Kwa nini mafuta ya visceral ni hatari na jinsi ya kuiondoa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tumbo kubwa linaweza kukugharimu maisha yako.

Mafuta ya visceral ni nini

Visceral Fat Visceral Fat ni aina ya mafuta ambayo hujilimbikiza kwenye cavity ya tumbo na iko karibu na viungo muhimu, ikiwa ni pamoja na ini, tumbo na utumbo.

Katika video hapa chini, mafuta ya chini ya ngozi yanaonyeshwa kwanza, kisha mafuta ya visceral.

Kama sheria, mafuta ya ziada ya visceral hutokea kwa watu feta. Lakini kwa kuwa iko ndani, chini ya misuli ya tumbo, tumbo ndogo haina dhamana ya kutokuwepo kwake.

Kwa ujumla, kiasi cha ziada cha mafuta yoyote - subcutaneous au visceral - huharibu maelezo ya homoni, husababisha kuvimba kwa mwili, na kuongeza hatari ya ugonjwa mbaya. Walakini, visceral inatambuliwa kuwa hatari sana.

Kwa nini mafuta ya visceral ni hatari

Mafuta ni zaidi ya maduka ya nishati kwa siku ya mvua. Seli za mafuta - adipocytes - kutolewa kwa homoni, sababu za ukuaji na cytokini za uchochezi zinazoathiri seli za jirani, tishu na viungo na kubadilisha kimetaboliki.

Katika tishu za adipose, kama katika seli zingine za mwili, kuna aina kadhaa za macrophages - seli zinazoharibu bakteria na tishu zilizoharibiwa. Macrophages ya phenotype ya M2 hulinda dhidi ya kuvimba, wakati seli za phenotype ya M1, kinyume chake, huongeza.

Wakati kiasi cha mafuta ya visceral kinapoongezeka, salio hubadilika PPARδ / β: Mshawishi Anayebadilisha Utii wa Macrophage kwa Kupendelea Metabolism kuelekea Kunenepa kunahusishwa na mkusanyiko wa macrophage katika tishu za adipose za macrophages M1. Wanaanza kutoa unene wa Kimetaboliki: kitendawili kati ya mafuta ya visceral na subcutaneous ya uchochezi ya cytokines interleukins-6, tumor necrosis factor-alpha (TNF-α) na resistin ya homoni. Jukumu la resistin kama mdhibiti wa kuvimba: Athari kwa patholojia mbalimbali za binadamu..

Yote hii husababisha kuvimba kwa muda mrefu katika mwili, na hii, kwa upande wake, kwa atherosclerosis Kuvimba na Atherosclerosis, Visceral adipose tishu na atherosclerosis, moyo na mishipa Ugonjwa wa moyo na mishipa chini ya ushawishi wa mafuta ya ziada ya visceral, Usambazaji wa mafuta ya mwili, hasa mafuta ya visceral, inahusishwa. na sababu za hatari za moyo na mishipa katika magonjwa ya wanawake wanene na unene wa kimetaboliki: kitendawili kati ya mafuta ya visceral na subcutaneous, Kwa nini Mafuta ya Visceral ni Mbaya: Taratibu za Matatizo ya Metabolic Syndrome, ikiwa ni pamoja na kupoteza unyeti wa insulini na kisukari Misa ya Mafuta ya Visceral Ina Mahusiano Madhubuti na Kisukari na Kisukari. Prediabetes kuliko Viashiria Vingine vya Unene wa Anthropometric kati ya Watu Wazima wa Kikorea, Ulinganisho wa uhusiano wa index ya molekuli ya mwili na vipimo vya adiposity ya kati na molekuli ya mafuta na ugonjwa wa moyo, kisukari, na vifo vya sababu zote: utafiti unaotumia data kutoka kwa makundi 4 ya Uingereza aina ya 2.

Kwa kuongezea, viwango vilivyoongezeka vya resistin vimehusishwa na magonjwa kama vile osteoporosis, pumu, ugonjwa wa Crohn, ugonjwa sugu wa figo, magonjwa ya autoimmune (lupus erythematosus), na saratani.

