Je, ni chakula cha protini na ni thamani yake?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa nini ni nzuri, jinsi ya kuchagua chaguo sahihi na usidhuru afya yako.

Chakula cha protini ni nini?

Mlo wa protini au protini nyingi (WB-diet) ni mlo ambao ulaji wa protini kila siku unazidi mahitaji ya Protini na amino asidi katika lishe ya binadamu Ripoti ya mashauriano ya pamoja ya FAO/WHO/UNU (Mfululizo wa Ripoti ya Kiufundi ya WHO 935) katika 0, 8 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, au zaidi ya 15-16% ya jumla ya ulaji wa kalori.

Kwa kweli, chakula chochote kilicho na kiasi hiki cha protini kinaweza kuchukuliwa kuwa protini ya juu, bila kujali hali nyingine. Kuna aina nyingi za vyakula vya WB. Unaweza kuwagawanya katika vikundi vitatu kulingana na ukali.

• Kwa kweli hakuna mipaka. Huna haja ya kufuatilia ulaji wako wa mafuta na wanga, mradi tu unakula protini ya kutosha. Unaweza kupunguza maudhui ya kalori ya chakula kwa 300-500 kcal, kuchagua vyakula vyenye afya, kuacha pipi na pombe, lakini hii ni hiari.
• Mlo laini. Hapa utakuwa na kuhesabu kiasi halisi cha virutubisho na kuacha baadhi ya vyakula. Hata hivyo, kiwango cha mafuta na wanga kitabaki kukubalika, na orodha ya vyakula vinavyoruhusiwa itakuwa pana. Wale mpole ni pamoja na lishe ya Kanda na serikali za lishe ambazo hazijatajwa na yaliyomo wazi ya kalori na asilimia ya BZHU.
• Mlo mkali. Kuna vikwazo vikali juu ya kiasi cha mafuta na wanga, au orodha iliyodhibitiwa madhubuti ya vyakula. Hizi ni pamoja na chakula cha Atkins, chakula cha Ducan, chakula cha keto, chakula cha paleo.

Mnamo Januari 2019, U. S. News & World Report imechapisha ukadiriaji wa U. S. News' 41 Mlo Bora Kwa jumla ya mlo bora. Wataalamu wa afya na lishe walijaribu mlo 41 na kuorodhesha kulingana na usalama na ufanisi.

Mlo wa WB laini Eneo hilo lilikuwa katikati - katika nafasi ya 23, na wale wote ngumu - katika mkia wa orodha. Sababu kuu ya rating ya chini ya mlo huo ni kwamba ni vigumu kukaa juu yao.

Kwa nini ni vigumu kukaa juu yake?

Kuna sababu kadhaa kwa nini lishe ngumu inaweza kujaribu nguvu yako.

• Kujisikia vibaya katika siku za kwanza. Mlo wa Keto, Atkins na Ducan hupunguza kiasi cha wanga hadi 20 g kwa siku. Kwa sababu ya hili, watu wengi wanakabiliwa na kinachojulikana kama mafua ya keto: kizunguzungu, udhaifu, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kutapika, usingizi. Dalili hizi hupotea baada ya muda, lakini inaweza kuwa vigumu kumaliza wiki ya kwanza.
• Ukosefu wa chakula kinachojulikana. Kuepuka kabohaidreti inamaanisha hutaweza kula mkate, nafaka, na hata matunda, achilia mbali peremende. Chakula cha Dukan, pamoja na wanga, pia hupunguza mafuta. Kwa hiyo ni marufuku kula sio tu yote hapo juu, lakini pia nyama ya mafuta, mafuta na jibini. Juu ya mlo wa paleo, unaweza kula matunda na mboga, lakini huwezi kula aina yoyote ya nafaka, mkate na bidhaa za maziwa.
• Pesa zaidi kwa chakula. Kwa kuwa vyakula vyote vya juu vya protini vinajumuisha nyama nyingi za konda na kukataza nafaka, pasta na viazi, gharama ya orodha yako inaweza kupanda. Hasa unapokuwa mgonjwa na kuku na unataka kubadilisha menyu na nyama ya ng'ombe, bata mzinga na samaki nyekundu.
• Ugumu wa kupikia. Ikiwa unaishi na familia, itabidi ujipikie kando. Haiwezekani kwamba utaweza kula kwenye cafe au canteen au kununua chakula kilichopangwa tayari ambacho kinafaa mapungufu yako.

Kwa lishe laini, shida kama hizo hazitakuathiri. Tofauti na zile ngumu, zinaweza kuwa sehemu ya mtindo wako wa maisha kwa muda mrefu. Walakini, wote wawili, chini ya hali fulani, wanaweza kuumiza afya.

Mlo wa protini unawezaje kudhuru afya yako?

