Hatua 10 za Ustahimilivu wa Kihisia

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Madaktari wa magonjwa ya akili wa Marekani Steven Southwick na Dennis Charney wametambua sifa kadhaa zinazowapata watu wote wenye utulivu wa kihisia ambao wamenusurika majaribio magumu ya maisha. Matokeo ya utafiti wao yatakusaidia kujifunza jinsi ya kukabiliana na mshtuko mbaya zaidi.

Je, watu wanawezaje kustahimili kiwewe cha kisaikolojia? Je, wengine huonyeshaje uthabiti wa ajabu katika hali ambapo wengine huhisi kama kulala chini na kufa? Stephen Southwick na Dennis Charney wamesoma watu wagumu kwa miaka 20.

Walizungumza na wafungwa wa vita wa Vietnam, wakufunzi wa vikosi maalum na wale wanaokabiliwa na shida kubwa za kiafya, vurugu na majeraha. Walikusanya uvumbuzi na hitimisho lao katika kitabu Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Kuwa na matumaini

Ndio, uwezo wa kuona pande zenye kung'aa ni msaada. Inashangaza, katika kesi hii hatuzungumzi juu ya "glasi za pink". Watu wenye ujasiri wa kweli ambao wanapaswa kupitia hali ngumu zaidi na bado waende kwenye lengo (wafungwa wa vita, askari wa vikosi maalum) wanajua jinsi ya kuweka usawa kati ya utabiri mzuri na mtazamo wa kweli wa mambo.

Watu wenye matumaini ya kweli huzingatia taarifa hasi ambazo zinafaa kwa tatizo la sasa. Walakini, tofauti na watu wanaokata tamaa, hawakai juu yake. Kama sheria, wao huondoa haraka shida ambazo haziwezi kusuluhishwa na huzingatia umakini wao wote kwa zile ambazo zinaweza kutatuliwa.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

Na sio Southwick na Charney pekee ambao wametambua kipengele hiki. Wakati mwandishi wa habari wa Marekani na mwandishi Laurence Gonzales alisoma saikolojia ya waathirika wa hali mbaya, alipata kitu kimoja: wanasawazisha kati ya mtazamo mzuri na ukweli.

Swali la kimantiki linatokea: je! wanafanyaje hivi? Gonzalez aligundua kuwa tofauti kati ya watu kama hao ni ukweli, wanajiamini katika uwezo wao. Wanauona ulimwengu jinsi ulivyo, lakini wanaamini kwamba wao ni nyota za miamba ndani yake.

2. Angalia hofu machoni

Neurology inasema njia pekee ya kweli ya kukabiliana na hofu ni kuiangalia machoni. Hivi ndivyo watu wenye utulivu wa kihisia hufanya. Tunapoepuka mambo ya kutisha, tunakuwa na hofu zaidi. Tunapokabiliana na hofu uso kwa uso, tunaacha kuogopa.

Ili kuondokana na kumbukumbu ya hofu, unahitaji kupata hofu hiyo katika mazingira salama. Na mfiduo lazima uwe wa kutosha kwa ubongo kuunda muunganisho mpya: katika mazingira haya, kichocheo kinachosababisha hofu sio hatari.

Watafiti wanakisia kwamba ukandamizaji wa hofu husababisha kuongezeka kwa shughuli katika gamba la mbele na kizuizi cha majibu ya hofu katika amygdala.

Njia hii imeonyeshwa kuwa nzuri inapotumiwa kutibu matatizo ya wasiwasi kama vile matatizo ya baada ya kiwewe na hofu. Kiini chake ni kwamba mgonjwa analazimika kukabiliana na hofu.

Mark Hickey, mkufunzi wa kitiba na vikosi maalum, anaamini kwamba kukabiliana na hofu hukusaidia kuzielewa, kuziweka katika hali nzuri, hukuza ujasiri, na kuongeza kujistahi na kudhibiti hali hiyo. Wakati Hickey anaogopa, anafikiri, "Ninaogopa, lakini changamoto hii itanifanya kuwa na nguvu."

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

3. Weka dira yako ya maadili

Southwick na Charney waligundua kwamba watu wenye utulivu wa kihisia wana hisi iliyokuzwa sana ya mema na mabaya. Hata katika hali ya kuhatarisha maisha, sikuzote walifikiria wengine, sio wao wenyewe.

Wakati wa mahojiano, tuligundua kuwa watu wengi wagumu walikuwa na ufahamu mzuri wa mema na mabaya, ambayo yaliwaimarisha wakati wa mfadhaiko mkali na walipofufuka baada ya mishtuko. Kutokuwa na ubinafsi, kujali wengine, kusaidia bila kutarajia faida za kujirudi - sifa hizi mara nyingi ndio msingi wa mfumo wa thamani wa watu kama hao.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

4. Geukia mazoea ya kiroho

Kipengele kikuu kinachounganisha watu ambao waliweza kuishi kwenye janga hilo.

