako.
2. Vuta pumzi haraka na kwa kina kupitia pua yako.
3. Pumua kwa ukali kupitia mdomo wako ili kuunda sauti ya "ha" au "groin".
4. Shikilia pumzi yako, vuta tumbo lako kwenye mgongo na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 8 (kuhesabu mwenyewe).
5. Kupumua ndani na kupumzika.

Unachukua hatua nne za kwanza, kisha fanya zoezi kwa kushikilia hesabu nane, kisha pumzika na kurudia harakati mara mbili zaidi. Ikiwa zoezi hilo linahusisha kufanya kazi kwa upande mmoja, kama vile kuinama kulia, fanya mara tatu kwa kila mwelekeo.

simba

Weka miguu yako kwa umbali wa cm 30-35 kutoka kwa kila mmoja, weka mwili wako ulionyooka mbele na uweke mikono yako kwenye viuno vyako juu ya magoti yako.

Fanya mazoezi ya kupumua katika nafasi hii, ukiwa umeshikilia, vuta tumbo lako karibu na mgongo iwezekanavyo, kukusanya midomo yako kwenye mduara na kuivuta chini kwa kidevu ili nafasi kati ya pua na midomo ienee. Kisha nyoosha ulimi wako kadri uwezavyo na peleka macho yako juu.

Unyogovu mbaya

Chukua pozi, kama kwenye mazoezi "Simba", na fanya mbinu ya kupumua. Shikilia, sukuma kidevu chako mbele ili meno ya chini yawe mbele ya yale ya juu, na ukunje midomo yako na bomba.

Katika nafasi hii, nyoosha mwili wako, rudisha mabega yako nyuma, kana kwamba unaruka kwa kuruka, na inua kichwa chako juu. Kuhisi kunyoosha kwenye shingo yako na misuli ya juu ya kifua. Shikilia msimamo huu.

Kunyoosha upande

Chukua nafasi ya kuanzia na mikono yako kwa magoti yako, fanya sehemu ya kupumua.

Ukishikilia, punguza kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kushoto na upanue mguu wako wa kulia kando. Kuhamisha uzito wako kwa goti lako la kushoto na kupanua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako, kupanua upande wako. Shikilia msimamo huu.

Fanya idadi sawa ya nyakati kwa miguu yote miwili.

Kuvuta mguu nyuma

Panda kwa miguu minne, fanya mazoezi ya kupumua. Wakati unashikilia pumzi yako, chora tumbo lako ndani na uinue mguu mmoja ulionyooka. Vuta kidole kuelekea kwako ili vidole vya mguu ulioinuliwa vielekeze sakafu.

Shikilia msimamo, kisha urudi kwa nne zote na kurudia kwenye mguu mwingine. Fanya mara tatu kila mmoja.

Seiko

Panda kwa nne zote, nyoosha mguu mmoja kwa upande. Fanya mazoezi ya kupumua, chora ndani ya tumbo lako na, ukishikilia, inua mguu wako wa moja kwa moja upande.

Fanya idadi sawa ya reps kwenye miguu yote miwili.

Almasi

Simama wima, fanya mazoezi ya kupumua, chora tumboni mwako, pinda viwiko vyako ukiwa umeshikilia, funga vidole vyako mbele ya kifua chako na uvikandamize kwa nguvu dhidi ya kila mmoja. Shikilia mvutano kwa sekunde 8, usiinue mabega yako kwa masikio yako, usisisitize mikono yako kwa kifua chako.

Mashua

Kaa kwenye sakafu, ueneze miguu yako ya moja kwa moja kwa pande, vuta vidole vya miguu yako juu yako mwenyewe, weka mikono yako kwenye sakafu nyuma ya mwili wako. Fanya mazoezi ya kupumua, tikisa kichwa chako ukiwa umeshikilia, chora kwenye tumbo lako na uweke mikono yako kwenye sakafu mbele yako. Endelea polepole kupeleka mikono yako mbele, ukinyoosha viuno vyako.

Pretzel

Kaa sakafuni na miguu yako imepanuliwa mbele. Kisha piga mguu wako wa kulia kwenye goti na uweke mguu wako nje ya paja lako la kushoto. Bonyeza mitende yako kwa sakafu nyuma ya mwili wako.

Fanya mazoezi ya kupumua, chora kwenye tumbo lako na, ukiwa umeshikilia, ugeuze mwili wako upande wa kushoto. Weka mkono wako wa kulia kwenye sakafu nyuma ya mwili wako, na mkono wako wa kushoto bonyeza goti lako kwa kifua chako. Angalia ukuta nyuma yako, geuza mwili wako, nyoosha mgongo wako.

Mwishoni mwa muda, fuata mwelekeo kinyume.

Nyuma ya kunyoosha paja

Uongo nyuma yako, fanya mazoezi ya kupumua, chora ndani ya tumbo lako na, ukiwa umeshikilia, inua miguu yako kwa sakafu, vuta vidole vya miguu yako kuelekea kwako. Zungusha mikono yako sehemu ya juu ya ndama au mapaja yako ikiwa hakuna kunyoosha vya kutosha, na kuvuta miguu yako kuelekea kwako.

Usipige magoti yako au kuinua matako yako kutoka kwenye sakafu. Shikilia msimamo huu.

Zoezi kwenye vyombo vya habari

Uongo nyuma yako, piga magoti yako kwa pembe ya kulia na uweke miguu yako kwenye sakafu, upana wa hip kando. Nyosha mikono yako kando ya mwili wako kwenye sakafu.

Fanya mazoezi ya kupumua, ukiwa umeshikilia tumbo lako, na kuinua mabega yako na vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu. Nyosha mikono yako dhidi ya ukuta ulio mbele yako bila kutoa mvutano katika misuli yako ya tumbo.

Zoezi hili pia linaweza kufanywa na mikono iliyopanuliwa juu. Sheria za utekelezaji hazibadilika: unafanya kwa kushikilia, kuvuta ndani ya tumbo lako, lakini ufikie kwa mikono yako si dhidi ya ukuta kinyume, lakini kuelekea dari.

Mikasi

Lala kwenye sakafu chali, nyoosha miguu yako, nyosha mikono yako kando ya mwili wako, au weka viganja vyako chini ya matako yako.

Fanya mazoezi ya kupumua, chora kwenye tumbo lako na ubonyeze mgongo wako wa chini hadi sakafu. Kwa kushikilia, inua miguu yako moja kwa moja 10 cm kutoka sakafu na ufanye swings ya "mkasi", ukibadilisha msimamo wa miguu.

Paka

Panda kwa nne zote. Fanya mazoezi ya kupumua, shikilia pumzi yako na uchora kwenye tumbo lako.

Tikisa kichwa chako na upinde mgongo wako kwenye safu, ukiinua kama paka aliyekasirika. Shikilia msimamo huu.

Ni mara ngapi unaweza kukunja mwili?

Zoezi kila siku au hata mara mbili kwa siku - dakika 15-20 asubuhi na jioni.

Kwa kuwa mkazo kwenye misuli ni mdogo, hauitaji wakati wa kupona. Kunyoosha asubuhi kutakusaidia kuamka na kunyoosha mwili wako; jioni, mazoezi ya kupumua yataondoa mafadhaiko yaliyokusanywa wakati wa mchana.