Tabia 7 nzuri kwa afya ya moyo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ugonjwa wa moyo na mishipa ni moja ya sababu kuu za vifo ulimwenguni. Walakini, unaweza kupunguza hatari yako kwa kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha.

1. Sogeza

Harakati ni muhimu kwa moyo: huimarisha mfumo wa moyo na mishipa, hupunguza cholesterol na shinikizo la damu, na kuboresha unyeti wa insulini. Na muhimu zaidi, ni ya manufaa, haijalishi unafanya kidogo. Kusonga angalau kidogo ni bora kuliko kutosonga kabisa.

Kiwango bora cha mazoezi kwa wiki ni dakika 150 za mazoezi ya aerobic ya kiwango cha wastani na dakika 60 za mazoezi ya nguvu.

Unaweza kuvunja wakati wa mazoezi ya aerobic unavyopenda, kwa mfano, siku tano kwa wiki kwa dakika 30 au mara tatu kwa dakika 50. Shughuli hizi ni pamoja na kukimbia, kuogelea, kutembea haraka haraka, baiskeli, mpira wa vikapu, tenisi, na hata bustani.

Wakati wa mafunzo ya nguvu, unahitaji kufanyia kazi vikundi kuu vya misuli (miguu, mgongo, mabega, mikono). Ili kufanya hivyo, unaweza kufanya mazoezi na uzani, barbell au bendi ya elastic, fanya mazoezi na uzito wako mwenyewe (squats na push-ups, yoga). Kazi kubwa ya nyumbani pia ni sawa.

Usijali ikiwa hufai ndani ya mipaka iliyopendekezwa. Shughuli yoyote ya kimwili hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Ikiwa huna wakati wa bure, angalia mafunzo ya muda mrefu.

2. Fuatilia shinikizo la damu yako

Shinikizo la kuongezeka (shinikizo la damu) huweka mkazo wa mitambo kwenye kuta za mishipa, ambayo huwafanya kuwa nyembamba na ngumu. Na hii huongeza hatari ya plaques ya damu na nyufa katika mishipa ya damu, ambayo inaweza kusababisha kiharusi. Shinikizo bora ni 120/80. Thamani ya juu inaonyesha shinikizo la systolic - shinikizo wakati wa kupiga moyo. Shinikizo la chini la diastoli ni shinikizo wakati wa kupumzika.

Kuongezeka kwa hatari ya shinikizo la damu kwa wazee, watu wenye fetma, ugonjwa wa kisukari na magonjwa mengine makubwa, na wale wanaokunywa pombe nyingi.

Ikiwa shinikizo lako la damu liko juu ya alama 120/80, unaweza kuwa na shinikizo la damu. Na ikiwa ni zaidi ya 140/90, una shinikizo la damu kamili. Shinikizo la damu hubadilika siku nzima, kupanda na kushuka kwa ulaji wa chakula na pombe, kwa kukabiliana na caffeine na dhiki. Ili kuelewa shinikizo lako la kawaida ni nini, pima mara kadhaa kwa siku.

Ili kupunguza shinikizo la damu, jaribu:

• Punguza uzito. Unapokuwa na uzito kupita kiasi, moyo wako unahitaji kufanya kazi kwa bidii ili kuendesha damu kupitia mwili.
• Kupunguza unywaji wa pombe. Wanaume hawapaswi kula zaidi ya mbili, na wanawake sio zaidi ya sehemu moja kwa siku.
• Kuna chumvi kidogo. Kiasi cha chumvi kwa siku haipaswi kuzidi gramu tano. Watu wengi hutumia mara mbili zaidi.

3. Fuatilia viwango vyako vya cholesterol

Inashauriwa kuangalia kiwango chako cha cholesterol kila baada ya miaka 4-6. Wakati wa kufanya hivyo, makini na:

• Cholesterol ya HDL. Inachukuliwa kuwa ya manufaa kwa mfumo wa moyo na mishipa, maudhui yake yanapaswa kuwa ya juu.
• LDL cholesterol. Ni hatari kwa afya, kiwango cha matengenezo kinapaswa kuwa cha chini.
• Triglycerides. Hii ni aina ya mafuta ambayo hupatikana kwenye damu. Viwango vya juu vya triglyceride vimehusishwa na ugonjwa wa moyo na kisukari.

Mlo sahihi unaweza kurejesha viwango vya cholesterol kwa kawaida. Samaki wenye mafuta, tufaha, jordgubbar, matunda ya jamii ya machungwa, kunde, mboga mboga, na mbegu za kitani hupunguza viwango vya LDL. Karanga huongeza viwango vya HDL. Na wakati viwango vya triglyceride ni vya juu, ni bora kupunguza wanga tupu. Jaribu kuondoa sukari, mkate, pasta, juisi za matunda, na wanga zingine zilizochakatwa kutoka kwa lishe yako.

