Jinsi Ukosefu wa Usingizi Unavyoathiri Mazoezi Yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unafanya mazoezi kwa bidii, kula sawa, lakini usione matokeo. Labda kosa ni ukosefu wa usingizi.

Athari ya ukosefu wa usingizi

Ukosefu wa usingizi unaweza kweli kukuzuia kufikia utendaji wako wa riadha unaotaka. Kwa kifupi, hii inaweza kuelezewa kama ifuatavyo.

Misuli haikua wakati wa mazoezi, lakini wakati wa kupumzika baada ya kujitahidi sana.

Wakati wa kulala, mwili hurejesha usawa wa kemikali wa seli za misuli, huondoa bidhaa za taka kutoka kwa seli na kujaza maduka ya glycogen. Seli kukabiliana na athari za kusisimua za mazoezi, misuli kukua.

Ni usiku kwamba 70% ya thamani ya kila siku ya melatonin huzalishwa - homoni ya usingizi ambayo inalinda mwili kutokana na matatizo, kuimarisha na kurejesha. Ukosefu wa usingizi, pamoja na usingizi katika chumba cha kelele au mkali, hupunguza kwa kiasi kikubwa uzalishaji wa homoni hii.

Kutotumia wakati wa kutosha kulala baada ya mazoezi kunaweza kusisitiza mwili wako na kusababisha utengenezaji wa cortisol. Unapoteza mafuta kidogo na misuli zaidi. Cortisol inapunguza kasi ya kimetaboliki yako.

Katika mwili unaofanana na hali zenye mkazo, uzalishaji wa homoni ya ghrelin, ambayo huongeza hamu ya kula, huongezeka, na kiwango cha leptin, ambacho huzuia hamu ya kula, hupungua. Matokeo yake, unazidi kutamani vyakula vitamu na mafuta. Unaanza kula zaidi na zaidi na tena kujisogeza mbali na lengo. Na kwa sababu ya kuongezeka kwa viwango vya cortisol, unaamka unahisi uchovu na uchovu.

Pia ukosefu wa usingizi:

• Hupunguza umakini. Unapaswa kuwa mwangalifu unapofanya michezo, haijalishi unafanya nini haswa. Ikiwa wewe ni bondia, itaruka kwako kwa sababu ya umakini uliotawanyika. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, utaanza kukosa maelezo ya mbinu ya kufanya mazoezi na kwa ujumla kufanya kila kitu bila kujali.
• Hupunguza kinga yako. Tunaendelea kupuuza ukweli huu. Lakini ugonjwa huo hauchukua tu nguvu na wakati wetu, lakini pia unatupa nyuma katika mchakato wa mafunzo.
• Unaonyesha matokeo ya chini.

Jinsi ya kurekebisha ukosefu wa usingizi

Kidokezo cha wazi zaidi ni kupumzika zaidi. Lakini vipi ikiwa bado huwezi kupata usingizi wa kutosha, na unahitaji kuongeza athari ya anabolic?

1. Tengeneza mazingira sahihi

Ubora wa usingizi mara nyingi ni muhimu zaidi kuliko wingi. Na kwa hakika, ubora huja mbele wakati huna muda wa kutosha wa kulala.

Usingizi wa kina, kamili unawezekana tu katika chumba giza na utulivu. Kwa wakazi wa miji mikubwa, inakuwa vigumu zaidi na zaidi kuunda hali kama hizo. Hata hivyo, jaribu kujikinga na kelele yoyote wakati wa usingizi, jaribu earplugs.

Inathiri vibaya usingizi na mwanga. Masaa mawili kabla ya kupumzika, weka simu yako ya mkononi kando na ujaribu kutotumia vifaa. Punguza taa nyumbani kwa saa moja. Kinyago cha kulala kinaweza kukufanyia kazi.

2. Tumia virutubisho vya lishe

Virutubisho vinaweza kukusaidia kulala na kuongeza athari ya anabolic ya kulala. Kwa msaada wao, unaweza kurejesha usawa usio na usawa wa homoni katika mwili na kujisikia vizuri asubuhi.

Kwa usingizi wa haraka, unaweza kuchukua ZMA (zinki, magnesiamu, vitamini B6; huongeza viwango vya testosterone, hufanya usingizi kuwa na nguvu zaidi na zaidi), GABA (asidi ya gamma-aminobutyric) au melatonin yenyewe (kufyonzwa haraka, kuwasha tena saa ya kibaolojia). Ili kuongeza athari ya anabolic, tumia glutamine, BCAA (msaada wa kudumisha na kujenga misuli ya misuli).

Ongea na daktari wako kabla ya kuanza kuchukua dawa.

3. Lala na uamke kwa wakati mmoja

Fuata ratiba kali. Hii itasaidia saa yako ya kibaolojia kuungana, na mwili utajitenga kwa uhuru rasilimali zake wakati wa kulala.

4. Kunywa

Wataalam wanashauri kunywa nusu ya posho yako ya kila siku ya maji asubuhi. Kupata maji ya kutosha pia kutakusaidia kubaki ukiwa umejaa nguvu na nishati.

5. Treni mapema iwezekanavyo

Ikiwa huwezi kufanya mazoezi asubuhi, jaribu kuifanya mapema iwezekanavyo jioni. Kufanya mazoezi muda mfupi kabla ya kulala, una hatari ya kukosa usingizi wa kutosha na, ipasavyo, kuumiza misuli yako tena.

Usingizi huathiri matokeo yetu ya mafunzo sana kiasi cha kupuuzwa. Kulala na kufanya mazoezi vizuri.