Kanuni 5 Zilizothibitishwa na Sayansi za Mafunzo ya Karne ya 21

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Watu wengine bado wanafanya mazoezi kama katika "zamani nzuri". Na hii sio haki kila wakati.

1. Ili kupoteza mafuta, fanya cardio kali

Ilifikiriwa kuwa Cardio tulivu kwa 60-70% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo (HR) - karibu midundo 115-135 kwa dakika - ilikuwa bora kwa kuondoa mafuta mengi. Ukanda huu wa mapigo bado huitwa kuchoma mafuta, kwani mwili hutumia mafuta kama chanzo cha nishati ndani yake.

Mara nyingi husahaulika, hata hivyo, kwamba mafuta na wanga hubadilishana katika suala la nishati na jumla ya kalori zilizochomwa ni muhimu, sio chanzo chao.

Mazoezi ya nguvu ya juu huchoma kalori zaidi kuliko Cardio tulivu kwa muda sawa. Aidha, baada yao, kimetaboliki ya mafuta huharakishwa, ambayo ina athari nzuri juu ya muundo wa mwili.

Uhakiki wa karatasi za kisayansi umeonyesha kuwa mafunzo ya muda wa juu yanaweza kukusaidia kupoteza 28.5% ya mafuta zaidi kuliko ya muda mrefu, utulivu wa cardio.

2. Chukua wakati wako na milo ya baada ya mazoezi

Ilifikiriwa kuwa mara baada ya mafunzo "dirisha la fursa ya protini-wanga" huanza - muda mfupi ambao mwili ni nyeti sana kwa ulaji wa virutubishi. Kwa wakati huu, bodybuilders walijaribu kula kitu protini-wanga, au angalau kunywa protini kuitingisha, kuongeza misuli protini awali na kupunguza kuvunjika kwake.

Wanasayansi leo wanasema kuwa dirisha la protini-wanga lipo, lakini linafanana na mlango wa karakana. Kwa mfano, uchanganuzi wa meta wa karatasi za kisayansi uligundua kuwa ulaji wa protini chini ya saa 1 kabla au baada ya mazoezi una athari sawa kwenye hypertrophy kama ulaji wa masaa 2 kabla na baada.

Jumla ya kiasi cha protini kwa siku, pamoja na kiasi cha kutosha cha mazoezi, ni muhimu zaidi kuliko muda wa chakula.

Kwa kweli, inashauriwa kugawanya jumla ya protini katika sehemu sawa (20-40 g kila moja) na kuitumia kila masaa 4 - mkakati huu unatoa matokeo bora katika kuongeza utendaji na kuboresha muundo wa mwili.

Zaidi ya hayo, ukiwa na protini ya kutosha na bila mazoezi magumu, ulaji wa ziada wa kabohaidreti baada ya mazoezi hautatoa faida za ziada za kujenga misuli.

Kwa hivyo sio lazima ujisumbue na milo mara tu baada ya mazoezi yako. Ikiwa ulikula saa moja kabla ya darasa na kufanya mazoezi kwa dakika 45-60, utakuwa na angalau masaa 2 zaidi ya kufunga mlango wa gereji na kupata manufaa kamili ya chakula chako.

3. Badilisha nafasi ya abs na mazoezi mengine

Katika karne iliyopita, abs ilipigwa hasa kwa msaada wa fold - kwa miguu iliyoshinikizwa, miguu iliyoinuliwa, na pancake au dumbbells kwa uzito. Harakati hii inajulikana kwetu tangu masomo ya elimu ya mwili ya shule, kwa hivyo mara nyingi huchukuliwa kuwa chaguo sahihi zaidi la kupata cubes zinazothaminiwa.

Wakati huo huo, watu mara nyingi husahau kuwa vyombo vya habari vinahitajika sio tu kwa picha nzuri. Pamoja na misuli mingine ya mwili, huimarisha mwili wakati wa harakati yoyote, huhamisha juhudi kutoka kwa viungo na inahusika moja kwa moja katika kudumisha usawa.

