Jinsi ya kufanya jogging kuchoma kalori zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hali mbaya ya hewa haitaumiza kupanga mazoezi.

Jogging inaweza kuchukua nafasi ya kukimbia mara kwa mara

Kukimbia mahali ni tofauti sana na kukimbia. Kwenye wimbo, wewe, kwa kweli, unabaki katika sehemu moja, lakini wakati huo huo turuba inasonga chini yako, ambayo hutoa biomechanics sawa ya harakati na matumizi ya nishati.

Hatukuweza kupata tafiti zozote zinazolinganisha mkazo wa misuli kati ya kukimbia kwenye tovuti dhidi ya kukimbia mara kwa mara. Walakini, unaweza kufanya mawazo kadhaa kulingana na sifa za harakati.

Kukimbia mahali kunapunguza mzigo kwenye miguu - hasa kwenye glutes na misuli ya nyuma ya paja. Baada ya yote, hawana haja ya kupanua hip kwa nguvu mwishoni mwa awamu ya msaada, kama inavyofanya wakati wa kukimbia mbele.

Kwa kuongezea, wakati wa kukimbia mahali, mwili hausogei, kwa hivyo misuli ya rectus na oblique ya tumbo hupata mafadhaiko kidogo, kama vile misuli mingine ya sehemu ya juu ya mwili - mikono na mgongo.

Ikiwa unakimbia kwa kuinua kiuno cha juu - na hivi ndivyo unavyofanya zoezi hili mara nyingi - moja kwa moja (kichwa cha quadriceps) na misuli ya iliopsoas hupokea mzigo zaidi.

Kwa sababu ya kazi tofauti za misuli na biomechanics ya harakati, mazoezi hayawezekani kukusaidia kuboresha mbinu yako ya kukimbia. Na utachoma kalori chache zaidi kuliko wakati wa Cardio sawa.

Kukimbia kwa nguvu nyingi na magoti ya juu kutaziba ndama wako na vinyunyuzi vya makalio haraka, kwa hivyo kufanya harakati hii kama mbadala wa kukimbia kwa muda mrefu na kwa utulivu pia haitafanya kazi.

Lakini zoezi bado linastahili nafasi katika utawala wako wa mafunzo. Hasa ikiwa unapendelea kusoma nyumbani.

Kwa nini kukimbia mahali

Zoezi hili ni kamili kwa madhumuni mawili.

Kwa joto-up

Kukimbia mahali kunaweza kutumiwa kupasha joto misuli ile ile inayohusika katika kukimbia mara kwa mara: mbele na nyuma ya mapaja, ndama, na miguu.

Ikiwa unapata joto ndani ya nyumba, unaweza kubadilisha kati ya kukimbia kwa utulivu mahali na kuinua nyonga ya juu, na pia kuchanganya na Jacks za Kuruka, kunyoosha kwa nguvu, na harakati zingine zinazoendelea.

Kwa HIIT na vikao vya ndani vya Cardio

Unaweza kukimbia kwa kasi sana ili kuinua mapigo ya moyo wako hadi 75-80% ya thamani yako ya juu kwa muda mfupi. Hili linafaa kwa mazoezi ya muda wa nyumbani yaliyoundwa ili kujenga uvumilivu na kuchoma kalori zaidi kwa muda mfupi.

Wakati huo huo, kukimbia kwa utulivu mahali kunaweza kutumika kwa vipindi vya kupumzika kwa bidii, ili mapigo ya moyo wako yasishuke sana, lakini uwe na wakati wa kupata pumzi yako kwa kipindi kikali kinachofuata.

Jinsi ya kukimbia mahali

Kwa mwendo wa utulivu

Chaguo hili litakuja kwa manufaa kwa shughuli za nje katika complexes za muda. Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja, piga magoti yako kwa upole na uinue visigino vyako kidogo kutoka kwenye sakafu. Piga viwiko vyako kwa pembe za kulia, nyoosha na upunguze mabega yako.

Kimbia kidogo mahali, ukiweka visigino vyako kwenye sakafu. Usiteleze, weka tumbo lako, na usonge mikono yako kwa utulivu, bila mvutano usio wa lazima kwenye mabega yako.

Kwa kuinua nyonga ya juu

Hii ni chaguo badala ya nishati na ngumu na mzigo mzuri kwenye flexors ya hip na misuli ya ndama. Unaweza kurekebisha mzigo kulingana na uwezo wako wa kimwili.

Kukimbia mahali pa vidole vyako, kuweka visigino vyako kwenye sakafu. Jaribu kuinua magoti yako kwa pembe ya kulia kwenye kiungo cha hip. Unaweza kufuata harakati kwa mikono yako, kama ungefanya kwa kukimbia kwa kawaida, au kupanua mikono yako mbele na viganja vyako chini kwenye usawa wa kiuno.

Katika tofauti hii, mitende yako itatumika kama kipimo cha urefu wa magoti - kila wakati jaribu kugusa goti lako kwa mkono.

