Mazoezi ya mitaani yaliyofanywa na Hannibal for King - mchezo maarufu wa kujitengenezea mwenyewe

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Inafaa kujaribu seti hii ya mazoezi, hata kama wewe ni mwanzilishi.

Hannibal ni nani kwa Mfalme

Hannibal Lanham, anayejulikana zaidi kama Hannibal for King, ni gwiji wa kweli wa Calisthenics na mmoja wa wageuzaji maarufu zaidi ulimwenguni. Alijulikana sana mnamo 2008 baada ya kuchapishwa kwa video ambayo alifanya vitu ngumu kwenye upau wa usawa: kujiondoa kwa nguvu, kunyongwa mbele, kushinikiza kwenye upeo wa macho na wengine.

Video yangu ya kwanza ambayo ilipakiwa mwaka wa 2008 na kutazamwa na MILIONI, niliipakia tena sasa kwenye youtube yangu. Kiungo kiko kwenye wasifu wangu Maoni na mibofyo yako ilihakikisha kuwa HFK inajulikana na kuzaliwa. Nakushukuru

Chapisho kutoka kwa Hannibal For King? (@ hannibalforking1) Mei 18, 2015 saa 3:30 PDT

Aliongoza mamilioni ya watu ulimwenguni kote kufanya mazoezi ya calisthenics na bado anaendelea kushangaa na umbo lake la ajabu la kimwili.

Chapisho kutoka kwa Hannibal For King? (@ hannibalforking1) Agosti 2, 2017 saa 7:42 asubuhi PDT

Hannibal kwa King hufanya mazoezi mara 2-3 kila siku, siku saba kwa wiki. Anapenda mafunzo ya mzunguko na anapendelea seti fupi. Kwa mfano, yeye huvuta si zaidi ya mara 10 kwa seti, ili kila marudio yadhibitiwe na sahihi ya kiufundi.

Katika yake kwa BaristiWorkout, Hannibal alisema kuwa alipata umbo la kuvutia katika mwaka mmoja na nusu tu, lakini ilikuwa ni wakati uliotolewa kabisa kwa mafunzo. Aliacha kila kitu ambacho kinaweza kuingilia mazoezi yake na kufanya mazoezi kila siku.

Bila shaka, si kila mtu ataweza kupata muda mwingi wa baa za usawa, lakini hii sio lazima. Ikiwa mafunzo yako ni ya mara kwa mara, utafanya kazi kwa bidii na kutoa kila bora kila wakati, maendeleo hayatachukua muda mrefu.

Je, mazoezi haya ni ya nani?

Mazoezi ni sawa kwako ikiwa:

• Unataka kudhibiti mwili wako vyema, kupunguza uzito, kupata uzito, na kukuza kubadilika.
• Wewe ni mwanzilishi, unataka programu rahisi na yenye ufanisi na usichome na tamaa ya kupitia mamia ya chaguo kwenye mtandao.
• Unaweza kufanya vuta-ups, push-ups, na bar dips angalau mara tano. Ikiwa sivyo, angalia mazoezi ya kuongoza katika makala hii.
• Huna mpango wa kutumia pesa kwenye michezo: kununua tikiti za msimu, vifaa, vitu vya michezo.

Mpango huu ni rahisi kama kila kitu ingenious. Inasaidia kusukuma misuli yote ya mwili wa juu: biceps, nyuma, kifua, triceps, trapezium, misuli ya msingi, pamoja na mbele ya paja. Chaguo nzuri ya kuanza safari yako katika ulimwengu wa calisthenics.

Mazoezi gani ya kufanya

Mazoezi yamegawanywa kulingana na kiwango cha ugumu: kwa viwango vya mwanzo, vya kati na vya juu.

Vuta-ups

Zoezi hili hufanya kazi ya biceps yako, nyuma, mabega, na forearms. Hannibal mara nyingi huvutwa juu na vishikio vyembamba vya mbele na vya nyuma. Mstari mwembamba wa moja kwa moja hufanya kazi vizuri kwa mikono ya mbele, nyuma nyembamba - biceps.

