Je, mafunzo makali ya muda yanakuua kweli?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Je, inawezekana kujeruhiwa au kuugua ikiwa unazama ndani na usisimame kwa wakati.

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, au HIIT, ni mbadilishano wa kufanya kazi kwa kasi ya juu na vipindi vya kupumzika au harakati za utulivu. Katika muundo huu, unaweza kufanya vikao vyote vya Cardio na mazoezi ya mazoezi na uzani wa mwili wako mwenyewe au uzani wa ziada.

Hivi karibuni, HIIT imekuwa maarufu sana, na kwa sababu nzuri: wana faida nyingi kwa afya na fitness. Lakini pia kuna hasara. Labda la muhimu zaidi ni kwamba mafunzo kama haya ni ngumu sana kubeba, haswa na watu ambao hawajafundishwa. Mtu huanza kujisonga, pigo linaruka, anahisi mbaya na mbaya.

Wakati huo huo, hofu hutokea: kazi hiyo inaweza "kuvaa na machozi" kuwa na athari mbaya kwa afya.

Hebu tufikirie.

Je, HIIT inaweza kuumiza moyo?

Kwa kuwa tumezoea ukweli kwamba kazi kubwa huongeza asidi ya misuli - huanza kuwaka na kuhitaji kupumzika - watu wengine wana wasiwasi kuwa moyo unaweza kuongeza asidi kwa njia ile ile. Walakini, misuli ya myocardial ni tofauti na misuli ya mifupa: haiwezi kufanya hivi.

Misuli ya moyo imeundwa kwa njia tofauti kimsingi kuliko misuli ya mikono, miguu, au shina. Myocardiamu haiwezi kupata uchovu. Tofauti na biceps, moyo haujui jinsi ya kuumiza kutoka kwa asidi ya lactic iliyokusanywa na kamwe "huanguka kutokana na uchovu." Kwa kweli, mkazo wowote ambao misuli yako inaweza kukuruhusu, moyo wako unaweza, ikiwa ni mzuri.

Kinyume chake, HIIT inasukuma moyo na inafanya vizuri zaidi kuliko cardio ya utulivu.

Olga Gromova anasema kwamba wakati wa mafunzo, seli za moyo hujifunza kutumia oksijeni na kuzalisha nishati kwa kasi na kwa ufanisi zaidi - shughuli za enzymes katika mitochondria huongezeka. Kwa hiyo, mtu anaweza kukabiliana na matatizo vizuri zaidi na anaweza kufanya zaidi.

Zaidi ya hayo, HIIT ina athari chanya kwenye unyeti wa insulini, cholesterol na shinikizo la damu. Hiyo ni, wao hupunguza mambo yote makubwa ya hatari kwa ugonjwa wa moyo na mishipa. Walakini, tunazungumza juu ya moyo wenye afya.

Olga Gromova

Mazoezi makali kupita kiasi yanaweza kuwa hatari ikiwa kuna tatizo la moyo lakini mtu bado hajalifahamu. Katika kesi hii, mzigo wowote unaweza kusababisha madhara.

Uchunguzi wa watu zaidi ya elfu moja wenye infarction ya myocardial ulionyesha kuwa 4.4% ya wagonjwa walikuwa wakifanya shughuli kali saa moja kabla ya tukio hilo. Hivyo mafunzo magumu huongeza hatari ya,., uharibifu wa Myocardial. Walakini, kutokuwepo kwa shughuli yoyote hudhuru moyo zaidi.

Kwa upande mwingine, ni hatari zaidi kwa moyo kutofanya hivyo kabisa au kuifanya mara chache. Wale wanaofanya mazoezi mara tano au zaidi kwa wiki wana uwezekano mdogo wa kufa kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa (CVD) mara nane kuliko wale wanaofanya mara 1-2 tu kwa wiki. Na mara 44.5 chini ya kutofanya kazi hata kidogo.

Kwa hivyo mazoezi ni lazima, na HIIT ni nzuri kwa kuzuia CVD, lakini tu ikiwa moyo wako una afya. Hii ndio hasa unahitaji kujua.

