Dakika 20 Gome Tabata

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Dakika 20 ni nyingi au kidogo? Jibu la swali hili inategemea ni nini hasa unachotumia na kile unachoweza kufanya wakati huu. Kwa mfano, tunaamini kuwa dakika 20 za mazoezi ya msingi ya muda ambayo yatakufanya uhisi kila msuli ni mradi tu ratiba yako ya kazi yenye shughuli nyingi itoshee!

Tabata ina mazoezi matano rahisi ambayo kwa pamoja hufanya maajabu na hata kufikia misuli ya ndani kabisa ya tumbo.

Kila zoezi linafanywa kwa dakika 4. Muda umegawanywa katika seti: sekunde 20 za kazi ngumu na sekunde 10 za kupumzika kati ya seti.

Zoezi namba 1. "Mkasi"

• Uongo nyuma yako, na mikono yako imesimama kwenye sakafu, mitende chini, uiweka chini ya pelvis.
• Nyosha miguu yako mbele na uinue cm 15 juu ya sakafu.
• Anza kueneza miguu yako iliyonyooka kwa pande na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia tena (miguu imepanuliwa pamoja juu ya sakafu).
• Wakati wa mazoezi, hakikisha kwamba miguu yako imenyooshwa kila wakati, na nyuma ya chini haitoke kwenye sakafu. Kwa hivyo, unashiriki kikamilifu tumbo la chini katika kazi.

Zoezi la nambari 2. Ubao wenye nguvu, ukipanda kutoka kwa wengine kwenye mikono ya mbele

• Simama kwenye ubao na msisitizo juu ya mikono yako. Viwiko vimewekwa vizuri chini ya mabega. Mwili uko kwenye mstari wa moja kwa moja bila kupotoka kwenye mgongo wa chini. Misuli ya tumbo ni ya mkazo, kitovu kinanyoosha kuelekea mgongo.
• Kutoka kwa nafasi hii, kwa njia mbadala kunyoosha mikono yako, nenda kwenye nafasi ya kushinikiza.
• Kisha ujirudishe kwenye ubao wa mkono, ukiinamisha mikono yako kwa njia tofauti.
• Kumbuka kubadilisha mikono yako. Ikiwa ulikwenda juu na chini kwa mkono wako wa kulia, basi kurudia ijayo inapaswa kuanza na mkono wa kushoto.

Wakati wa kuendesha gari, hakikisha kwamba mwili hauingii kutoka upande hadi upande, na pelvis haifunguzi. Viuno vinapaswa "kutazama" sakafu kila wakati.

Zoezi namba 3. Kuinua miguu

• Uongo juu ya mgongo wako. Mikono hupumzika kwenye sakafu, mitende chini na iko chini ya pelvis. Miguu ni sawa na imeinuliwa kidogo.
• Inua magoti yako juu ya kifua chako na sukuma miguu yako iliyonyooka juu, miguu yako ikifika juu na visigino vyako kuelekea dari.
• Katika nafasi hii, miguu inapaswa kuwa perpendicular kwa sakafu. Jaribu kuwasukuma juu na misuli yako ya tumbo.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kuvuta magoti kwa kifua na kurudia zoezi hilo.

Zoezi namba 4. "Mpandaji"

• Simama kwenye ubao na msisitizo juu ya mikono iliyonyooka. Mikono inakaa imara kwenye sakafu chini ya mabega. Mwili umeinuliwa kwa mstari, nyuma ni bila kushuka kwa nyuma ya chini.
• Anza kuvuta magoti yako karibu na mikono yako iwezekanavyo (juu, karibu na mabega yako).
• Wakati wa kubadilisha miguu, jaribu kutoinua pelvis yako juu na usiinamishe mgongo wako wa chini.

Chaguo gumu zaidi: badilisha miguu yako kwa kasi ya haraka, unaweza kuinama mikono yako kidogo, viwiko vikielekeza nyuma, kana kwamba unakaribia kusukuma-ups kwa triceps.

Zoezi namba 5. "Crunches Kirusi"

• Kaa sakafuni na miguu yako imeinama na kutoka sakafuni. Mwili umeinama kidogo nyuma.
• Chukua uzito wa ziada mikononi mwako na uweke kwenye kiuno chako.
• Fanya twist kwa upande mmoja, uhamishe uzani huko mikononi mwako na uelekeze mwili nyuma zaidi, kisha pindua kwa upande mwingine. Wakati wa kuhamisha uzito, mwili unarudi kwenye nafasi yake ya awali.

Zoezi linaweza kufanywa na au bila uzito wa ziada kwa namna ya dumbbell, pancake au skittles. Yote inategemea kiwango chako cha mafunzo.