Zoezi la Mkimbiaji: Kuimarisha Makalio

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Haijalishi jinsi tunavyojaribu sana, mara kwa mara wakati wa mafunzo, kuna hisia zisizofurahi katika sehemu fulani za mwili. Pointi dhaifu za wakimbiaji: miguu, periosteum na, kwa kweli, magoti. Hisia zisizofurahi za maumivu zinaweza kutokea kwa sababu tofauti, lakini matokeo ni sawa kila wakati: kupungua au mapumziko katika mafunzo. Kiasi cha utafiti katika eneo hili kinaongezeka kila mwaka na za hivi karibuni zinaonyesha uhusiano kati ya matatizo katika magoti na … viuno dhaifu.

Kwa mfano, uchunguzi mmoja uliochapishwa uligundua kuwa wanawake ambao walipata goti la mkimbiaji walikuwa na uthabiti wa nyonga. Utafiti mwingine mwaka jana pia uligundua kuwa watu wenye maumivu ya goti walikuwa na udhaifu zaidi wa nyonga baada ya kukimbia kuliko wale ambao hawajawahi kulalamika kuhusu matatizo ya magoti.

Hiyo ni, ili kuondokana na matatizo ya magoti, unahitaji si tu kuimarisha magoti yako, lakini pia kulipa kipaumbele maalum kwa hali ya viuno vyako na msingi, na ufanyie kazi kwa bidii zaidi.

Wakati wa tafiti zilizofanywa nchini Kanada na Marekani, makundi mawili ya watu 199 yaliundwa, wanaosumbuliwa na maumivu ya patellofemoral kwa angalau wiki 4, na maumivu haipaswi kusababishwa na majeraha, lakini kwa nguvu nyingi za kimwili. Kwa hivyo, masomo yaligawanywa katika vikundi viwili, ambavyo vilifanya mpango wa ukarabati kwa wiki 6, idadi ya mafunzo - mara 3 kwa wiki.

Katika mpango wa kikundi cha kwanza, tahadhari maalum ililipwa kwa mazoezi ya kuimarisha magoti na misuli ya paja. Walifanya mazoezi kama vile kunyoosha goti na squats za nusu. Kundi la pili lilifanya kazi ya kuimarisha misuli ya paja na msingi. Mazoezi yao yalijumuisha utekaji nyara wa nyonga na mazoezi ya kusawazisha kwenye nyuso zisizo imara.

Baada ya kukamilisha programu, washiriki wa 157 au 78.9% waliripoti kuwa maumivu ya magoti yalipungua kwa kiasi kikubwa na utendaji uliongezeka. Ikiwa tunatazama tofauti katika uboreshaji wa kikundi, haikuwa muhimu: mazoezi ya magoti na viuno - 77%, mazoezi ya mapaja na misuli ya msingi - 80.2%.

Walakini, tofauti hiyo ilionekana katika wakati wa dalili za kwanza za uboreshaji: katika kikundi ambacho kilizingatia zaidi uimarishaji, uboreshaji ulionekana baada ya wiki 3 za mafunzo, wakati kikundi kilichokuwa na msisitizo wa kuimarisha magoti kilihisi tu baada ya wiki 4..

Kwa mtu wa kawaida, tofauti hii sio muhimu kabisa, hata hivyo, kwa mkimbiaji aliyejeruhiwa kabla ya mbio, kila siku ni muhimu na kupona wiki mapema ni muhimu sana. Zaidi ya hayo, kwa kulipa kipaumbele zaidi kwa kuimarisha viuno, unajihakikishia dhidi ya matatizo ya magoti katika siku zijazo.

Sasa hebu tushuke kufanya mazoezi.

Mazoezi ya kuimarisha nyonga

Video # 1

Video hii inaonyesha mazoezi ambayo yalifanywa wakati wa utafiti hapo juu.

Video #2

Mazoezi ya kuimarisha nyonga na glutes.

Video #3

Mazoezi haya matatu hayatasaidia tu kuimarisha viuno vyako, lakini pia kuboresha usawa wako.

Video # 4

Msururu wa mazoezi kutoka Asics.

Natumaini kwamba utafurahia mkusanyiko huu na utaangazia kitu muhimu kwako mwenyewe, kwa sababu ili kukimbia haraka na bila majeraha, unahitaji kufanya kazi kwa mwili wako wote.