Kiasi kilichoongezeka cha protini kina hatari fulani kiafya.

Mzigo wa figo

Unapokula protini nyingi, oxidation ya asidi ya amino yake huongeza mzigo kwenye figo. Hata ulaji mfupi wa dozi kubwa za protini huongeza kasi ya uchujaji wa glomerular, hatua ya kwanza ya uundaji wa mkojo, na kubadilisha pH ya maji. Kwa muda mrefu, inaweza kuharibu figo.

Ulaji mwingi wa protini ya wanyama pia umehusishwa na hatari ya mawe kwenye figo.

Hatari ya shida ya metabolic

Protini ya chakula ina BCAAs au BCAAs. Kadiri BCAA zinavyochakatwa, mwili hutengeneza Lishe ya juu ya protini kwa ajili ya kupunguza mafuta mwilini: taratibu na bidhaa zinazowezekana za tahadhari ambazo huingilia kati uoksidishaji wa asidi ya mafuta.

Ikiwa lishe ina mafuta mengi, kama ilivyo kwenye lishe ya keto au Atkins, mwili hujilimbikiza sehemu ndogo zilizo na oksidi, huharibu hatua ya insulini na huongeza hatari ya shida ya metabolic.

Upungufu wa vitamini na madini

Hatari hii inapatikana tu kwa lishe kali yenye protini nyingi. Vyakula vingi vya kabohaidreti (matunda, mboga mboga, nafaka) vina vitamini na madini muhimu kwa afya.

Kukataa kwa chakula kama hicho kunaweza kusababisha upungufu wa virutubishi. Ili kuzuia hili, wakati wa awamu kali zaidi za chakula, inashauriwa kuchukua vitamini complexes.

Kwa hiyo, si kila mtu anaweza kukaa kwenye chakula cha protini?

Ndio, kuna hali kadhaa ambazo lishe ya WB imekataliwa:

• Ukosefu wa kawaida katika kazi ya figo au tabia ya kuendeleza mawe, pamoja na sababu za hatari kwa magonjwa ya figo: shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa. Ili kujua ikiwa unaendelea vizuri, fanya kipimo cha kretini, kipimo cha hemoglobin ya HbA1C cha kisukari, na uchanganuzi wa mkojo wa proteinuria (kuonekana kwa protini kwenye mkojo).
• Mimba. Ulaji mwingi wa protini wakati wa ujauzito unaweza kusababisha lishe yenye protini nyingi wakati wa ujauzito: yenye afya au hatari kwa watoto? kupungua kwa ukuaji wa fetasi, kuongezeka kwa shinikizo la damu na kuongezeka kwa usiri wa cortisol katika kukabiliana na mafadhaiko.

Je, ina faida yoyote? Kwa nini yeye ni maarufu basi?

Pengine kuu pamoja na mlo wa protini ni kutokuwepo kwa hisia ya mara kwa mara ya njaa.

Protini huongeza lishe yenye kiwango cha juu cha protini kwa ajili ya kupunguza mafuta mwilini: taratibu na uwezekano wa kuzuia utengenezwaji wa homoni za shibe na hupunguza mkusanyiko wa ghrelin, homoni inayoongeza hamu ya kula. Kwa hiyo, unatumia kalori chache hata bila vikwazo.

Zaidi ya hayo, protini ya asili ya wanyama - kutoka kwa nyama, maziwa, mayai - huingizwa vizuri na hutoa hisia ya satiety kwa kasi zaidi kuliko protini kutoka kwa vyanzo vya mimea - kunde, tofu.

Kwa hivyo unakula kidogo tu?

Siyo tu. Mbali na kukandamiza njaa, lishe ya WB hukusaidia kuchoma kalori zaidi bila mazoezi.

Ukweli ni kwamba protini ndio kirutubisho kinachotumia nishati zaidi. Inachukua mara 3 zaidi ya nishati kuifungua kuliko kusindika wanga, na mara 10 zaidi kuliko kuchoma mafuta.

Mwili unaweza kutumia hadi 70-213 kcal kwa siku ili tu kuchimba na kuingiza protini.

Aidha, dutu hii husaidia kubadilisha muundo wa mwili, ambayo pia huathiri matumizi ya kalori. Takriban 50-80% ya nishati yote hutumiwa na udhibiti wa uzito wa Mwili na matumizi ya nishati ili kudumisha misa ya misuli, wakati tishu za adipose hazitumii chochote. Kwa hivyo, kadiri misuli inavyozidi, ndivyo nishati zaidi mwili hutumia.

