Vidokezo 6 vya kukusaidia kujidhibiti

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sehemu ya kitabu “Mapenzi na Kujidhibiti. Jinsi jeni na ubongo hutuzuia kupigana na majaribu Irina Yakutenko atakusaidia kuelewa jinsi ya kuacha raha za muda na kukuza nguvu ya chuma.

Kidokezo # 1. Ondoka mbele ya kitu chochote ambacho kinaweza kukujaribu

Ukiacha kuvuta sigara, usiweke sigara nyumbani. Ikiwa unakabiliwa na shopaholism, mara baada ya malipo, toa pesa kutoka kwa kadi na kuiweka kwenye meza ya usiku au kwenye amana, ambapo ni vigumu zaidi kuipata, na kamwe usichukue kiasi kikubwa nawe.

Ikiwa unapoteza mapenzi yako mbele ya vyakula vya wanga - kupika mkate na keki peke yako. Ni jambo moja wakati mkate mweupe safi umelala jikoni na unahitaji tu kukata kipande (au unaweza hata kunyonya mkate, ambao kwa kweli), na jambo lingine kabisa ni wakati unahitaji kuzaliana hadithi kwa nne. masaa na unga na chachu.

Ni muhimu kufanya mambo ya kutongoza kuwa magumu kufikiwa iwezekanavyo ili mwitikio wa kiotomatiki wa mfumo wa kiungo usipuuze juhudi zako za kutiisha matamanio yako.

Hata kama mfumo wa limbic unachezwa kwa bidii sana kwamba inakulazimisha kuvaa na kwenda dukani kwa mkate na sigara (hii hutokea katika hali mbaya), njiani utakuwa na nafasi ya kubadilisha mawazo yako na kuzuia maafa.

Kidokezo # 2. Ikiwa jaribu haliwezi kuepukwa, zingatia sifa za kufikirika zaidi

Wakati Michel (Walter Michel ni mwanasaikolojia, mtaalam anayeongoza juu ya kujidhibiti. - Ed.) Aliuliza watoto, ambao aliwatesa na vipimo vya "marshmallow", kufikiri juu ya sifa zinazojaribu zaidi za pipi, hawakuweza kusimama hata dakika chache.

Watoto ambao walihimizwa kufikiria marshmallows kama mawingu meupe laini ilidumu kwa muda mrefu, watoto wachanga "walivunjika" na wazo la kufikiria juu ya ladha na harufu ya kutibu, na wale ambao hawakupewa maagizo yoyote.

Kiini cha unga wa "marshmallow": mtoto mdogo alikuwa ameketi kiti katika chumba tofauti na alitolewa kula marshmallows na hali moja. Utamu unaweza kuliwa sasa hivi au unaweza kusubiri dakika kumi na tano na kupata marshmallows mbili tayari. Katika baadhi ya matukio, watoto walikula marshmallows bila hata kusikiliza masharti. Lakini pia kulikuwa na wale ambao waliweza kustahimili wakati uliowekwa na kupokea thawabu inayostahili.

Ni kwenye mfumo wa "moto" wa athari za kiotomatiki ambapo matangazo yote yanalenga: kumbuka jinsi caramel ya moto inatiririka kwenye matangazo ya runinga, ambayo karanga zenye kung'aa huanguka, na jinsi urembo huu wote unavyovutia na kufunikwa na chokoleti nene ya mnato. Na jinsi watu kutoka kwenye tangazo la mtindi wanavyolamba midomo yao na kugeuza macho yao kwa hiari: tukiangalia furaha isiyo ya kawaida wanayopata, mara moja tunataka kukimbilia dukani ili kuhisi pia.

Kwa kukataa kwa makusudi kila kitu kinachovutia katika chanzo cha tamaa yako, unaweka "mfumo wa moto" (limbic) mbali, na "baridi" (prefrontal cortex) tayari anajua kutoshindwa na majaribu.

