Jinsi ya kufanya anayeanza kwenye mazoezi bila kocha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Uchaguzi wa mazoezi kwa vikundi tofauti vya misuli kwa wale ambao walikuja kwenye mazoezi na kuamua kufanya bila msaada wa mkufunzi.

Jitayarishe

Kufanya mazoezi bila kupasha joto huongeza sana hatari ya kuumia na hupunguza ufanisi wa mazoezi. Pia husaidia kuunda tabia mbaya.

Joto ni sehemu muhimu ya mazoezi yako. Unaweza kuinua misuli yako kwa urahisi kwa kufuata utaratibu rahisi:

1. Tumia roller ya massage … Roli hizi husaidia kupasha joto misuli ya mwili mzima. Hapa Lifehacker aliiambia kwa undani zana hizi ni nini na jinsi ya kuzitumia.
2. Fanya Cardio kwa dakika tano: Tembea kupanda kwa mwendo wa kasi, fanya mazoezi kwa mkufunzi mwenye umbo la duara au baiskeli iliyosimama. Ikiwa wewe ni mzito, usikimbia - tunza magoti yako.
3. Hakikisha kufanya joto-up ya pamoja na kunyoosha kwa nguvu.… Hapa utapata video ya joto-up nzuri.

Baada ya hapo, utakuwa na joto la kutosha kuanza shughuli yako.

Jinsi ya kuunda programu ya mafunzo

Unapokuja kwenye mazoezi, unapaswa kuwa na mpango wazi wa hatua: ni mazoezi gani utafanya, ni vikundi gani vya misuli vya kufanya kazi.

Kuna idadi kubwa ya programu za mafunzo, lakini wanaoanza bila kocha hawapaswi kujaribu chaguzi ngumu. Kwa mwanzo, ni bora kujiwekea kikomo kwa uchunguzi wa mlolongo wa misuli yote.

Wacha tugawanye mwili kwa hali katika vikundi kadhaa vya misuli: biceps, triceps, mabega, kifua, mgongo, matako, viuno na tumbo. Ikiwa utafanya mazoezi mara mbili kwa wiki, gawanya vikundi vya misuli kwa usawa. Kwa mfano, fanya mazoezi ya biceps, mgongo, viuno na tumbo katika mazoezi ya kwanza, na ufanyie kazi triceps, kifua, mabega na matako katika pili.

Hapa kuna mazoezi kadhaa na mashine na uzani wa bure kwa vikundi tofauti vya misuli.

Mazoezi ya miguu na matako

Bonyeza kwa mguu kwenye simulator

Ukiwa na kiigaji hiki, unaweza kubadilisha mwelekeo kwa vikundi tofauti vya misuli kwa kubadilisha tu msimamo wa miguu yako kwenye jukwaa:

1. Miguu juu ya jukwaa - kuzingatia misuli ya gluteal na hamstrings.
2. Miguu chini ya jukwaa - kuzingatia quads.
3. Msimamo wa mguu mwembamba - unasisitiza paja la nje.
4. Msimamo wa mguu mpana - unasisitiza paja la ndani.

Hapa kuna video ya mbinu ya mazoezi:

Utekaji nyara wa miguu kwenye simulator

Zoezi hili linafanya kazi vizuri kwa matako. Chukua mguu wako nyuma hadi mguu wa chini ufanane na sakafu, lakini usipanue magoti kikamilifu. Ili kufanya misuli yako vizuri, punguza mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia polepole.

Squats

Hili ni zoezi la msingi na idadi kubwa ya tofauti: pana au moja-legged, barbell au dumbbells, kuinuliwa au kuruka. Hapa, Lifehacker inaingia kwa undani juu ya mbinu ya kufanya squats, na katika nakala hii kuna chaguzi kadhaa za squats na mazoezi mengine ya viuno.

Mapafu

Zoezi lingine lenye tofauti nyingi. Mapafu yanaweza kufanywa kwa uzito wako mwenyewe, kwa barbell au kwa dumbbells, kuzunguka ukumbi au papo hapo.

Wakati wa kupiga, hakikisha kwamba goti mbele ya mguu uliosimama ni hasa juu ya kisigino. Kwa kuinua mwili mbele kidogo, utahamisha umakini kwenye matako.

Deadlift

Zoezi hili la msingi hufanya kazi sio tu kwa misuli ya viuno na matako, lakini pia kwa misuli ya extensor ya nyuma na trapezius. Anza na kiinua mgongo cha kawaida, lakini usibebe uzito mwingi.

Hapa kuna video ya mbinu ya mazoezi:

Chunguza mazoezi mengine ya nyonga na glute ili kubadilisha mazoezi yako.

Mazoezi ya nyuma

Hyperextension

Zoezi hili huimarisha misuli ya extensor ya nyuma. Inapasha joto na kukutayarisha kwa mazoezi muhimu ya kimsingi - kiinua mgongo.

Ikiwa unataka kusukuma misuli ya nyuma, na sio miguu, anza kufanya mazoezi kutoka kwa msimamo ambao mwili uko kwenye mstari wa moja kwa moja na simulator. Kisha inua mgongo wako kwa kuleta vile bega zako pamoja na kurudisha mikono yako nyuma. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 3-5.