Kupishana

Kukimbia mahali na kuingiliana huongeza mzigo nyuma ya paja, misuli inayohusika na kupiga magoti. Unaweza kuibadilisha na zoezi la awali ili kuwawezesha kwa usawa.

Kimbia mahali kwenye mipira ya miguu yako, jaribu kufikia matako yako na visigino vyako kila wakati. Unaweza kuweka mikono yako kwenye ukanda wako au kuwaweka nyuma, kuweka nyuma ya mitende yako kwenye matako yako.

Miguu ya moto

Inaonekana kwamba zoezi hili ni rahisi sana, lakini baada ya sekunde 30-40 za utekelezaji mkubwa, viuno vinawaka tu.

Weka miguu yako kwa upana wa mabega, bega mikono yako kwenye viwiko na ushikilie kwa pande au mbele ya mwili. Inua visigino vyako kutoka kwenye sakafu, piga magoti yako kidogo, na piga teke haraka sana kwa miguu yako, kana kwamba uso una joto sana.

Kadiri unavyofanya mazoezi haraka, ndivyo mzigo kwenye viuno vyako unavyoongezeka.

Jinsi ya kuongeza kwenye tovuti kukimbia kwenye mazoezi yako

Tutatoa tata kadhaa za muda kwa madhumuni tofauti.

Kama sehemu ya joto-up

Mazoezi haya ya dakika 5 ni kamili kwa ajili ya kupata joto kabla ya mazoezi yoyote.

Kuanza, fanya mazoezi ya mazoezi ya viungo: piga shingo yako kwa nods na zamu, pindua viungo vyako kwenye viungo vyote vikubwa mara 10 kwa kila mwelekeo, fanya bends na zamu za mwili.

Kisha endelea kwa ngumu, inayojumuisha mazoezi yafuatayo:

1. Jacks za kuruka.
2. Kukimbia kwa kuinua nyonga ya juu.
3. Zoezi "mdudu".
4. Kukimbia kwa mjeledi.
5. Zoezi "mpanda mwamba".

Fanya kila zoezi kwa sekunde 30, dakika iliyobaki, ukimbie mahali hapo kwa utulivu.

Jacks za kuruka

Kama vile kukimbia mahali, katika zoezi hili haupunguzi visigino vyako hadi sakafu - unaruka kwenye mipira ya miguu yako.

Zoezi "mdudu"

Sio lazima kufanya push-ups mwishoni ikiwa huwezi. Fikia tu kituo huku umelala na urudi.

Zoezi "mpanda mwamba"

Unaweza kubadilisha miguu si kwa kuruka, lakini kwa hatua: kwa upande wake, kuleta magoti yako kwa kifua chako na kurudi nyuma.

Katika vikao vya Cardio vya nyumbani

Ili kutunga mazoezi ya moyo, chagua miondoko 5-10 kutoka kwa kifungu kilicho hapa chini na uifanye kwa mwendo wa utulivu kwa dakika moja kila moja, ukipishana na kukimbia mahali.

Kwa mfano, mazoezi ya nusu saa yanaweza kuonekana kama hii (unaweza kupata maelezo na video ya mazoezi yote kutoka kwenye orodha kwenye kiungo hapo juu):

1. Kukimbia mahali.
2. "Chini ya uzio" + hikik.
3. Kukimbia mahali.
4. Chura akiruka.
5. Kukimbia mahali.
6. Daraja (kuinua pelvis kwenye bar ya nyuma).
7. Kukimbia mahali.
8. Burpee.
9. Kukimbia mahali.
10. Zoezi "mpanda mwamba".

Kurudia ngumu mara tatu, na utapata kikao bora cha Cardio, ambacho sio tu hujenga uvumilivu na kuchoma kalori mia kadhaa, lakini pia huimarisha misuli ya mwili mzima (ikiwa hufanyi mafunzo ya nguvu).

Katika mazoezi ya nguvu ya juu

Kwa HIIT, tofauti na viuno vya juu na miguu ya moto yanafaa. Changanya na mazoezi mengine na uwafanye kwa muda mfupi na kupumzika.

Kwa mfano, fanya kazi kwa bidii kwa sekunde 20 na pumzika kwa sekunde 10. Au fanya sekunde 40 za kazi kali sana, na upumue kwa sekunde 20 zilizobaki au zaidi, au fanya kukimbia kwa utulivu sana mahali pake.

Huu hapa ni mfano wa mazoezi ya muda wa dakika 8. Fanya mazoezi kama ifuatavyo: sekunde 20 za kazi, sekunde 10 za kupumzika, miduara 4. Na kumbuka kwamba joto-up kabla ya tata ni lazima.

1. Kukimbia kwa kuinua nyonga ya juu.
2. Burpee.
3. Ndondi anaruka.
4. Zoezi "baiskeli".

Jenga mazoezi yako ya kukimbia ya muda kwenye tovuti au ujaribu yetu.