Pia, tafiti zingine zinaonyesha kuwa mafuta ya visceral hutoa alama za uchochezi na asidi ya mafuta ambayo huingia kwenye ini kupitia mshipa wa lango. Baada ya muda, hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta kwenye ini, kupungua kwa unyeti wa insulini, na ugonjwa wa kisukari.

Jinsi ya kujua ikiwa una mafuta ya ziada ya visceral

Ili kuamua kwa usahihi uwepo wa mafuta ya visceral, tomography ya kompyuta (CT) au imaging resonance magnetic (MRI) lazima ifanyike. Hata hivyo, vipimo hivi ni ghali.

Lakini kuna njia ya bei nafuu zaidi ya kupata wazo la ni mafuta ngapi yamejilimbikiza kwenye eneo la tumbo - kwa kupima mduara wa kiuno. Licha ya unyenyekevu wa njia hiyo, hutumiwa sana katika hospitali na inatoa uchunguzi wa tomografia ya kompyuta ya mafuta ya ndani ya tumbo, vipimo vya anthropometric, na mambo 3 ya hatari ya kimetaboliki isiyo ya kawaida, Vipimo vya unene wa tumbo vilivyopimwa kwa unene wa visceral na uhusiano na hatari ya ugonjwa wa moyo, sahihi kabisa. matokeo.

Kwanza, gawanya nafasi kati ya mbavu ya chini na mfupa wa pelvic unaojitokeza (iliac crest) kwa nusu - hapa ndipo unapopima kiuno chako. Mara nyingi mstari huu unaendesha kwa kiwango cha kitovu, lakini si mara zote.

Kisha, funga mita ya ushonaji kwenye kiuno chako. Hakikisha mkanda uko bapa dhidi ya mwili mzima mzima. Simama kwa utulivu wakati wa kipimo, usinyonye tumbo lako.

Ikiwa kiuno ni kikubwa kuliko Mafuta ya Visceral ni nini?

Habari njema ni kwamba sio lazima upunguze uzani mwingi ili kupunguza hatari za kiafya. Hata kiasi kidogo cha kupoteza uzito na kupungua kwa mzunguko wa kiuno kwa kiasi kikubwa inaboresha unyeti wa insulini, shinikizo la damu na viwango vya chini vya cholesterol.

Jinsi ya kula ili kupunguza mafuta ya visceral

Badala ya lishe kali ambayo inatishia kuvunjika na seti ya paundi za ziada, unaweza kubadilisha tabia yako ya kula kuwa yenye afya na hatua kwa hatua uondoe mafuta ya visceral.

Kula protini zaidi

Protini huongeza hisia ya satiety, hutumia kilocalories za ziada kwa ajili ya kunyonya na husaidia kudumisha misa ya misuli. Na kadiri unavyokuwa na misuli zaidi, ndivyo nishati zaidi inavyotumika kuitunza, hata wakati wa kupumzika.

Watu ambao mlo wao ni pamoja na 1-1.5 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa ujumla wana lishe ya Juu-ya protini huhusishwa na cholesterol ya juu ya HDL na BMI ya chini na mzunguko wa kiuno kwa watu wazima wa Marekani, Ulaji wa macronutrients kama utabiri wa mabadiliko ya 5‑ y katika mzunguko wa kiuno. Mafuta ya chini ya mwili na mzunguko wa kiuno kuliko wale ambao hawatumii protini ya kutosha.

Kula angalau gramu 9-10 za protini katika kila mlo.

Ongeza kuku, mayai, jibini la Cottage na mtindi wa Kigiriki, samaki nyekundu, chickpeas, maharagwe na kunde nyingine kwenye mlo wako - vyanzo vyote vya afya vya protini ya chakula, ambayo pia ni matajiri katika micronutrients na vitamini.

Kula nyuzinyuzi mumunyifu

Fiber ni nyuzinyuzi za lishe ambazo hazijaingizwa na mwili. Zinaweza kuwa zisizo na maji na mumunyifu: za kwanza huacha mwili bila kubadilika, za mwisho hugeuka kuwa dutu kama gel kwenye utumbo mkubwa na huchachushwa na bakteria.

Nyuzi mumunyifu hupunguza kasi ya kunyonya kwa wanga na huepuka kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya mlo. Zaidi ya hayo, huathiri Fiber na Prebiotics: Taratibu na Faida za Afya kwa kutoa homoni za ghrelin, YY polypeptide na peptidi inayofanana na glucagon, ambayo hupunguza hamu ya kula na kuhakikisha shibe kwa muda mrefu.

