Saladi 10 za lishe ya kupendeza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mapishi ya milo yenye afya kwa milo kamili na dalili ya maudhui ya kalori na BJU.

1. Chakula cha Kaisari

Viungo

• 200 g lettuce ya barafu;
• 50 g kifua cha kuku;
• yai 1;
• 30 g ya mkate mweupe;
• 1 karafuu ya vitunguu;
• 15 g ya jibini 15% ya mafuta;
• Kijiko 1 cha mafuta

Maandalizi

Kata matiti vipande vipande, kaanga kwenye sufuria kavu ya kukaanga hadi laini. Chemsha na kukata yai, wavu jibini, kukata vitunguu. Kata mkate ndani ya cubes ndogo na kaanga kwenye sufuria au uoka katika oveni hadi crisp. Kata majani ya lettu kuwa vipande vidogo na mikono yako. Changanya viungo vyote kwenye bakuli, msimu na mafuta.

Kwa kuwahudumia: 304 kalori, 25 g protini, 13 g mafuta, 21 g wanga.

2. Saladi na pasta na lax

Viungo

• 30 g ya pasta ndogo;
• 50 g lax;
• Nyanya 6 za cherry;
• 100 g frise;
• 10 gramu ya pesto.

Maandalizi

Funga fillet ya lax kwenye foil na uoka katika oveni kwa digrii 180 kwa kama dakika 10. Chemsha pasta hadi al dente. Kata nyanya ndani ya robo. Osha Frisse. Changanya viungo kwenye bakuli na msimu na pesto. Saladi hii inaweza kuliwa kwa joto.

Kwa kuwahudumia: 267 kcal, 19 g protini, 9 g mafuta, 28 g wanga.

3. Saladi na nyama ya ng'ombe na mbilingani iliyooka

Viungo

• 60 g ya nyama ya nyama ya kuchemsha;
• 1 mbilingani ndogo;
• Nyanya 2;
• 80 g ya radish;
• 150 g romano;
• ¼ vitunguu nyekundu;
• Kijiko 1 cha mafuta

Maandalizi:

Kata nyama ya ng'ombe vipande vipande. Funga mbilingani na nyanya 1 kwenye foil na uoka katika tanuri iliyowaka moto hadi digrii 200 kwa dakika 25 na dakika 15, mtawaliwa. Kata vitunguu ndani ya pete za nusu, radish kwenye miduara ya nusu, mbilingani na nyanya zote mbili kwenye vipande. Changanya viungo vyote na msimu na mafuta ya alizeti. Saladi hii inaweza kuliwa kwa joto na baridi.

Kwa kuwahudumia: 292 kcal, 20 g protini, 15 g mafuta, 22 g wanga.

4. Saladi ya Chickpea

Viungo

• 30 g mbaazi;
• 60 g maharagwe ya makopo;
• ¼ parachichi;
• 1 nyanya kubwa;
• 100 g mchicha;
• Kijiko 1 cha mafuta ya mboga.

Maandalizi

Loweka mbaazi kwa masaa 8-12, kisha chemsha hadi zabuni. Kata parachichi na nyanya. Fry mchicha katika sufuria na kijiko cha maji na baridi. Changanya viungo vyote, jaza mafuta.

Kwa huduma: 316 kalori, 15 g protini, 13 g mafuta, 39 g wanga.

5. Saladi na kuku na tangerines

Viungo

• 70 g kifua cha kuku;
• Nyanya 6 za cherry;
• tango 1;
• 10 g pilipili moto;
• 100 g mchicha;
• 40 g tangerines ya makopo;
• 10 g jibini 15% ya mafuta;
• Kijiko 1 cha mafuta

Maandalizi

Kata fillet ya matiti na kaanga kwenye sufuria kavu ya kukaanga. Kata pilipili ndani ya pete za nusu, tango ndani ya vipande, kata nyanya ndani ya robo. Ongeza mchicha, tangerine, jibini iliyokunwa na kufunika na siagi.

Kwa kuwahudumia: 232 kcal, 24 g protini, 8 g mafuta, 21 g wanga.

6. Saladi na champignons

Viungo

• 60 g champignons;
• Nyanya 6 za cherry;
• tango 1;
• 70 g Romano;
• mayai 2;
• Kijiko 1 cha mafuta

Maandalizi

Chemsha na kukata mayai. Osha uyoga mbichi vizuri na ukate vipande vipande. Kata nyanya na tango. Ongeza romani na mafuta.

Kwa huduma: 276 kcal, 18 g protini, 15 g mafuta, 20 g wanga.

7. Uturuki na saladi ya celery

Viungo

• 80 g Uturuki;
• Mabua 2 ya celery;
• 10 g walnuts;
• ½ karoti;
• tango 1;
• 100 g ya romano;
• Kijiko 1 cha mafuta

Maandalizi

Kata Uturuki katika vipande vya mstatili na kaanga kwenye sufuria kavu ya kukaanga. Kata celery, karanga na tango vipande vipande, sua karoti. Ongeza romani na msimu na mafuta.

Kwa kuwahudumia: 255 kalori, 18 g protini, 12 g mafuta, 20 g wanga.

8. Saladi na buckwheat na parmesan

Viungo

• 30 g buckwheat;
• 15 g Parmesan;
• 100 g mchicha;
• 30 g vitunguu;
• 100 g lettuce ya barafu;
• Gramu 20 za mtindi wa Kigiriki.

Maandalizi

Mimina buckwheat na maji ya moto kwa kiwango cha sehemu 1 ya nafaka hadi sehemu 2 za maji na uondoke kwa masaa 6-8. Kata vitunguu, sua Parmesan, na ukate majani ya lettu vipande vipande na mikono yako. Changanya viungo vyote, msimu na mtindi.

Kwa kuwahudumia: 232 kcal, 15 g protini, 6 g mafuta, 33 g wanga.

9. Saladi na beetroot iliyooka

Viungo

• 1 beet ndogo;
• 100 g ya romano;
• Nyanya 8 za cherry;
• 30 g feta;
• 10 g korosho;
• Kijiko 1 cha mafuta

Maandalizi

Osha beets, funika kwa foil na uoka katika oveni iliyowashwa hadi digrii 180 kwa dakika 40. Kisha baridi na ukate kwenye cubes kubwa. Kata cherry, kata korosho. Changanya viungo vyote na ujaze na mafuta.

Kwa kuwahudumia: 297 kcal, 11 g protini, 17 g mafuta, 30 g wanga.

10. Saladi ya Bulgur

Viungo

• 100 g ya bulgur ya kuchemsha;
• 70 g ya majani ya lettu;
• 1 tango kubwa;
• 20 g ya mbegu za makomamanga;
• 1 pilipili ya kengele;
• Gramu 20 za mtindi wa Kigiriki.

Maandalizi

Chambua majani ya lettu na mikono yako, kata tango na pilipili vipande vipande, changanya kwenye bakuli. Ongeza bulgur ya kuchemsha, mbegu za makomamanga, msimu na mtindi wa Kigiriki.

Kwa kuwahudumia: 168 kcal, 8 g protini, 1.6 g mafuta, 35 g wanga.