Njia 30 za kupambana na kukosa usingizi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Wengi wetu tunakabiliwa na kukosa usingizi. Ikiwa wewe ni mmoja wa watu hao, usikate tamaa. Tumechagua vidokezo 30 ambavyo vinaweza kukusaidia kukabiliana na ugonjwa huu.

Ni saa 3 asubuhi, na bado niko kitandani nikifikiria kila kitu isipokuwa kulala. Kuangalia saa yangu, ninaelewa kuwa kuna saa 4 kushoto kabla ya kengele kuzima, na haijulikani ni mbaya zaidi: kuendelea kuteseka na usingizi au kulala kwa saa kadhaa na kuamka kuvunjika.

Na sio mimi pekee. Dalili za kukosa usingizi zinapatikana kwa watu wengi. Ni kwa watu kama hao kwamba tumeandaa nyenzo ambazo zitasaidia kujiondoa kuamka usiku na kupata usingizi wa kupumzika. Na ikiwa unasoma nakala hii saa 3 asubuhi, ujue kuwa hii ni mara ya mwisho.

ni ugonjwa wa usingizi unaodhihirishwa na muda usiotosha au ubora duni wa kulala, au mchanganyiko wa matukio haya kwa muda mrefu. Dalili ni pamoja na usingizi duni, usingizi duni, wasiwasi, kutoweza kuzingatia, na kuwashwa. Usingizi unaweza kuwa sugu (kutoka mwezi au zaidi) na papo hapo (hudumu usiku kadhaa).

Usikimbilie kutibiwa na bidhaa za maduka ya dawa. Jaribu kubadilisha kitu katika maisha yako. Kwa mfano, hii:

Weka shajara. Rekodi ndani yake ni kiasi gani na wakati ulipolala, kiwango cha uchovu wakati wa mchana, na dalili nyingine. Hii itakusaidia kuelewa ni nini kinachofaa kubadilisha katika utaratibu wako, na, kama suluhu ya mwisho, inaweza kuwa na manufaa kwa daktari wako.
Weka ratiba. Tafuta shughuli inayokusaidia kulala na ushikamane nayo. Pia jaribu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja.
Tumia kitanda kwa usahihi. Kitanda kinapaswa kutumika tu kwa usingizi na ngono. Usihamishe kazi yako huko. Kwa hivyo unajifanya kuwa mbaya zaidi.
Chagua godoro nzuri. Godoro huathiri sana ubora wa usingizi. Godoro mbaya inaweza kusababisha usingizi na usumbufu, hivyo hakikisha kuwa una godoro ya ubora na ya kupendeza.
Acha kuvuta. Hapa ni kuacha kuvuta sigara. Wavuta sigara mara nyingi wanakabiliwa na kukosa usingizi. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba hii ni kutokana na ukosefu wa nikotini usiku.
Wasiliana na daktari wako. Ikiwa umejaribu kila kitu kabisa na hakuna kitu kilichosaidia, basi ni wakati wa kugeuka kwa mtaalamu. Daktari anaweza kutambua makosa na kuagiza dawa ili kusaidia kurejesha usingizi wa afya.
… Mazoezi ya wastani ya aerobic yana athari nzuri juu ya ubora wa usingizi. Unaweza kutoa mafunzo wakati wowote, lakini angalau masaa 3 kabla ya kulala.
Panga "dakika za wasiwasi" chache. Tumia dakika 10-15 siku nzima kutatua matatizo muhimu. Ikiwa haiwezekani kuyatatua, yaandike ili yasiingie kichwani mwako. Hii itakusaidia kuepuka kufikiria matatizo usiku.
Punguza kafeini. Ndiyo, tunajua ni kiasi gani unapenda kahawa. Kuanza, jaribu kuahirisha mapokezi yako yote ya kahawa hadi nusu ya kwanza ya siku. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, unajua la kufanya.
Lala kidogo. Dakika 10-20 za usingizi wakati wa mchana zitakusaidia kupumzika na kupumzika. Walakini, usilale baada ya 3pm. Hii itaathiri vibaya usingizi usiku.
Tembea. Mwangaza mwingi wa jua husaidia kurejesha usawa wa melatonin, ambayo hukusaidia kulala usingizi usiku.
Kula vyakula vya "usingizi". Ingiza vyakula vyenye magnesiamu kwenye lishe yako. Kwa mfano, halibut, almond, korosho, mchicha, pamoja na vyakula vyenye vitamini B. Kwa mfano, mboga za kijani, karanga, kunde. Wataalamu wengine pia wanapendekeza kuongeza na vitamini B6 na magnesiamu.
Jaribu kuwa na shughuli nyingi. Kutafakari hakuwezi tu kuwa na athari nzuri juu ya ubora wa usingizi wako, lakini pia juu ya ubora wa maisha yako yote! Unaweza pia kuongeza madarasa ya yoga na kupumua kwa kina na sahihi kwa kidokezo hiki.
Epuka milo mikubwa jioni. Mwili utalazimika kuchimba chakula hiki wakati wa kulala, na hii haitasababisha chochote kizuri.
Punguza taa masaa mawili kabla ya kulala. ilionyesha kuwa kiasi cha mwanga jioni huathiri ubora wa usingizi. Labda hautataka kukaa gizani jioni nzima, kwa hivyo tafuta kiwango cha mwanga ambacho unahisi vizuri. Kwa njia, unaweza kutumia matumizi ambayo yatafanya sawa na skrini ya kompyuta.
Punguza matumizi ya kifaa jioni. Mwanga wa baridi kutoka skrini za gadget huzuia mwili kujiandaa kwa usingizi kwa kuchochea uzalishaji wa homoni za mchana. Ikiwa huwezi kukataa vifaa, angalau punguza mwangaza wa skrini iwezekanavyo.
Usinywe kabla ya kulala. Hii ni, bila shaka, kuhusu pombe. Je, kunywa kunaonekana kukusaidia kulala? Unaweza kulala haraka, lakini pombe inaweza kuvuruga mizunguko ya kulala, na hata ikiwa unalala, utaamka unahisi kuvunjika asubuhi.
Usijihusishe na shughuli za kiakili kabla ya kulala. Weka kazi yako kando, usitazame matangazo ya sayansi, na usome fasihi nyepesi.
Fanya ngono. Labda ilifaa kuweka kipengee hiki hapo juu:)
Weka chumba chako cha kulala baridi … Inapendekezwa ndani ya digrii 20.
Tumia faida ya dawa za asili za kulala. Kwa mfano, dondoo la valerian.
Usijaribu kulala ikiwa hujisikii. Ndiyo, najua hisia hii wakati saa tayari ni saa 2 asubuhi, na sitaki kulala kabisa. Lakini kwenda kulala wakati hujisikii kabisa usingizi ni mbaya zaidi. Ikiwa haujapata usingizi katika dakika 20 za kwanza, toka kitandani na ufanye kitu cha kupumzika.
Punguza kiasi cha kelele. Baada ya kuishi katika hosteli kwa miaka kadhaa, ninaelewa kuwa hii haiwezekani kila wakati. Hata hivyo, ikiwa unaweza kudhibiti vyanzo vya kelele, basi uifanye kwa kiwango cha chini.
Acha msongo wako utoke. Andika kila kitu kinachokusumbua kwenye kipande cha karatasi. Lakini hapana, kuzimu nayo. Nenda kwenye mazoezi na ugonge mfuko wa kupiga. Jaribu na uandike hisia zako!
Tengeneza chai ya chamomile. Chamomile ina historia ndefu ya mali ya kutuliza, kwa hivyo huwezi kwenda vibaya hapa.
Kuoga moto au kuoga. Kupanda kwa ghafla kwa joto kunaweza kukufanya usingizi.
Kunywa maziwa ya moto. Maziwa haijathibitishwa kisayansi kuathiri usingizi, lakini wengi wetu bado tunakumbuka maziwa ya moto kabla ya kulala katika utoto. Inaweza kufanya kazi!
Hesabu kondoo. Hii sio njia ya 100%, lakini kuzingatia jambo moja kunaweza kukusaidia kulala usingizi. Je, si kama kondoo sana? Kuzingatia kuvuta pumzi au kuvuta pumzi pia ni njia nzuri ya kuifanya.
Taswira ya ndoto. Fikiria mwenyewe juu ya bahari kwenye mchanga mweupe. Ingawa kwa nini nasema haya yote, mawazo yako yatanifanyia kazi yote. Hebu fikiria mwenyewe mahali pazuri, pumzika na ufurahi.
Usiwe na hasira na wewe mwenyewe. Kubali kukosa usingizi na jaribu kupata faida zako hata katika hali ya kukata tamaa kama hiyo. Usijihukumu kwa kukosa kulala. Baada ya yote, unaweza kuona jua la ajabu.