Fikiria juu ya mwenzako mzuri tu katika muktadha wa miradi yako ya pamoja na sifa zake za kitaalam, na unapoenda kutembelea shangazi yako, chagua pipi zinazoongozwa na uzuri wa kifurushi, na sio upendeleo wako wa ladha.

Kidokezo # 3: Fanya mfumo wako wa limbic ukufanyie kazi: utumie kufifisha sababu ya majaribu yako

Mfumo wa limbic ni zana yenye nguvu ya zamani ambayo iliruhusu babu zetu kuishi, na kuwafanya watake kitu sana, kama ngono, au, kinyume chake, hawataki kitu - sema, kuliwa na tiger. Wakichochewa na wito wa kihisia wa mfumo wa "moto", wanyama huendelea kufikia malengo yao, kwa sababu tamaa ni motisha bora.

Mipangilio ya kimsingi ya mtu ni kwamba mbele ya baa ya chokoleti anahisi hamu haswa, na sio kuchukiza au kuchukiza, haijalishi ni mamilioni gani ya kupoteza uzito bila mafanikio wangependa. Lakini, kwa kutumia gamba la mbele, unaweza kuangusha mipangilio hii chini, na kuunda yenye nguvu zaidi. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kufikiria vizuri matokeo ya hatua, ambayo itakuwa nzuri kuepuka kwa kutumia mfumo wa kihisia "moto" kikamilifu iwezekanavyo.

Kadiri unavyowaza jambo fulani mkali na kueleza zaidi, ndivyo hamu yako au kusita kwako inavyokuwa na nguvu zaidi.

Ikiwa hujaribiwa kwa kuvuta sigara, fikiria mwenyewe, bado mchanga, lakini unakufa na saratani ya mapafu katika kata ya baridi, yenye shabby, ambapo meli inabadilishwa kila siku mbili, na kitani kimeachwa kabisa kutoka kwa mgonjwa uliopita. Ikiwa una hamu isiyozuilika ya kula pakiti ya kuki, chora picha kichwani mwako ya jinsi unavyopata katika simu ya mumeo mawasiliano yasiyoeleweka kabisa na shauku isiyojulikana (lakini, ni wazi, nyembamba).

Wakati saa mbili asubuhi unataka kutazama kipindi kingine cha kipindi unachopenda cha TV, ingawa asubuhi inayofuata kuna mkutano muhimu ambao hauko tayari, fikiria jinsi umekuwa ukila buckwheat kwa mwezi wa tatu bila kazi. Jione ukitambaa nyuma ya sofa ili kupata sarafu ya ruble kumi iliyovingirishwa, kwa sababu bila hiyo hautakuwa na pesa za kutosha kulipa kodi yako.

Fungua mawazo yako kwa ukamilifu: hapa unawaandikia marafiki zako na kuwaomba kwa unyenyekevu angalau pesa kidogo. Kwa hivyo wanakataa au kukopa, lakini wakati huo huo wanakutazama kwa dharau na kwa kuchukiza kidogo, na baada ya hapo wanaacha kuitisha mikutano mikuu - bado huna chochote cha kulipa kwenye cafe. Fikiria jinsi unavyorekebisha kwa bidii viunzi vilivyovunjika kwa saa moja: inaonekana kwako kuwa kila kitu ni safi sana, lakini rafiki kwenye mkutano anauliza kwa sauti ni aina gani ya muundo wa kushangaza unao kwenye goti lako la kulia.

Kwa kila jaribu, unaweza kuja na chaguzi nyingi za kulipiza kisasi, lakini ni muhimu sana kuchagua moja ambayo huumiza sana.

