Sheria 5 za kukabiliana na mafadhaiko kwa wale wanaotaka kufanikiwa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuna njia nyingi za kukabiliana na mafadhaiko: unaweza kulipa fidia kwa uharibifu wa maadili na tani za pipi, kwenda moja kwa moja kwenye michezo ya kompyuta, au tu kujifanya kuwa kila kitu kinachotokea hakikuhusu. Shida ni kwamba, haisuluhishi shida. Ikiwa unataka kweli kujifunza jinsi ya kudhibiti wasiwasi wako, soma makala na uweke vidokezo vyake katika vitendo.

Kuna aina mbili za watu ulimwenguni: wengine wanajua kuwa wanaweza kuathiri mwendo wa matukio, wakati wengine wanaamini kuwa kila kitu kinachozunguka hufanyika peke yake. Washiriki wa kikundi cha kwanza wanaelewa kuwa maisha na kazi ziko mikononi mwao wenyewe, na hakuna njia zingine za kufikia kile wanachotaka. Wawakilishi wa kitengo cha pili wanafanya kama Forrest Gump: wanakaa na kungoja basi kuwapeleka mahali fulani.

Mwanasaikolojia wa Chuo Kikuu cha Florida, Tim Judge, ameonyesha kwamba watu wanaojiamini na wanaohisi kuwa wanadhibiti maisha yao huishia kufanya vyema katika karibu kila jambo. Washiriki wa utafiti kama hao - wacha tuwaite "wajibuji" - sio tu walifanya kazi zao za kitaalam bora na kujua kazi mpya haraka, lakini pia walikuwa na mapato ya kila mwaka ambayo yalikuwa 50-150% ya juu kuliko viashiria sawa vya wenzao.

Utafiti wa Tim Jaji ulifunua kipengele cha kuvutia cha watu wanaowajibika: hawapotezi uwepo wao wa akili hata katika hali ngumu zaidi. Ndiyo, wao pia huhisi wasiwasi, lakini swali ni jinsi wanavyotumia msisimko wao.

Wale wanaosimamia wanajua kuwa siku zijazo ni juu yao kabisa, kwa hivyo wasiwasi huchochea tu ari yao. Kukata tamaa kunatoa nafasi ya kuendesha gari, na msisimko na woga hubadilishwa na kuendelea.

Iwapo matokeo ya kazi yao ya muda mrefu yamevunjwa na kuharibiwa au wamekataliwa tena kuajiriwa, hawana haraka ya kuinua bendera nyeupe. Maisha yanaweza kutupa mshangao wowote, lakini watu wanaowajibika mara mbili tu na mara tatu juhudi zao.

Inavyofanya kazi

Wajibu ni bora kuliko wengine wote kwa suala la ufanisi wa kazi, kwa sababu uwezo wa kudhibiti hisia na kubaki utulivu hata chini ya hali ya shida zaidi ni moja kwa moja kuhusiana na utendaji. 90% ya wataalamu wenye ufanisi zaidi wanashiriki ujuzi mmoja muhimu: wanajua jinsi ya kudhibiti hisia zao.

Kwa ujumla, wasiwasi ni hisia ya lazima kabisa. Ni ngumu kujishughulisha hadi tuanze kuhangaika japo kidogo kuhusu hili, hivi ndivyo ubongo wa mwanadamu unavyofanya kazi. Utendaji wetu huongezeka kwa viwango vya wastani vya wasiwasi.

Ujanja ni jinsi ya kukabiliana na mafadhaiko na kuiweka ndani ya mipaka inayofaa ili kuongeza utendaji wako.

Tunajua vizuri kwamba uzoefu wa mara kwa mara una madhara makubwa kwa afya yetu ya kimwili na ya akili. Basi kwa nini ni vigumu sana kwetu kushinda mahangaiko na hivyo kuboresha maisha yetu? Wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Yale wamepata jibu.

Mkazo mkali hupunguza kiasi cha suala la kijivu katika maeneo ya ubongo inayohusika na kujidhibiti. Ikiwa unapoteza utulivu wako, pia unapoteza uwezo wa kukabiliana na wasiwasi.

Katika hali kama hiyo, huwezi kujilinda tu kutokana na kuanguka katika hali ngumu, lakini wewe mwenyewe unaziunda (kwa mfano, kupindukia kwa maneno au vitendo vya watu wengine). Kupungua kwa kujidhibiti ni hatari haswa wakati mkazo unafika kwa kazi za kisaikolojia. Inachangia maendeleo ya shinikizo la damu na ugonjwa wa kisukari, husababisha unyogovu, fetma, na pia hupunguza uwezo wa utambuzi. Inageuka mduara mbaya, ambapo kiwango cha kuongezeka cha hisia huleta mtu kukamilisha uchovu.

Je, tunapaswa kufanya nini

Ikiwa hatujui jinsi ya kukabiliana na wasiwasi, hatutawahi kufikia uwezo wetu. Kila mmoja wetu huwa na wasiwasi katika hali ngumu, lakini kuna njia zilizothibitishwa za kushinda wasiwasi na hofu ya kutokuwa na uhakika - hatua tano tu rahisi na nzuri sana. Kabla ya kusoma zaidi, inafaa kutambua jambo moja: hivi sasa, hakuna chochote kinachofafanuliwa bado, pamoja na maisha yako ya baadaye. Je, itakuwaje? Unaamua.

