Vidokezo 19 vya siha kutoka kwa watu wanaoishi katika michezo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mapendekezo kutoka kwa baadhi ya makocha wabunifu zaidi wa Amerika yatakusaidia kurekebisha makosa yako na kujaribu baadhi ya mbinu za kuvutia zinazotumiwa na nyota, viinua nguvu, werevu wa kasi na magwiji wa teknolojia.

1. Pima uwezo wako

Wakati mwingine unahitaji kujiangalia mwenyewe. Jaribio la siha hufanya kazi vizuri zaidi kuliko kujaribu kujipa changamoto au kupima maendeleo yako kwa njia fulani.

Ukaguzi wa mara kwa mara hukuleta karibu na njia sahihi na kukusaidia kushinda hamu ya kuacha au kukata tamaa.

Hapa kuna moja ya majaribio ya McDonald unayopenda ambayo unaweza kufanya popote.

Weka kipima muda na ukamilishe burpees 100. Kwanza sukuma juu, kisha simama na kuruka nje, ukiinua kutoka sakafu angalau sentimita 10.

Rudia mtihani mara moja kwa wiki na jaribu kufupisha muda wa utekelezaji angalau kidogo kila wakati.

2. Tayarisha misuli yako kwa ajili ya kuvuta juu

Ili kujiandaa kwa kuvuta-up, hutegemea kwenye bar kwa sekunde 30 na abs tight.

Kisha jaribu kufanya vivyo hivyo, lakini kwa mikono yako imeinama kwa pembe ya digrii 90. Unapofanikiwa kufanya seti 3 za sekunde 30 kila moja, unaweza kujaribu kuvuta juu.

3. Chagua mwendo unaofaa

Kimbia dakika 25 kwa mwendo wa utulivu ili kupata joto. Kisha kuongeza kasi kidogo kila dakika mbili. Ongeza kasi polepole, ili kukimbia haraka vya kutosha kwa dakika 40.

Baada ya dakika 45, kukimbia haraka iwezekanavyo kwa muda mrefu kama una nguvu. Baada ya hayo - dakika 5 za kukimbia kwa kasi ya utulivu. Rudia mazoezi haya kila wiki.

4. Jaribu njia tofauti

Alvin anahangaishwa na mbinu mpya za mafunzo na ukuzaji wa vifaa vya mazoezi ya mwili. Ubunifu wake daima ni mzuri kabisa. Haijalishi jinsi anavyobadilisha mazoezi ya wateja wake, matokeo yao huboresha kila wakati. Hiki ndicho anachopendekeza.

Usifuate saa

Mafunzo ya muda daima hufanywa kwa wakati - unafanya zoezi na kisha unapumzika.

Cosgrove inapendelea mafunzo ya kiwango cha moyo. Unafanya kazi hadi mapigo ya moyo yako yafike 85% ya kiwango cha juu zaidi na kisha pumzika hadi mapigo ya moyo yako yashuke hadi 65%.

Vipindi vingi unavyoweza kufanya katika dakika 10, ndivyo matokeo yako yanavyoboreka.

Badilisha mzigo kutoka katikati

Fikiria kufanya mazoezi ya Kutembea kwa Mkulima na dumbbells za kilo 18.

Rahisi, huh? Sasa jaribu kutembea na dumbbell moja ya pauni 36 kwa mkono mmoja. Kuhamisha uzito kwa upande mmoja huongeza mzigo, haswa kwenye misuli ya msingi.

Jaribu kanuni hii kwa kupumua, kupiga hatua, kuchuchumaa, na mazoezi mengi ya juu ya mwili.

Amka misuli yako

Unapoinua mchanga wa mchanga, uzito hubadilika. Mfumo wako mkuu wa neva unapaswa kujibu haraka ili kurekebisha misuli yako.

Hii inachoma kalori zaidi na kugeuza mazoezi yoyote kuwa mazoezi ya misuli yako ya msingi. Hakuna mchanga? Tumia mkufunzi wa TRX au.

