Mazoezi 7 rahisi na madhubuti ya ab

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa unataka kuwa mmiliki wa tumbo zuri la gorofa, basi hakika utapenda mazoezi ambayo tumekusanya haswa kwako. Rahisi lakini yenye ufanisi sana, itafanya kila misuli yako ifanye kazi.

1. Kusokota

Hili ni zoezi la kawaida la tumbo. Ni wakati wa kupotosha kwamba misuli ya tumbo ya rectus (inawajibika kwa cubes kwenye tumbo), misuli kuu ya pectoralis, misuli ya nje na ya ndani ya oblique, pamoja na misuli ya tumbo ya transverse, imejumuishwa katika kazi.

Utendaji. Weka usawa wako wa kati na wa chini kwenye sakafu. Kwa njia hii, unaepuka vinyunyuzi vya hip. Jaribu kuweka mikono yako kwenye mahekalu yako, usinyooshe kidevu chako na shingo. Misuli ya tumbo inapaswa kukuinua. Kwa kuongezeka, unapaswa kuchukua pumzi kubwa, inhale katika nafasi ya chini.

Fanya seti tatu za reps 30.

2. Mikasi

Zoezi hili linalenga kufanyia kazi vyombo vya habari vya chini (sehemu ya tumbo). Misuli inayohusika katika zoezi hili ni misuli ya iliopsoas, msuli wa fascia lata, misuli ya sartorius, rectus femoris, misuli ya muda mrefu na fupi ya adductor, misuli ya kuchana, rectus, misuli ya tumbo ya oblique na transverse, na quadriceps.

Utendaji. Uongo juu ya sakafu, nyosha mikono yako kando ya mwili wako na ubonyeze kwa sakafu. Inua miguu yako kutoka kwenye sakafu na uvuke. Wakati wa mazoezi, hakikisha kwamba nyuma yako ya chini imesisitizwa kwenye sakafu. Miguu ya chini hupungua, mzigo mkubwa kwenye vyombo vya habari vya chini. Ikiwa unaona vigumu kuweka miguu yako katika ngazi hii, inua juu kidogo. Ikiwa unahisi kuwa nyuma yako ya chini inatoka kwenye sakafu, inua miguu yako juu kidogo. Hakikisha miguu yako ni sawa.

Fanya seti tatu za sekunde 30 kila moja.

3. Mpiga mbizi

Zoezi hili pia linalenga kufanyia kazi vyombo vya habari vya chini (tumbo). Misuli inayohusika katika zoezi hili ni misuli ya iliopsoas, msuli wa fascia lata, misuli ya sartorius, rectus femoris, misuli ya muda mrefu na fupi ya adductor, misuli ya kuchana, rectus, misuli ya tumbo ya oblique na transverse, na quadriceps.

Utendaji. Uongo juu ya sakafu, nyosha mikono yako kando ya mwili wako na ubonyeze kwa sakafu. Inua miguu yako kutoka sakafu na tembea na amplitude ndogo. Soksi zinapaswa kuvutwa juu yao wenyewe, nyuma ya chini imesisitizwa kwenye sakafu. Miguu ya chini hupungua, mzigo mkubwa kwenye vyombo vya habari vya chini. Ikiwa unahisi kuwa nyuma yako ya chini inatoka kwenye sakafu, inua miguu yako juu kidogo na urekebishe nafasi hii. Hakikisha miguu yako ni sawa.

Fanya seti tatu za sekunde 30 kila moja.

4. Kusokota kwa miguu iliyoinuliwa

Wakati wa zoezi hili, misuli ya rectus abdominis, misuli ya nje ya oblique, quadriceps, na fascia lata (misuli ya paja) hufanya kazi ya kukaza. Zoezi hili linalenga zaidi kuchoma mafuta, badala ya kufanya kazi ya misaada.

