Tabia 6 zinazopunguza kasi ya kimetaboliki yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ni rahisi sana kupunguza kasi ya kimetaboliki: njia mbaya ya maisha inaongoza kwake. Tabia fulani zinafaa kujiondoa ikiwa hutaki kupata uzito.

1. Kula kalori chache sana

Ili kupoteza uzito, unahitaji kuunda nakisi kidogo ya kalori. Lakini ikiwa mwili wako hauna virutubishi, kupungua kwa kimetaboliki kunaweza kuanza, ambayo itasababisha matokeo tofauti kabisa.

Unapopunguza sana ulaji wako wa kalori (kwa mfano, anza lishe karibu na mgomo wa njaa), mwili wako unahisi mara moja kuwa hakuna chakula cha kutosha. Na inapunguza kiwango ambacho kalori kawaida huchomwa.

Uchunguzi uliodhibitiwa umethibitisha kuwa ikiwa unatumia chini ya kcal 1,000 kwa siku, kiwango chako cha kimetaboliki hupungua.

Kawaida, majaribio huenda kama hii: watafiti hupima kimetaboliki ya basal - kiwango cha kimetaboliki wakati wa kupumzika (kwa kweli, hii ni idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa kupumzika). Baadhi ya tafiti hupima jumla ya matumizi ya nishati ya kila siku - idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa kupumzika na wakati zinafanya kazi kwa saa 24.

• Utafiti Nambari 1. Wanawake wanene ambao walitumia kcal 420 kwa siku kwa miezi 4-6 walipungua kwa kiasi kikubwa kiwango chao cha kupumzika cha kimetaboliki. Zaidi ya hayo, waliporudi kwenye mlo wao wa kawaida katika wiki 5 zilizofuata, kiwango chao cha metabolic cha basal kilikuwa cha chini kuliko kabla ya chakula. …
• Utafiti Na. 2. Watu wazito zaidi walitumia kcal 890 kwa siku. Baada ya miezi mitatu, wanasayansi waligundua kuwa, kwa wastani, watu hawa walianza kuchoma kcal 630 chini kwa siku kuliko hapo awali. …
• Somo nambari 3. Inatokea kwamba kimetaboliki hupungua hata kwa kizuizi kidogo cha chakula. Utafiti mdogo wa siku nne ulihusisha watu 32 ambao waligawanywa katika vikundi viwili. Kwa watu ambao walitumia kcal 1,114 kwa siku, kiwango cha kimetaboliki kilipungua kwa karibu nusu ikilinganishwa na watu ambao walitumia kcal 1,462 kwa siku. Wakati huo huo, viashiria vya kupoteza uzito vilikuwa sawa katika vikundi vyote viwili. …

Wakati idadi ya kalori zinazotumiwa hupungua kwa kasi kwa muda mrefu, kiwango cha kimetaboliki hupungua, hivyo inakuwa vigumu zaidi kupoteza uzito au kudumisha uzito sawa.

2. Kula chakula kidogo cha protini

Ili kudumisha uzito wenye afya, ni muhimu kula protini ya kutosha. Hii itakufanya ujisikie kamili, na ulaji mwingi wa protini utaongeza kiwango ambacho mwili wako unachoma kalori.

Kuongeza kasi ya kimetaboliki hutokea kutokana na ukweli kwamba wakati wa mchakato wa digestion, athari ya joto huanza kutenda.

Athari ya mafuta ya protini ni kubwa zaidi kuliko ile ya mafuta au wanga. Kawaida kwa watu wanaokula chakula cha protini zaidi, kiwango cha metabolic huongezeka kwa muda kwa 20-30%, wakati kwa wanga takwimu hii inabadilika katika eneo la 5-10%, na kwa mafuta - 3%.

Ingawa kiwango cha kimetaboliki hupungua bila kuepukika wakati wa kupunguza uzito, kuna ushahidi wa kisayansi kwamba ulaji mwingi wa protini unaweza kupunguza athari hii.

• Utafiti Nambari 1. Washiriki walifuata moja ya lishe tatu na kujaribu kudumisha kupoteza uzito kwa 10-15%. Juu ya chakula cha juu cha protini, jumla ya matumizi ya kila siku ya nishati yalipunguzwa kwa kcal 97 tu. Washiriki ambao walikula protini kidogo walichoma 297-423 kcal chini kwa siku. …
• Utafiti Na. 2. Inabadilika kuwa ili kiwango cha kimetaboliki kisichopungua wakati wa chakula, mtu anapaswa kula angalau gramu 1.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wao. …

Protini husaidia kuongeza kiwango cha metabolic, tofauti na wanga na mafuta. Ili kudumisha kiwango cha kimetaboliki wakati wa chakula, vyakula vingi vya protini lazima viongezwe kwenye chakula.

