Jinsi na kwa nini kufanya yoga kwa wanawake wajawazito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mapendekezo kutoka kwa mwalimu wa yoga na mpango wa mazoezi ya kwanza ya nyumbani.

Jinsi yoga husaidia wakati wa ujauzito

Kwa ajili ya afya na ustawi wa ujauzito, wanawake wanapendekezwa Ufanisi wa Shughuli za Kimwili juu ya Matokeo Yanayohusiana na Ujauzito kati ya Wanawake wajawazito: Mapitio ya Utaratibu ya kutumia angalau dakika 30 za mazoezi mepesi kila siku.

Kuna sababu nyingi za kuchagua yoga kama shughuli yako ya kila siku. Ina athari ndogo kwa mwili na inaweza kufanywa hadi wiki za mwisho za ujauzito. Hapa kuna baadhi ya faida zilizothibitishwa za mazoezi.

1. Yoga huondoa msongo wa mawazo

Mfadhaiko na wasiwasi wa Mama huathiri vibaya Mapitio ya Utaratibu ya Yoga kwa Wanawake Wajawazito: Hali ya Sasa na Maelekezo ya Baadaye kuhusu ujauzito na afya ya fetasi. Kwa kuwa madarasa ya yoga sio tu yenye lengo la kuendeleza mwili, lakini pia katika kutuliza akili kwa kuzingatia, kuzingatia na kupumzika, ni nzuri katika kusaidia kupambana na matatizo.

Katika utafiti mmoja, yoga ilipunguza Athari ya yoga jumuishi kwenye msongo wa mawazo na kutofautiana kwa mapigo ya moyo kwa wanawake wajawazito kwa 31.57%, ikilinganishwa na mazoezi ya kawaida ya viungo kwa wanawake wajawazito kwa 6.6% tu. Kwa kuongezea, mazoezi hayakupunguza tu mafadhaiko yaliyoonekana, lakini pia yalibadilisha majibu ya uhuru kwake - mwili wa wanawake uliitikia tofauti kwa matukio mabaya.

2. Huondoa maumivu

Yoga kwa Wanawake wajawazito Hupunguza Athari za yoga kabla ya kuzaa: mapitio ya utaratibu ya majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio ya maumivu ya mgongo na pelvic. Kunyoosha kwa upole hupunguza mvutano wa misuli na kukuza kubadilika, wakati kushikilia nafasi fulani husaidia kuimarisha misuli ya nyuma.

Kwa kuongeza, kipengele cha kisaikolojia hakiwezi kupuuzwa: yoga huathiri Yoga kwa Maumivu Yanayoendelea: Matokeo Mapya na Maelekezo kwa Mazoezi ya Kale juu ya mtazamo wa maumivu na ina athari ya manufaa kwenye historia ya jumla ya kihisia.

3. Inaboresha ubora wa maisha

Utafiti mmoja ulichunguza jinsi yoga inavyoathiri ubora wa maisha ya wanawake kati ya wiki 20 na 36 za ujauzito.

Ilibadilika kuwa zoezi hilo liliboresha kwa kiasi kikubwa si tu afya ya kimwili na ya akili ya mama wanaotarajia, lakini pia mambo mengine muhimu ya ustawi. Wanawake katika kikundi cha yoga walikuwa na nguvu zaidi, maumivu kidogo na usumbufu, waliona miili yao bora na hata kuboresha uhusiano kati ya watu.

4. Huongeza uwezekano wa kuzaliwa vizuri

Yoga hupunguza hatari ya kuzaliwa kabla ya wakati, kuchelewa kwa ukuaji wa intrauterine na shinikizo la damu linalosababishwa na ujauzito. Wanawake wanaofanya mazoezi haya wanajiamini zaidi katika Athari za mpango wa yoga kabla ya kuzaa juu ya usumbufu wa ujauzito na uzazi wa uzazi nchini Taiwan, wana maoni chanya juu ya matokeo ya ujauzito, wanajifungua haraka zaidi Yoga wakati wa ujauzito: athari kwa mama. faraja, uchungu wa kuzaa na matokeo ya kuzaliwa, na watoto wana uzito zaidi Ufanisi wa yoga kwenye matokeo ya ujauzito.

Nani hapaswi kufanya yoga kwa wanawake wajawazito

Kocha wa Yoga Maria Akhatova anaamini kwamba ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara kabla ya kupata mimba, mazoezi mepesi ya yoga hayatakuwa na mafadhaiko kwa mwili, ambayo inamaanisha watafaidika tu. Wasichana wa michezo wanaweza kujifunza asanas tangu mwanzo wa ujauzito.

Ikiwa umekuwa huna shughuli, ni vyema kusubiri.

Mapendekezo ya jumla kwa wale ambao hawajafanya mazoezi ya kawaida ya kimwili au ambao wana mapumziko katika mafunzo kwa zaidi ya miezi 3-6 ni kuanza kwa wiki 12 wakati wanahisi vizuri.