Kwa mfano, wewe ni msichana na huwezi kuacha kuvuta sigara kwa njia yoyote, lakini saratani ya mapafu haikusumbui hata kidogo. Lakini inakutia wasiwasi kwamba mwenzako wa ofisi haangalii upande wako. Kwa hivyo, usifikirie wadi ya hospitali, lakini jinsi itakavyokuwa harufu mbaya kutoka kwa mdomo wako, jinsi meno na vidole vyako vitakuwa vya kuchukiza. Inawezekana kwamba kwa wewe binafsi, picha hii itafanya kazi kwa ufanisi zaidi kuliko tishio la kifo cha mapema.

Hakuna kitu cha aibu hapa: kuzingatia tu kile ambacho ni muhimu sana kwako, na si kufuata viwango vilivyowekwa (kansa ni ya kutisha), unaweza kufikia matokeo na jinsi ya kuwasha mfumo wa limbic.

Baada ya kuelewa ni chaguzi gani za siku za usoni zinazokugusa zaidi, unahitaji "kuwasha" picha ya chaguo hili kichwani mwako katika kila mkutano na majaribu.

Mara ya kwanza, utasahau kufanya hivyo au kupigia simu picha iliyoundwa kuchelewa sana, baada ya kula bar ya chokoleti au kuruka darasa la fitness. Lakini ikiwa utaendelea na mafunzo, hivi karibuni ubongo utafungua njia muhimu za neural katika kichwa na kuunganisha kwa uthabiti hili au jaribu hilo na picha ya kuchukiza.

Na kisha, wakati wa kuangalia kitu cha hatari, njama "ya kashfa", iliyokamilishwa kwa maelezo, itaonekana mbele, na badala ya, majibu ya kawaida ya tamaa. Lakini hata ikiwa mfumo wa limbic una wakati wa kutaka kitu kibaya, picha ya kina na ya kihemko yenye kuchukiza itachukua nafasi ya hamu ya kawaida. […]

Kidokezo # 4. Kuja na mkakati wazi wa kukabiliana na hali wakati unakabiliwa na majaribu

Kuwazia matokeo ya kuchukiza ya tendo lisilotakikana ulilopanga kufanya ni njia nzuri sana ya kukabiliana na matamanio ya wakati huo. Tunaweza kusema kwamba hii ni silaha nzito, ambayo ina maana kutumia kupambana na majaribu makubwa zaidi. Kuna mbinu nyingine ya kuepusha vishawishi vidogo vidogo vinavyongoja watu wenye matatizo ya utashi kila kukicha. Walter Michel anaita mpango wake "ikiwa … basi."

Ili kuikuza, kwanza unahitaji kujiangalia kwa muda na ujue ni katika hali gani mara nyingi unaonyesha utashi dhaifu, sema, fungua tabo na mtandao wako wa kijamii unaopenda. Wacha tuseme unajikuta ukivinjari Facebook au VKontakte wakati una kazi ya kuchosha kazini.

Au unajaribiwa kuangalia likes ikiwa unajua kuwa kuna kazi ngumu sana mbele - sema, unajiandaa kwa kipindi na umefikia tikiti ngumu. Kumbuka hali hii na uje na maneno ya kudhibiti ambayo utajiambia wakati ujao unapohisi. Hakuna kitu maalum kinachohitajika, rahisi vya kutosha: "Hapana, siwezi, ninafanya kazi," au "Hili ni jaribu, acha!", Au hata "Acha! Usikatishwe tamaa, jamani!" (ingawa ni bora kufanya bila hasi kuelekea wewe mwenyewe).

Ikiwa nimechoshwa na tayari kufungua Facebook, ninajiambia “Acha! Usikatishwe tamaa!”, Ninaondoa mikono yangu kwenye kibodi na kutazama dirishani kwa sekunde 10. Kisha narudi kazini.

Licha ya unyenyekevu unaoonekana na hata ugumu fulani, mpango wa "ikiwa … basi" unafanya kazi vizuri sana. Kwa upande mmoja, mpango wa "ikiwa … basi" huangusha mwitikio wa kiotomatiki wa mfumo wa kiungo na kutoa sekunde kadhaa za kuokoa, wakati ambapo gamba la mbele lisilo haraka lina wakati wa kuwasha na kuchukua hatua. Ucheleweshaji wa wakati husaidia sana kwa wale ambao wana cortex ya mbele "inayozunguka": watu kama hao hawana wakati wa kukata mzozo kati ya msukumo wa kitambo na lengo la muda mrefu kwa wakati.

