Njia 9 rahisi na za ufanisi za kupunguza mkazo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ufanisi wa njia hizi za kimsingi umethibitishwa na utafiti.

1. Pumua kwa kina

Ushauri huu ni rahisi kama kitu chochote cha busara. Kuvuta pumzi nyingi ndani na nje ni njia ya haraka ya kupunguza viwango vya mafadhaiko. Kulingana na utafiti, kupumua sahihi hurekebisha shinikizo la damu na kupumzika mwili. Wakati huo huo, ni muhimu kufikiri juu ya mada ya abstract. Ikiwa utaendelea kutatua tatizo la shida katika kichwa chako, njia hii haitakuwa na ufanisi.

2. Cheka zaidi

Usijilaumu kwa kutazama video za kuchekesha kwenye YouTube au kipindi kingine cha sitcom. Hukawii, bali unapambana na msongo wa mawazo. Kicheko hupunguza viwango vya homoni za mafadhaiko cortisol na adrenaline.

Walakini, wanasayansi wameweza kudhibitisha kuwa utangulizi tu wa kufurahisha hutoa athari sawa. Hiyo ni, ili kuboresha hali na utulivu, inatosha kujua kuhusu kutolewa kwa mfululizo mpya wa show yako ya kupendeza ya ucheshi, na kuiangalia itakuruhusu kuunganisha matokeo.

3. Tengeneza orodha ya mambo ya kufanya na uondoe mambo yasiyo ya lazima kutoka kwayo

Mpango wazi wa utekelezaji utakuruhusu kupanga kazi kama za dharura na sio hivyo. Ukiwa na orodha ya mambo ya kufanya mkononi, ni rahisi kuangazia, kutathmini itachukua muda gani ili kuyakamilisha, na kustarehe.

Wakati huo huo, jisikie huru kuahirisha hadi kesho kile unachoweza, lakini sio lazima ufanye leo. Mahitaji ya kupita kiasi juu yako mwenyewe ni moja ya sababu za kawaida za mafadhaiko. Kwa hiyo, chini na ukamilifu, jiruhusu usiwe mkamilifu na utulie.

4. Achana na pombe

Kunywa ili kupumzika ni kweli kukuingiza kwenye mduara mbaya. Uchunguzi umeonyesha kuwa mfadhaiko wa papo hapo husababisha unywaji pombe zaidi, na pombe, kwa upande wake, huongeza viwango vya mafadhaiko. Kwa hivyo kuwa na kiasi kidogo kwenye njia ya kupumzika hakuumiza.

5. Fanya mazoezi

Sio lazima ufanye mazoezi kwa mbio za marathoni au kuzungusha kettlebell ya pauni. Shughuli yoyote ya kimwili ambayo unafurahia itafanya kazi dhidi ya matatizo, ikiwa ni pamoja na kutembea katika hewa safi. Shughuli huchochea uzalishaji wa homoni ya furaha - endorphin, hivyo ugumu wa maisha ni rahisi kubeba.

6. Kula chokoleti

Wanasayansi walifanya jaribio ambalo wanafunzi wa matibabu walikula gramu 40 za chokoleti nyeusi au maziwa kila siku. Kikundi cha kudhibiti kilitoa utamu huu. Baada ya siku 14, kulikuwa na kupungua kwa viwango vya dhiki kati ya wanafunzi waliokula chokoleti. Wakati huo huo, ladha hiyo ilifanya kazi kwa wanawake kwa ufanisi zaidi kuliko wanaume.

7. Dumisha bajeti ya familia yako

Kulingana na Jumuiya ya Kisaikolojia ya Amerika, maswala ya kifedha yana athari mbaya kwa viwango vya mafadhaiko ya wakaazi wa Amerika. Ni wazi, pesa sio tu inasisitiza Wamarekani.

Ili kujifanya usiwe na wasiwasi, dhibiti bajeti ya familia yako, ukizingatia gharama zote na gharama za kupanga. Katika kesi hii, sio lazima kuogopa kuwa fedha tayari zimechelewesha mapenzi, na mshahara sio hivi karibuni.

8. Soma vitabu

Watafiti katika Chuo Kikuu cha Sussex wamethibitisha kwamba hata dakika sita za kusoma zinatosha. kupunguza viwango vya mafadhaiko kwa 68%. Kulingana na wanasayansi, akili ya mwanadamu inazingatia mabadiliko ya ulimwengu wa fasihi, huku ikipunguza mvutano wa misuli, pamoja na moyo. Kwa athari kubwa, inafaa kusoma fasihi nzuri, sio kuzungumza kwenye mtandao.

9. Pata usingizi wa kutosha

Rahisi kusema kuliko kufanya ushauri. Hata hivyo, kupata usingizi wa kutosha ni mojawapo ya njia bora zaidi za kupunguza mkazo. Utafiti umeonyesha kuwa viwango vya wasiwasi ni vya chini sana kwa watu wanaolala zaidi ya masaa 8 kwa siku kwa wastani. Wale ambao hawafikii kawaida ya saa 7 wanalalamika kujisikia vibaya, uchovu, na kutokuwa na uwezo wa kuzingatia.

Kulala wakati wa mchana na usingizi kamili wa usiku, kwa upande wake, hupunguza kiwango cha cortisol.