Inasaidia kuondoa mafuta katika eneo la kiuno bila kizuizi kali cha kalori. Ulaji wa ziada wa gramu 14 za nyuzi kwa siku kwa miezi minne huchangia upotezaji wa kilo 2, na kila gramu 10 hupunguza mkusanyiko wa mafuta ya visceral kwa 3.7%.

Lenga kula angalau gramu 25 za nyuzinyuzi kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke na gramu 38 ikiwa wewe ni mwanamume.

Ongeza nafaka, mikate ya nafaka nzima, kunde, peari, tufaha, parachichi na nektarini, lozi, kitani na mbegu za alizeti, viazi vitamu, pumba, brokoli, na chipukizi za Brussels kwenye mlo wako.

Kata vinywaji vyenye sukari na upunguze sukari

Vinywaji vya sukari vinahusiana moja kwa moja na kiasi cha mafuta ya visceral. Fructose, wanga rahisi hupatikana katika sukari ya meza, ina jukumu muhimu.

Utafiti uligundua kuwa wiki 10 za kunywa vinywaji vya fructose yenye sukari husababisha ongezeko kubwa la mafuta ya visceral. Kiasi sawa cha wanga kutoka kwa maji na glucose hujenga mafuta katika mwili wote, si tu tumbo.

Uhusiano wa kinyume pia unazingatiwa: siku tisa tu za chakula na wanga badala ya sukari hupunguza kiasi cha mafuta ya visceral kwa watoto kwa 10%.

Ikiwa huwezi kufanya bila dessert, chagua matunda, mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa, mbegu - vyakula hivi ni angalau matajiri katika nyuzi mumunyifu na vitamini na madini yenye afya.

Ambayo mlo husaidia kupunguza mafuta ya visceral

Kwa nadharia, mlo wowote wa upungufu wa kalori unapaswa kusababisha kupoteza mafuta ya visceral, lakini kwa mazoezi, baadhi ya mifumo ya kula inaonekana kufanya kazi bora zaidi kuliko wengine.

Lishe ya chini ya Carb

Tafiti nyingi mara moja zilihusishwa na kupungua kwa ulaji wa wanga na kupunguza mafuta ya tumbo wakati wa miezi 3 ya lishe ya wastani ya kabohaidreti kati ya wagonjwa wa Kijapani wasio na feta walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, athari za muundo wa lishe juu ya muundo wa mwili na usambazaji wa mafuta wakati wa kudumisha uzito na kupoteza uzito umeonyesha kuwa chakula cha chini cha carb hupunguza mafuta ya visceral kwa kasi zaidi kuliko mipango ya chakula cha chini cha mafuta.

Kwa hivyo, katika kabohaidreti moja ya A chini, lishe ya juu ya mafuta hupunguza mafuta ya tumbo na misuli na huongeza usikivu wa insulini kwa watu wazima walio katika hatari ya majaribio ya kisukari cha aina ya 2, lishe iliyo na wanga kidogo (43% ya jumla ya kalori) ilisaidia washiriki kupoteza 11% ya mafuta ya visceral katika wiki nane. Kikundi kingine, kinachotumia wanga zaidi (55%), kilipoteza 1% tu ya mafuta ya kiuno kwa wakati mmoja.

Utafiti mwingine uligundua kuwa kukata carbs kulifanya kazi nzuri ya kuondoa mafuta ya visceral, hata kwa chakula cha juu cha kalori. Washiriki ambao walikula kcal 1,855 kwa siku na 9% ya wanga walipoteza kwa kiasi kikubwa mafuta ya visceral kuliko wale waliokula kcal 1,562 kwa siku na 60% ya kabohaidreti.

Lishe ya keto ni moja wapo ya chaguzi za lishe ya chini ya carb. Inaweza kuwa zana nzuri ya kupunguza mafuta kwenye tumbo. Kabla ya kuanza matibabu, wasiliana na daktari au mtaalamu wa lishe.

