Vidokezo 20 bora zaidi vya mazoezi ya mwili wakati wote Sehemu 1

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Matokeo kutoka kwa uchunguzi wa wataalam wa siha wanaoheshimika zaidi. Juu hii inajumuisha tu habari iliyothibitishwa na iliyojaribiwa kwa wakati kuhusu maisha ya afya: jinsi ya kupoteza uzito haraka, kupona kutokana na magonjwa na kupata sura nzuri ya kimwili.

Pengine umesikia maelfu ya vidokezo tofauti juu ya jinsi ya kupoteza uzito haraka, kupona kutokana na magonjwa na kupata sura nzuri ya kimwili. Wakufunzi wengi huendeleza mbinu na teknolojia za hivi punde za maisha yenye afya, baadhi yao hukinzana moja kwa moja. Jinsi si kupotea katika bahari hii ya habari?

Livestrong.com iliwahoji baadhi ya wataalam wa siha wanaoheshimika zaidi ili kuja na orodha ya vidokezo muhimu zaidi.

1. Badilisha Mazoezi ya Utulivu ya Cardio na Mazoezi ya Muda

Njia ya mwili mwembamba na yenye nguvu inafanana kidogo na matembezi marefu ya kupendeza. Athari bora ni kupasuka kwa nguvu ya juu iliyoingiliwa na mizigo ya polepole, yenye utulivu kwa ajili ya kupona. Katika dakika 15 au 20 za mafunzo ya muda, unaweza kuchoma kalori nyingi kama saa ya mafunzo ya kawaida. Na, tofauti na shughuli za kawaida, mafunzo ya muda yanafaa hata baada ya kipindi kukamilika.

2. Jihadharini na misuli ya ndani katika kila kikao

Watu wengi huzingatia tu vikundi vya misuli vilivyochaguliwa, wakiangalia kila kitu kingine. Hata hivyo, mwili wa mwanadamu haujumuishi tu cubes kwenye tumbo, bila kujali jinsi wanavyoonekana nzuri. Idadi kubwa ya misuli ya ndani imefichwa kutoka kwa maoni yetu, lakini ni muhimu kulinda viungo vya ndani na mgongo kutokana na kuumia, kudumisha mwili katika nafasi iliyo sawa, na kadhalika. Kwa hivyo, usikilize sio tu kwa utaalam, kaimu kwa vikundi vilivyotengwa vya misuli, lakini pia kwa mazoezi magumu ambayo hutoa mzigo kwa mwili wote. Mazoezi ya isometriska ni nzuri sana kwa hili.

3. Badilisha mashine na uzani wa bure

Simulators zimeundwa kwa njia ambayo unapaswa kusonga uzito uliopewa kwenye njia fulani. Walakini, ikiwa wewe ni mfupi sana au mrefu sana, mikono au miguu yako sio ndefu kama wengi wa wastani, basi mazoezi kama haya hayatalingana na fiziolojia yako, ambayo inaweza kusababisha ukosefu wa maendeleo au hata kuumia.

Kubadilisha mashine na mazoezi na dumbbells au barbell inaweza kufaa zaidi kwa mwili wako na itasaidia kupakia hata vikundi vya misuli ambavyo havifanyi kazi kwenye mashine. Na wakati mwingine hata kitambaa rahisi kinaweza kukusaidia.

4. Usizembee

Fungua na ushushe mabega yako kana kwamba umeweka mikono yako kwenye mifuko ya nyuma ya jeans zako. Hii sio tu itakusaidia kuboresha matokeo yako, lakini pia itakulinda kutokana na kuumia. Msimamo huu hukuruhusu kufanya kwa usahihi zaidi kuvuta-ups, shiriki kikamilifu misuli ya kifua wakati wa kushinikiza, na kudumisha msimamo sahihi wa mwili wakati wa kuchuchumaa. Pia, usisahau kuhusu mazoezi maalum kwa mgongo.

5. Kuongeza mbalimbali ya mwendo

Kuongeza mkazo zaidi kwa kila marudio na kuongeza ufanisi wa jumla wa Workout itasaidia kurefusha trajectory ya harakati zinazofanywa kwa kila marudio ya mazoezi. Kaa chini kidogo, kwa kushinikiza-ups, simama kwa sentimita moja kutoka sakafu, vuta sio kwa kidevu, lakini kwa kifua. Pata zaidi kutoka kwa kila harakati na mwili wako utakushukuru.

6. Fanya kila zoezi haraka iwezekanavyo

Zoezi la polepole hutumiwa tu kama mzigo wa ziada. Katika sehemu kuu ya somo, unapaswa kujitahidi kukamilisha kila zoezi haraka iwezekanavyo, iwe ni kuvuta-ups, push-ups, kuruka au kufanya uzito. Hata kama huwezi kuifanya haraka sana mwanzoni, juhudi utakazoweka zitafundisha nyuzinyuzi za misuli kusinyaa haraka, jambo ambalo litafanya mwili wako kuwa wa riadha zaidi.

7. Tumia mazoezi magumu zaidi

Kuna idadi kubwa ya mazoezi maalum iliyoundwa na kukuza misuli ya mtu binafsi. Walakini, isipokuwa wewe ni mjenzi wa mwili anayeweza kutumia masaa mengi kwenye mazoezi, basi ni vyema kutumia mazoezi ambayo hupakia vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja.

Kwa mfano, squats zitasaidia kufanya kazi sio miguu tu, bali pia nyuma, barbell deadlift itapakia biceps na nyuma, na vyombo vya habari vya benchi vinakuza triceps na kifua.

8. Badilisha mshiko wako

Katika mazoezi mengi sana, inatosha kubadili kidogo mtego ili kufungua kutoka upande tofauti kabisa. Kwa mfano, kwa kuvuta-ups, push-ups, mazoezi mengi ya barbell, unaweza kuweka mikono yako pana au nyembamba. Mabadiliko madogo kama haya hukuruhusu kufanya mazoezi ya nyuzi za misuli ambazo hazijatumika hapo awali, na kwa kuongeza kubadilisha mazoezi yako.

9. Jaribu kupakia upande mmoja tu

Kwa kuwa mwili wetu daima hujitahidi kwa usawa, matumizi ya mizigo ya asymmetric itawasha misuli hiyo ya msingi kufanya kazi, ambayo haiwezi kufikiwa kwa njia ya kawaida. Jaribu kufanya mazoezi na dumbbell moja tu au fanya mazoezi kwenye mashine ukitumia upande mmoja tu wa mwili wako. Ushauri usio wa kawaida, lakini wakati mwingine hufanya kazi.

10. Fanya push-ups

Push-ups ni moja ya mazoezi makubwa zaidi. Utekelezaji wao sahihi unaweza kuelezewa kwa maneno moja tu: kuweka mstari mkali, sawa kutoka juu ya kichwa hadi visigino sana katika kila awamu ya zoezi. Ukiwa na hili akilini, hupaswi kuzungusha mgongo wako, kulegea kiunoni, au kuvuta pelvis yako. Thamani kuu ya zoezi hili ni kwamba hutumia misuli ya karibu mwili mzima. Aina tofauti za kushinikiza zitakusaidia kupakia na kufanya kazi vizuri anuwai ya vikundi vya misuli.

Kulingana na nyenzo