Ubao kwa mwezi mzima: chini, juu, upande, na kuruka na zamu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ubao ni zoezi kubwa la kufanya mazoezi ya mwili wako wote. Inaimarisha misuli ya nyuma, abs, miguu na mikono, inaboresha kubadilika, mkao na hisia ya usawa. Zoezi hili la aina nyingi linaweza kufanywa nyumbani au kwenye mazoezi, likizo au baada ya kazi, asubuhi au jioni, katika gear ya michezo au pajamas. Fanya ubao kila siku kwa dakika chache tu, na kwa mwezi mwili wako utabadilishwa.

Misingi

Jambo muhimu zaidi katika kufanya zoezi hili la tuli ni kuingia kwenye nafasi sahihi ya kuanzia. Vipengele vinne vya ubao bora:

Mgongo sawa - kutoka shingo hadi mkia.
Kichwa haipaswi kutupwa nyuma au kupinduliwa sana: kidevu kinapaswa kuwa perpendicular kwa mstari wa mgongo.
Misuli ya msingi ni ya mkazo wakati wote wa mazoezi: tumbo hutolewa ndani, nyuma ya chini ni gorofa.
Miguu ya karibu ni kwa kila mmoja, ni vigumu zaidi kudumisha usawa, mzigo mkubwa kwenye misuli ya tumbo.

Chaguzi rahisi zaidi za ubao ni chini kwenye viwiko na juu kwa mikono iliyonyooka:

Lakini, ili usiwe na kuchoka, kutoka kwa nafasi hizi za kuanzia unaweza kufanya zoezi jipya kila siku.

Mpango wa mazoezi kwa mwezi mzima: chaguzi 31 kwa kila siku

Siku ya 1. Ubao wa chini kwenye viwiko

Weka viwiko vyako chini ya mabega yako, miguu yako karibu na kila mmoja, na inyoosha miguu yako.
Kaza matako yako, vuta kitovu chako kuelekea kwenye mgongo wako.
Fanya seti tatu za sekunde 45.

Siku ya 2. Ubao wa kiwiko wa pembeni

Kutoka kwa nafasi ya chini ya ubao, uhamishe uzito wako kwenye kiwiko chako cha kushoto na ugeuke.
Nyoosha mkono wako wa kulia juu, uelekeze macho yako kwa mkono wa kulia, ushikilie kwa sekunde 45, kisha ugeuke upande mwingine.
Fanya seti tatu za sekunde 45 kila upande.

Siku ya 3. Bar ya juu kwenye mikono ya moja kwa moja

Weka mikono yako chini ya mabega yako, miguu yako karibu na kila mmoja, na unyoosha miguu yako.
Kaza matako yako, vuta kitovu chako kuelekea kwenye mgongo wako.
Fanya seti tatu za sekunde 45.

Siku ya 4. Ubao wa upande kwenye mkono ulio sawa

Kutoka kwa nafasi ya juu ya ubao, uhamishe uzito wako kwa mkono wako wa kushoto na ugeuke.
Nyoosha mkono wako wa kulia juu, uelekeze macho yako kwa mkono wa kulia, ushikilie kwa sekunde 45, kisha ugeuke upande mwingine.
Fanya seti tatu za sekunde 45 kila upande.

Siku ya 5. Ubao wa chini na curls za magoti

Katika nafasi ya chini ya ubao, piga magoti yako kwa njia mbadala.
Fanya seti tatu za sekunde 45.

Siku ya 6. Ubao wa juu na curls za mkono

Katika nafasi ya juu ya ubao, gusa bega la mkono mwingine kwa mkono wako.
Kaza miguu yako na tumbo la chini, usizunguke.
Fanya seti tatu za sekunde 45.

Siku ya 7. Kupunguza viwiko na kuinua juu ya mikono iliyonyooka

Kutoka kwa nafasi ya chini ya ubao, weka mkono wa kushoto chini ya bega la kushoto, kisha mkono wa kulia chini ya bega la kulia, kisha uweke chini kwenye viwiko.
Endelea kwenda juu na chini, ukibadilisha mikono yako.
Fanya seti tatu za sekunde 60 kila moja.

Siku ya 8. Mbao ya mviringo

Anza chini.
Piga magoti yako moja baada ya nyingine.
Panda kwenye bar ya juu.
Weka kila mkono kwenye kiwiko cha kinyume.
Rudi kwenye ubao wako wa asili wa chini.
Fanya seti tatu za sekunde 45.

