Ambayo ni bora - kukimbia au kutembea haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Yote inategemea malengo yako na hali ya afya.

Kwa kupoteza uzito na kudumisha uzito

Kadiri unavyotumia kalori nyingi kwenye mazoezi, ndivyo uwezekano wako wa kupunguza uzito unavyoongezeka. Katika suala hili, kukimbia hupiga kutembea, angalau ikiwa ni mdogo kwa wakati.

Kukimbia kwa kasi ya kilomita 10 / h katika dakika 30 kutatumia Kalori zilizochomwa kwa dakika 30 kwa watu wa uzani tatu tofauti / Afya ya Harvard Kuchapisha karibu 495 kcal, na kutembea kwa nusu saa kwa kasi ya 6 km / h - tu 135 kcal.

Ili kuchoma kiasi sawa cha kalori, unapaswa kutembea mara mbili kwa muda mrefu unapokimbia.

Katika utafiti mmoja, P. T. Williams. Kupunguza uzito zaidi kutokana na kukimbia kuliko kutembea wakati wa ufuatiliaji unaotarajiwa wa miaka 6.2 / Dawa na sayansi katika michezo na mazoezi, wanasayansi walichanganua data kutoka kwa wakimbiaji elfu 32 na watembea kwa miguu elfu 15 kwa miaka sita. Ilibadilika kuwa wa mwisho hutumia nusu ya nishati na kupima zaidi.

Zaidi ya hayo, wakati nguvu na wakati wa Workout ziliwekwa, ikawa kwamba wakimbiaji walipoteza uzito zaidi na sentimita kwenye kiuno kuliko wale ambao walipendelea kutembea.

Mbali na shughuli za kimwili, lishe pia ni muhimu kwa kupoteza uzito, na hapa ndipo kukimbia kunashinda tena. Katika jaribio moja, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Ushawishi wa Kukimbia na Kutembea kwa Vidhibiti vya Homoni ya Hamu kwa Wanawake / Jarida la fetma lilipima ulaji wa chakula baada ya mazoezi na homoni zinazoathiri hamu ya kula na kushiba katika wanawake 18 waliotembea au kukimbia.

Licha ya ukweli kwamba wakimbiaji walitumia nguvu zaidi kwenye mafunzo, baadaye walikula hata kidogo kuliko wale waliotembea. Matokeo yake, kikundi chao kilikuwa na usawa wa kalori hasi (-194 kcal), wakati katika kikundi cha kutembea kilikuwa chanya kidogo (+41 kcal).

Kukimbia kunapunguza njaa baada ya mazoezi na huongeza hisia za ukamilifu baada ya kula.

Kwa hivyo, kukimbia ni bora kwa kudumisha takwimu nzuri. Lakini kuna jambo moja muhimu: ili kupoteza uzito na kudumisha uzito, unahitaji kufanya hivyo daima. Kuhitajika - maisha yangu yote.

Ikiwa mawazo yake yanakufanya uhisi mgonjwa, hakutakuwa na faida kutoka kwa mafunzo. Kutembea ni rahisi kubeba kuliko kukimbia, kwa kweli haisababishi shida, na pamoja na mazungumzo, muziki au vitabu vya sauti, kwa ujumla hutambuliwa kama burudani.

Wakati huo huo, dakika 10 tu ya kutembea haraka itakusaidia kutumia kcal 50 ya ziada, na kutembea kwa saa moja "kutafanya" dessert ndogo.

Kwa afya ya pamoja

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kukimbia kunaweka mkazo zaidi kwenye viungo, ambayo ina maana kwamba ni hatari zaidi kwao kuliko kutembea. Hakika, katika utafiti wa L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Majeraha yanayohusiana na shughuli za kimwili katika watembeaji na wakimbiaji katika utafiti wa muda mrefu wa kituo cha aerobics / Jarida la kliniki la dawa za michezo lenye data kutoka kwa wanaume na wanawake elfu tano liligundua kuwa huongeza hatari ya kuumia ikilinganishwa na kutembea.

Wanaume ambao walikimbia kwa zaidi ya nusu saa kwa siku walikuwa katika hatari zaidi ya kuumia wakati wa mafunzo kuliko wale ambao walifanya mazoezi kwa chini ya dakika 15. Lakini kutembea kwa kiasi chochote kulionekana kuwa salama kwa jinsia zote.