Kwa upande mwingine, hali ya tabia mbadala hufanya kama sill nyekundu. Ili mbinu hii ifanye kazi, ni muhimu sio tu kutazama kichocheo, lakini hata kufikiria juu yake: picha ya akili inawasha mfumo wa limbic pamoja na prototypes halisi.

Kidokezo # 5: Jipatie shurutisho kutoka nje

Kuna nadra watu wenye bahati ambao hawahitaji kujionyesha: wana motisha ya kutosha ya ndani ya kufanya mambo sahihi pekee na kukataa yale mabaya. Lakini kazi nyingi hizi ni ngumu - kwa sababu tofauti.

Kwa wengine, anterior cingulate cortex (ACC) haifanyi kazi vizuri, na hawafuatilii mgongano kati ya hamu ya muda - badala ya mazoezi ya kukaa nyumbani na kunywa bia - na malengo ya kimataifa - kupunguza uzito na kujenga misuli. majira ya joto. Wengine wana amygdala iliyokua zaidi, huguswa na jaribu lolote na kwa hivyo hawawezi kuanza kusoma Kiingereza nyumbani, ingawa walijinunulia kitabu bora zaidi na hata kufuta meza.

Badala ya kutumaini mara elfu kwamba leo kwa namna fulani utakuwa na nguvu zaidi kuliko kawaida, jinyime uchaguzi.

Ukijiandikisha kwa kozi ya Kiingereza, umehakikishiwa kusoma angalau wakati wa somo. Uwezekano kwamba utafikia mahali pa kushikilia kwake huongezeka mara nyingi zaidi wakati kozi zinalipwa (kwa upande mwingine, ni busara kujiandikisha sio katika shule bora zaidi ya jiji, lakini katika shule iliyo karibu zaidi, vinginevyo chukizo kutoka kwa mwanafunzi. barabara ndefu katika foleni za magari au usafiri uliojaa watu "utashinda" maumivu ya pesa zilizotumika).

Watu wengi huondoka kwenye mazoezi baada ya vikao kadhaa kwa sababu ni vigumu kuvuta chuma na watu wachache wanaweza kujihukumu wenyewe kwa hiari kwa ajili ya matarajio yasiyo wazi kwamba siku moja katika siku zijazo watakuwa (labda) kuwa na mwili wa sauti. Ni rahisi zaidi kutii maagizo ya kocha. Na motisha ya kifedha na shida mbele ya mgeni ambaye anakungojea kwa saa iliyopangwa pia huchochea usikose madarasa.

Nambari ya Baraza 5.1. Unda kwa makusudi hali ambapo huwezi kuepuka biashara muhimu, lakini sio ya kupendeza sana sasa

Uboreshaji na upanuzi wa ushauri uliopita. Ikiwa una shida na motisha, basi wakati wa kuchagua kati ya shughuli ambayo ni ya kupendeza sasa, lakini yenye madhara baadaye na isiyovutia sana kwa sasa, lakini kuahidi faida kubwa katika siku zijazo, mara nyingi utachagua ya kwanza. Kwa hivyo, usijiweke katika hali kama hiyo na uhakikishe kuwa hakuna chaguo kama hilo.

Kwa mfano, pakua programu inayozuia mitandao ya kijamii wakati wa saa za kazi. Iwashe wakati wa safari kwenye njia ya chini ya ardhi, na kisha hutakuwa na chaguo lakini hatimaye kuanza kusoma kitabu ambacho umekuwa ukibeba kwenye begi lako kwa muda mrefu, lakini hujawahi kukifungua. Tafsiri vifaa vyote kwa Kiingereza na ununue filamu bila sauti ya Kirusi - kwa njia hii utapata lugha ya kujifunza kutoka chini, kuepuka jaribu la kutazama kila kitu kwa Kirusi.