Tazama daktari wako wa moyo kabla ya kupiga mbizi katika ulimwengu wa hali ya juu.

Daktari wako hana uwezekano wa kukuambia usifanye HIIT. Mpangilio huu wa mafunzo hutumiwa kama sehemu ya urekebishaji baada ya ugonjwa wa moyo, na hufanya kazi kwa ufanisi zaidi na salama kuliko Cardio ya utulivu wa muda mrefu. Walakini, mtaalamu pekee ndiye anayeweza kusema kwa uhakika ikiwa unaweza kuifanya, jinsi na mara ngapi kwa wiki. Ikiwa uko katika utaratibu kamili na moyo wako, hali fulani lazima zizingatiwe.

Olga Gromova

Uwezekano mkubwa zaidi, mchanganyiko wa ufanisi zaidi na salama wa mazoezi ya kila siku ya wastani ya Cardio kwa angalau dakika 150 kwa wiki na HIIT mara 1-2 kwa wiki. Jambo kuu ni kuongeza mzigo hatua kwa hatua, si kupuuza inapokanzwa na baridi, kufuatilia hisia zako.

Anza polepole, kula vizuri, na usipuuze joto-up na baridi-chini, na HIIT itakupa moyo wenye nguvu na wenye afya.

Je, Mazoezi ya Nguvu ya Juu yanaweza Kuua Viungo vyako?

Wakati HIIT inajumuisha uzani wa mwili au mazoezi ya uzani, kufanya kazi kwa kiwango cha juu zaidi kunaweza kusababisha jeraha.

Kwa hivyo, wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Rutgers huko New Jersey walichambua data ya mfumo wa elektroniki kutoka 2007 hadi 2016 na kupata majeraha karibu milioni 4 kutoka kwa mazoezi na barbell, kettlebells na calisthenics - kuruka kwa sanduku, burpees, mapafu, kushinikiza-ups. Zaidi ya hayo, pamoja na umaarufu unaokua wa HIIT, idadi yao inaongezeka kwa kasi kwa karibu elfu 50 kwa mwaka.

Magoti, vifundoni au mabega huathirika kimsingi. Wanasayansi wanakisia kwamba majeraha hayo yanatokana na mchanganyiko wa mambo.

Wakati udhaifu wa misuli na mbinu isiyofaa hukutana na kiwango cha juu, shida ni.

Walakini, hii inaweza kushinda kwa urahisi ikiwa unafanya mazoezi kwa busara. Kwanza, unapaswa kuzingatia kiwango chako cha mafunzo. Kuna tofauti ikiwa unafanya ufufuo wa kilo 100 mara 2-3 katika mafunzo ya nguvu kwa misuli iliyopumzika na mfumo mkuu wa neva na kwa umakini kamili juu ya mbinu au katika tata kubwa bila kupumzika, wakati wazo pekee katika kichwa chako ni " kuifanya iwe haraka na kupumzika." HIIT inapaswa kujumuisha tu kile unachofanya vizuri na kwa mbinu sahihi 100%.

Pili, kabla ya kazi kubwa, unapaswa joto vizuri. Kabla ya kujihusisha na HIIT, fanya joto la pamoja na dakika 5-10 za Cardio ya utulivu kabla ya jasho. Fanya kila zoezi kutoka kwa ngumu mara kadhaa, kisha pumzika kwa dakika 3-5 na uanze HIIT.

Pia, usisahau kufanyia kazi udhaifu wako.

Ikiwa hukosa uhamaji wa pamoja au nguvu ya msingi katika zoezi fulani, huongeza mkazo na hatari ya kuumia. Kwa hivyo fanya kazi juu ya uhamaji (kunyoosha, mazoezi kamili ya anuwai), pampu misuli yako ya msingi (mikunjo na mikunjo ya tumbo, kuongezeka kwa mgongo na glutes) na usikilize kocha.

Je, inawezekana kufa kutokana na kitu kingine wakati wa HIIT?

