Hatua 5 kwenye njia ya mabadiliko ndani yako na maisha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mpango wa ulimwengu kwa wale ambao wanataka kupata matokeo ya muda mrefu.

Je, umewahi kujaribu kumshawishi mtu mwingine apunguze uzito au aache kuvuta sigara? Uwezekano mkubwa, wazo lako limeshindwa. Hata kama mtu huyo alikubali, hakutoka kwa maneno kwenda kwa vitendo.

Kuchukua hatua madhubuti wakati hujajiandaa kiakili na kihisia kwa mabadiliko ni kichocheo cha kushindwa. Ili kupima utayari wako, tumia modeli ya mabadiliko ya nadharia iliyotengenezwa na wanasaikolojia James Prochaska na Carlo DiClemente katika miaka ya 1980.

Ni nini mfano wa mabadiliko ya nadharia ya mabadiliko

Mtindo wa kinadharia wa mabadiliko ya tabia ya afya una hatua tano, ambazo kupitia hizo unaweza kufikia mabadiliko endelevu katika maisha yako.

1. kutopendezwa. Huna hamu ya kweli ya kutenda, huchukui hatua yoyote.
2. Kuzingatia. Una hamu, lakini hakuna dhamira ya kweli ambayo itakulazimisha kufanya kitu.
3. Kupika. Unataka kuchukua hatua ndani ya mwezi mmoja, jitayarishe kwa hatua.
4. Kitendo. Unachukua hatua madhubuti za mabadiliko. Kwa kawaida, hii ni miezi sita ya kwanza ya mabadiliko ya mafanikio.
5. Matengenezo. Umefanikiwa kubadilisha kwa zaidi ya nusu mwaka. Una uhakika kwamba unaweza kudumisha mabadiliko, lakini bado kuna nafasi ya kurudi nyuma.

Katika kila hatua, unaweza kutumia wakati tofauti: kutoka masaa kadhaa hadi makumi ya miaka. Lakini wakati huo huo, vitendo vya kuhamia hatua nyingine daima ni sawa, bila kujali mtu na lengo.

Kila hatua ina mikakati yake mahususi ya kusaidia kuondoa upinzani, kuhakikisha maendeleo, na kuzuia urejeshaji nyuma.

Jinsi ya kupata nafasi yako katika mfano huu

Jiulize maswali mawili na uweke alama kwenye mizani kutoka 0 hadi 10.

1. Je, mabadiliko haya yana umuhimu gani kwa maisha yako kwa sasa?
2. Je, una uhakika gani kwamba unaweza kufanya mabadiliko haya sasa hivi?

Sasa unganisha hii na rung:

• 0-3 - kutopendezwa;
• 4-7 - kuzingatia;
• 8-10 - maandalizi na vitendo.

Sasa unajua ni hatua gani hasa unayo, na unaweza kufanya kazi ya kusonga hadi hatua inayofuata.

Nini cha kufanya katika kila hatua

Hatua ya 1. Kutopendezwa

Huna mpango wa kufanya chochote katika miezi sita ijayo, kupinga mabadiliko, kurejea ulinzi: "Sio tu kwa ajili yangu" au "Nina kazi nyingi, sina muda wa hili." Huenda ukakatishwa tamaa na majaribio yaliyoshindwa hapo awali. Kuogopa kutofaulu tena, una hatari ya kukwama kwa muda mrefu katika hatua hii.

Nini cha kufanya

Ni muhimu sasa kuongeza ufahamu wako. Wakati wa wiki moja, makini na mazungumzo ya kibinafsi na kumbuka upotovu wa utambuzi - mawazo mabaya ambayo yanaimarisha hisia hasi, kwa mfano: "Sitawahi kuwa bora", "Matokeo huwa sawa, kwa nini jaribu."

Upendeleo wa kawaida wa utambuzi ni:

1. Kuchuja mawazo - fixation juu ya hali moja mbaya. Kwa mfano, unataka kupunguza uzito, lakini huwezi kuacha sukari na fikiria tu jinsi utakavyokuwa mbaya bila pipi.
2. Ujumla - imani kwamba hutafanikiwa, kwa sababu katika siku za nyuma haijawahi kufanya kazi. Kwa mfano, unaweza kuogopa kuzungumza hadharani kwa sababu ya hotuba moja iliyoshindwa.
3. Tabia ya kudharau chanya - kupunguzwa kwa faida zinazoweza kupatikana kutokana na mabadiliko, pamoja na uwezo wao wenyewe wa kutekeleza mabadiliko haya. Unazingatia udhaifu na kushindwa kwako.