5. Kuboresha mtazamo wa nyuma

Glute Lab ni karakana ya magari manne ambayo imebadilika na kuwa mseto wa maabara ya mazoezi ya viungo na maabara ya sayansi. Bret Contreras hutumia majukwaa ya utulivu ili kutathmini nguvu, elektromiografia na usanifu ili kuelewa kinachoendelea kwenye misuli, na teknolojia ya kunasa video ili kuchunguza harakati.

Alifanya uvumbuzi kadhaa.

Makini na squats na viuno wakati umelala

Utafiti wa Contreras ulionyesha kuwa squats husukuma nyuzi za misuli ya chini kwenye matako, na wakati wa kuinua pelvic, nyuzi za chini na za juu zinafanywa kazi. Ili kupata matokeo bora, mazoezi yote mawili yanapaswa kufanywa.

Aidha, mazoezi haya hutoa maendeleo ya pande zote. Contreras hivi majuzi aligundua kuwa squats zinaweza kuboresha kuruka wima na kwamba kuinua pelvic kunaweza kuongeza kasi ya kukimbia.

Amini hisia zako

Kwa kutumia elektromiografia kupima msisimko wa misuli, Contreras alipata tofauti kubwa katika jinsi mazoezi yanavyoathiri watu. Anadai kuwa wateja wake mara nyingi hujiambia ni zoezi gani lina manufaa zaidi kwa sababu wanalihisi.

Amini silika yako na usikilize mwili wako. Ikiwa unahisi kama squats zitakusaidia kujenga misuli bora kwa kugeuza miguu yako nje, kuna uwezekano.

6. Kujenga misuli, kufanya deadlifts na uzito sahihi

Jason hufunza wanariadha wa juu, ikiwa ni pamoja na wanariadha wa bima ya Afya ya Wanaume Matt Damon na John Krasinski. Ili kuongeza nguvu, hufanya marudio ya polepole ya lifti na uzani mzito.

Kila baada ya wiki chache, wanafanya mazoezi magumu: hutegemea 50 hadi 70% ya uzito wanaoweza kuinua kwenye bar na kufanya seti tatu na reps nyingi iwezekanavyo.

7. Run sprint kwenye treadmill

Unaweza kupanga mbio za kasi sio tu kwenye uwanja, lakini pia kwenye. Hatua kwa hatua ongeza kasi na daraja la kinu cha kukanyaga hadi ufikie kasi ambayo unaweza kudumu kwa sekunde 20-30 pekee. Kisha kupunguza kasi ya kukimbia kwa utulivu au kutembea kwa dakika 1-3, kisha kurudia tangu mwanzo. Katika mazoezi yako ya kwanza, usifanye zaidi ya 2-4 ya mbio hizi. Hatua kwa hatua kuleta nambari yao hadi 8-12.

8. Acha kikundi kikuhamasishe

Kuna studio nyingi maalum za yoga ya kikundi, baiskeli, kukimbia, ndondi na madarasa ya densi. Ni faida gani za mafunzo ya kikundi? Katika kampuni. Kikundi kinakuhimiza kufanya vizuri zaidi.

Muziki pia una umuhimu mkubwa. Tafuta wimbo unaokuhimiza na kufaa mazoezi yako, na utafanya mazoezi kwa bidii na bora zaidi.

9. Fanya mazoezi kwa bidii, lakini si mara nyingi sana

Ikiwa una umri wa chini ya miaka 35, mazoezi makali matatu kwa wiki yanatosha. Ikiwa zaidi, mbili zitatosha.

Jipe changamoto kwa siku za muda za mafunzo, na fanya mazoezi yote kwa kasi rahisi wakati wa vipindi vya kurejesha uwezo wa kufikia matokeo.

10. Fanya mazoezi na uzani wa bure kwa uangalifu

Wakati mwingine kufanya kazi na uzani wa bure haujisikii sawa. Ili kurekebisha hii, unahitaji kusikiliza mwili wako.

