Makosa 4 ya kawaida watu hufanya wakati wa kufanya push-ups

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Inaweza kuonekana kuwa hakuna zoezi linaloeleweka zaidi kuliko kushinikiza kutoka sakafu. Lakini si kila mtu anafanya kwa usahihi. Jiangalie. Unaweza kuwa unafanya makosa haya ya kawaida.

1. Unasambaza mzigo bila usawa

Kwa kushinikiza-ups kuwa na ufanisi, nyuma ya kichwa, nyuma ya juu na matako inapaswa kuwa takriban katika mstari, kwa maneno mengine, katika nafasi ya neutral. Nyoosha magoti yako.

Inapofanywa kikamilifu, mwili wote huunda mstari ulionyooka, kama ilivyo kwa ubao.

Ikiwa unaruhusu matako yako yatoke nje, basi unaweka mkazo wa ziada kwenye nyuma ya chini na mabega. Kama matokeo, misuli mingi kwenye msingi huachwa bila kazi, na ndio huzuia mwili kuinama. Ili kushirikisha misuli yako ya msingi, punguza tumbo lako na kuvuta glute wakati wa kusukuma. Hii itasaidia kusambaza mzigo sawasawa katika mwili wako wote.

Ikiwa unaona ni vigumu kudumisha nafasi hii, badilisha kwa muda matoleo nyepesi ya zoezi hilo. Kwa mfano, jaribu kupiga magoti push-ups.

2. Unapendelea wingi kuliko ubora

Push-ups za ubora wa juu daima ni kamili iwezekanavyo. Lakini sio kila mtu ana mabega na mikono yenye nguvu kiasi cha kuzama sakafuni kila wakati. Kwa hali yoyote, jaribu kupunguza kifua chako chini iwezekanavyo, kisha exhale kwa jitihada wakati wa kuinua. Itakuwa ngumu zaidi kwako, lakini hii ndio hatua.

Kwa juu kabisa, jaribu kunyoosha mikono yako kikamilifu, kana kwamba unasukuma sakafu mbali na wewe. Na usiruhusu upinde wako wa nyuma. Unaposhuka, anza kuvuta pumzi, kiakili uelekeze hewa kwenye mgongo wa juu.

Inajulikana kuwa push-ups hutufanya kuwa na nguvu zaidi, lakini kuzitekeleza vizuri huleta manufaa zaidi.

Misukumo sahihi inakufundisha kutumia misuli ya kutengeneza mkao ambayo mara nyingi huwa tunaipuuza.

Kwanza, jaribu kufanya push-ups mara moja, lakini kwa kuzingatia mapendekezo yote yaliyoorodheshwa. Kisha kurudia harakati sawasawa na polepole. Jambo kuu sio jumla ya idadi ya kushinikiza, lakini ni ngapi kati yao unaweza kufanya kwa usahihi.

3. Unapuuza msimamo wa viwiko

Watu mara nyingi huweka viwiko vyao kando wakati wa kushinikiza. Kutoka hapo juu, zinafanana na herufi "T". Hili ni kosa kubwa: katika nafasi hii, unashiriki kwa nguvu triceps yako na kifua na kupanua mabega yako.

Mkufunzi wa nguvu Mike Robertson anasema kwamba wakati wa kusukuma-ups, viwiko vinapaswa kuwa kwa pembe ya digrii 35-40 kwa torso. Kidokezo hiki rahisi kitakusaidia kutumia nguvu kwa ufanisi zaidi na kutumia misuli zaidi na hatari ndogo kwa viungo vyako.

Kuweka viwiko vyako katika msimamo ni rahisi. Kuwa mwangalifu tu usiende mbali sana na mikono yako, na jaribu kuweka mwili wako kama mshale: miguu yako na torso inaonekana kama mhimili, na mikono yako iliyoinama huunda mistari ya upande.

4. Hufuati mpangilio wa mikono yako

Usidharau mkao sahihi wa mkono wakati wa kusukuma-ups. Kosa kubwa zaidi ni kugeuza vidole vyako kuelekea mtu mwingine. Msimamo huu unaingilia uwekaji sahihi wa viwiko na huathiri shughuli za misuli. Vidole vyako vinapaswa kuelekezwa mbele.

Fikiria kuwa unasukuma sakafu kwa mikono yako. Hii itakusaidia kuweka mikono yako na viwiko kwa usahihi.

Inatokea kwamba mikono imewekwa karibu sana kwa kila mmoja. Kadiri wanavyokaribia, ndivyo unavyozidi kukaza misuli ya triceps yako badala ya misuli ya kifuani. Ikiwa hii ndio unayohitaji, basi jisikie huru kuendelea. Lakini ikiwa unataka kufundisha kifua chako katika hali ya kawaida, basi weka mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako.

Ni hayo tu. Epuka makosa haya na mafunzo yako yatakuwa na ufanisi zaidi.