Jinsi ya kurekebisha mwelekeo wa nyuma wa pelvis

Orodha ya maudhui:

Kwa nini hili ni tatizo
Kwa nini pelvis inarudi nyuma
Jinsi ya kujua ikiwa una mwelekeo wa nyuma wa pelvis
Jinsi ya kurekebisha mwelekeo wa nyuma wa pelvis

Jinsi ya kurekebisha mwelekeo wa nyuma wa pelvis

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuinua pelvis nyuma mara nyingi hutokea kwa sababu ya kukaa kwa muda mrefu na inajumuisha maumivu, mvutano na magonjwa mbalimbali ya mgongo. Mwongozo wa kina wa mazoezi utakusaidia kurekebisha shida hii ya mkao.

Kwa nini hili ni tatizo

Hali ya mgongo wako wa chini inategemea tilt ya pelvis. Wakati pelvis iko katika nafasi ya upande wowote, nyuma hudumisha curves ya kawaida ya kisaikolojia, wakati pelvis inaelekezwa mbele, upungufu wa kupindukia huundwa kwenye nyuma ya chini, na wakati pelvis inarudi nyuma, nyuma ya chini inakuwa gorofa.

Kwa afya ya nyuma, curves zote za kisaikolojia za mgongo ni muhimu, na ikiwa mmoja wao hupotea, hii inathiri vibaya sehemu zote, ikiwa ni pamoja na thoracic na kizazi.

Mgongo wa chini wa gorofa hudhuru ngozi ya mshtuko, ili mzigo kwenye mgongo unaweza kusababisha hisia za uchungu, protrusion na hernia, tatizo na mizizi ya ujasiri, ugumu na maumivu katika misuli.

Kwa nini pelvis inarudi nyuma

Sababu kuu za ugonjwa huu ni kukaa kwa muda mrefu na mkao usiofaa wa mwili.

Ikiwa unaweka msimamo usiofaa kwa masaa 6-8 kila siku, mwili wako utakabiliana na hili. Matokeo yake, baadhi ya misuli inakuwa ngumu sana na mingine kunyooshwa na dhaifu.

Misuli ngumu huvuta pelvis nyuma yao na kuirudisha nyuma, na sio tu wakati umeketi, lakini pia unapoinuka, tembea au squat.

Jinsi ya kujua ikiwa una mwelekeo wa nyuma wa pelvis

Mtihani wa vidole viwili

Simama moja kwa moja na kidole kimoja kwenye mfupa wa pelvisi unaochomoza mbele na kingine kwenye mfupa wa pelvic nyuma. Ikiwa pelvis yako imeinama nyuma, kidole kwenye mfupa wa mbele wa pelvic kitakuwa kikubwa zaidi kuliko kidole cha nyuma.

Mtihani wa harakati

Simama mbele ya kioo au muulize mwenzako akupige picha ili kutathmini mkao wako kutoka upande. Konda mbele, fanya squat, au kaa tu kwenye kiti.

Ikiwa hii itazunguka mgongo wako wa chini, inaweza kuwa kwa sababu pelvis yako inainama nyuma.

Mtihani wa ukuta

Kaa karibu na ukuta, bonyeza nyuma yako dhidi yake na unyoosha miguu yako mbele. Ikiwa huwezi kunyoosha miguu yako bila kupotosha mgongo wako wa kiuno, una mwelekeo wa nyuma wa pelvisi yako.

Jinsi ya kurekebisha mwelekeo wa nyuma wa pelvis

Marekebisho ya mkao yanahitaji hatua ngumu. Tutakuonyesha jinsi ya kunyoosha na kupumzika misuli ngumu, jinsi ya kuamsha na kuimarisha misuli dhaifu, kufungua viuno vyako na kupata nafasi sahihi ya kukaa.

Kunyoosha na kupumzika

1. Kunyoosha nyundo

Simama moja kwa moja na mikono yako kwenye viuno vyako.
Weka mguu wako mbele: moja kwa moja au umeinama kidogo kwa goti.
Konda mbele ukiwa umenyooka mgongo wako.
Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 60 na kurudia kwa mguu mwingine.

Ikiwa wakati wa kunyoosha unapiga mguu wako kwenye goti, sehemu ya juu ya nyundo imeenea, ikiwa unanyoosha kikamilifu mguu, sehemu ya chini.

2. Kunyoosha misuli ya gluteal

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu.
Weka mguu wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto.
Shika goti lako la kulia na uivute karibu na kifua chako.
Kuhisi kunyoosha katika misuli ya gluteus sahihi.
Piga mgongo wako kidogo ili kuongeza kunyoosha.
Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 60 kwa kila upande.

3. Kunyoosha misuli ya rectus abdominis

Kunyoosha juu ya tumbo

Ikiwa una shida na nyuma ya chini, haifai kufanya zoezi hili, nenda kwa inayofuata.