Hata matembezi marefu na ya kawaida hayaongezi hatari ya kuumia.

Angalau, hii ni kweli kwa kusafiri kwa kasi nzuri ya karibu 4-5 km / h. Lakini kwa kutembea haraka, sio kila kitu ni rahisi sana.

Katika utafiti mmoja, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Athari za kubadilisha kasi kwenye goti na kifundo cha mguu wakati wa kutembea na kukimbia. Ilibadilika kuwa kutembea kwa kasi (7.5 km / h) hutoa mzunguko wa nje wa magoti sawa na kukimbia. Na wakati huo huo hufanya miguu kuinama kwa magoti zaidi, ambayo huongeza mzigo kwenye viungo.

Wakati huo huo, kukimbia sio hatari sana. Zaidi ya hayo, inaweza kuwa prophylaxis kwa N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Uhusiano wa kukimbia kwa osteoarthritis ya goti na hip na msongamano wa madini ya mfupa wa mgongo wa lumbar: utafiti wa muda mrefu wa miaka 9 / Journal of rheumatology of osteoarthritis, kukonda kwa cartilage ya articular ambayo husababisha maumivu na ugumu.

Uchambuzi wa P. T. Williams. Madhara ya Kukimbia na Kutembea kwenye Osteoarthritis na Hatari ya Uingizwaji wa Hip / Dawa na sayansi katika michezo na data ya mazoezi kutoka kwa watu elfu 74.7 ilionyesha kuwa kwa kukimbia angalau kilomita 1.8 kwa siku (km 12.4 kwa wiki), watu hupunguza hatari ya ugonjwa huu kwa 18%.. Na kuongeza kiwango cha kukimbia hadi kilomita 5.4 kwa siku - kwa 50%.

Kutembea na gharama sawa za nishati pia husaidia kupunguza hatari, lakini chini kidogo kuliko kukimbia. Zaidi ya hayo, wanasayansi wamegundua kuwa wakimbiaji wana uwezekano mkubwa wa kufikia kiwango cha shughuli kinachohitajika kuliko watembea kwa miguu na uzani mdogo. Na uzito kupita kiasi ni moja ya sababu kuu za hatari kwa osteoarthritis.

Katika kazi nyingine za kisayansi 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoarthritis ya goti katika wakimbiaji wa zamani, wachezaji wa soka, wanyanyua uzito, na wafyatuaji / Arthritis na rheumatis

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler Je, Kushiriki Katika Baadhi ya Michezo Kunahusishwa na Osteoarthritis ya Goti? Mapitio ya Kitaratibu / Jarida la mafunzo ya riadha linakubali kwamba kukimbia kwa wachezaji wasio na ujuzi ni mbali na shughuli hatari zaidi kwa viungo. Wachezaji wa mpira wa miguu, wanyanyua nguvu washindani, wakimbiaji mashuhuri wa masafa marefu, na wale ambao hawachezi kabisa michezo wana wasiwasi zaidi.

Imechambuliwa na E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Chama cha Kukimbia kwa Burudani na Ushindani kwa Osteoarthritis ya Hip na Goti: Mapitio ya Kitaratibu na Meta - uchambuzi | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ya watu elfu 114 iligundua kuwa ni 3.5% tu ya wakimbiaji wasio na uzoefu waliugua osteoarthritis ya goti au nyonga, wakati katika kundi la watu wasio riadha, 10.2% waliugua kupunguka kwa gegedu….

Isipokuwa unafanya mazoezi ya kupita kiasi, kukimbia hakutaua viungo vyako, lakini kuvilinda.

Na ili kuepuka majeraha mengine iwezekanavyo, inatosha kuchagua kwa usahihi mzigo. Kwa wale ambao wanataka hakika kuondoa uharibifu wowote au tayari wanakabiliwa na magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, kutembea kwa muda mrefu kwa kasi nzuri kunafaa - watatoa dhiki kidogo kwenye viungo.

Kwa afya na maisha marefu

Ili kudumisha afya, WHO inapendekeza shughuli za Kimwili / WHO kufanya shughuli nyepesi kwa dakika 150-300 kwa wiki au shughuli za wastani kwa dakika 75-150. Kwa maneno mengine, unaweza kutembea dakika 20-40 kila siku au kukimbia dakika 10-20 na kupata faida sawa za afya kutoka kwake.

Katika jaribio moja, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging au kutembea-kulinganisha madhara ya afya / Annals ya epidemiology kwa miezi sita ya nusu saa kukimbia mara 4 kwa wiki au matembezi sawa mara 6 kwa wiki, wanaume kwa usawa walipoteza uzito na kuboresha uvumilivu wao.

Katika utafiti mwingine, P. T. Williams, P. D. Thompson. Kutembea Dhidi ya Kukimbia kwa Shinikizo la damu, Cholesterol, na Kupunguza Hatari ya Kisukari / Arteriosclerosis, Thrombosis, na Baiolojia ya Mishipa ilikagua data ya karibu watu elfu 49 kwa zaidi ya miaka sita na kugundua kuwa, kwa matumizi sawa ya nishati, kukimbia na kutembea kwa usawa hupunguza hatari. shinikizo la damu, cholesterol ya juu, kisukari mellitus na uwezekano wa ugonjwa wa moyo.

Lakini wakati huo huo, mafunzo makali zaidi yanaonekana kuongeza maisha bora kidogo. Katika uchambuzi mkubwa, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Uendeshaji wa Muda wa Burudani Hupunguza Hatari ya Vifo vya Sababu Zote na Vifo vya Moyo / Jarida la Chuo cha Amerika cha Cardiology na data kutoka kwa watu elfu 55 zaidi ya miaka 15 iligundua kuwa kukimbia mara kwa mara kunapunguza hatari ya kifo kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa kwa 50%, na kwa sababu nyingine yoyote. - kwa 29%.

Ili kuishi muda mrefu, unahitaji tu kukimbia dakika 50 au kilomita 10 kwa wiki. Unaweza kutimiza kawaida hii katika mazoezi 1-2 na katika vikao 5 vidogo vya dakika 10 kila moja.

Katika uchambuzi mwingine, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Muda mrefu wa Wanaokimbiaji wa Kiume na Kike: Utafiti wa Moyo wa Jiji la Copenhagen / Jarida la Marekani la data ya Epidemiology Washiriki elfu 17.5 waligundua kuwa kukimbia kwa utulivu mara kwa mara huongeza muda wa kuishi kwa wanaume kwa 6, miaka 2, na kwa wanawake kwa miaka 5, 6.

Matembezi pia yanapanuliwa na W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Manufaa ya Kiafya ya Kutembea Kila Siku Juu ya Vifo Miongoni mwa Wanaume Wazee Wenye au Wasio na Magonjwa Makuu Muhimu katika Mradi Mpya wa Uchunguzi wa Wazee wa Miji: Utafiti wa Kikundi Unaotarajiwa / Jarida la maisha ya magonjwa ya mlipuko, lakini inaonekana si nzuri sana. Kwa mfano, katika uchambuzi wa M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Athari za kutembea kwa umri wa kuishi na matumizi ya matibabu ya maisha: Utafiti wa Cohort wa Ohsaki / BMJ Open Watu 27,700 wanaotembea kwa zaidi ya saa moja kwa siku waliongeza umri wa kuishi kwa 1, miaka 3 kwa wanaume na kwa 1, 1 - kwa wanawake.

Pia kuna utafiti mmoja wa P. T. Williams. Kupungua kwa kiasi kikubwa kwa vifo vya saratani ya matiti kutoka kwa uchunguzi wa baada ya kukimbia kuliko kutembea / Jarida la Kimataifa la Saratani, ambalo lililinganisha madhara ya kukimbia na kutembea juu ya kuishi kwa wanawake wenye saratani ya matiti. Na hapa wa kwanza aliibuka kuwa mshindi kabisa.

Baada ya kuangalia data ya washiriki 986, waligundua kuwa kwa matumizi sawa ya nishati kwa kutembea na kukimbia, mwisho huo ulipunguza hatari ya kifo karibu mara tano kwa ufanisi zaidi. Hata hivyo, kuna utafiti mmoja tu, na maelezo zaidi yanahitajika kwa hitimisho maalum.

Kwa kuzingatia manufaa sawa ya uvumilivu, uzito, na afya ya moyo, inaweza kudhaniwa kuwa kutembea kutasaidia kupanua maisha ya watu wenye afya kwa ufanisi kama kukimbia. Angalau ikiwa unatumia kiasi sawa cha nishati kwenye madarasa.