Fanya vuta-ups bila kutetemeka au kuzungusha, harakati zinapaswa kuwa polepole na kudhibitiwa.

• Kiwango cha Kompyuta: seti 1-3 za reps 5-10.
• Kati: seti 5 za reps 10.
• Ya juu: seti 6-10 za reps 10.

Ingiza kwenye baa zisizo sawa

Zoezi la msingi la upau wa mlalo ambalo hufanya kazi kwenye triceps, pecs, mabega na trapezium ya juu. Nenda chini kwa usawa wa mabega yako na sakafu, unaweza kupiga miguu yako kwa magoti, na kuinua kifua chako mbele.

Ikiwa unaweza kufanya kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa bila matatizo yoyote, jaribu kuanguka chini ya sambamba ya mabega yako na sakafu, lakini kuwa makini. Wakati mishipa na misuli ya mabega haiko tayari kwa mzigo huo, ni rahisi kujeruhiwa.

• Kiwango cha Kuingia: seti 1-3 za reps 10.
• Kati: seti 5 za reps 15.
• Ya juu: seti 6-10 za reps 20.

Push up za Diamond

Weka mikono yako karibu, unganisha vidole gumba na vidole vyako, na ulete mabega yako mbele ili mikono yako iwe chini au chini ya usawa wa kifua. Sukuma hadi mikono na kifua viguse.

• Kiwango cha Kompyuta: seti 1-3 za reps 5-10.
• Kati: seti 5 za reps 20.
• Ya juu: seti 6-10 za reps 25.

Kusukuma-ups nyuma

Simama na mgongo wako kwenye benchi au jukwaa lingine, weka mikono yako karibu na kila mmoja juu yake. Fanya push-ups za kinyume hadi mabega yako yawe sambamba na sakafu. Usiketi kwenye sakafu kati ya wawakilishi.

Unaweza kufanya push-ups haraka, kwa kulipuka, au vizuri na polepole. Lakini kwa hali yoyote, harakati lazima ziwe chini ya udhibiti: hakuna jerks, kuanguka au kupumzika chini.

• Kiwango cha Kompyuta: seti 1-3 za reps 5-10.
• Kati: seti 5 za reps 20.
• Ya juu: seti 6-10 za reps 25.

Squats

Kusukuma-ups na kuvuta-ups kusukuma mwili wetu wa juu, lakini usishiriki misuli ya viuno na matako. Kwa hivyo, ili kufikia mwili uliokua kwa usawa, squats hazipaswi kuruka kwenye Workout yoyote.

Weka miguu yako pamoja na squat na mgongo wako sawa mpaka makalio yako ni sambamba na sakafu. Squats hizi hufanya kazi vizuri kwenye quads, misuli kubwa mbele ya paja.

• Ngazi ya Kuingia: seti 1-3 za reps 20.
• Kati: seti 5 za reps 20.
• Ya juu: seti 6-10 za reps 20.

Unaweza kufanya mazoezi haya ya msingi katika seti au katika muundo wa mafunzo ya mzunguko. Kwa Kompyuta, seti na marudio zinafaa zaidi: kwa njia hii hautafanya kazi zaidi ya misuli yako na utaweza kufuata mbinu sahihi. Ikiwa unataka kujenga uvumilivu na kupata mzigo zaidi, fanya mazoezi kwenye miduara.

Jinsi ya kutunga mazoezi ya mzunguko

Mafunzo ya mzunguko yana mazoezi ya kimsingi yaliyoelezwa hapo juu (isipokuwa squats):

• 10 kuvuta-ups;
• Dips 10 kwenye baa zisizo sawa;
• Push-ups 20 za almasi;
• 20 kushinikiza-reverse.

Pumzika sekunde 30-45 kati ya mazoezi, dakika 1 kati ya miduara. Kamilisha mizunguko mingi uwezavyo. Hannibal kawaida hufanya tano.

Licha ya ukweli kwamba squats hazikujumuishwa katika mafunzo ya mzunguko, fanya hata hivyo mwishoni mwa kikao. Kumbuka usawa!

Unaweza kufanya mazoezi haya kila siku nyingine au kila siku. Ikiwa una muda uliobaki baada yake, fanya chache.