Mstari wa block ya chini hadi tumbo

Jambo kuu katika zoezi hili: unahitaji kuvuta kizuizi si kwa mikono yako, lakini kwa nyuma yako. Wakati wa kuvuta, rekebisha mgongo wako na ulete mabega yako pamoja. Video inaonyesha mbinu na sifa za mazoezi:

Safu ya block ya juu hadi kifua

Zoezi hili pia husaidia kujenga misuli yako ya nyuma kwa ufanisi. Video hapa chini inaelezea mbinu ya utekelezaji na makosa kuu:

Mazoezi kwa kifua

Vyombo vya habari vya benchi

Zoezi hili la msingi hutumia pecs yako, triceps, na deltoids. Mkazo unaweza kubadilishwa kwa kubadilisha mtego: vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba hupakia triceps zaidi, na pana - kifua. Pia, msisitizo juu ya kifua hubadilika ikiwa unachukua bar na mtego wa reverse, yaani, na mitende yako inakabiliwa nawe.

Video inaelezea mbinu ya kufanya mazoezi:

Zoezi la Pectoral

Mashine hii inakuwezesha kufanya mazoezi ambayo hufanya kazi tu kwenye misuli ya pectoral. Usiinamishe mikono yako kabisa kwenye sehemu zilizokithiri, fanya mazoezi vizuri.

Ingiza kwenye baa zisizo sawa na bend ya mbele

Ikiwa bado huwezi kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa bila usaidizi, tumia kipanuzi au mashine maalum kwa usaidizi. Tilt torso yako mbele ili kuzingatia kifua chako.

Mbinu ya kufanya mazoezi inaweza kuonekana kwenye video:

Katika makala hii, unaweza kupata mazoezi ya matiti kwenye picha.

Mazoezi ya Triceps

Push-ups za benchi

Jaribu kutoeneza viwiko vyako kwa pande. Ikiwa uhamaji wa bega unaruhusu, jishushe hadi pembe ya kiwiko iwe digrii 90.

Upanuzi wa silaha kwenye block

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa kushughulikia kawaida au kamba. Nyuma ni sawa, viwiko viko karibu na mwili na hazisogei.

Mazoezi ya biceps

Curl ya barbell iliyosimama

Hili ni zoezi la msingi ambalo hukusaidia kufanya kazi ya biceps yako vizuri. Hapa kuna video ya mbinu ya mazoezi:

Kuinua dumbbells

Tofauti na mazoezi ya awali, wakati wa kuinua dumbbells, lazima uzungushe mikono, kwani hii inaweka mkazo wa ziada kwenye biceps. Chini, mikono inapaswa kuangalia kila mmoja, na wakati wa kuongezeka, kugeuka kwa mwili.

Mazoezi ya bega

Bonyeza benchi kutoka kifua wakati umesimama

Kabla ya zoezi hili, inafaa kufanya kunyoosha kwa bega kwa nguvu: chukua fimbo au kipanuzi na usonge mikono yako moja kwa moja nyuma ya mgongo wako mara kadhaa, na kisha mbele tena. Usipinde viwiko vyako wakati wa kunyoosha. Karibu unapoweka mikono yako, ufanisi zaidi wa kunyoosha utakuwa.

Wakati wa vyombo vya habari, chukua barbell nyuma ya kichwa chako. Ikiwa atakaa mbele, itaweka mkazo mwingi kwenye mgongo wa chini.

Kuinua dumbbells kupitia pande

Wakati wa kufanya mazoezi, viwiko vinapaswa kuinama kidogo. Usiinua mikono yako juu ya mabega yako - hii inaweza kusababisha kuingizwa (kuvimba kwa cuff ya rotator).

Ufugaji wa dumbbell umeketi

Mwili umeelekezwa mbele, nyuma ni sawa. Harakati za mikono ni sawa na zoezi la awali.

Katika nakala hii, utapata uchambuzi wa mbinu za kufanya mazoezi mengine ya bega.

Mazoezi kwa vyombo vya habari

Crunches na miguu juu ya kilima

Kwa kuweka miguu yako kwenye jukwaa lililoinuliwa, unaondoa matatizo yasiyo ya lazima kwenye misuli ya iliopsoas na madhara kwa nyuma ya chini. Ikiwa unataka kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, chukua mpira wa dawa.

Panga kwenye usaidizi usio imara

Baa hufanya kazi ya misuli yote ya msingi kikamilifu. Ili kuifanya iwe ngumu, unaweza kuweka miguu yako kwa usaidizi usio na utulivu: kwa vitanzi au kwenye mpira wa miguu, kama inavyoonekana kwenye picha.

Mguu wa kunyongwa huinua

Katika toleo rahisi, unahitaji tu kuvuta magoti yako kwenye kifua chako.

Ikiwa hii ni rahisi, jaribu kuinua miguu yako moja kwa moja kwenye bar.

Jinsi ya kuchagua uzito sahihi na idadi ya marudio

Kuchukua uzito vile kwamba unaweza kufanya zoezi mara 5-8. Marudio ya mwisho yanapaswa kufanywa kwa bidii. Ikiwa unaweza kufanya mara nane kwa urahisi, basi uzito uliochaguliwa ni mdogo sana kwako.

Fanya seti tatu za reps 5-10. Pumziko kati ya seti lazima iwe dakika 1-2, kati ya mazoezi - dakika 2-3.

Ikiwa unafanya mazoezi bila uzito, unahitaji kufanya reps zaidi ili kupakia misuli vizuri. Kwa mazoezi haya, fanya seti tatu za reps 20.

Baada ya mazoezi

Baada ya mafunzo, hakikisha kunyoosha: unahitaji kupumzika misuli iliyofanya kazi. Katika nakala hii unaweza kupata mazoezi ya kunyoosha vikundi tofauti vya misuli, na hapa unaweza kupata mazoezi na bendi za upinzani.

Kutoka kwa mazoezi ya kwanza kabisa, unahitaji kulipa kipaumbele kwa lishe yako. Katika makala hii, utajifunza nini cha kula kabla na baada ya mafunzo ili kuharakisha maendeleo yako na si kuumiza mwili wako.

Usisite, sikiliza mwili wako na ufurahie.