Ni mazoezi gani ya kufanya kati ya seti ili kuboresha mbinu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sio lazima kutumia muda kati ya mbinu kuangalia mitandao ya kijamii au mazungumzo yasiyo na maana. Unaweza kufanya dakika hizo ziwe za thamani kwa kuboresha unyumbufu wako na mbinu.

Fillers (kutoka kujaza - "kujaza", "kujaza") - mazoezi ambayo hufanywa kati ya seti na kuboresha uhamaji wa pamoja na mbinu ya harakati. Hizi zinaweza kuwa harakati za kunyoosha zenye nguvu au mazoezi ya kuamsha ambayo yanahusisha misuli ya kulala.

Kwa nini kufanya mazoezi ya kujaza

Msaada wa kujaza:

1. Kupumzika misuli tight. Kwa kupumzika misuli yako kwa kunyoosha, unaongeza mwendo wako mwingi na kuboresha mbinu yako.
2. Kuboresha uhamaji wa pamoja na utulivu … Viungo vya kifundo cha mguu na nyonga, mgongo wa kifua unahitaji uhamaji, lakini goti la pamoja, mgongo wa chini, na shingo zinahitaji utulivu. Ikiwa unapoteza uhamaji katika kiungo kimoja, kiungo cha karibu, ambacho kinapaswa kuwa imara, kinalipa fidia. Kwa kurejesha uhamaji uliopotea na vichungi, unasaidia viungo vingine kuongeza utulivu.
3. Punguza mvutano kutoka kwa mafunzo ya nguvu. Wakati wa mafunzo ya nguvu, mvutano ni muhimu ili kuhakikisha msimamo sahihi wa mwili na utulivu wa viungo. Walakini, inaendelea baada ya kufanya mazoezi, na hata baada ya mwisho wa Workout. Mazoezi ya kujaza inaweza kukusaidia kutolewa mvutano mara baada ya kuweka.

Jinsi ya kuchagua mazoezi ya kujaza

Jedwali hapa chini linaonyesha mazoezi machache ya msingi ya nguvu na inaonyesha misuli unayohitaji kufanya kazi ili kuboresha mbinu yako.

Trafiki	Ni nini kinachofaa kufanyia kazi
Kuchuchumaa	Uhamaji wa kifundo cha mguu, uhamaji wa mgongo wa kifua, uhamaji wa nyonga, uimara wa misuli ya msingi ya mbele.
Vyombo vya habari vya benchi	Uthabiti wa Mgongo wa Juu, Uthabiti wa Mabega, Usogeaji wa Hip Mbele, Uthabiti wa Hip, Uthabiti wa Mabega
Deadlift	Uhamaji wa mgongo wa thora, uhamaji wa hip, kunyoosha vizuri kwa hamstring
Schwung	Uhamaji wa mgongo wa thora, utulivu wa bega na uhamaji, utulivu wa msingi

Wakati wa kuchagua mazoezi, usizingatie mahitaji ya jumla tu, bali pia sifa zako za kibinafsi. Kwa mfano, ikiwa nyundo zako zimebanwa, kati ya seti za kuinua, ni bora kuchagua mazoezi ya kunyoosha, na sio kuamsha matako.

Deadlift fillers

Moja ya sababu kuu za kikwazo katika kufa ni uhamaji usio na maendeleo wa mgongo wa thoracic.

1. Kunyoosha mgongo na mabega

Kabla ya kuanza lifti, nyosha mabega yako na kurudi kwenye benchi na fimbo mkononi.

Wakati wa kunyoosha hii, jaribu kwenda chini iwezekanavyo, lakini usikae katika pose kwa muda mrefu, sekunde 3-4 zitatosha. Fanya marudio tano.

2. Mazoezi ya uhamaji

Fanya harakati ili kukuza uhamaji wa mgongo wa thoracic kama vijazaji. Kusokota kwenye sakafu kwa nne zote hufanya kazi vizuri.

Piga magoti, weka mkono mmoja kwenye sakafu, weka mwingine nyuma ya kichwa chako. Fanya mizunguko kwa upande wa mkono ulio kwenye sakafu, gusa sakafu na kiwiko chako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio tano kwa kila upande.

3. Kunyoosha flexors ya hip

Vinyunyuzi vya nyonga vigumu huzuia matako kujishughulisha kikamilifu katika kazi, kwa hivyo kunyoosha kwa nguvu kwa quadriceps na vinyunyuzi vya nyonga kunaweza kufanywa kama kichungi.

Tengeneza pelvisi yako chini na kuyumba huku na huko, ukihisi misuli ya quadi na groin ikinyoosha. Fanya reps 5-8 kwa kila mguu. Ikiwa unahisi kuwa misuli kwenye mguu mmoja ni ngumu zaidi, inyoosha kwa muda mrefu.

4. Kunyoosha nyundo

Misuli migumu ya paja hukuzuia kusogea katika safu kamili, na kukulazimisha kuzungusha mgongo wako wa chini kwenye sehemu ya mwisho kabisa ya mwinuko.

Hapa kuna njia nzuri ya kunyoosha nyundo zako na kipanuzi: weka kitanzi juu ya mguu wako na uvute mguu wako ulionyooka kuelekea kwako. 5-8 kuyumbayumba kwa upole kwa kila mguu itakuwa ya kutosha.

