2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Fikiria: unaenda kwenye mazoezi, na madawati yote yanakaliwa hapo - huwezi kufanya vyombo vya habari vya benchi. Hiyo ni, unaweza, lakini itabidi kusubiri kwa muda mrefu, na leo una kazi kwenye misuli ya pectoral kwa ratiba. Nini cha kufanya? Baada ya yote, usikose Workout kwa sababu ya tama kama hiyo, sawa? Kuna mazoezi ambayo yatakuokoa kutoka kwa kusubiri zamu yako.
Bila shaka, benchi nzito ni bora, lakini ikiwa huna muda wa kusimama na kusubiri, jaribu mazoezi yafuatayo. Na ukiziongeza kwenye mazoezi yako ya kawaida, mambo huenda haraka zaidi na utapata matiti mazuri, yaliyochongwa kwa muda mfupi zaidi.
Nambari ya mazoezi 1
Hii ni moja ya mazoezi rahisi katika suala la mbinu na inahitaji bidii kubwa. Unahitaji kuchagua msaada ili mikono yako iwe pana kidogo kuliko kwa misukumo ya kawaida ya triceps. Wakati wa kufanya mazoezi, weka mwili wako mbele kidogo - hii itaongeza ugumu na kuweka mkazo zaidi kwenye misuli.
Nambari ya mazoezi 2
Hili ni zoezi jipya linalolenga kufanyia kazi misuli ya sehemu ya juu ya kifua. Chukua kengele ya kawaida. Mwisho wake mmoja hutegemea kona au mlima maalum kwenye sakafu. Weka uzito unaotaka kwenye sehemu ya bure ya bar. Chukua barbell kwa mkono mmoja na usonge mbele.
Nambari ya mazoezi 3
Zoezi lingine rahisi, lakini la ufanisi sana na expander, ambayo inafanya kazi kikamilifu misuli ya pectoral kutoka pande zote. Tofauti kati ya zoezi hili na upanuzi wa kawaida wa kando iko katika harakati ya mwisho. Haupaswi tu kuleta mikono yako pamoja, lakini uvuke ili upate barua "X". Harakati hii inaweka mkazo wa ziada kwenye misuli iliyo ndani ya kifua.
Nambari ya mazoezi 4
Push-ups ni mojawapo ya mazoezi rahisi na yenye ufanisi zaidi yanapofanywa kwa usahihi. Tofauti ngumu zaidi: push-ups kutoka medballs, push-ups na uzito wa ziada nyuma, push-ups na miguu juu ya hatua au kwenye benchi.
Nambari ya mazoezi 5
Vyombo vya habari kutoka kwa kifua vinaweza kufanywa sio tu kwenye benchi kwa kutumia barbell, lakini pia kwenye sakafu na dumbbells. Jambo kuu ni kuchukua nafasi sahihi na kuweka kitambaa kilichopigwa mara kadhaa chini ya nyuma ya chini ili kupunguza mzigo kwenye nyuma ya chini. Wakati wa zoezi hili, safu ya harakati ya mikono itakuwa mdogo kwa sakafu, ambayo ni, viwiko vyako vitakaa juu yake. Lakini hii ina faida yake: utaweza kufanya kazi na uzani mzito kuliko vyombo vya habari vya kawaida vya benchi ya dumbbell. Ikiwa hatua yako dhaifu ni kuzuia vyombo vya habari (tumbo ndani yenyewe, bila kuinama nyuma ya chini), vyombo vya habari vya dumbbell kutoka kifua kwenye sakafu vitakusaidia kurekebisha wakati huu.
Nambari ya mazoezi 6
Simulator hii inafanya kazi kikamilifu misuli ya pectoral kutoka pande zote na wakati huo huo inatoa mzigo mdogo kwenye mabega. Wakati wa kugeuza mikono yako, jaribu kuzingatia mazoezi na uhisi kila misuli na ligament. Chaguo ngumu zaidi ni kubadilisha kazi ya mikono, ambayo ni, usilete mikono miwili kwa wakati mmoja, lakini kwanza fanya kazi na moja, kisha kwa nyingine, au mikono mbadala.
Nambari ya mazoezi 7
Sasa lazima ufanye push-ups kutoka kwa jukwaa la Bosu. Ugumu upo katika ukweli kwamba matengenezo ya usawa huongezwa kwa kushinikiza-ups ya kawaida, ambayo inatoa mzigo wa ziada kwa mwili mzima, haswa kwenye misuli ya msingi.
Nambari ya mazoezi 8
Vyombo vya habari vya pancake ni zoezi la mwisho katika mkusanyiko wetu. Inaweza kufanywa kwa uzani mkubwa na idadi ndogo ya marudio, na kwa nyepesi, huku ikiongeza idadi ya marudio. Zoezi hili pia huweka mkazo kwenye mabega na misuli ya nyuma. Inafanywa polepole na bila kutetemeka: toa mikono yako na pancake mbali na wewe kwenye kiwango cha kifua na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Jaribu kuweka mikono yako sawa katika nafasi ya mwisho na usiondoe kichwa chako kwenye mabega yako.
Ilipendekeza:
Njia 3 za kupumzika wakati likizo bado iko mbali
Vidokezo hivi vitakusaidia kumaliza siku za kazi na sio kuchoma ikiwa unahitaji kupumzika, lakini kwa sababu fulani huwezi kuchukua likizo
Mazoezi 6 ya kufanya mazoezi ya nje wakati wa msimu wa baridi
Kuteleza kwa miguu, kusukuma-ups, kuruka na kupumua - mazoezi haya yanaweza kufanywa nje hata kwa joto la chini ya sifuri. Hutaweza kugandisha
Jinsi ya kuwa rafiki mzuri wakati uko busy
Urafiki ni sehemu muhimu ya maisha yenye usawa na yenye furaha. Lakini unawezaje kudumisha uhusiano wa kirafiki ikiwa una shughuli nyingi wakati wote? Soma katika makala yetu
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Njia mbadala ya msimu wa baridi kwa mazoezi ya usawa ya majira ya joto
Je, ni jambo gani la kwanza linalokuja akilini unaposikia maneno "mafunzo ya nguzo"? Kwa wengi, pole (pole) inahusishwa peke na wasichana warembo katika nguo za ndani na kilabu cha strip. Na mtu anadhani kwamba mafunzo hayo ni furaha tu kwa wasichana.