Kwa mfano, aibu kwamba haukufunga mduara … utani. Hali nyingine mbaya ambayo inaweza kufa baada ya HIIT ni rhabdomyolysis. Hii ni hali adimu sana ambayo inaweza kupatikana kwa kuzidisha katika mafunzo.

Wakati wa bidii kubwa ya mwili, misuli huharibiwa, na katika hali zingine hii ni nzuri, kwa sababu microtraumas husababisha mteremko wa athari kwa ukuaji. Lakini ikiwa uharibifu ni mkubwa sana, microparticles ya misuli huingia kwenye damu, figo hujaribu kurejesha tena na kuanza kushindwa.

Misuli huumiza sana, na hii haiendi kwa wakati, mkojo huwa giza, myoglobin, protini ya misuli ya mifupa, na creatine kinase, enzyme inayohusika katika kimetaboliki ya nishati wakati wa shughuli za kimwili, huongezeka katika damu.

Rhabdo inaweza kusababisha kushindwa kwa figo kali, kuharibika kwa ini, ugonjwa wa kuganda kwa mishipa ya damu (ugonjwa wa kuganda kwa damu), arrhythmias na kifo.

Kutajwa kwa ugonjwa huu kumejitokeza baada ya kuongezeka kwa umaarufu wa mafunzo ya crossfit, ambayo ni pamoja na HIIT na mchanganyiko wa calisthenics, kazi ya aerobic, na mafunzo ya nguvu. Hata muumbaji wa CrossFit Greg Glassman aliandika makala kuhusu hilo, ambayo alikiri kwamba mfumo wake wa mafunzo unaweza kusababisha rhabdomyolysis na hali hii inaweza kukuua.

Walakini, hadi sasa, hakujawa na kifo kimoja kati ya CrossFitters. Kwa mfano, Kaskazini mwa California kulikuwa na kesi 1,277 za rhabdo katika miaka 12, 297 tu ambayo ilisababishwa na mazoezi na 42 na CrossFit. Kwa wastani, watu wenye uchunguzi huu walitumia siku 4 katika hospitali, zaidi ya hayo, CrossFitters walikuwa mdogo zaidi ya wote.

Ili kupata wazo la jinsi ya kuipindua na kuua misuli, fikiria kesi moja ya rhabdomyolysis baada ya mafunzo ya CrossFit.

Mwanamume mwenye umri wa miaka 33 alifanya aidha seti tatu za push-ups 100 katika mafunzo au seti tatu za curls 20 za biceps, mashinikizo 20 ya kifua, upanuzi wa triceps 20, vuta za upande 20, na dumbbell 20 za kilo 20 za dumbbell. Kila seti kawaida ilikamilishwa ndani ya dakika chache, na sekunde 60 za kupumzika katikati.

Haijulikani kwa nini kumpa anayeanza mazoezi mengi ya mkono. Karibu katika tata zote, harakati ni tofauti kwa njia ya kupakia vikundi tofauti vya misuli. Baada ya yote, lengo ni kuendeleza, sio kuua. Wakati huo huo, licha ya mafunzo ya kutisha na rhabdomyolysis, baada ya matibabu, mtu huyo alipona na kurudi kwenye mafunzo.

Ikiwa huna mwelekeo wa kuwa na huzuni wakati wa darasa, huna chochote cha kuogopa. Naam, ikiwa kuna tabia, pata mkufunzi mzuri ambaye hatakuruhusu kujiua wakati wa mafunzo yake.

Nini msingi

HIIT labda haitakuua ikiwa:

• Tulikwenda kwa daktari wa moyo kabla ya kuanza.
• Usifanye zaidi ya mara mbili kwa wiki na uchanganye na Cardio tulivu au mafunzo ya nguvu siku zingine.
• Pasha joto vizuri na upoe.
• Kula vizuri.
• Kuongeza kiwango hatua kwa hatua.
• Zoezi kwa mbinu kamilifu.
• Sikiliza kocha (mzuri).

Karibu katika ulimwengu wa viwango vya juu, umbo kamili wa mwili na moyo wenye afya!