Kufunga kwa vipindi

Kufunga mara kwa mara kunamaanisha kuwa unabadilisha vipindi vya kula bila vizuizi na kupiga marufuku kabisa chakula au kalori zilizopunguzwa sana. Kwa mfano, njaa mara 1-3 kwa wiki au kupunguza kalori kwa kiwango cha chini.

Moja ya chaguzi nyepesi ni kufunga mara kwa mara. Huu ni utaratibu ambao unavunja siku katika vipindi vya kula na kufunga. Wacha tuseme unakula kwa masaa 8 na ufunge kwa 16 zinazofuata.

Uchunguzi wa tafiti za kisayansi umeonyesha kuwa kufunga kwa vipindi kunasaidia kupunguza mafuta ya tumbo. Katika wiki 6-24, unaweza kupoteza 4-7% ya mafuta ya visceral katika Jinsi ya Kuondoa Mafuta ya Visceral, na wakati huo huo usijikane chochote siku za lishe ya kawaida.

Jinsi ya kukabiliana na mafuta ya visceral na mazoezi

Shiriki katika mazoezi ya aerobic

Aerobic, au Cardio, ni shughuli za kimwili ambazo misuli yako ina oksijeni ya kutosha kufanya kazi. Hii ni kutembea haraka, kukimbia, kuogelea, baiskeli, kucheza na mazoezi mengine ambayo unaweza kufanya kwa muda mrefu bila kupumzika na kuchoma kwenye misuli.

Mazoezi ya Aerobic yanachoma kikamilifu Uhusiano wa mwitikio wa kipimo kati ya mazoezi ya aerobic na kupunguza mafuta ya visceral: mapitio ya utaratibu ya majaribio ya kliniki ya mafuta ya visceral na hufanya kazi bora zaidi Mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta wa athari za aerobic vs. mafunzo ya mazoezi ya upinzani juu ya mafunzo ya nguvu ya mafuta ya visceral. Katika wiki 10-16 za mazoezi ya aerobic, unaweza kupoteza Athari ya Zoezi kwenye Tishu ya Adipose ya Visceral kwa Watu Wazima Kuzidi: Mapitio ya Utaratibu na Uchambuzi wa Meta kutoka 15 hadi 45% ya mafuta ya visceral bila mlo wowote.

Ili kupata athari hii, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara - angalau mara tatu kwa wiki, kupanga vikao virefu kutoka dakika 60 hadi 120 na kufanya kazi kwa mapigo ya 60-85% ya kiwango cha juu cha moyo wako (220 ni umri wako × 0, 6). -0, 85).

Wakati huo huo, matokeo bora hutolewa na mchanganyiko wa mafunzo ya muda wa aerobic na ya juu (HIIT). Katika jaribio moja, regimen hii ya mazoezi ilipunguza mafuta ya visceral kwa 45% katika wiki 8 tu.

Jaribu HIIT

Hii ni njia ya mafunzo ambayo vipindi vifupi vya kazi ya kiwango cha juu hubadilishwa na vipindi vya kupumzika au shughuli ya uokoaji. Kwa mfano, unapokimbia kwa bidii uwezavyo kwa sekunde 20 na kisha kukimbia kwa sekunde 10.

Katika muundo wa HIIT, unaweza kufanya mazoezi yoyote ya aerobic: kukimbia, baiskeli, kufanya kazi kwenye vifaa vya moyo na mishipa, pamoja na harakati za nguvu na uzito wa mwili wako au uzito wa ziada. Kwa sababu ya kiwango cha juu, Workout kama hiyo itachoma kalori zaidi kuliko wakati huo huo wa Cardio ya utulivu.

Madhara ya Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu kwa Jumla, Misa ya Mafuta ya Tumbo na Visceral: Meta ‑ Uchambuzi wa tafiti za kisayansi umeonyesha kuwa HIIT ni nzuri katika kupunguza mafuta ya visceral kama mazoezi ya aerobic, lakini wakati huo huo kutumia Athari za kiwango cha juu. mafunzo ya muda dhidi ya Mafunzo ya kuendelea kwa kiwango cha wastani juu ya muundo wa mwili kwa watu wazima walio na uzito kupita kiasi na wanene: mapitio ya utaratibu na uchanganuzi wa meta 40% pungufu ya muda.