3. Sogeza kidogo

Ikiwa unatumia muda mwingi kukaa, mwili wako huwaka kalori chache.

Kwa kweli, mazoezi ya kila siku au mazoezi ndio sababu kuu inayoathiri kuchoma kalori. Lakini hata shughuli ndogo ya kimwili (kama kusafisha au kupanda ngazi) inatosha kuzuia kasi yako ya kimetaboliki kutoka kwa kasi. Shughuli hii husaidia kuchoma hadi kcal 2,000 kila siku.

Kwa sababu ya kutofanya kazi, mwili wako huwaka kalori chache. Jaribu kupunguza muda unaotumia kukaa na kusonga zaidi.

4. Usingizi mdogo

Usingizi ni muhimu kwa ustawi. Kulala chini ya mahitaji ya mwili wako huongeza hatari yako ya kupata magonjwa kadhaa, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, kisukari, na huzuni. Kwa kuongeza, ukosefu wa usingizi hupunguza kiwango cha kimetaboliki na huongeza uwezekano wa kupata uzito wa ziada.

Ukosefu wa usingizi unafanywa kuwa mbaya zaidi kwa kulala mchana badala ya usiku. Midundo ya circadian inavurugika, inayoathiri michakato ya kibiolojia ambayo inajidhihirisha wenyewe kwa kukabiliana na mwanga au giza wakati wa mzunguko wa saa 24.

• Utafiti Nambari 1. Washiriki - watu wazima wenye afya nzuri - walilala masaa 4 kwa siku kwa siku 5 mfululizo. Kiwango chao cha kimetaboliki kilipungua kwa wastani wa 2.6%. Hata hivyo, alirejea katika viwango vyake vya awali baada ya saa 12 za usingizi usiokatizwa. …
• Utafiti Na. 2. Wakati wa jaribio la wiki 5, wanasayansi waliamua kuwa kunyimwa usingizi kwa muda mrefu pamoja na midundo ya circadian iliyosumbua ilisababisha kupungua kwa kimetaboliki ya basal kwa wastani wa 8%. …

Kulala usiku na muda ambao mwili wako unahitaji. Hii itasaidia kuweka kiwango chako cha kimetaboliki katika kiwango cha kawaida.

5. Kunywa vinywaji vingi vya tamu

Vinywaji vya sukari vina athari mbaya sana kwa afya ya binadamu kwa ujumla na kusababisha magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na upinzani wa insulini, kisukari, fetma.

Mnamo mwaka wa 2012, wanasayansi waligundua kuwa matumizi ya soda, juisi za vifurushi na vinywaji vya nishati pia huathiri kiwango cha kimetaboliki. Kwa wiki 12, washiriki katika jaribio walipokea 25% ya kalori zao kutoka kwa vinywaji vyenye sukari nyingi. … Kwa sababu ya lishe kama hiyo, kiwango cha metabolic kilipungua sana.

Matumizi ya juu ya vinywaji vyenye sukari inaweza kusaidia kupunguza kasi ya kimetaboliki na kukusanya mafuta ya tumbo na ini.

6. Kupuuza mizigo ya nguvu

Mafunzo ya nguvu husaidia kujenga misuli. Mafuta kidogo katika mwili wako na misuli zaidi, kalori zaidi unaweza kuchoma wakati wa kupumzika.

Hata kiasi kidogo cha mafunzo ya nguvu huongeza kwa kiasi kikubwa matumizi yako ya kila siku ya nishati. Katika jaribio hilo, ambalo lilidumu kwa miezi 6, washiriki walifanya vikao vidogo vya mafunzo ya nguvu ya dakika 11 mara tatu kwa wiki. Kwa wastani, kiwango chao cha kimetaboliki kiliongezeka kwa 7.4% na kila siku walichoma kcal 125 za ziada. …

Ikiwa haufanyi mazoezi ya nguvu hata kidogo, kiwango chako cha kimetaboliki hupungua. Hii ni kweli hasa kwa umri.

Mafunzo ya nguvu huongeza misa ya misuli na husaidia kudumisha kiwango cha kimetaboliki wakati wa kula. Kiwango chako cha kimetaboliki hupungua na umri, lakini mafunzo ya nguvu yatasaidia kupunguza athari hii.