Kwa sababu ya makosa haya, unakwama katika imani potofu na usifanye chochote. Ikiwa unafahamu upendeleo huu wa utambuzi, ufuatilie na urekebishe. Hapa kuna baadhi ya njia:

1. Ili kupambana na ujanibishaji, tafuta mifano ya mafanikio katika siku zako za nyuma.
2. Bunga bongo na uandike orodha ya kile utakachopata kutokana na mabadiliko.
3. Ili kuondokana na mawazo mabaya, fikiria juu ya mambo mazuri katika maisha yako.
4. Ikiwa unajikuta unafikiri "Ndiyo, lakini …", badala yake na "Ndiyo … na". Kwa mfano, unafikiri, "Ndiyo, lakini nikipandishwa cheo, basi itanibidi nifanye mawasilisho zaidi ninayochukia." Badili wazo hilo liwe: "Ndiyo, nikipandishwa cheo, nitafanya mawasilisho zaidi na kuanza kufanya maendeleo ambayo ni ya kichaa."

Hatua ya 2. Kuzingatia

Katika hatua hii, unafikiria kwa umakini juu ya shida ambazo utalazimika kukabiliana nazo na kutafuta njia za kuzitatua. Tayari unataka kubadilika, lakini hujui pa kuanzia.

Nzuri: Katika hatua hii, unaanza kufikiria jinsi mabadiliko yataathiri maisha yako kwa njia chanya. Unakuwa karibu na kutambua kwamba mchezo ni wa thamani ya mshumaa, kuhama kutoka kwa motisha ya nje (kutafuta tuzo na kuepuka adhabu) hadi ya ndani (kupokea radhi na manufaa ya kibinafsi).

Nini cha kufanya

1. Njia kuu ya kudumisha motisha ya ndani ni kuunganisha mabadiliko kwenye maadili yako ya msingi. Chukua Jaribio la Kisaikolojia la VIA kwa uwezo wako wa wahusika na uwaunganishe na mabadiliko. Kwa mfano, lengo lako ni kupunguza uzito. Ikiwa uwezo wako ni kupenda kujifunza na kuthamini urembo, tafuta mchezo wenye changamoto za kiufundi unaohitaji ujifunze mengi na ufurahie uzuri wa harakati zinazobainishwa vyema.
2. Tafuta mtu ambaye tayari amepata kile unachotaka. Wasiliana naye au usome wasifu wake. Itakuhimiza na kukuonyesha jinsi ya kushinda magumu.

Hatua ya 3. Maandalizi

Unaanza kubadilisha tabia yako, kwa mfano, nunua uanachama wa klabu ya mazoezi ya mwili au ununue nyenzo unazohitaji.

Nini cha kufanya

1. Tumia taswira. Fikiria jinsi utakavyopambana na vikwazo na majaribu kwenye njia ya kufikia lengo lako.
2. Tengeneza mazingira ambayo yatakusaidia kubadilisha maisha yako.
3. Linda mtazamo wako. Dumisha ujasiri wako kwa kusherehekea ushindi mdogo kwenye njia ya kufikia lengo lako.
4. Unda mpango wa WOOP ili kukusaidia kukabiliana na usumbufu wowote unaoweza kutokea.

Kifupi WOOP kinaundwa na maneno manne yanayoelezea hatua za kuunda mpango: matakwa, matokeo, kikwazo, na mpango.

1. Tamaa. Eleza mabadiliko ambayo ungependa kuyafanya katika mwezi ujao.

Mfano: "Nataka kuchora tena."

2. Matokeo. Toa kwa undani matokeo bora iwezekanavyo.

Mifano:

• "Ninahisi amani na utulivu wakati wa kuchora baada ya kazi."
• "Nitakamilisha uchoraji mmoja mwishoni mwa mwezi."

3. Kikwazo. Fikiria juu ya hali gani za nje na za ndani zinaweza kukuzuia.

Mifano:

• "Ilikuwa siku ya kichaa kazini, ilibidi nichelewe."
• "Sina rangi na brashi ninazohitaji."