Ikiwa una shughuli nyingi, hii ni chaguo nzuri kwa kupunguza mduara wa kiuno chako. Lakini kumbuka kwamba kiwango cha juu kinaweza kuwa vigumu wakati mwingine, na HIIT inafanya kazi vizuri tu ikiwa unatoa bora yako. Jaribu, kwa mfano, kuchukua nafasi ya vikao vya Cardio 1-2 na mazoezi ya muda wa juu ya dakika 15-25.

Nini kingine cha kuzingatia wakati wa kushughulika na mafuta ya visceral

Pata usingizi wa kutosha

Ukosefu wa usingizi hupunguza usikivu wa insulini na viwango vya homoni ya leptin, ambayo hukufanya ujisikie kamili, na huongeza ghrelin na cortisol, homoni zinazoongeza njaa na hamu ya vyakula vya sukari.

Kwa pamoja, huu ni Muda Mbaya wa Kulala na Mlundikano wa Mafuta ya Tumbo kwa Miaka Mitano katika Kundi la Walio Wachache: Utafiti wa Familia wa IRAS, Uhusiano kati ya kupungua kwa usingizi na kupata uzito kwa wanawake, Uhusiano kati ya muda mfupi wa kulala na unene wa kupindukia kwa wanawake huongeza uwezekano wako wa kunenepa kupita kiasi kwenye tumbo.. Kwa mfano, katika utafiti mmoja, watu ambao walilala saa 6 usiku walikusanya mafuta ya visceral 26% zaidi katika miaka sita kuliko wale waliolala masaa 7-8.

Ubora wa kulala pia ni muhimu. Watu ambao wanakabiliwa na apnea ya usingizi - usumbufu wa usingizi kutokana na matatizo ya kupumua - wako katika hatari zaidi ya kupata fetma ya tumbo kuliko wale ambao hawana.

Jifunze kukabiliana na mafadhaiko

Hata ukibadilisha mlo wako na kuongeza kiwango chako cha shughuli za kimwili, mafuta ya visceral yanaweza kuendelea kwa ukaidi katika mwili kutokana na matatizo ya muda mrefu.

Kama vile ukosefu wa usingizi, mfadhaiko huongeza Mfadhaiko na homoni, Mapitio madogo: glukokotikoidi-ulaji wa chakula, kunenepa kwa tumbo, na mataifa tajiri mwaka wa 2004. Na zaidi ya homoni hii huzalishwa hadi mwisho.

Kuondoa matukio ya shida kutoka kwa maisha yako au kubadilisha sifa za mfumo wa neva ili ghafla ugeuke kutoka kwa mtu mwenye wasiwasi kuwa kichefuchefu haitafanya kazi. Lakini unaweza kupigana na majibu yako kwa matukio mabaya.

Kwa bahati nzuri, kuna zana zilizothibitishwa kisayansi kwa hili. Kwa mfano, yoga Jaribio la kulinganisha nasibu la yoga na utulivu ili kupunguza dhiki na wasiwasi, Kupunguza haraka kwa mafadhaiko na wasiwasi kati ya wanawake waliofadhaika kama matokeo ya programu ya miezi mitatu ya yoga, Chama cha mazoezi ya yoga na viwango vya serum cortisol katika wagonjwa wa muda mrefu wa periodontitis. na mfadhaiko - wasiwasi unaohusiana na unyogovu, ufanisi wa dawamfadhaiko na athari za homoni za Sudarshana Kriya Yoga (SKY) kwa watu wanaotegemea pombe, kutafakari Mafunzo ya kutafakari ya akili hubadilisha mfadhaiko - muunganisho wa hali ya kupumzika ya amygdala: jaribio lililodhibitiwa bila mpangilio na Athari ya kupumua ya muda mfupi. mazoezi ya mazoezi ya kupumua juu ya kazi za uhuru katika watu wa kujitolea wa kawaida, Uanzishaji wa gamba la mbele la mbele na mfumo wa serotonergic unahusishwa na uboreshaji wa mhemko na mabadiliko ya EEG yanayotokana na mazoezi ya kutafakari ya Zen katika wanovices, matumizi ya kliniki ya kupumua kwa kasi kama mkazo wa mazoezi ya kutafakari. na katika mwendo wa madarasa na baada yao.