Makosa 8 makubwa tunayofanya tunapopunguza uzito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa sababu ya hili, huwezi kupoteza uzito na kudumisha matokeo.

1. Kujenga upungufu mkubwa wa kalori

Mwili wa mwanadamu umebadilishwa kikamilifu kwa kuwepo katika hali ya njaa. Kwa hiyo, unapopunguza kwa kiasi kikubwa maudhui ya kalori ya chakula, mwili hurekebisha mara moja kwa hali mpya na huanza kuokoa nishati.

Utafiti wa 2009 uligundua kuwa kizuizi kikubwa cha kalori (kilocalories 890 kwa siku) hupunguza matumizi ya nishati ya mwili. Miezi mitatu baada ya mwisho wa chakula, washiriki wa utafiti walitumia kcal 431 chini kwa siku kuliko kikundi cha udhibiti, na baada ya miezi sita - 240 kcal chini.

Utafiti wa siku nne wa 2006 uligundua kuwa kupunguza kalori hadi 1,114 kcal kwa siku ilipunguza kimetaboliki ya basal kwa 13%, na hadi 1,462 kcal kwa siku kwa 6%.

Utafiti wa 2015 uligundua kuwa wiki tatu za lishe kali, yenye vikwazo vya nusu ya kalori ilipunguza matumizi ya nishati kwa 266 kcal kwa siku na matumizi ya nishati ya kutembea kwa 22%.

Unapofikia malengo yako ya kupoteza uzito na kubadili mlo wa kawaida, mwili, uliowekwa ili kuokoa nishati, hutumia kalori kwa kiwango sawa na unasita sana kutumia. Matokeo yake, unapata haraka paundi zilizopotea.

Jinsi ya kurekebisha

Usipunguze mlo wako kwa zaidi ya 25% ya ulaji wa kalori unaohitajika, kwa kuzingatia uzito wako, umri, jinsia na maisha. Jinsi unaweza kupoteza uzito haraka bila kuumiza afya yako, Lifehacker alizungumza juu ya nakala hii.

2. Kuruka milo

Watu wengi wanaona kuwa kuruka milo kutaharakisha kupoteza uzito. Kwa mfano, mtu anaruka kifungua kinywa au anaachwa bila chakula cha mchana kazini, lakini wakati huo huo anakula chakula cha jioni cha kutosha na cha juu cha kalori.

Mkakati huu wa kupoteza uzito hauleta matokeo mazuri. Kwanza, baada ya siku nzima bila chakula, njaa kali itasababisha kula zaidi kuliko kawaida. Pili, kuruka milo kunaweza kuathiri vibaya sukari ya damu, kimetaboliki, na viwango vya nishati.

Utafiti wa 2003 ulipendekeza mazoea ya lishe ndiyo ya kulaumiwa kwa kupata uzito. Matokeo yalionyesha kuwa milo minne kwa siku ilipunguza hatari ya fetma ikilinganishwa na milo mitatu au michache kwa siku. Kwa kuongezea, fetma ilikuwa ya kawaida zaidi kati ya washiriki ambao waliruka kifungua kinywa, na pia kati ya watu ambao hawakupata kifungua kinywa au chakula cha jioni nyumbani.

Jinsi ya kurekebisha

Jaribu kula mara kwa mara kutoka wakati unahisi njaa. Kwa mfano, ikiwa una njaa wakati wa kuamka, au unajua utakuwa na njaa saa 10-11, tayarisha kifungua kinywa chenye lishe, na ugawanye milo zaidi katika chakula cha mchana, vitafunio na chakula cha jioni. Ikiwa ishara za kwanza za njaa zinaonekana karibu na chakula cha mchana, acha chakula cha mchana, vitafunio vidogo na chakula cha jioni, lakini jaribu kupanga chakula kwa wakati mmoja.

3. Ukosefu wa protini katika chakula

Protini hutoa satiety, hupunguza ulaji wa kalori, na ina jukumu muhimu katika kudumisha misa ya misuli wakati wa kupoteza uzito.

Utafiti wa 2014 uligundua kuwa kiamsha kinywa chenye protini nyingi (gramu 35 na 13 za protini) ilipunguza matamanio ya vyakula vitamu na vitamu kati ya milo.

Uchunguzi wa 2010 uligundua kuwa kwa ulaji sawa wa kalori ya kila siku, ulaji wa juu wa protini (gramu 138 kwa siku) hutoa hisia kubwa ya ukamilifu kuliko ulaji wa kawaida (gramu 71).