Siku ya 9. Kusukuma-ups ya trice ya classic

Pata bar juu.
Kaza matako yako, vuta kitovu chako kuelekea kwenye mgongo wako.
Lete viwiko vyako mbele kidogo.
Punguza polepole ili mabega yako yawe sawa na viwiko vyako, shikilia kwa sekunde chache na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za sekunde 60 kila moja.

Siku ya 10. Ubao wa chini kwenye viwiko na msokoto wa nyonga

Kutoka kwa nafasi ya chini ya ubao, fungua viuno vyako kulia hadi takriban sentimita 10 zibaki kwenye sakafu.
Pia geuza makalio yako upande wa kushoto.
Fanya seti tatu za sekunde 45.

Siku ya 11. Ubao wa kuruka

Kutoka kwa nafasi ya juu ya ubao, pindua miguu yako kando.
Hakikisha kwamba matako hayapanda juu ya kiwango cha bega.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za sekunde 60 kila moja.

Siku ya 12. Ubao wa upande wa kupotoka kwa chini

Panda kwenye ubao wa chini na uingie upande wako wa kulia.
Inua makalio yako, ushikilie kwa sekunde kadhaa, kisha punguza makalio yako karibu na sakafu.
Rudia harakati juu na chini.
Unapaswa kujisikia kunyoosha katika misuli yako ya oblique ya tumbo.
Fanya seti tatu za sekunde 60 kila moja.

Siku ya 13. Kuvuta goti hadi kwenye kiwiko cha kinyume

Pata bar juu.
Vuta goti lako la kulia kwa kiwiko chako cha kushoto, shikilia kwa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Vuta goti lako la kushoto kwa kiwiko chako cha kulia, shikilia kwa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za sekunde 60 kila moja.

Siku ya 14. Kuvuta goti kwa kiwiko cha jina moja

Ingia kwenye bar ya chini.
Vuta goti lako la kulia kwa kiwiko chako cha kulia kando, shikilia kwa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Vuta goti lako la kushoto kwa kiwiko chako cha kushoto kando, shikilia kwa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za sekunde 60 kila moja.

Siku ya 15. Panga kwenye pigo la juu

Pata bar juu.
Shuka kwa viwiko vyako, inuka.
Rudia.
Vuta goti lako la kulia kuelekea kiwiko chako cha kushoto.
Vuta goti lako la kushoto kuelekea kiwiko chako cha kulia.
Fanya mbao tano za kuruka.
Fuata seti tatu.

Siku ya 16. Kushinikiza-ups ya kushikilia kwa upana

Simama kwenye ubao wa juu na mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako.
Kaza tumbo lako. Inua mikono yako kwa pembe ya digrii 90.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kurudia mara 12-15.

Siku ya 17. "Crouching Panther"

Panda kwa nne zote.
Ukiwa umenyooka mgongo wako, inua magoti yako inchi chache kutoka kwenye sakafu.
Sogeza magoti yako mbele kwa sentimita chache.
Sogeza mikono yako mbele kwa sentimita chache.
Sogeza sambamba na sakafu kwa sekunde 75.
Chukua seti tatu.

Siku ya 18. Ubao wa chini wa ubao, pivot na mguu huinua

Simama kwenye ubao wa chini kwenye kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako.
Zungusha mwili ili kiwiko cha kushoto kiguse mkono wa kulia.
Inua mguu wako wa kushoto kwa sekunde chache. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za reps 45 kwa kila upande.

Siku ya 19. Ubao wa Juu Ulionyoshwa

Pata bar juu.
Nyosha mikono yako mbele iwezekanavyo.
Vuta kitovu chako kuelekea kwenye mgongo wako, kaza matako yako.
Fanya seti 3 za sekunde 45.

Siku ya 20. Ubao wa upande wa juu, kupotoka na kuinua mguu

Simama kwenye ubao wa upande wa juu kwenye mkono wako wa kulia.
Punguza paja lako kwa sentimita 10.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na uinue mguu wako wa kushoto juu kwa sekunde chache.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za sekunde 45 kila upande.