4. Fuatilia sukari yako ya damu

Ikiwa utagunduliwa kuwa na sukari ya juu ya damu, hakikisha uangalie na daktari wako ili kujua ikiwa una ugonjwa wa kisukari. Tafadhali kumbuka kuwa mambo kadhaa yanaweza kuongeza viwango vya sukari ya damu na kuathiri matokeo ya mtihani. Hizi ni ukosefu wa usingizi, fetma, matumizi ya pombe na caffeine, uzazi wa mpango, madawa ya kulevya, tiba ya baridi, mabadiliko ya homoni wakati wa mzunguko wa hedhi, matatizo ya muda mrefu.

Kumbuka, unaweza kupima kiwango chako cha sukari tu baada ya kuwa haujala kwa saa nane.

5. Kula haki

Vyakula vyote vinaweza kugawanywa katika makundi matatu: ya moyo-afya, yasiyo ya afya, na ya neutral.

Kuna nini mara nyingi zaidi

• Vyakula vya mmea: karanga, mbegu, kunde, nafaka.
• Matunda na mboga safi.
• Chakula cha baharini, hasa samaki ya mafuta: lax, sardini, mackerel.
• Vyakula vilivyochapwa (mtindi, kefir).
• Mafuta yenye afya (mafuta ya mizeituni).

Nini cha kuepuka

• Bidhaa za sukari (vinywaji vya kaboni, juisi, pipi).
• Wanga iliyosindika (nafaka za kifungua kinywa, mkate mweupe, biskuti, pasta).
• Bidhaa za nyama (sausage, sausages, ham, hamburgers).
• Bidhaa zilizopangwa tayari, ambazo zina chumvi nyingi, sukari, mafuta, vihifadhi (milo iliyohifadhiwa, chips, nuggets, supu ya makopo, noodles za papo hapo).

Nini cha kutumia kwa kiasi

• Siagi.
• Jibini.
• Nyama nyekundu.
• Maziwa.
• Mayai.

Lishe ya Mediterranean pia ni nzuri kwa moyo. Inategemea mafuta ya mizeituni, karanga, dagaa, matunda, kuku, kunde na mboga. Wale waliofuata lishe hii walikuwa na uwezekano mdogo wa kupata mshtuko wa moyo, kiharusi, na kifo kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa kuliko wale waliofuata lishe ya kawaida ya mafuta kidogo, kulingana na watafiti.

6. Angalia uzito wako

Seli za mafuta huzalisha vitu vinavyoongeza kuvimba, kuharibu unyeti wa insulini, na kusababisha atherosclerosis (ugumu wa mishipa). Kwa hiyo, haishangazi kwamba fetma ni mojawapo ya sababu kuu za ugonjwa wa moyo. Watu ambao wana mafuta mengi ya visceral wako hatarini. Inakusanya katika eneo la tumbo karibu na viungo vya ndani. Mafuta kama hayo ni hatari zaidi kuliko mafuta ya subcutaneous na ni ngumu zaidi kuiondoa.

Kiasi cha mafuta ya visceral kinaweza kuamua kwa kutumia index ya molekuli ya mwili. Inahesabiwa kwa uwiano wa urefu na uzito. BMI mojawapo ni chini ya 25, kiashiria cha juu tayari kinaonyesha fetma.

Lakini bado huwezi kutegemea kabisa BMI. Watu wenye misuli mingi wanaweza kuwa na alama zaidi ya 25 licha ya kuwa na asilimia ndogo ya molekuli ya mafuta. Kinyume chake, unaweza kuwa nyembamba sana, lakini uwe na asilimia kubwa ya mafuta ya visceral.

Ikiwa mtu anaonekana kuwa na afya, hii haimaanishi kuwa yeye ni mzima wa afya. Kwa hali yoyote, unahitaji kujitunza mwenyewe na kupitia mitihani.

7. Acha kuvuta sigara

Uvutaji sigara husababisha emphysema (mlundikano wa hewa kupita kiasi kwenye viungo), saratani, periodontitis na kuharibu karibu kila kiungo. Ni hatari sana kwa moyo kwa sababu moshi wa tumbaku huharibu mishipa ya damu. Kwa wavutaji sigara, hatari ya mshtuko wa moyo huongezeka maradufu na hatari ya kiharusi huongezeka mara tatu. Sigara za elektroniki pia huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.