Lala juu ya tumbo lako, weka mikono yako sakafuni chini ya mabega yako, na nyoosha viwiko vyako.
Funga mgongo wako.
Kuhisi misuli ya tumbo kunyoosha.
Unaweza kuzunguka mwili kidogo kutoka upande hadi upande ili kuboresha kunyoosha.
Tumia kupumua kwa diaphragmatic wakati wa mazoezi.
Shikilia msimamo kwa sekunde 60.

Kusimama kunyoosha

Zoezi hili ni salama zaidi kwa mgongo wa chini.

Simama moja kwa moja, inua mikono yako na uweke mikono yako pamoja.
Kaza misuli ya gluteal na ushikilie mvutano hadi mwisho wa mazoezi: hii italinda mgongo wa chini kutokana na kupiga kupita kiasi.
Piga kifua chako na urudishe mikono yako iwezekanavyo.
Rudi kwa upole kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia mara tano.

Kusonga kwenye roller ya massage

1. Biceps ya nyonga

Weka roller ya massage au mpira chini ya nyuma ya paja la mguu mmoja, na nyingine juu ili kuongeza shinikizo.
Konda kwenye roller au mpira na uzito wa mwili wako na tembeza nyonga yako polepole kutoka goti hadi pelvis.
Fanya kwa sekunde 60, kisha ubadilishe miguu.

2. Misuli ya gluteal

Kaa kwenye mpira wa massage au roller, bonyeza kwenye sakafu na uzito wa mwili wako.
Weka kifundo cha mguu mmoja kwenye goti la mwingine.
Pindua misuli kwa sekunde 60.
Badilisha pande na kurudia.

Uanzishaji wa misuli

Ili kurudi pelvis kwenye nafasi ya neutral, ni muhimu kuamsha misuli dhaifu "iliyolala", ambayo inapaswa kuvuta pelvis mbele.

1. Kuinua magoti wakati umekaa

Zoezi hili huamsha misuli ya hip flexor.

Kaa kwenye kiti au mpira wa mazoezi ya mwili ukiwa umenyoosha mgongo wako.
Inua goti moja.
Shikilia kwa sekunde tano.
Chini na kurudia kwa mguu mwingine.
Fanya marudio 30 kwa kila mguu.

Ili kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, unaweza kutumia expander.

2. "Superman"

Zoezi hili litasaidia kuamsha misuli kwenye mgongo wako wa chini.

Uongo juu ya tumbo lako.
Nyosha mikono yako mbele yako.
Inua mwili wako wa juu na miguu.
Shikilia msimamo kwa sekunde 5-10.
Rudia mara 30.

Kuimarisha misuli

1. Zoezi na upinde wa nyuma

Panda kwa nne zote.
Piga mgongo wako ili pelvis isonge mbele.
Shikilia msimamo kwa sekunde 10.
Rudi kwenye nafasi ya upande wowote.
Rudia mara 30.

2. Fanya mazoezi na bend ya nyuma wakati umekaa

Kaa kwenye kiti au mpira wa mazoezi ya mwili ukiwa umenyoosha mgongo wako.
Pindisha mgongo wako kwenye mgongo wa chini na usonge pelvis mbele.
Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 10, kisha pumzika na kurudia tena.
Fanya mazoezi mara 30.

Zoezi hili linaweza kufanywa na au bila expander.

3. Kunyoosha misuli ya msingi

Panda kwa miguu minne na pelvis yako katika nafasi ya upande wowote.
Kaza misuli yako ya tumbo.
Kudumisha arch ya asili katika nyuma ya chini, jaribu kuleta goti lako kwenye kifua chako. Acha harakati mara tu mgongo wa chini unapoanza kuzunguka.
Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5, kisha upunguze mguu wako.
Kurudia mara 20 na kurudia kwenye mguu mwingine.

Ufunguzi wa nyonga

Viuno vikali hufanya iwe vigumu kudumisha pelvis isiyo na upande. Kwa hiyo, ikiwa huna uhamaji wa kutosha wa hip, unahitaji kuiendeleza.

1. Kunyoosha makalio

Panda kwa nne zote.
Weka kifundo cha mguu wako wa kulia nyuma ya goti lako la kushoto, kama inavyoonekana kwenye picha.
Dumisha mgongo wa asili wakati wa mazoezi.
Kuvuta pelvis yako nyuma, kunyoosha hip yako.
Shikilia msimamo huo kwa sekunde 20, kisha pumzika.
Rudia mara tano.

2. Uhamasishaji wa viungo

Weka kitanzi cha kipanuzi juu ya paja lako, karibu na pelvis yako.
Unganisha ncha nyingine kwenye kitu thabiti.
Lala chali mbali na mhusika ili kuunda upinzani.
Kuleta goti lako kwenye kifua chako, ushikilie kwa sekunde 60, kisha ubadili miguu na kurudia.
Fanya mara 10 kwa kila mguu.