Jinsi ya kujiandaa kwa msimu wa ski

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Huu ni wakati wa dhahabu kwa wapenda skiing wa alpine, lakini kabla ya kuelekea kwenye mteremko wa theluji, unahitaji kuandaa misuli yako. Seti maalum ya mazoezi, ambayo inaweza kufanywa nyumbani au kwenye mazoezi, itasaidia kuimarisha mwili na kufanya bila majeraha na maumivu ya misuli baada ya skiing.

Kama mchezo wowote, kuteleza kwenye theluji au ubao wa theluji hutumia vikundi maalum vya misuli. Wakati wa mafunzo, ni muhimu kuimarisha misuli ya miguu na mikono, abs, kuandaa mishipa katika kiungo cha mguu na kuendeleza usawa.

Seti ya mazoezi itachukua kutoka dakika 15 hadi 30, kulingana na idadi ya mbinu, hivyo haitachukua muda mwingi kuandaa, jambo kuu ni kufundisha kila siku. Kwa njia, mwishoni mwa msimu, huwezi kuacha mafunzo - mazoezi yatakuwa muhimu mwaka mzima.

Mazoezi kwa miguu

Ili kuandaa miguu kwa dhiki, wapenzi wote wa michezo ya majira ya baridi wanaweza kutolewa kwa aina mbalimbali za mazoezi ya kuchagua. Ni muhimu kwa skiers kuimarisha mapaja ya ndani na nje, kwa kuwa hii itawasaidia kuweka miguu yao katika nafasi sahihi na haraka bwana mbinu ya kushuka.

Jitayarishe

Hili ni zoezi rahisi ambalo hupasha joto mishipa na misuli yako. Kutoka kwa msimamo wa moja kwa moja, inua kwa vidole vyako, kuvuta pumzi, na squat bila kushuka kwa mguu wako wote. Kutoka kwa squat ya exhale, wakati huo huo punguza visigino vyako kwenye sakafu na uinuke.

Ni muhimu kujisikia jinsi vidole vyako vinavyofanya kazi. Makosa ya kawaida kwa Kompyuta katika skiing ni kupunja vidole vyao kwenye buti zao. Kuzingatia vidole vyako kutaweka mguu wako katika nafasi sahihi wakati wa kusonga.

Kwa kuongeza, kuinua ndama na mzunguko wa mguu husaidia kuimarisha mishipa ya mguu na kuzuia kuumia.

Kuchuchumaa kwa kupotosha

Fanya squat ya kina, wakati magoti yako yanazunguka kwanza kulia na kisha kushoto. Wakati wa mazoezi, miguu haibadilishi msimamo, na mikono imegeuka kwa mwelekeo kinyume na magoti.

Unaweza pia kufanya zoezi hili kwa njia tofauti: kwanza fanya squat, na kisha tu ugeuze magoti yako kulia, kisha uwarudishe kwenye nafasi yao ya asili na unyoosha. Ili kufanya mazoezi magumu, unaweza kuifanya kwa kuruka: kuchuchumaa, kugeuza magoti na kuruka kulia, kisha kwa kuruka kushoto, nyoosha.

Zoezi hilo linafanywa mara 4-8.

Bastola

Squat kwa mguu mmoja, mwingine ni moja kwa moja mbele. Unaweza kushikilia nyuma ya kiti wakati unafanya hivi. Ni muhimu si kuinua kisigino kutoka kwenye sakafu, simama kwa mguu kamili.

Kutembea na kukimbia

Kwa mafunzo ya misuli ya mapaja, kutembea na kuongezeka kwa magoti, kukimbia mahali, na kusimama kwenye kiti ni bora.

Tuli

Chukua nafasi ya skier na ushikilie kwa sekunde 30-45.

Unaweza kubadilisha mazoezi kwa kuruka kwenye squat ya kina. 10-20 anaruka katika squat, sekunde 30 za pose tuli. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa njia nyingi uwezavyo.

Mazoezi ya mikono

Wakati wa kushuka, mikono yako haihusiki, lakini wakati unahitaji kusonga kati ya asili, kubeba skis na bodi za theluji na wewe, unaweza kupanua misuli ambayo haijafundishwa. Kwa kuongeza, kwenye mteremko fulani bado kuna kuinua kwa drag, ambayo pia kuna mzigo kwenye mikono.

Ili kuimarisha misuli, kushinikiza tofauti kunafaa, kwa mfano, kwenye kiti: mkono mmoja ni nyuma ya kiti, mwingine ni juu ya kiti. Zoezi hilo linafanywa kwa seti mbili za mara 10-20. Mazoezi ya mikono na kifua yanaweza kuongezewa na kushinikiza kwa msisitizo mpana na mwembamba (kwenye biceps na triceps), kushinikiza nyuma (kwenye kiti na mgongo wako).

Mazoezi kwa vyombo vya habari na nyuma

Wakati wa kushuka, mzigo maalum huanguka kwenye mgongo, kwa hiyo ni muhimu kuimarisha abs na nyuma. Zaidi, abs nzuri inaweza kukusaidia kudumisha usawa wako.

Moja ya mazoezi rahisi zaidi ya mgongo ni kuinua torso wakati umelala tumbo lako. Kwa vyombo vya habari, crunches, kuinua mguu kwa kushikilia juu, na mazoezi mengine ya kawaida ya ab yanafaa.

Usawa

Zoezi la "Swallow", linalojulikana tangu utoto, ni bora kwa kuendeleza usawa. Umesimama kwa mguu mmoja, torso yako na kichwa huwekwa sambamba na sakafu, macho yako yanaelekezwa kwenye sakafu. Unaweza kufanya mazoezi kuwa magumu zaidi kwa kukunja mguu unaounga mkono na kushikilia mwili katika nafasi hiyo. Muda wa utekelezaji ni sekunde 60 au zaidi.

Mbali na usawa, zoezi hili husaidia kukuza kifundo cha mguu na magoti.

Kunyoosha

Ili kukuza kubadilika, mazoezi yafuatayo yanafaa:

1. "Birch" na uzazi wa mguu. Kulala nyuma yako, inua miguu yako na mwili perpendicular kwa sakafu, hoja miguu yako zaidi nyuma ya kichwa chako, kuenea yao na kurekebisha yao katika nafasi hii kwa sekunde chache. Kisha kuleta pamoja na kupunguza mwili kwenye sakafu.

2. Kaa kwenye sakafu na miguu yako imepanuliwa mbele, pindua mwili wako mbele, kuweka magoti yako sawa, kichwa chako kikigusa magoti yako, mikono yako ikigusa vidole vyako.

Mazoezi mengine ya kunyoosha hayatakuwa ya kupita kiasi.

Jinsi ya kufanya hivyo?

Ni muhimu sana kupasha misuli joto kabla ya kufanya mazoezi. Wakati wa joto-up, fanya mazoezi yote vizuri, bila harakati za ghafla, polepole kuimarisha misuli.

Usifuate idadi ya seti na kumbuka kuwa lengo lako ni kujiandaa kwa msimu, sio kuweka rekodi ya idadi ya push-ups au squats.

Kwa njia ya kirafiki, unapaswa kuanza kufanya mazoezi wiki chache kabla ya skiing, lakini ikiwa umekosa wakati, unaweza kuanza angalau siku tatu kabla ya safari. Kwa hali yoyote, itakuwa bora kuliko kufika kwenye mteremko bila kujiandaa kabisa.