Kuhisi kushiba huathiri moja kwa moja ulaji wako wa kalori siku nzima. Utafiti wa siku 12 uligundua kuwa watu wanaotumia 30% ya kalori zao za kila siku kutoka kwa protini walikula kalori 575 chini kwa wastani kuliko wale wanaotumia 15% ya kalori zao kutoka kwa protini.

Katika mchakato wa kupoteza uzito, pamoja na mafuta, bila shaka unapoteza misa ya misuli. Protini husaidia kulinda mwili kutokana na athari hii mbaya ya lishe. Utafiti wa 2013 uligundua kuwa ulaji wa juu wa protini (gramu 2.1 kwa kila kilo ya uzito wa mwili) wakati wa chakula cha chini cha kalori inaweza kusaidia kudumisha misuli, kuongeza matumizi ya nishati ya kupumzika, na kupunguza shinikizo la damu.

Jinsi ya kurekebisha

Lenga 30% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa protini. Unaweza kuipata kutoka kwa bidhaa hizi.

4. Mlo wa kioevu

Mara nyingi watu ambao wanataka kupoteza uzito na bidii kidogo wanapendelea lishe ya kioevu. Hata hivyo, juisi za matunda au mboga hazitatoa mwili wako na nyuzi na protini za kutosha, virutubisho muhimu kwa satiety.

Utafiti wa 2000 uligundua kuwa fiber husaidia kudhibiti ulaji wa kalori na kupunguza hatari ya fetma.

Matokeo haya yalithibitishwa na utafiti wa 2011. Wanasayansi wamegundua kuwa nyuzi za lishe zilizo na pectin (maapulo, matunda ya machungwa) na beta-glucan (shayiri, shayiri) hupunguza hamu ya kula, ambayo husababisha ulaji mdogo wa kalori.

Jinsi ya kurekebisha

Usiende kwenye lishe ya kioevu, pata protini na nyuzi za kutosha.

5. Kuondoa mafuta

Mafuta ni muhimu kwa afya ya ngozi, viungo, maono mazuri, kumbukumbu na hisia. Aidha, bila mafuta ya kutosha, vitamini A, D, K na E hazipatikani katika mwili, ambayo inaweza kusababisha upungufu wa vitamini na matatizo ya afya.

Kwa kupoteza uzito, ni muhimu zaidi kupunguza kiasi cha wanga, sio mafuta. Ijapokuwa mafuta yana takriban kilocalories 9 kwa gramu, na wanga na protini kilocalories 4 tu, tafiti mbalimbali zinaonyesha kuwa chakula cha chini cha carb ni bora zaidi kuliko chakula cha chini cha mafuta.

Kwa mfano, uchunguzi wa 2003 uligundua kuwa katika miezi sita ya chakula cha chini cha carb, washiriki walipoteza paundi mara tatu zaidi kuliko watu ambao walipunguza ulaji wao wa mafuta.

Katika utafiti mwingine wa 2003, washiriki walipoteza pauni mara 2.4 zaidi kwa wiki 12 za lishe ya kiwango cha chini cha carb kuliko watu walio na lishe isiyo na mafuta kidogo.

Mapitio ya tafiti 53 za kisayansi ziligundua kuwa vyakula vya chini vya carb husababisha matokeo bora ya kupoteza uzito kuliko chakula cha chini cha mafuta.

Jinsi ya kurekebisha

Si lazima kupunguza sana kiasi cha mafuta katika chakula, lakini ni vyema kutoa upendeleo kwa mafuta yasiyotumiwa, ambayo hupatikana katika samaki, avocados, karanga na mafuta ya mboga.

6. Shughuli za kimwili bila chakula

Mazoezi ni muhimu kwa afya na matengenezo ya misa ya misuli wakati wa kupoteza uzito. Walakini, bila kubadilisha tabia yako ya kula, mazoezi hayatasababisha kupoteza uzito mkubwa.

Watu mara nyingi hukadiria kiasi cha kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi. Kwa mfano, ikiwa msichana mwenye uzito wa kilo 60 anaendesha kwa dakika 30 kwa kasi ya wastani ya 8.5 km / h, atachoma kilocalories 250 tu. Kwa mtu mzito ambaye hajajiandaa, kukimbia kwa dakika 30 sio kweli. Wakati huo huo, vidakuzi vinne hadi vitano tu vya chokoleti au kopo moja ya bia itajaza gharama zote za nishati.

Shida nyingine ya njia hii ya kupunguza uzito ni kuongezeka kwa ulaji wa kalori baada ya mazoezi. Mara nyingi, baada ya shughuli za kimwili, watu hujiruhusu kula chochote wanachotaka, ikiwa ni pamoja na vyakula vya sukari na mafuta.