Wacha tuseme una siku ya mguu. Jaribu kufikia vidole vyako kwanza. Acha wakati unahisi mvutano.

Baada ya hayo, jaribu kufanya squats za uzani wa mwili, na kisha unyoosha kwa miguu yako tena. Je, umeweza kuegemea chini? Ikiwa sivyo, panga upya squat ya kengele hadi siku nyingine.

11. Jaribu squat ambayo haitaharibu

Jaribu squat ya kettlebell mara mbili.

Wakati wa squats hizi, karibu haiwezekani kuharibu mbinu. Nyuma ya chini iko katika nafasi nzuri, quads, glutes na abs hupigwa vizuri.

12. Fuatilia mazoezi yako

Siku bora zaidi ya kupumzika inakuja wakati unataka sana kufanya mazoezi. Badala yake, tembea au fanya kitu karibu na nyumba. Hii itathibitisha kuwa unadhibiti programu yako ya mafunzo, sio wewe.

13. Chagua lengo lililo wazi na ujitahidi kulifikia

Chagua tukio ambalo linakupa changamoto, kama vile kuteleza kwenye mto mlimani, kisha uwe tayari kwa ajili yake kwenye ukumbi wa mazoezi.

Utapata uzoefu ambao utakusaidia maishani, na mafunzo yako yatakuwa na kusudi.

14. Pata kikomo chako na mtihani rahisi

Majeraha ya kamba ya rotator mara nyingi huhusishwa na kutosha kwa nguvu ya kuvuta.

Jaribio rahisi kwa wanariadha: Unapaswa kuinua uzito sawa wakati wa kuvuta-ups kama ungefanya wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 80, na unafanya vyombo vya habari vya benchi na uzani wa kilo 100, unahitaji kuvuta na uzani wa kilo 20.

15. Tumia mantra ili kukabiliana na usumbufu

Unaweza kufanya kazi kwa bidii ikiwa utajifunza kushinda usumbufu. Huu ndio ufunguo wa mabadiliko ya kimwili.

Ben huwafundisha wanariadha wake kutumia mantra - kitu kifupi na chanya, kitu ambacho wanaweza kujirudia wenyewe wakati wa shida.

Bergeron mwenyewe anatumia mantra hii: "Hii ndiyo gharama yake."

16. Usiende kwenye gym za gharama kubwa

Unaweza kupata nguvu kwenye gym ya bei nafuu pia. Hawana mashine mpya za mazoezi, sauna za infrared na vipozaji vya maji, lakini hata huko unaweza kuwa na nguvu na ustahimilivu zaidi.

Dumbbells ziko kila mahali. Unaweza kufanya mazoezi anuwai nao: squats za kina na dumbbell moja kwenye kifua chako, kurudi nyuma, squats kwenye lunge, kuinua mguu mmoja, vyombo vya habari vya dumbbell, kuvuta kwa tumbo na vyombo vya habari vya benchi.

Kwenye mashine ya Smith, unaweza kufanya kuvuta-ups kwa miguu yako kwenye sakafu. Kutumia vipini tofauti, unaweza kuvuta kizuizi cha juu kwenye kifua na kuvuta kwa tumbo.

17. Fanya gym nyumbani

John aligeuza karakana yake ya mijini kuwa Klabu ya Westridge Barbell na, akiwa na wafuasi wachache, anafanya mazoezi ya nguvu ya juu huko na vifaa vya msingi.

Wakati mmoja alikuwa na vifaa vingi zaidi, hata jozi ya mashine za Nautilus biceps na triceps. Lakini baada ya kuhama, aligundua jinsi chumba kidogo cha mazoezi ya nyumbani kinahitajika sana.

Anza kidogo

John alipunguza kifaa chake hadi kettlebell moja ya kilo 28.

"Hii ilikuwa gym yangu ya kibinafsi," anasema. "Ningeweza kufanya mashinikizo ya benchi, bembea za kettlebell, kuchuchumaa, kunyakua na mazoezi mengine mengi, ikiwa ni pamoja na kufanya mazoezi na uzito wa mwili wangu."