Utendaji. Uongo juu ya sakafu, inua miguu yako iliyoinama kwa magoti (pembe inapaswa kuwa digrii 90), unyoosha mikono yako mbele yako. Inua mwili wako wa juu kuelekea magoti yako, na mikono yako ikifika mbele. Juu ya kupanda, exhale, katika nafasi ya chini, inhale. Jaribu kutoinua mgongo wako wa chini kutoka kwenye sakafu au kupunguza miguu yako. Hakikisha kwamba kidevu chako hakijashinikizwa kwenye shingo yako.

Toleo rahisi zaidi la zoezi hili ni kuvuka mikono yako na kulala kwenye kifua chako. Ngumu zaidi - mikono iko nyuma ya kichwa au iko kwenye mahekalu.

Fanya seti tatu za reps 10.

5. Swing kwa mguu ulioinama

Wakati wa zoezi hili, mzigo kuu unaelekezwa kwa obliques, lakini misuli ya rectus abdominis, quadriceps, na fascia lata (misuli ya paja) pia hufanya kazi.

Utendaji. Uongo juu ya sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga miguu yako kwa magoti. Miguu inapaswa kupumzika kwenye sakafu. Fanya msokoto ambapo kiwiko cha kulia huvuta goti la kushoto kuelekea katikati ya paja na goti kuelekea kwenye kiwiko. Wakati wa mazoezi, jaribu kuinua mwili wako wa juu ili vile vile vya bega vitoke kwenye sakafu. Nyuma ya chini inapaswa kuwa gorofa kwenye sakafu. Usikandamize kidevu chako dhidi ya shingo yako au kujivuta kwa mikono yako. Wakati wa kupotosha, exhale; katika nafasi ya kuanzia, pumua.

Miguu karibu na pelvis, mzigo mkubwa zaidi.

Toleo rahisi zaidi la zoezi hili ni kwamba mkono usio na kazi hupanuliwa kwa upande (hutengeneza mstari wa moja kwa moja na mshipa wa bega) na unakabiliwa na sakafu. Hii itakupa usaidizi wa ziada unaposokota.

Fanya marudio 30 kwa kila mguu.

6. Baiskeli

Wakati wa zoezi hili, misuli ya rectus abdominis, misuli ya nje ya tumbo ya oblique, misuli ya ndani ya tumbo, misuli ya tumbo ya transverse, na misuli ya miguu na matako (gluteus maximus) hufanya kazi.

Utendaji. Uongo juu ya sakafu na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Anza kufanya harakati kwa miguu yako kana kwamba unaendesha baiskeli. Unapofanya hivyo, inua mwili wako wa juu, ukijaribu kuinua vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu. Vinginevyo, nyosha kiwiko chako cha kulia kwa goti lako la kushoto, kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia. Zoezi linaweza kufanywa kwa kasi yoyote. Jaribu kushinikiza kidevu chako kwenye kifua chako na usiondoe kichwa chako kwa mikono yako. Kumbuka kupumua kwa usahihi: unapaswa kutoa pumzi kwa kila twist.

Fanya seti tatu za reps 20.

7. Ubao "mwona"

Wakati wa zoezi hili, misuli ya msingi (rectus na misuli ya tumbo ya transverse, extensor ya nyuma, misuli ya trapezius, biceps na misuli ya pectoral), matako na misuli ya mguu (mapaja na ndama) hujumuishwa katika kazi.

Utendaji. Simama kwenye ubao na msisitizo juu ya mikono yako. Viwiko vinapaswa kuwekwa chini ya mabega, tumbo huvutwa ndani (kitovu huvutwa hadi mkia wa mkia), mgongo unapaswa kuwa sawa (hakupaswi kuwa na upungufu kwenye mgongo wa chini). Katika nafasi hii, swing na amplitude ndogo. Wakati wa kusonga mbele, mabega yanapaswa kuwa mbele ya viwiko, na wakati wa kusonga nyuma, kuwa nyuma ya viwiko. Hakikisha kwamba nyuma na miguu mara kwa mara huunda mstari wa moja kwa moja (bila deflections au, kinyume chake, arcs katika nyuma ya chini).

Fanya zoezi hilo kwa dakika moja.

Unaweza kutazama video kamili na mazoezi yote: