Chakula cha Upinde wa mvua, au Kuchanganya biashara na raha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Majira ya joto ni wakati mzuri wa kubadili lishe sahihi, na kama chaguo la majaribio, tunataka kukualika ujaribu "lishe ya upinde wa mvua";)

Majira ya joto ni wakati mzuri wa majaribio ya upishi na michezo. Kutokana na kiasi cha ajabu cha matunda, matunda na mboga mboga, tuna nafasi ya kupoteza uzito na kubadili lishe sahihi. Leo tunakupa tofauti nyingine ya kuvutia ya chakula cha majira ya joto - chakula cha "Upinde wa mvua". Kanuni yake kuu ni kula matunda, matunda na mboga za rangi nyingi iwezekanavyo.

Wakati mwingine wa kubadili chakula kama hicho, ikiwa sio katika msimu wa joto?

Vyakula vya mimea hupata rangi yao na sifa nyingine za kipekee kama vile harufu, ladha, na umbile kutoka kwa kemikali za phytochemicals. Kila moja ya vitu hivi ina seti yake ya virutubisho na haiwezi kabisa kuchukua nafasi ya nyingine. Kwa mfano, raspberries haitachukua nafasi ya blueberries, na karoti hazitachukua nafasi ya mbaazi, ambayo ni mantiki kabisa.

Kanuni kuu ya lishe ya upinde wa mvua:

Mlo wako wa kila siku unapaswa kuwa na matunda au mboga katika rangi saba za msingi: nyekundu, njano, machungwa, nyeupe, kijani, bluu na zambarau.

Katika kesi hiyo, ni vyema kuchunguza uwiano sawa wa matumizi ya kila rangi, kwani vinginevyo una hatari ya kupata ziada ya vitamini na madini fulani, ambayo pia si nzuri sana.

Nyekundu

Mboga nyekundu, matunda na matunda kawaida hupata rangi yao kutoka kwa lycopene (kazi kuu katika mwili wa binadamu ni antioxidant) na anthocyanin (rangi ya mmea).

Flavonoids hizi kwa ujumla huhusishwa na mali yenye nguvu ya kupambana na saratani na antioxidant, lakini vyakula vyekundu pia vina vitamini A na C nyingi, manganese na nyuzinyuzi. Pia, mboga nyekundu na matunda hupunguza viwango vya cholesterol katika damu, kupunguza shinikizo la damu na kusaidia mwili kukabiliana na athari mbaya za radicals bure.

Kwa mfano, beets zina maudhui ya juu ya asidi ya folic na vitamini B9, makomamanga yana vitamini B nyingi, na rhubarb ina vitamini K na kalsiamu.

Orange na njano

Machungwa na njano ni beta-carotene (aina ya vitamini A). Kwa kuwa machungwa ni binamu ya nyekundu, matunda na mboga za machungwa zina vitamini na madini sawa. Kundi hili ni maarufu kwa maudhui yake ya juu ya vitamini A na C (katika njano, kiasi cha vitamini C ni kawaida zaidi kuliko vitamini A). Vyakula hivi ni vya manufaa sana kwa mfumo wetu wa kinga, vinasaidia afya ya moyo wetu, na vina manufaa kwa afya ya macho na ngozi.

Kwa mfano, apricot ina kiasi kikubwa cha carotene (provitamin A), vitamini P, PP, C na B1, pamoja na potasiamu, magnesiamu na fosforasi. Nafaka ni matajiri katika magnesiamu na wanga, wakati ndizi ni matajiri katika potasiamu, manganese, vitamini B6, fosforasi, chuma, kalsiamu na magnesiamu.

Nyeupe

Je, nyeupe haina rangi au la? Tunapata mboga nyeupe na matunda shukrani kwa rangi ya mmea anthoxanthin. Hawana vitamini na madini mengi ikilinganishwa na matunda na mboga za rangi, lakini linapokuja mfumo wa kinga, wao ni wa pili kwa hakuna, kwani nguvu zao kuu ni antibacterial, antifungal na antiviral properties! Pia ni thamani ya kuongeza hapa vitamini C na K, asidi folic na kiasi kikubwa cha fiber.

Vitunguu na vitunguu ni wasaidizi muhimu katika kupambana na homa, soya ni matajiri katika chuma, magnesiamu, fosforasi, potasiamu na sodiamu, bila kutaja kiasi cha protini ya mboga inayopatikana katika soya.

Kijani

Mboga ya kijani na matunda hupata rangi yao kutoka kwa klorophyll, ambayo ni njia yenye nguvu sana ya kupambana na uharibifu wa seli. Kundi la kijani kibichi lina nyuzinyuzi nyingi (hasa mboga za majani), vitamini K na C, vitamini B, na madini mbalimbali yakiwemo kalsiamu na potasiamu.

Mboga za kijani na matunda huboresha digestion na utendaji wa mfumo wa kinga, kuboresha maono na hali ya meno na mifupa, kupunguza viwango vya cholesterol katika damu na kurekebisha shinikizo la damu katika kesi ya viwango vya juu. Na kula mboga kila siku inaweza kusaidia kupambana na ugonjwa wa kisukari na kusaidia afya ya moyo.

Kwa mfano, parachichi lina vitamini B2, B3, B5, B6, B9, E na potasiamu nyingi. Soya ya Edamame ina vitamini B nyingi, potasiamu, fosforasi, chuma, magnesiamu, manganese na zinki. Asparagus, mimea ya Brussels na mbaazi zina vitamini B1 nyingi, chuma na vipengele vingine vingi.

Bluu na zambarau

Maua ya bluu na zambarau pia yanahitaji msaada wa anthocyanins (kama na mboga nyekundu na matunda), ambayo ni antioxidants yenye nguvu. Lakini pia zina phytochemicals na flavonoids zingine kama lutein, zeaxanthin, resveratrol na asidi ellagic, ambayo huongeza mali zao za kuzuia saratani. Mbali na "kemia hii ya manufaa," mboga za bluu na zambarau na matunda zina vitamini C na K, manganese na fiber. Mbali na mali ya antioxidant, kivuli cha bluu inaboresha kumbukumbu na digestion, huimarisha moyo na ni aina ya kidonge cha vijana.

Tini ni matajiri katika kalsiamu, chuma, magnesiamu, fosforasi na potasiamu, wakati matunda ya bluu na zambarau (blueberries, blueberries, blackberries) yana kiasi kikubwa cha vitamini K na E, manganese na asidi ya folic.

hitimisho

Na hitimisho ni rahisi sana: majira ya joto ni wakati mzuri wa kuanza maisha upya, na unaweza kuanza na lishe sahihi. Berries, matunda, mboga mboga na wiki - aina hii yote, ambayo ni pamoja na chakula cha upinde wa mvua, sio faida tu kwa afya yetu, lakini pia huinua hisia zetu. Jambo kuu ni kuweka usawa!;)