Pia, Maria haishauri kusimamia mazoezi katika hali kama vile toxicosis kali, tishio lolote la kuharibika kwa mimba na previa ya chini ya placenta.

Maria Akhatova

Na previa ya placenta ya chini, inafaa kungojea wiki ya 20. Ikiwa placenta inainuka, basi mafunzo katika vikundi maalum kwa wanawake wajawazito ni salama kabisa.

Mambo Ya Kuzingatia Kwa Wanaotaka Kufanya Mazoezi Ya Yoga Kwa Wanawake Wajawazito

Hapa kuna mapendekezo machache ya yoga kabla ya kuzaa:

1. Zungumza na daktari wako

Hata kama unajisikia vizuri, wasiliana na gynecologist wako wa ujauzito kabla ya kuanza mazoezi. Atatathmini hali yako na kukuambia ikiwa unaweza kuanza mafunzo.

2. Tayarisha chumba

Ikiwa unasoma nyumbani, chumba kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha ili kuepuka joto. Yoga ya Bikram, au yoga "moto", hairuhusiwi kwa wakati huu.

3. Chagua mzigo sahihi

Mazoezi yanapaswa kuwa vizuri kwako, bila kupumua kwa pumzi na kujitahidi sana. Nyosha tu hadi safu ambayo ilikuwa inapatikana kwako kabla ya ujauzito. Kwa kuongeza, baadhi ya pose zinapaswa kuepukwa.

Maria Akhatova

Wakati wa ujauzito, haifai kulala juu ya tumbo lako, kunyoosha kupita kiasi, kwa mfano, kwenye daraja, na kufanya kupotosha kwa kufungwa. Katika hatua za mwanzo, haupaswi kulala na miguu yako iliyoinuliwa. Hii huongeza shinikizo kwenye uterasi na inaweza kusababisha kuharibika kwa mimba.

4. Fanya mazoezi mara kwa mara

Katika masomo mengi, wanawake walifanya mazoezi kwa dakika 30-60 kwa siku, mara tatu hadi sita kwa wiki. Hii inaambatana na mapendekezo ya shughuli za kimwili wakati wa ujauzito.

5. Tafuta mwalimu mzuri

Hii ni muhimu hasa ikiwa hujawahi kufanya yoga au shughuli nyingine za kimwili hapo awali na unajisikia vibaya kuhusu mwili wako.

Unachohitaji kwa madarasa

Kwanza kabisa, unahitaji kupata kitanda cha yoga. Utaihitaji kwa mazoezi ya studio na mazoezi ya nyumbani. Mikeka hii imetengenezwa kwa vifaa visivyoweza kuingizwa na hutoa Workout vizuri kwenye uso wowote.

Ikiwa unapanga kufanya mazoezi nyumbani, unaweza kununua vitalu vya yoga nyepesi. Watakusaidia kudumisha usawa na kufanya asanas bila kunyoosha misuli yako kupita kiasi.

Jinsi ya kupata mwalimu mzuri wa yoga kwa wanawake wajawazito

Mkufunzi atakuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi, fuata mbinu sahihi na nguvu salama ya kikao.

Maria Akhatova anashauri kutegemea mambo kadhaa muhimu wakati wa kuchagua mtu huyu:

• Upatikanaji wa elimu ya kufundisha kitaaluma. Mwalimu kama huyo atakuwa na uwezo katika masuala ya biomechanics ya harakati, anatomy na fiziolojia ya binadamu.
• Angalau miaka mitano ya uzoefu wa kufundisha katika yoga na / au nidhamu ya michezo.
• Kifungu cha kozi maalum kwa waalimu katika yoga ya perinatal.
• Usawa wa mwili wa mkufunzi mwenyewe. Je, inajisikia kufundisha mwili wako, inaweza kujenga kwa usawa unaleta.
• Maoni ya kweli kutoka kwa wateja walioridhika wa mkufunzi.

Pia tathmini kama kuna mbinu ya mtu binafsi katika somo, kama mikao imechukuliwa kulingana na uwezo wa mwanamke.

Maria Akhatova

Kocha lazima aone kiwango cha utimamu wa wadi. Na toa chaguzi za utekelezaji hata katika kikundi cha jumla: kutoka rahisi hadi ngumu, hatua kwa hatua na mara kwa mara.

Ikiwa huna fursa ya kufanya mazoezi na mkufunzi, unaweza kujaribu yoga nyumbani.

Jinsi ya kufanya yoga kwa wanawake wajawazito nyumbani

Hapa kuna orodha ya asanas rahisi na salama za kuanza mazoezi yako. Shikilia kila nafasi kwa pumzi 6-12 (inhales na exhales) au weka kipima muda kwa sekunde 30.

Kwa usumbufu wowote, maumivu, au kutokwa na damu, acha kufanya mazoezi na umwone daktari wako.

