Orodha ya maudhui:
- Ni nini mazoezi ya kasi ya juu na jinsi ya kuifanya kwa usahihi
- Jinsi ya kujumuisha mazoezi kama haya kwenye ratiba yako ya kawaida
- Mfano wa Mazoezi ya Kasi ya Juu
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Ikiwa unataka kuongeza kasi yako ya kukimbia na kuipeleka kwenye kiwango kinachofuata - mazoezi ya kulipuka kwa kasi zaidi yatakusaidia kufikia malengo yako.
Ni nini mazoezi ya kasi ya juu na jinsi ya kuifanya kwa usahihi
Mafunzo ya Ultraspeed yanahusisha nguvu za nje zinazosaidia mkimbiaji kuendeleza na kudumisha kasi ya sprint. Mafunzo hayo hutoa maendeleo ya neuromuscular, husaidia misuli ya mguu kuambukizwa kwa kasi, na hivyo kuongeza kasi ya mkimbiaji.
Kuna aina tofauti za mafunzo ya kasi kubwa. Kuna tatu kuu:
- Sprint kwenye kinu cha kukanyaga ambacho humlazimisha mwanariadha kurekebisha na kudumisha kasi isiyobadilika.
- Hukimbia chini ya vilima au slaidi. Kutokana na inertia, mkimbiaji huharakisha kwa njia ya asili, ambayo inamshazimisha kusonga kwa kasi kwa miguu yake.
- Sprints na kamba maalum za bungee.
Greg Moore, Mtaalamu wa St. Utendaji wa Michezo wa Vincent huko Indianapolis unashauri wanariadha kuwa waangalifu wakati wa mafunzo kama haya: kwa sababu ya hali ya mlipuko wa harakati, hatari ya kuumia huongezeka.
Ili kupunguza hatari ya kuumia na kupata faida zote za mafunzo ya haraka sana, unahitaji kuitambulisha hatua kwa hatua kwenye programu yako ya kawaida. Kutokana na uthabiti na uthabiti, nyuzi nyingi za misuli zimeunganishwa na kazi, ambayo, kwa upande wake, huongeza upana wa hatua na mzunguko wake (cadence).
Mafunzo ya ultrasound yanapendekezwa tu ikiwa hakuna jeraha au tatizo la afya.
Jinsi ya kujumuisha mazoezi kama haya kwenye ratiba yako ya kawaida
1. Ongeza kasi ya mazoezi yako kwa kukimbia haraka na bila malipo. Uchunguzi umeonyesha kuwa kasi ya kukimbia bure huongezeka mara baada ya mwisho wa Workout hiyo. Una takriban dakika 10 kukimbia mbio za bila malipo na kupata manufaa zaidi.
2. Hakikisha kwamba kasi ya kukimbia kwako kwa kasi kubwa haizidi kasi ya mbio za bure kwa zaidi ya 10%. Kila mtu amepitia hili angalau mara moja: unakimbia kwa kasi ya ajabu chini ya mteremko na hauwezi kuacha. Hii inaweza kusababisha jeraha kubwa, kwa hivyo ni muhimu usiiongezee.
3. Fanya kazi kwenye mbinu yako ya kukimbia ili kufikia kasi ya juu.
Mfano wa Mazoezi ya Kasi ya Juu
Iwe unajitayarisha kwa mbio za kilima au unataka tu kuongeza kasi yako, kukimbia kuteremka kutakusaidia kufikia malengo yako. Workout hii inapaswa kufanyika tu baada ya kupumzika vizuri na si zaidi ya mara moja kwa wiki. Greg Moore anapendekeza kutumia mteremko mpole (mahali popote kati ya 1-2%).
Fanya mazoezi:
- Dakika 10 za kukimbia kwa kasi ndogo (jogging);
- Sprints: 5-8 reps 20-30 mita kuteremka (kuanza na tano, kisha hatua kwa hatua kuongeza reps ziada);
- kupanda kwa miguu baada ya kila kushuka;
- Dakika 2 za kupumzika;
- Sprints: 5-8 reps ya mita 20-30 kwenye uso wa gorofa;
- kurudi kwenye hatua ya kuanzia kwa miguu au kukimbia;
- dakika 10 za mwisho za kukimbia;
- piga.
Ni bora kujumuisha mazoezi ya kasi ya juu katika programu yako chini ya mwongozo wa mkufunzi. Ikiwa huna fursa hii, kuwa makini hasa na kufuatilia kwa makini hisia zako za ndani.
Ilipendekeza:
Njia 8 za kupunguza kasi ya kasi ya jiji
Shughuli unazopenda, kupumua vizuri, matembezi kwenye bustani - mapishi ya kukabiliana na mafadhaiko na kurejesha amani ya akili yanapatikana hata katika msongamano wa jiji kuu
Mafunzo kwa usahihi: kiwango cha moyo na kanda za kiwango cha moyo
Kiwango cha moyo ni kiwango cha moyo, kwa watu wa kawaida, kiwango cha moyo. Kwa kawaida, chini ya kiashiria hiki, afya bora ya mfumo wa moyo na mishipa ya binadamu inazingatiwa
IOS 11.3 hukuruhusu kuzima kasi ya kasi ya iPhone
IOS 11.3 ya Apple ilizinduliwa rasmi mnamo Machi 29 kwa vifaa vya iPhone, iPad na iPod. Unaweza kusakinisha sasisho kwenye iTunes au "hewani"
Nini cha kuchukua juu ya kuongezeka: kiwango cha chini kinachohitajika
Unaweza kubishana juu ya uwepo wa vitu fulani kwenye mkoba, lakini kuna orodha ya vitu muhimu, bila ambayo huwezi kwenda kuongezeka. Spring inakumbusha uwepo wake sio tu kwa nambari kwenye kalenda, lakini pia na anga ya bluu nje ya dirisha, majani kwenye miti, na hali ya joto.
Flexiglass ya OS X inachukua madirisha hadi kiwango kinachofuata
Kupeleka Windows kwa Kiwango Kinachofuata na Flexiglass