Weka sheria kwamba utacheza tu vipindi vipya vya kipindi unachopenda cha TV kutoka kwa simu yako kwenye stendi iliyo mbele ya kinu cha kukanyaga. Mbinu hii ni shurutisho la nje la kibinafsi, na, tofauti na ahadi za mara mia moja za "Pata wakati na uketi kwa Kiingereza", inafanya kazi kweli.

Kidokezo # 6: Jipatie tarehe ya mwisho

"Usiku wa mwisho kabla ya tarehe ya mwisho, ninafanya kila niwezalo." Ikiwa wewe ni mmoja wa wale ambao mara nyingi husema hivi, ujue kwamba umekosea. Ndiyo, tarehe ya mwisho, hasa ikiwa vikwazo vinafuata kushindwa kwake, ni shurutisho kubwa la nje ambalo hufanya karibu kila mtu kufanya kazi.

Baada ya matatizo ya wakati, lengo la rangi ya kihisia nyangavu sana huonekana, yaani, motisha ambayo watu wenye matatizo ya kujidhibiti huwa hawana. Lakini mwitikio wa dhiki ambao bila shaka huchochewa chini ya hali hizi hukandamiza PFC na kupunguza ubora wa kazi.

Baada ya kufanya kazi usiku wote kabla ya utoaji wa mradi huo, unaweza kumaliza, lakini itakuwa mbaya zaidi kuliko ikiwa ulifanya kazi kwa utaratibu kwa miezi kadhaa.

Katika hali "Kukabidhi mradi au kutoipitisha kwa njia yoyote," uamuzi huu ni wa haki, lakini ili kufanikiwa katika kazi yako na maisha kwa ujumla, ni muhimu zaidi kujua ustadi muhimu wa kufanya kazi kwa utulivu. muda mrefu. Ingawa tarehe za mwisho pia ni muhimu hapa - ingawa sio halisi, lakini za mfano.

Labda umegundua kuwa katika hali ambapo lazima ukimbie mahali fulani katika masaa kadhaa, kazi ni yenye tija iwezekanavyo. Hasa ikiwa huna haja ya kukimbia kwa kliniki au kwa chekechea kwa mtoto, lakini kwa sinema au kutembelea marafiki, yaani, ambapo kitu cha kupendeza kinatarajiwa.

Hali hii ya kukera ("Loo, imeharakishwa tu, lakini tayari tunahitaji kumaliza!") Ina maelezo ya kisayansi kabisa. Uhitaji wa kuondoka ni kulazimishwa kwa nje na wakati huo huo tarehe ya mwisho. Unajua una saa mbili pekee - muda mfupi wa muda ambao karibu kila mtu anaweza kustahimili bila kukengeushwa.

Ikiwa unahitaji kukimbia kwa hafla ya kupendeza, kujidhibiti kwa wakati huu kunasaidiwa zaidi na ujazo wa dopamini kutoka kwa kungojea (kama unavyokumbuka, dopamine inawajibika kwa kutarajia raha). Baada ya kumaliza kazi ya dharura, mtu anahisi kuridhika - amefanya kazi vizuri, sasa anaweza kupumzika kisheria.

Kujipatia tarehe za mwisho za kupendeza kama hizo, utapata masaa kadhaa ya kazi kamili - bila kutangatanga kupitia mitandao ya kijamii na tovuti za nje.

Lakini ni muhimu usiiongezee: motisha ya nje pia haifanyi kazi kwa muda usiojulikana, na huwezi kunyoosha zaidi ya mbili, upeo wa saa tatu kwa kusubiri moja. Lakini masaa mawili ya kazi ya kuendelea ya kufikiria wakati mwingine inafaa siku nzima.