Hatua ya 1. Jitayarishe kwa mabadiliko

Hakuna mtu anayeweza kuwa na kila kitu chini ya udhibiti. Hata wale watu wanaowajibika sana kutokana na utafiti wa Jaji wakati mwingine hawana ajira na biashara zao zinapitia nyakati ngumu. Tofauti ni kwamba wako tayari kabisa kwa mabadiliko na wanajua jinsi ya kutumia kile kinachotokea kwa manufaa yao wenyewe. Unaweza kujifunza pia.

Mara kwa mara fanya orodha ya matukio muhimu ambayo yanaweza kutokea katika siku za usoni. Lengo hapa sio kutabiri mabadiliko yote ambayo utalazimika kukabiliana nayo. Zoezi hili huboresha uwezo wako wa kukidhi mabadiliko yanayokuja kwa heshima. Hata kama matukio kwenye orodha hayatawahi kuwa ukweli, mazoea ya kuzuia mabadiliko na kuyatayarisha mapema husaidia kuamini kuwa siku zijazo ziko mikononi mwako.

Hatua ya 2. Kuzingatia fursa

Katika ujana wetu, sisi sote tuliwekwa kwa uthabiti na kwa uthabiti vichwani mwetu kwamba maisha hayana haki. Msemo huu ni sauti ya wasiwasi, kukata tamaa na kutokufanya kitu. Ingawa wakati mwingine haiwezekani kuzuia matukio yasiyofurahisha, tuko huru kuchagua jinsi ya kuyajibu.

Katika orodha kutoka kwa aya ya kwanza, andika kwa ufupi miitikio yote inayowezekana kwa kila tukio. Utashangaa ni safu gani ya majibu inaweza kuchapwa kwa hali zinazoonekana kuwa zisizoweza kudhibitiwa.

Hatua ya 3. Andika upya hali yako ya maisha

Hili ndilo jambo gumu zaidi - unapaswa kuacha kile ambacho umezoea kwa muda mrefu. Kila mmoja wetu ana hali fulani ya tabia katika hali fulani. Kwa hivyo, ikiwa unataka kudhibiti maisha yako peke yako, unahitaji kuiandika tena.

Fikiria nyuma matatizo yoyote ambayo umekutana nayo. Ni nini basi kilikuzuia kugeuza hali iliyopo kwa faida yako? Andika kila kitu kilichotokea, hii itakuwa hali ya kutofaulu. Sasa fikiria jinsi ingefaa kujiongoza ikiwa hali hii inajirudia yenyewe. Hungekuwa mkosaji wakati huu, sivyo? Hili ni hali ya tabia inayowajibika ambayo inapaswa kuchukua nafasi ya ile iliyotangulia ya bahati mbaya. Katika hali yoyote ngumu, linganisha mawazo yako kwa wakati huu na hali mbaya na nzuri. Hii sio tu kukusaidia kuchagua njia sahihi ya hatua, lakini pia itabadilisha njia yako ya kufikiri, na kisha maisha yako.

Hatua ya 4: acha kujisumbua

Kuepuka kujidanganya kwa wakati unaofaa ni hatua muhimu katika kukabiliana na matatizo na wasiwasi. Mara nyingi unapozingatia mawazo mabaya, ndivyo unavyowapa nguvu juu yako.

Uzoefu wetu mwingi mbaya ni mawazo tu, sio ukweli.

Mara tu unapogundua kuwa unaanza kusikiliza utabiri usio na matumaini wa sauti yako ya ndani, mara moja andika kile unachofikiria. Kwa kubatilisha hoja hizi za kusikitisha kwa angalau dakika kadhaa, unaweza kutathmini kwa busara na kwa busara kiwango cha ukweli wao.

Je, unaona maneno "kamwe", "mbaya zaidi" na "milele" katika mawazo yako? Uwe na uhakika, hizi ni ndoto ambazo hazina uhusiano wowote na ukweli. Ikiwa mawazo yaliyoandikwa yanaonekana kuwa sawa vya kutosha, acha mtu unayemwamini ayasome. Hebu tuone kama anakubaliana nawe au la.

Inapoonekana kwetu kwamba hali itadumu milele au, kinyume chake, haitatokea kamwe, haya ni mizaha tu ya ubongo, ambayo inapenda kufanya tembo kutoka kwa nzi na kuzidisha mzunguko na umuhimu wa tukio. Kufafanua mpaka wazi kati ya ukweli na uvumi utakusaidia kujiondoa kwenye mduara mbaya wa wasiwasi na kuanza kuelekea urefu mpya.

Hatua ya 5. Kushukuru

Kuchukua muda wa kuelewa kile unachoshukuru kwa maisha au watu ni muhimu sio tu kwa sababu inachukuliwa kuwa fomu nzuri. Tabia hii hupunguza wasiwasi na hupunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya cortisol, homoni ya mkazo. Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha California, Davis ulionyesha kuwa watu ambao walitoa shukrani mara kwa mara waliripoti kuboreshwa kwa hisia na nishati.

Jambo kuu la kukumbuka ni kwamba wasiwasi mwingi na kujiwezesha ni dhana za kipekee. Wakati wowote mkazo unapoua utendaji wako, fuata tu hatua tano zilizo hapo juu ili kufahamu nguvu zako na kurejesha udhibiti wa hali hiyo.