Anza na ganda moja ambalo unaweza kufanya mazoezi haya yote.

Jaza tena ukumbi wako wa mazoezi hatua kwa hatua

Kabla ya kununua vifaa vipya, fikiria mazoezi gani unaweza kufanya nayo.

John kwanza alitumia roller ya waandishi wa habari aliyonunua kwa $ 4. Baada ya hapo, alibadilisha loops za TRX. Unaweza kununua, kwa mfano, rack ya kidevu au bar ya pancake.

Usipoteze pesa zako

Matajiri hununua mashine za mazoezi ya bei ghali na hawatumii kamwe. Gym nzuri ya nyumbani huanza ndogo na inakua hatua kwa hatua.

Vifaa vya Cardio ni kupoteza pesa. Watu hawatumii mara chache, na kutembea vizuri ni bora zaidi na kwa bei nafuu.

18. Geuza mazoezi yako kuwa mchezo

Kuna mamia ya kumbi za mazoezi ya mwili huko NYC, lakini Throwback Fitness ina uwanja wa mazoezi bora uliokadiriwa mjini. Siri yao ni kwamba wanajaribu kuvuruga wateja kutoka kwa ukweli wa mafunzo kwa kutumia mazoezi ya timu na mambo ya ushindani.

Inakusaidia kufanya kazi kwa bidii na kupata matokeo mazuri.

Pambana mwenyewe

Kama shindano la mtu mmoja, unaweza kutumia mafunzo ya mzunguko yanayojumuisha kushinikiza-ups, mikunjo kwenye vyombo vya habari na squats na uzani wa mwili wako.

Fanya marudio mawili zaidi kwa kila duara - 2, 4, 6, na kadhalika. Mazoezi yanaendelea kwa dakika 5. Pumzika - dakika 1.

Baada ya kupumzika, anza na idadi ya marudio ambayo umeweza kufanya, lakini sasa punguza reps - 12, 10, 8, na kadhalika hadi mbili. Lengo lako ni kurejea kwa wawakilishi wawili chini ya dakika tano.

Rahisi sana? Kisha ongeza muda wako wa mazoezi hadi dakika 10.

Shindana na marafiki zako

Kila kikundi kwenye Throwback Fitness kinajumuisha watu 6 hadi 16. Washiriki wamegawanywa katika vikundi na kushindana na kila mmoja. Moja ya michezo inayopendwa ya mashindano ya mazoezi ya viungo ni Kombe la TBF.

Katika mchezo huu, timu zinashindana kurusha mipira wavuni. Ili kupata ufikiaji wa mpira, timu inahitaji kufanya mduara wa burpees nne, push-ups nane, na crunches kumi na mbili. Kwa kasi ya kufanya mduara, zaidi utajaribu kutupa mpira. Timu ambayo ina mipira mingi kwenye wavu mwishoni mwa kipindi cha mazoezi itashinda.

19. Tafuta klabu yako

Labda vilabu vya usawa vya wasomi vilivyo na kiyoyozi, vifaa vya kisasa vya mazoezi na mitetemo ya protini kwenye njia ya kutoka vinafaa kwako.

Au bado unapendelea gym ya zamani kama Gym ya Doug, ambapo kuna barbells tu, dumbbells na kettlebells kutoka kwa vifaa, na ambapo, inaonekana, hakuna kitu kilichobadilika tangu gym ya kwanza kuonekana.

Doug, 58, mwenye afya njema na mwenye nguvu, anawatia moyo vijana kwa mfano wake. Anachuchumaa na kuhema akiwa na kettlebell ya kilo 22 kwa kila mkono.

Doug ni dhibitisho hai kwamba ukumbi wa mazoezi sio muhimu sana ili kukaa katika hali ya juu. Muhimu zaidi, unafanya siku chache kwa wiki ambapo unajisikia vizuri.