Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Sio lazima kuinama na kuinama kwa muda usiojulikana.
Chagua mazoezi bora zaidi
Sema "pampu abs" na kila mtu anafikiria mara moja juu ya kukunja, au kuketi (Sit Up). Labda kwa sababu walifanya shuleni katika elimu ya mwili. Zoezi hili linasukuma misuli ya rectus na oblique ya tumbo, lakini pia kuna chaguzi bora zaidi.
Baraza la Mazoezi la Marekani lilithibitisha hili katika Utafiti uliofadhiliwa na Baraza la Marekani la Mazoezi (ACE) Unafichua Mazoezi Bora na Mbaya Zaidi ya Tumbo kwa kutumia electromyography (EMG). Kwa kutumia sensorer maalum, washiriki wanaofanya mazoezi maarufu ya tumbo walipima kiwango cha uanzishaji wa misuli na kugundua ni ipi kati ya harakati zilizokuwa bora zaidi.
Badilisha nafasi ya mazoezi haya na utahitaji kufanya marudio machache ili kusukuma tumbo lako kwa ukamilifu wao.
1. Baiskeli
Uongo nyuma yako kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na uinue miguu yako kutoka kwenye sakafu. Vuta goti lako kuelekea kiwiko cha pili, ukiweka miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa seti.
2. Kuinua miguu kwenye kiti cha nahodha
Kaa kwenye kiti cha nahodha au masanduku, punguza mabega yako. Inua magoti yako hadi kwenye kifua chako na uinamishe pelvis yako nyuma ili mtu aliye mbele yako aone kitako chako chote. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Harakati hii itasaidia kusukuma vizuri vyombo vya habari vya chini.
Ikiwa gym yako haina simulator muhimu na masanduku ya juu, unaweza kuinua goti kwenye bar ya usawa wakati wa kunyongwa.
3. Kusokota kwenye fitball
Uongo na mgongo wako kwenye mpira, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Unaweza kuweka mikono yako mbele yako, kuiweka nyuma ya kichwa chako au kunyoosha juu ya kichwa chako.
Ili kufanya mazoezi kuwa magumu na yenye ufanisi, kabla ya kuanza, sukuma pelvis yako juu na punguza matako yako. Hii itaondoa harakati za viuno, na mzigo mzima utaenda kwenye misuli ya tumbo.
4. Kusokota kwa miguu iliyoinuliwa
Uongo kwenye sakafu nyuma yako, inua miguu yako kwa pembe ya kulia kwenye kiunga cha kiuno, unaweza kupiga magoti yako kidogo. Usisisitize kichwa chako kwa mikono yako, pinduka unapotoka nje, usipunguze miguu yako hadi sakafu hadi mwisho wa mazoezi.
5. Kugeuza kugeuza uwongo
Uongo nyuma yako kwenye sakafu na mikono yako chini ya pelvis yako. Ing'oa kwenye sakafu na uirudishe. Kudumisha mvutano katika misuli ya tumbo hadi mwisho wa mazoezi.
6. Zoezi la rolling
Pengine chaguo maarufu zaidi ni zoezi la roller ya tumbo. Unaweza pia kufanya kazi kwenye simulators maalum au kutumia barbell ya kawaida na pancakes.
Piga magoti, shika vipini vya roller, ukisonge mbele na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Ni muhimu wakati wa mazoezi sio kuinama nyuma ya chini, kuweka vyombo vya habari katika mvutano wakati wote na kusonga tu katika safu ambayo misuli yako inaweza. Kwa mbinu sahihi, zoezi hili ni salama na ufanisi sana.
Fanya mazoezi yako kuwa na ufanisi iwezekanavyo
Kadiri misuli yako inavyosisimka, ndivyo inavyokuwa bora zaidi. Ili kufanya hivyo, fuata vidokezo vya Lifehacker:
- Kabla ya kuanza harakati, kaza tumbo lako kadri uwezavyo. Fikiria kwamba unakaribia kupigwa kwenye tumbo.
- Usifanye haraka. Zingatia kuhisi mvutano kwenye misuli yako na usiipumzishe hadi mwisho wa seti.
- Usitumie kasi. Katika zoezi lolote, uondoe kabisa mkusanyiko. Fanya wawakilishi wote vizuri na chini ya udhibiti huku ukidumisha mvutano wa misuli.
- Usisaidie kwa mikono yako. Usisisitize shingoni: basi vidole vyako viguse tu kichwa, lakini usisisitize juu yake, na hata zaidi usiondoe shingo. Wakati wa kuinua miguu yako wakati umelala chini, usinyakua sakafu kwa mikono yako. Wanapaswa kulala kwa uhuru pamoja na mwili au pande.
Fanya mazoezi kila siku
Misuli ya rectus na oblique ya tumbo ni ngumu sana na hupona haraka. Unaweza kufanya kazi ya abs yako kila siku na kufaidika nayo - cubes nzuri na msingi wenye nguvu, ambayo ni muhimu kwa usawa mzuri na matokeo ya kuvutia katika zoezi lolote ngumu.
Chagua mazoezi moja au mawili kutoka kwenye orodha na ufanye kila siku kwa seti tatu za mvutano wa juu. Mbadala kati ya aina tofauti kupakia misuli yako kwa njia mpya na kuichochea kukua.
Na usisahau kuongeza miondoko ya kirefusho nyuma kama vile hyperextension au "Superman" kwenye sakafu. Abs nguvu pamoja na extensors dhaifu nyuma inaweza kuharibu mkao wako.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya jeshi kwa mabega yenye nguvu na makubwa
Vyombo vya habari vya kijeshi ni mazoezi ya msingi ya nguvu ambayo yanaweza kufanywa wakati umesimama au umekaa. Mdukuzi wa maisha huchunguza faida na mbinu ya utekelezaji
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ili kusukuma kifua chako na usiuawe
Mdukuzi wa maisha anachunguza mbinu sahihi ya mazoezi na anaelezea kwa nini haupaswi kupuuza usalama wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi
Kusukuma vyombo vya habari kwa usahihi: makosa 5 makubwa ya kiufundi
Njia maarufu zaidi ya kusukuma vyombo vya habari ni kupotosha. Hata hivyo, watu wengi hufanya zoezi hili kimakosa. Jinsi ya kuepuka hili - tutakuambia zaidi
Kwa nini vyombo vya habari vinatupa habari mbaya tu? Je, ni sisi wa kulaumiwa au wao?
Unaposoma habari, wakati mwingine inaonekana kwamba vyombo vya habari vinashughulikia matukio ya kusikitisha tu, yasiyofurahisha au ya kusikitisha. Kwa nini vyombo vya habari vinatilia maanani shida za maisha, na sio mambo chanya? Na upendeleo huu mbaya unatuonyeshaje - wasomaji, wasikilizaji na watazamaji?
Workout ya siku: tata na mambo ya yoga kwa kusukuma vyombo vya habari
Mazoezi ya utulivu na ya kufurahisha ya ab ambayo huchukua dakika 5-8 pekee. Hii inaweza kuwa mazoezi ya asubuhi au kumaliza Workout ya msingi