Misuli dhaifu ya msingi huongeza hatari ya kuumia na maumivu ya mgongo kwa watu wasio na shughuli na wanariadha. Kwa hivyo, inafaa kuwaimarisha sio sana kwa cubes kama kwa afya ya mfumo mzima wa musculoskeletal na kuongezeka kwa utendaji katika michezo.

Mkunjo, kwa kweli, husukuma vyombo vya habari, lakini haifanyi kwa ufanisi kama mazoezi mengine, na haifanyi kidogo kutumia tabaka za kina za misuli.

Ili kusukuma sio tu misuli ya tumbo ya rectus, lakini pia misuli ya nje na ya ndani, ya sehemu nyingi, kubwa na ya kati ya gluteal, na pia kuongeza utulivu wa mwili na kupunguza hatari ya kuumia, pamoja na kupotosha kwenye vyombo vya habari., ni pamoja na katika Workout yako bar ya kawaida na ya upande, aina mbalimbali za daraja la gluteal., mazoezi ya "ndege-mbwa" na "mende aliyekufa".

Picha: Alexander Starostin

Picha: Alexander Starostin

Daraja la Glute

Daraja la glute la mguu mmoja

"Mbwa-ndege"

"Mende aliyekufa"

Kuhusu harakati za kusukuma misuli ya rectus abdominis, zizi, tena, sio kati ya bora zaidi. Ikiwa lengo lako ni kujenga cubes, tumia harakati zifuatazo: "baiskeli", inua magoti kwenye kiti, pindua kwenye vyombo vya habari na miguu iliyoinuliwa na crunches nyuma kwenye sakafu.

Zoezi "baiskeli"

Goti linaloning'inia linainua (kama vile "kiti cha nahodha")

Kusokota kwenye vyombo vya habari na miguu iliyoinuliwa

Misuli ya nyuma kwenye sakafu

Kwa njia, ubao hupakia misuli ya rectus na oblique ya tumbo bora kuliko folda ya jadi kwenye vyombo vya habari. Kwa hivyo ni mantiki kuondoa harakati hii kutoka kwa mazoezi yako kabisa ili usipoteze wakati.

4. Chagua mzunguko wa mazoezi unaokufaa

Hakuna makubaliano kati ya makocha na bodybuilders juu ya mara ngapi kufanya mazoezi ya kujenga misuli.

Watu wengine wanaamini kuwa unahitaji kutoa mafunzo kwa vikundi vyote vya misuli katika kila Workout ili kuchochea ukuaji kila wakati. Wengine wana maoni kwamba ni ya kutosha kupakia misuli vizuri mara moja kwa wiki, na kisha kuwapa muda zaidi wa kurejesha na kukua.

Ushahidi wa kisayansi unaonyesha kuwa haileti tofauti ni mara ngapi kwa wiki unafunza kikundi cha misuli mradi tu ufanye sauti sawa - seti × reps × uzito wa kufanya kazi.

Kwa mfano, katika utafiti wa Brad Schoenfeld wa kikundi cha juu (mara tatu kwa wiki) na cha chini (mara moja kwa wiki) baada ya wiki nane za majaribio, tofauti kubwa pekee ilikuwa katika unene wa misuli ya forearm.

Vipimo vingine - triceps na unene wa quadriceps, 1RM kwenye vyombo vya habari vya benchi na squats zilizo na barbell nyuma - hazikutofautiana sana. Vile vile vimeonyeshwa na wengine,,,, tafiti juu ya watu wa jinsia tofauti na umri, Kompyuta kabisa na wanariadha wa juu.

Kwa kiwango sawa cha mafunzo, misuli hukua sawa bila kujali ikiwa unafanya mazoezi mara moja, mara mbili, au mara tatu kwa wiki.

Kwa hivyo, wakati wa kuchagua njia ya mafunzo (aina tofauti za mgawanyiko au mwili kamili), zingatia tu uwezo wako na upendeleo wako.