Utafiti wa 2015 uligundua kuwa wakati watu wanaona mazoezi ya mwili kama jambo la lazima, wana uwezekano mkubwa wa kula vitafunio vitamu baada ya mazoezi kuliko wakati shughuli ni ya kufurahisha.

Jinsi ya kurekebisha

Fanya mazoezi, lakini kumbuka kuwa hii haitakusaidia kupunguza uzito bila lishe. Fanya mazoezi na lishe kuwa sehemu ya maisha yako na uone mazoezi kuwa ya kufurahisha na ya kufurahisha. Vinginevyo, hutadumu kwa muda mrefu na utajilipa kwa jitihada zako na chakula cha juu cha kalori.

7. Usawa katika mafunzo

Mazoezi yale yale husababisha urekebishaji wa haraka wa mwili, ili mwili wako hivi karibuni utaanza kutumia kalori chache kwa shughuli hiyo hiyo. Matokeo yake, kupoteza uzito wako kutapungua au kuacha kabisa.

Kwa kuongeza, monotoni inaua maslahi katika shughuli, ambayo inaweza kuwatenga kabisa shughuli za kimwili kutoka kwa maisha yako.

Utafiti wa 2012 uligundua kuwa aina kubwa zaidi ya mazoezi ya wastani hadi ya juu yanaweza kusaidia kudumisha na kupoteza uzito kwa mafanikio.

Jinsi ya kurekebisha

Badilisha mazoezi yako na kasi, jaribu mazoezi yasiyo ya kawaida, na yajaze na mafunzo ya muda wa juu. Mzigo wowote usio wa kawaida kwa mwili huongeza matumizi ya kalori na kuharakisha kimetaboliki kwa muda baada ya mafunzo.

8. Matarajio ya matokeo ya haraka ambayo yatadumu kwa muda mrefu

Wataalam wengi wa lishe hupata uzito tena ndani ya mwaka mmoja. Kupoteza uzito haraka hubadilisha usawa wa homoni, hupunguza kimetaboliki na huongeza njaa. Watu wanaporudi kwenye tabia zao za kawaida za ulaji, mabadiliko haya huwafanya wapate nafuu haraka.

Na kwa kuwa nguvu ni rasilimali ndogo sana, ni ngumu sana kudumisha lishe kali kwa muda mrefu. Unaweza kuacha kabisa sukari, vyakula vya mafuta, chakula cha haraka na kupunguza nusu ya ulaji wako wa kalori, lakini usiku mmoja utaamka karibu na jokofu, unywa borscht na chokoleti.

Watafiti wa Kiitaliano walichambua matokeo ya programu kadhaa za kupoteza uzito za miezi 12. Ilibadilika kuwa zaidi ya nusu ya wanawake waliacha programu kabla ya kuhitimu. Wanasayansi waligundua kuwa washiriki hawa walikuwa na matarajio ya juu ya kupoteza uzito. Ilihitimishwa kuwa kilo zaidi mtu anatarajia kupoteza, hatari kubwa ya kuacha chakula cha muda mrefu, zaidi ya hayo, katika miezi sita ya kwanza.

Andy Bellatti ni mtaalamu wa lishe wa Las Vegas, mwanzilishi wa Society for Professional Integrity in Dietitians.

Watu tisa kati ya kumi ambao wanapendelea mabadiliko ya polepole na kujua jinsi ya kuweka malengo yanayoweza kufikiwa bado wanafanikiwa miaka mitatu baada ya kuanza. Ninajua watu wengi ambao huenda kwenye aina fulani ya chakula kali, hupoteza kilo nyingi kwa wiki, na baada ya miezi michache kurudi ambapo walianza.

Jinsi ya kurekebisha

Mkakati wa kushinda zaidi ni mabadiliko ya polepole ya nyongeza. Bellati anawashauri wateja wake kuweka mawazo yao kwenye mabadiliko ya muda mrefu katika kipindi cha miaka 2-4. Usijaribu kupunguza uzito haraka. Badala yake, fikiria upya mtindo wako wa maisha: ulaji bora zaidi, shughuli na usingizi bora, vyakula vilivyochakatwa na vyenye sukari nyingi, mafadhaiko na wikendi ya kwenda kulala.

Njia hii itakusaidia kupoteza paundi za ziada katika miaka michache, kusahau kuhusu mlo wa uchovu na usio na afya, na usipate uzito wa ziada tena.