Paka-dume (marjariasana-bitilasana)

Panda kwa miguu minne na mikono yako chini ya mabega yako. Unapovuta pumzi, weka mgongo wako kwenye safu, punguza kichwa chako, kisha unapotoka nje, piga mgongo wako. Fanya vizuri na chini ya udhibiti, kaa kidogo katika nafasi kali. Kurudia mara 6-8.

Mbwa anayetazama chini (adho mukha svanasana)

Inua mikono yako hadi sakafuni, sukuma pelvis yako juu, inyoosha kwa mstari mmoja kutoka kwenye pelvisi hadi kwenye vidole vyako. Ikiwa huna kunyoosha vya kutosha ili kupata visigino vyako kwenye sakafu, vinyanyue na kupiga magoti yako. Weka mgongo wako sawa, usishike pumzi yako.

Pozi la kupanda (ashva sanchalasana)

Piga goti moja, sukuma pelvis yako na msingi mbele, unyoosha misuli ya mguu wako. Hakikisha kwamba goti la mguu wa mbele haliingii zaidi ya kidole cha mguu na haliingii ndani.

Nyoosha mgongo wako, nyoosha na upunguze mabega yako, unganisha mikono moja kwa moja nyuma ya mgongo wako na upinde vidole vyako kwenye kufuli. Elekeza macho yako juu, lakini usirudishe kichwa chako nyuma. Pumua kwa utulivu na sawasawa, ukihisi kunyoosha kwa upole kwenye miguu na mabega yako.

Rudia kwa mguu mwingine.

Pozi la njiwa (ardha rajakapotasana)

Kaa kwenye sakafu, piga mguu mmoja kwenye goti na uweke mbele ya mwili, vuta mwingine nyuma. Weka mitende yako kwenye sakafu. Inyoosha mgongo na shingo yako, hakikisha kwamba mabega yako na viuno vyako ni sawa, bila skewing kwa upande mmoja.

Rudia kwa mguu mwingine.

Mkao wa Deadbolt (parighasana)

Simama kwenye goti lako la kushoto na mguu wako wa kulia ukipanua kando. Inua mkono wako wa kushoto na uinamishe kulia. Weka mkono wako wa kulia kwenye mguu wako. Elekeza macho yako kwenye dari.

Hakikisha kwamba mwili unainama wazi kwa upande, usiegemee mbele au nyuma. Usiweke mkono wako kwenye mguu wako, uweke tu chini. Baada ya kumaliza, kurudia kwa mguu mwingine.

Umeketi upinde na nafasi pana za miguu (upavishta konasana)

Kaa kwenye sakafu na miguu yako iliyonyooka kando kadiri kunyoosha kunaruhusu. Inyoosha mgongo wako, fikia na taji ya kichwa chako kuelekea dari, na kisha uinamishe mbele, ukiweka mgongo wako sawa. Weka vidole vyako kwa miguu yako, angalia mbele.

Kichwa juu ya pozi la goti (janu sirshasana)

Kwa zoezi hili, utahitaji bendi ya elastic au ukanda wowote.

Kaa sakafuni, piga mguu mmoja kwenye goti na ubonyeze mguu kwa groin, unyoosha mwingine mbele. Sambaza uzito sawasawa kati ya mifupa ya kukaa.

Weka kitanzi cha expander au ukanda juu ya katikati ya mguu na kuvuta mwili mbele. Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa na sio kunyoosha au kupiga goti lako. Pumua kwa usawa, ukihisi kunyoosha kwa upole nyuma ya paja lako.

Rudia kwa mguu mwingine.

Kipepeo (baddha konasana)

Kaa sakafuni, piga magoti yako na upinde miguu yako mbele yako. Nyosha mgongo wako juu, tazama mbele, nyosha taji yako kuelekea dari. Shika miguu yako kwa mikono yako na kuvuta magoti yako chini, ukijaribu kuwaweka kwenye sakafu.

Pozi la mlima ameketi (parvatasana)

Hii ni tofauti moja ya pozi la mlima lililokaa. Kaa sakafuni juu ya visigino vyako na viuno vyako kando ili kuifanya vizuri. Nyosha mgongo wako kwa mstari mmoja, unyoosha taji yako kuelekea dari.

Nyoosha mabega yako, inua mikono yako juu ya kichwa chako na kuleta mikono yako pamoja. Funga macho yako na pumua kwa kina na sawasawa.

Pozi la goti

Kulingana na Maria, msimamo wa goti-elbow husaidia kuondoa sauti ya uterasi na kupunguza mgongo. Unaweza kufanya asana hii kama mchanganyiko wa mazoezi mengine, au kando - kwa dakika 5 wakati wa mchana.

Panda kwa nne zote, weka mikono yako kwenye viwiko vyako, weka shingo yako sawa - angalia sakafu mbele yako. Tulia na pumua kwa kina, ukizingatia msimamo wa mwili au kupumua.