Mazoezi mafupi na yasiyo ya kawaida: kwa nini yanafaa na ni nani anayefaa

Orodha ya maudhui:

Kwa nini zinafaa?
Jinsi ya kufanya hivyo?
Je, mazoezi haya yanamfaa nani?
Pato

Mazoezi mafupi na yasiyo ya kawaida: kwa nini yanafaa na ni nani anayefaa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Haichukui muda mwingi kubadilisha mwili wako. Dakika 15 za mazoezi ya mwili mara moja au mbili kwa wiki ndio muundo bora wa kukaa katika hali nzuri na kuboresha afya.

Watu wengi wanaamini kuwa inachukua masaa mengi kwenye mazoezi kupata misa ya misuli na kuongeza nguvu. Ni dhana hii potofu ambayo inawazuia wengine kuanza kucheza michezo. Shughuli ya muda mfupi na isiyo ya kawaida ya kimwili inaweza kuleta manufaa zaidi kwa mwili kuliko masaa ya mafunzo kila siku nyingine.

Kwa nini zinafaa?

Moja ya utata kuu katika kuinua uzito ni mzunguko na muda wa mafunzo. Sekta ya mazoezi ya mwili inatuhakikishia kufanya mazoezi mara tano kwa wiki. Na sababu hapa haipo katika hamu ya kutusaidia kuboresha mwili wetu, lakini kwa madhumuni rahisi ya kibiashara. Vituo vya fitness na vilabu, maduka ya michezo na magazeti hujitahidi kupata pesa zaidi, na kwa hiyo kuuza zaidi huduma zao.

Kuna maoni mengine, ya msingi wa kisayansi: hakuna haja ya kutoa mafunzo mara nyingi na kufanya njia nyingi za ukuaji mzuri wa misuli. Kulingana na Doug McGuff M. D., M. D. …, viashiria vya kibiolojia vinapendekeza sana kwamba mzunguko wa mafunzo bora kwa 95% ya idadi ya watu sio zaidi ya mara moja kwa wiki. Mapendekezo haya yanategemea mambo kadhaa, ambayo kuu ni kwamba kiwango cha kupona na ukuaji wa misuli baada ya mafunzo makali ni polepole zaidi kuliko watu wengi wanavyofikiri (siku 5-10).

Kujenga misuli ni mchakato wa polepole zaidi kuliko kuponya jeraha la kuungua. Uponyaji wa kuchoma huanza na mstari wa ectodermal germ, ambapo kiwango cha uponyaji ni cha juu zaidi, kwani seli za epithelial hubadilika haraka. Kwa mfano, mwanzo kwenye koni kawaida huponya katika masaa 8-12. Uponyaji wa tishu za misuli hutokea kwenye mstari wa vijidudu vya mesodermal, kiwango cha uponyaji ambacho kawaida ni polepole zaidi.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science kitabu

Zaidi ya hayo, Dk. McGuff anashauri kufanya mazoezi ya mazoezi kwa muda wa dakika 12 - wakati mwafaka wa kuchoma sukari na mafuta. Vikao hivyo vifupi vimeundwa kwa usambazaji mdogo wa nishati ya mwili katika hali ya mahitaji ya juu ya nishati, kuridhika ambayo hutokea kwa matumizi ya glycogen na mafuta tu. Kwa bidii kubwa ya muda mrefu, glycogen yote na akiba fulani ya mafuta hutumiwa. Kama matokeo, mwili huanza kuchoma tishu za misuli muhimu kama mafuta, ambayo, kinyume chake, tunajaribu kurejesha.

Matokeo ya utafiti

Mwanasayansi wa Uingereza James Fisher alifanya utafiti ambao unathibitisha ufanisi wa mafunzo ya michezo na uwekezaji mdogo wa wakati James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Walijaribiwa wanaume 14 na wanawake 19 wenye umri wa miaka 55 (kwa wastani). Kwa siku 84, washiriki hawakufanya zaidi ya dakika 15 mara mbili kwa wiki. Programu ya mafunzo ilijumuisha mazoezi ya simulators: deadlift, vyombo vya habari benchi, deadlift juu ya block ya chini, vyombo vya habari juu ya kichwa na vyombo vya habari mguu. Matokeo yake, washiriki wa utafiti walipata ongezeko kubwa la nguvu na uvumilivu - 55% zaidi kuliko kabla ya mafunzo.

Uthibitisho uliothibitishwa kisayansi wa kutofaa kwa mafunzo ya muda mrefu ulitolewa na Chuo Kikuu cha Bond (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Kulingana na tafiti 43 zilizofanywa kati ya washiriki 3,476, na vikao vya dakika 45 mara nne kwa wiki (masaa 69 ya mazoezi), kupoteza uzito kwa wastani ilikuwa kilo 1 tu.

Jinsi ya kufanya hivyo?

Mafunzo hufanyika mara moja au mbili kwa wiki.
Muda wa masomo ni dakika 12-15.
Mazoezi matano kwa vikundi vya kimsingi vya misuli ni kiwango bora katika Workout moja.
Katika kila zoezi, mbinu moja tu inafanywa hadi kushindwa kwa misuli.
Kasi ya polepole zaidi ya mazoezi hutumiwa: sekunde 10 kwenda juu na sekunde 10 kwenda chini.
Mpito kati ya mazoezi hufanywa kwa chini ya sekunde 30.
Hatua kwa hatua, unapoendelea, unahitaji kuongeza uzito kwenye simulators.

Je, mazoezi haya yanamfaa nani?

Mara nyingi hatuna muda wa kutosha wa kutembelea ukumbi wa mazoezi, kwa hivyo mazoezi ya haraka yanaweza kuwa aina pekee ya shughuli ambayo ni rahisi kutoshea katika ratiba yako ya kila siku.

Kwa baadhi ya watu, mazoezi ya mara kwa mara na ya muda mrefu ni kazi nzito ambayo inaweza kudhuru afya badala ya manufaa. Wakati huo huo, kupata shughuli za kimwili ni, bila shaka, muhimu. Hii inatumika kwa wazee, pamoja na wale walio na mafunzo duni ya michezo na mapungufu fulani ya kimwili.

Kwa mfano, mazoezi kama haya yanafaa kwa wale walio na osteoporosis. Mazoezi hufanywa polepole na kwa muda mfupi, ambayo husababisha usalama wao kuongezeka. Katika kesi hiyo, misuli hufanya kazi kwa kiwango cha juu na mzigo mpole sana kwenye viungo.

Pato

Mazoezi mafupi na yasiyo ya kawaida hukuruhusu kufikia kupungua kwa misuli ndani ya muda wa sekunde 40 hadi 90, ukifanya sio zaidi ya mazoezi matano rahisi kwa vikundi vya kimsingi vya misuli katika kikao kimoja na kwa mapumziko ya siku 5-10 kati ya mazoezi.

Kwa kweli, uwezo wa uokoaji wa mtu uko ndani ya mipaka pana, lakini mafunzo na masafa ya chini hakika hayataumiza mtu yeyote.