Siku ya 21. "Crouching Panther", chaguo la pili

Panda kwa nne zote.
Kwa mgongo wako sawa, inua magoti yako sentimita chache kutoka sakafu.
Sogeza mguu wako wa kulia na mkono wa kulia kulia kwa sentimita chache kwa wakati mmoja.
Kisha hoja upande wa kushoto.
Sogeza kando kwa sekunde 75.
Chukua seti tatu.

Siku ya 22. Ubao wa upande wa mviringo

Simama kwenye ubao wa chini kwenye kiwiko chako cha kulia.
Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako. Punguza hip yako chini mara mbili.
Inua mguu wako wa kushoto mara mbili. Zungusha mwili ili kiwiko cha kushoto kiguse kiganja cha kulia.
Rudia mara mbili.
Fanya seti tatu kwa kila upande.

Siku ya 23. Triceps Twist Dips

Pata bar juu.
Kaza matako yako, vuta kitovu chako kuelekea kwenye mgongo wako.
Lete viwiko vyako mbele kidogo.
Punguza polepole ili mabega yako yawe sawa na viwiko vyako, shikilia kwa sekunde chache na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kuweka usawa, inua mkono wako wa kushoto juu na ugeuke kuwa bar ya juu kwenye mkono wako wa kulia, ushikilie kwa sekunde kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za reps 8-10 kwa kila upande.

Siku ya 24. Baa ya chini ya kuteleza

Simama kwenye ubao wa chini na miguu yako juu ya kitu kinachoteleza (kama kipande cha karatasi).
Kuweka mgongo wako sawa, songa mwili wako mbele, ushikilie kwa sekunde kadhaa.
Rudisha mwili wako nyuma, shikilia kwa sekunde chache.
Rudia kuteleza mbele na nyuma kwa sekunde 60.
Chukua seti tatu.

Siku ya 25. Plank na twist na kuinua mguu

Simama kwenye ubao wa upande wa juu kwenye mkono wako wa kulia.
Geuka na kuchukua mkono wako wa kushoto chini ya mwili wako.
Inua mguu wako wa kushoto, ushikilie kwa sekunde kadhaa.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za sekunde 60 kila upande.

Siku ya 26 "Mpanda Mlima"

Panda kwenye ubao wa chini na miguu yako juu ya kitu kinachoteleza.
Ukiweka mgongo wako sawa, chukua hatua nane mbele kwa viwiko vyako.
Chukua hatua nane nyuma kwenye viwiko vyako.
Fanya seti tatu za sekunde 60.

Siku ya 27. Ubao wa upande wa juu na twist

Simama kwenye ubao wa upande wa juu kwenye mkono wako wa kulia ulionyooka, weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako.
Vuta goti lako la kushoto na kiwiko cha kushoto kuelekea kila mmoja, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Inua mguu wako wa kushoto, gusa sakafu mbele ya mguu wako wa kulia, kisha nyuma ya mguu wako wa kulia na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za sekunde 60 kila upande.

Siku ya 28. Ubao wa Juu na Knee Vuta Juu

Ingia kwenye ubao wa juu na miguu yako juu ya kitu kinachoteleza.
Vuta goti lako la kushoto kuelekea kifua chako.
Shikilia goti lako la kushoto karibu na kifua chako na wakati huo huo vuta goti lako la kulia kuelekea kifua chako kwa sekunde 45.
Kuendelea kuweka goti lako la kushoto kwenye kifua chako, upole kurudi mguu wako wa kulia kwenye nafasi yake ya awali.
Fanya seti tatu kwa kila upande.

Siku ya 29. Sliding ubao wa mviringo

Ingia kwenye ubao wa juu na miguu yako juu ya kitu kinachoteleza.
Chukua hatua nne na mikono yako mbele.
Kueneza miguu yako kwa pande (bila kuondoa sakafu) mara tano.
Chukua hatua nne na mikono yako nyuma.
Endelea kuendesha gari kwa sekunde 60.

Siku ya 30. Tiger ya Kuchuchumaa

Simama kwenye ubao wa juu na mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako.
Kaza tumbo lako. Inua mikono yako kwa pembe ya digrii 90.
Piga magoti yako na unyoosha mikono yako, ukiinua pelvis yako na unyoosha mgongo wako.
Kuleta mwili wako mbele, kunyoosha miguu yako na upinde nyuma yako.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za reps 10-12.