Protini ya lishe huongeza Madhara ya Uongezaji wa Protini kwenye Utendaji na Urejeshaji katika Upinzani na Ustahimilivu Mafunzo ya usanisi wa protini ya misuli na huzuia upotezaji wa misuli hata katika upungufu wa kalori. Hata hivyo, ikiwa unataka kujenga misuli, protini pekee haitoshi: unahitaji pia wanga na mafunzo ya nguvu.

Je, hizi zote ni fadhila?

Mabishano ya Lishe ya Juu ya Protini Zinazozingira Ulaji wa Chakula chenye Protini nyingi: Athari ya Kushibisha na Figo na Afya ya Mifupa kwa mifupa. Protini huchochea utengenezaji wa insulini-kama ukuaji factor-1 (IGF-1), homoni ambayo huongeza ukuaji wa mfupa.

Aidha, protini hupunguza mkusanyiko wa homoni ya parathyroid, ambayo inakuza kutolewa kwa kalsiamu kutoka kwa mifupa ndani ya damu na kuamsha osteoclasts - seli zinazoharibu tishu za mfupa.

Utafiti unathibitisha kwamba chakula cha juu cha protini kina athari nzuri juu ya afya ya mfupa, hasa mgongo wa lumbar, na hupunguza hatari ya fractures kwa wazee.

Je, inaleta tofauti ambayo lishe ya protini inapaswa kuendelea?

Bila shaka. Bora kuchagua chakula, chini ya kuteseka. Awali ya yote, makini na pointi zifuatazo.

Mapendeleo yako ya chakula

Ikiwa vyakula fulani ni muhimu sana kwako, ni bora kuchagua chakula ambapo unaweza kula kwa kiasi kidogo. Hii itafanya iwe rahisi kwako kushikamana na lishe isiyo na kuvunjika na isiyo na mafadhaiko.

Kwa hivyo, ikiwa huwezi kuishi bila mkate na nafaka, chagua lishe ya protini bila marufuku ya wanga au chaguo na kizuizi kidogo, kama vile Kanda.

Kwa wale wanaokula nyama, lishe ya Ducan inafaa, na kwa wale ambao pia wanapenda vyakula vya mafuta, lishe ya keto au Atkins inafaa. Kwa wale ambao hawajali bidhaa za maziwa, unga na pipi, lakini wanapenda nyama, matunda na mboga, paleo ni bora.

Kiwango cha taka cha kupoteza uzito

Haiwezekani kutabiri hasa kilo ngapi utapoteza kwenye mlo fulani - inategemea sifa za mwili wako. Utafiti hutoa takwimu mbaya tu kwa chaguzi maarufu zaidi:

• Chakula cha Ducan - hadi kilo 15 katika wiki 8-10;
• lishe ya paleo - hadi kilo 7 kwa miezi sita na hadi 9 - kwa mwaka;
• Eneo - kutoka kilo 2 hadi 7 kwa miezi sita;
• chakula na upungufu wa kcal 500 kwa siku na 1.34 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito - hadi kilo 7 katika miezi sita;
• Chakula cha Atkins Madhara ya Mlo Maarufu bila Malengo ya Kalori Maalum juu ya Matokeo ya Kupunguza Uzito: Mapitio ya Utaratibu wa Matokeo kutoka kwa Majaribio ya Kliniki - kutoka kilo 2 hadi 7 katika miezi sita;
• mlo wa ketogenic Madhara ya Lishe ya Chini ‑ Kabohaidreti dhidi ya Milo ya Chini ‑ ya Mafuta kwenye Kupunguza Uzito na Mambo hatarishi ya Moyo na Mishipa - takriban kilo 6 katika miezi sita.

Michezo au shughuli za kimwili

Ikiwa unapendelea kukimbia, baiskeli, triathlon na michezo mingine ambapo unahitaji kufanya kazi kwa muda mrefu kwa kiwango cha moyo cha 150-160 kwa dakika, chakula cha chini cha carb kinafaa: keto, Atkins. Imethibitishwa kuwa wanaweza kuongeza Keto-adaptation huongeza utendaji wa mazoezi na majibu ya muundo wa mwili kwa mafunzo katika utendaji wa wanariadha wa uvumilivu katika michezo ya uvumilivu wa mzunguko.

Ikiwa unashiriki katika michezo ya timu, kukimbia kwa umbali wa kati, kuruka na shughuli zingine ambazo unahitaji kufanya kazi kwa mapigo ya moyo ya 160-170 kwa dakika, upungufu wa kabohaidreti utapungua - kabohaidreti ya chini, lishe ya ketogenic inaathiri utendaji wa mazoezi ya anaerobic. zoezi - wanawake na wanaume waliofunzwa: jaribio la msururu wa nasibu-mfuatano kulingana na vipimo vyako. Kwa michezo hiyo, paleo na vyakula vingine vya juu vya protini ambavyo havipunguki katika wanga vinafaa.