Squat Fillers

1. Maendeleo ya mwingi wa vifundoni

Ikiwa hukosa uhamaji wa kifundo cha mguu, hutaweza kuweka mgongo wako sawa wakati wa kuchuchumaa, na hakika hautafanya squat kamili na mapaja yako kugusa shins zako. Kwa hivyo, ongeza vichungi ili kunyoosha misuli ya kifundo cha mguu kabla ya squats.

Moja ya kunyoosha rahisi ni lunge ya mbele. Lunge mbele, weka mguu wako uliosimama moja kwa moja nyuma, bonyeza kisigino chako kwenye sakafu. Sway kwa upole katika lunge, kuimarisha kunyoosha. Fanya harakati 5-8 kwa kila mguu.

Chaguo jingine nzuri ni kuinua pancake, ambayo wakati huo huo huimarisha na kunyoosha misuli. Fanya lifti 5-8.

Zoezi na zamu ya mguu wa chini hunyoosha vizuri misuli ya ndama. Weka kidole cha mguu wako kwenye hatua au mwinuko mwingine na jaribu kuzunguka goti kwa nje. Harakati haitaonekana kutoka nje, lakini utahisi shinikizo la kuongezeka. Fanya zoezi hilo mara tano kwa kila mguu.

2. Kuzuia magoti yaliyozama

Ikiwa magoti yanazunguka ndani wakati wa kupiga, huharibu mbinu na huathiri vibaya afya ya magoti.

Hitilafu hii inaweza kutokea kutokana na matako dhaifu au adductors ngumu. Hata ukigeuza vidole vyako nje, unapopungua ndani ya squat, viongeza vikali vitavuta magoti yako ndani.

Ili kuepuka hili, tumia mazoezi mawili. Ya kwanza ni kusambaza uso wa ndani wa paja kwenye roller ya massage.

Bonyeza roller ya massage na uzito wa mwili wako na polepole tembeza paja lote la ndani kutoka kwa goti hadi pelvis.

Zoezi la pili ni "chura" na mzunguko wa miguu nje. Kaa katika sura ya chura na mapaja wazi, miguu sambamba kwa kila mmoja, na vidole vimegeuka nje. Jaribu kueneza magoti yako kwa upana iwezekanavyo, weka mikono yako kwenye mikono yako.

Kuinua shins za kulia na za kushoto kwa njia mbadala. Wakati mguu wa chini unapoinuliwa, mguu unazunguka kwenye pamoja ya hip. Kurudi mguu wa chini kwenye sakafu, jaribu kuimarisha pose kidogo. Rudia mara tano kwa kila mguu.

Fillers za vyombo vya habari vya benchi

1. Uanzishaji wa matako

Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, wanariadha wa kitaaluma daima hupiga migongo yao kwa sababu hii inawawezesha kupunguza mwendo wa kengele na kusukuma zaidi.

Kwa arch nzuri, unahitaji extensors nguvu nyuma na glutes. Misuli ngumu ya gluteal husambaza nguvu za mguu na kutoa utulivu kwa mwili kwenye benchi. Kabla ya kufanya vyombo vya habari vya benchi na kati ya seti, inashauriwa kufanya mazoezi ya kuamsha kwa matako.

Jaribu daraja la glute la chura. Zoezi hili linahusisha glutes na haijumuishi hamstrings.

Jaribu kuinua pelvis yako juu iwezekanavyo, sisitiza misuli ya gluteal katika hatua kali. Fanya lifti 5-8.

Zoezi lingine nzuri ni kuinua mguu wa upande. Hapa unahitaji kupanda juu iwezekanavyo na wakati huo huo uhisi jinsi misuli ilivyo. Fanya marudio tano kwa kila mguu.

Ikiwa una kipanuzi, jaribu hatua za upande nacho. Zoezi hili pia huimarisha misuli ya gluteal vizuri.

2. Kudumisha uhamaji wa nyuma ya juu

Mvutano wa misuli wakati wa vyombo vya habari vya benchi hufanya utumwa wa mgongo wa thoracic, ambayo ina athari mbaya kwa mazoezi ya baadaye. Dumisha kubadilika kwako kwa mgongo na vichungi vya kufa. Unaweza pia kufanya kusimama juu ya kunyoosha nyuma.

Tafuta mwinuko ulio katika kiwango cha viuno au tumbo lako, weka viwiko vyako juu yake, weka mikono yako pamoja, chukua hatua nyuma - hii ndio nafasi ya kuanzia.

Rudisha pelvis yako, piga magoti yako kwa upole, vuta kifua chako chini, unyoosha mgongo wako wa juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya zoezi hilo mara tano.

Fillers kwa Schwung

Kati ya seti, tumia vichungi kukuza uhamaji wa mgongo wa thoracic na kuamsha matako. Ya kwanza itatoa harakati za bure za vile vile vya bega, mwisho utaimarisha viuno na misuli ya msingi ili uweze kushinikiza bar kwa nguvu mojawapo.

Unaweza pia kutumia mazoezi mengine ya kukaza na kuwezesha misuli kama vijazaji kulingana na mapungufu yako. Ukosefu wa uhamaji wa nyonga - fanya mazoezi ya kufungua nyonga, misuli ya mabega yenye kubana inakuzuia kuchuchumaa na kitambaa kwenye kifua chako au juu - mabega sahihi ya pande zote.

Angalia kwa karibu mienendo yako, gundua ni nini kinakuzuia kuzitekeleza kwa mbinu kamili, na ongeza vichungi ili kusahihisha mapungufu yako.