5. Fanya safu zote za wawakilishi bila kujali kusudi

Inaaminika kuwa kufanya kazi na uzani mzito wa marudio 2-5 kwa seti huongeza nguvu, mara 6-12 na uzani wa kati husaidia kujenga misuli, na marudio zaidi ya 12 na vifaa vya mwanga yanafaa tu kwa uvumilivu wa nguvu.

Na kwa hiyo, ili kutoa mafunzo kwa nguvu, unahitaji kufanya kazi tu na uzani mzito, na kujenga misuli, kusahau kuhusu shells rahisi zaidi kuliko 70-80% ya upeo wako wa rep moja (1RM).

Kuna ukweli fulani katika hili, lakini hupaswi kurahisisha kila kitu kwa kutupa nje safu yoyote ya marudio kutoka kwa programu yako. Bila kujali kusudi, zote zitakuwa na manufaa kwako.

Marudio machache (mara 2-5)

Kufanya kazi na uzani mdogo kwa idadi ndogo ya marudio ni bora zaidi,,, kwa ajili ya maendeleo ya nguvu, na ubora huu ni muhimu si tu kwa ajili ya nguvu na weightlifters. Hata kama lengo lako pekee ni kujenga misuli, seti nzito zitakusaidia kupata nguvu, ambayo inamaanisha mzigo zaidi katika seti zako kuu, uchovu zaidi wa misuli na motisha nzuri kwao kukua.

Wastani wa idadi ya marudio (mara 6-12)

Safu hii inafaa zaidi kwa kujenga misuli. Inachukua muda mdogo kuliko marudio mengi na uzani mwepesi, na wakati huo huo haipakia mfumo wa neva kama vile kufanya kazi na barbell nzito kwa marudio 1-5.

Kujenga misuli kutafaidika sio tu wajenzi wa mwili lakini wanariadha wa nguvu pia. Kwanza kabisa, hii inahusu kazi ya ziada juu ya maendeleo ya vikundi vya misuli ambavyo havishiriki moja kwa moja katika harakati za ushindani.

Kwa mfano, ikiwa utaweka rekodi kwenye vyombo vya habari vya benchi, pamoja na kufanya kazi kwenye misuli ya kifua na triceps, unahitaji pia kuimarisha latissimus dorsi, biceps, katikati na nyuma ya delts.

Marudio zaidi (kutoka 12)

Kwa misuli kukua, lazima iwe chini ya matatizo ya mitambo. Kwa maneno mengine, fanya kazi hadi uchoke. Na unaweza kuchosha misuli sawasawa na uzani mkubwa, na wa kati, na uzani mdogo. Jambo kuu ni kufanya kazi hasa kwa uhakika wa uchovu, karibu na kushindwa.

Hii inaungwa mkono na utafiti wa kisayansi. Uchambuzi wa meta wa karatasi 21 za kisayansi uligundua kuwa mafunzo yenye zaidi ya 60% ya 1RM hukuza nguvu bora zaidi kuliko mazoezi yenye uzani mwepesi. Lakini hakuna tofauti iliyopatikana katika ukuaji wa misa ya misuli.

Unaweza kujenga misuli kwa kufanya kazi na uzani mwepesi kwa kufanya mazoezi hadi kutofaulu au reps 1-2 hapo awali.

Kwa kuongeza, kufanya kazi na uzito wa mwanga kunaweza kuwa na athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli kutokana na athari ya kusukuma. Seti za marudio 15-20 hutoa mkusanyiko wa maji katika misuli inayofanya kazi, ambayo hubadilisha usawa wa protini kuelekea anabolism, kunyoosha kiunganishi kuzunguka misuli na kuunda kapilari za ziada kutokana na kuongezeka kwa mahitaji ya utoaji wa damu.

Yote hii ina athari chanya katika ukuaji wa misuli, kwa hivyo unapaswa kujumuisha seti ndefu mara kwa mara, haswa katika mazoezi ya pekee ya vikundi vidogo vya misuli, kama vile curls za biceps au upanuzi wa triceps.