4. Mpango. Tambua jinsi utakavyokabiliana na hali hizo.

Mifano:

• "Nitamuuliza bosi wangu mapema nini cha kufanya kabla ya mwisho wa siku ili nisichelewe kutoka kazini."
• "Nitarekebisha nyenzo na kuagiza rangi na brashi ambazo hazipo."

Hatua ya 4. Hatua

Uko tayari kwa mabadiliko na tayari kuyaleta maishani. Wakati huo huo, unaacha eneo lako la faraja, kwa hivyo wakati wowote kunaweza kuwa na shaka, kujikosoa na ishara zingine za ugonjwa wa uwongo - hisia kwamba haufai au haufai.

Usiruhusu ukamilifu kupunguza ukuaji wako! Ruhusu kufanya makosa, yachukulie kama maoni ambayo yatakusaidia kuwa bora zaidi.

Nini cha kufanya

1. Jipe muda. Inachukua angalau masaa 20 kupata ujuzi mpya. Usiache kabla ya wakati huu kupita, hata kama inaonekana kwako kuwa umeshindwa.
2. Zingatia sasa. Ngumu tu mwanzoni. Unapozoea tabia mpya, itakuwa rahisi na ya asili. Kwa hivyo usifikirie juu ya siku zijazo, angalia jinsi kila kitu kinavyohisi sasa.
3. Angalia mpango wako kila wakati. Unaweza kushikwa na matukio kiasi kwamba unapoteza maadili yako na malengo ya muda mrefu. Tathmini maendeleo yako mara kwa mara na sahihisha mwendo ikiwa utapotea.
4. Tumia usaidizi wa kijamii. Tafuta watu wenye nia kama hiyo, wasiliana kwenye mitandao ya kijamii, tumia njia zingine za mawasiliano. Ikiwa katika hatua ya awali haukupata kocha au mtu ambaye atakuhimiza, fanya sasa.

Hatua ya 5. Matengenezo

Umekuwa kwenye biashara yako kwa miezi sita sasa. Tabia yako mpya inajengwa katika mtindo wako wa maisha, inakuwa sehemu ya utu wako.

Sasa unatishiwa tu na kurudi nyuma kwa njia ya zamani ya maisha. Wanasayansi wamegundua Kutumia hatua za mabadiliko ambazo karibu 15% ya watu hushindwa katika hatua hii na kurudi kwa kutopendezwa.

Nini cha kufanya

1. Fuatilia hali yako. Ili kudhibiti tabia yako mwenyewe, unahitaji kujisikia vizuri. Kuwa mwangalifu usijipunguze mwenyewe.
2. Fikiria jinsi ya kukabiliana na mafadhaiko. Inaweza kukuchosha na kukulazimisha kurudi kwenye tabia yako ya awali. Fikiria juu ya hali zinazokuudhi na kukukasirisha zaidi, na ufikirie njia za kukabiliana na mkazo kabla ya wakati.

3. Kuzuia uchovu. Hakuna njia ya kujikinga 100% kutoka kwayo, lakini unaweza kupunguza hatari.

   • Ruhusu muda wa kutulia kimwili, kiakili na kihisia.
   • Anzisha mila ambayo itakusaidia kuungana na hali ya kufanya kazi au, kinyume chake, pumzika.
   • Kuwa wazi kuhusu wakati wako na kukataa chochote kinachokuzuia kutoka kwa mambo muhimu.
   • Ungana na familia na marafiki. Ikiwa unahitaji msaada, tafadhali tujulishe.
   • Gawanya malengo yako katika hatua ndogo, kama vile kutafakari dakika 5 kwa siku au kuandika maneno 100.
4. Rejelea motisha yako ya ndani. Hii ndio njia ya kukuweka sawa wakati hakuna kitu kingine kinachosaidia. Kumbuka ni nini kilikufanya utake kubadilika, ni sababu gani kuu ya juhudi zako?

Katika mchakato wa mabadiliko, unaweza kujisikia kama huna uwezo na ujuzi, ili unataka kuacha kila kitu. Kwa kweli, hii ni nzuri hata - ni ishara kwamba unakua na changamoto mwenyewe. Usikate tamaa!

Hata ukirudi nyuma, kumbuka: unaweza kuanza kusonga juu tena wakati wowote na kuweka tabia mpya kwa muda mrefu.