Dakt. Amad aligundua kwamba imani ya kidini ni kani yenye nguvu ambayo waokokaji hutumia kueleza msiba na kuokoka kwao.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

Lakini vipi ikiwa wewe si mtu wa kidini? Hakuna shida.

Athari nzuri ya shughuli za kidini ni kwamba unakuwa sehemu ya jumuiya. Kwa hivyo huna haja ya kufanya chochote ambacho huamini, unahitaji tu kuwa sehemu ya kikundi kinachojenga ujasiri wako.

Uhusiano kati ya dini na uthabiti unaweza kuelezewa kwa sehemu na nyanja za kijamii za maisha ya kidini. Neno "dini" linatokana na Kilatini religare - "kumfunga." Watu wanaohudhuria mara kwa mara huduma za kidini hupata ufikiaji wa aina ya kina ya usaidizi wa kijamii kuliko unaopatikana katika jamii ya kilimwengu.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

5. Jua jinsi ya kutoa na kukubali msaada wa kijamii

Hata kama wewe si sehemu ya dini au jumuiya nyingine, marafiki na familia wanaweza kukusaidia. Wakati Admirali Robert Shumaker alikamatwa huko Vietnam, alitengwa na mateka wengine. Jinsi gani aliweka utulivu wake? Iligonga ukuta wa seli. Wafungwa katika seli iliyofuata waligonga nyuma. Rahisi sana, hata hivyo, ilikuwa ni kugonga huku ndiko kulikowakumbusha kwamba hawakuwa peke yao katika mateso yao.

Katika miaka yake 8 katika magereza huko Vietnam Kaskazini, Shamaker alitumia akili na ubunifu wake kutengeneza mbinu ya kipekee ya kugusa mawasiliano inayojulikana kama Msimbo wa Tap. Hii ilikuwa hatua ya kugeuza, shukrani ambayo wafungwa kadhaa waliweza kuwasiliana na kunusurika.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

Akili zetu zinahitaji usaidizi wa kijamii ili kufanya kazi ipasavyo. Unapoingiliana na wengine, oxytocin hutolewa, ambayo hutuliza akili na kupunguza viwango vya mkazo.

Oxytocin inapunguza shughuli za amygdala, ambayo inaelezea kwa nini msaada kutoka kwa wengine hupunguza matatizo.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

Na ni muhimu si tu kupokea msaada kutoka kwa wengine, lakini pia kutoa. Dale Carnegie alisema: "Unaweza kupata marafiki zaidi katika miezi miwili kuliko katika miaka miwili ikiwa una nia ya watu, na usijaribu kuwavutia wewe mwenyewe."

Hata hivyo, hatuwezi daima kuzungukwa na wapendwa wetu. Nini cha kufanya katika kesi hii?

6. Iga haiba imara

Ni nini kinachosaidia watoto wanaokua katika hali mbaya, lakini wanaendelea kuishi maisha ya kawaida, yenye kutimiza? Wana vielelezo vinavyoweka na kuunga mkono mifano chanya.

Emmy Werner, mmoja wa wanasaikolojia wa kwanza kuchunguza uwezo wa kukabiliana na hali hiyo, aliona maisha ya watoto waliolelewa katika umaskini, katika familia zenye matatizo, ambapo angalau mzazi mmoja alikuwa mlevi, mgonjwa wa akili, au mwenye mwelekeo wa kufanya jeuri.

Werner aligundua kwamba watoto wagumu kihisia ambao walikuja kuwa watu wazima wenye matokeo mazuri, wenye afya nzuri ya kihisia walikuwa na angalau mtu mmoja maishani mwao ambaye aliwaunga mkono kikweli na alikuwa kielelezo cha kuigwa.

Katika utafiti wetu, tulipata uhusiano sawa: watu wengi tuliohojiwa walisema kwamba wana mfano wa kuigwa - mtu ambaye imani, mtazamo na tabia huwatia moyo.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

Wakati mwingine ni vigumu kupata mtu kati ya marafiki ambaye ungependa kuwa kama. Hii ni sawa. Southwick na Charney wamegundua kuwa mara nyingi inatosha kuwa na mfano mbaya mbele ya macho yako - mtu ambaye hutaki kamwe kuwa kama.

7. Weka sawa

Mara kwa mara Southwick na Charney waligundua kwamba watu waliostahimili zaidi kihisia walikuwa na tabia ya kuweka miili na akili zao katika hali nzuri.

Watu wengi tuliowahoji walijihusisha na michezo mara kwa mara na walihisi kuwa katika hali nzuri ya kimwili uliwasaidia katika hali ngumu na wakati wa kupona kutokana na jeraha. Hata aliokoa maisha kwa wengine.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

Inafurahisha, kukaa sawa ni muhimu zaidi kwa watu dhaifu wa kihemko. Kwa nini?

Kwa sababu mkazo wa mazoezi hutusaidia kukabiliana na mfadhaiko tutakaoupata wakati maisha yanatupa changamoto.

Watafiti wanaamini kwamba wakati wa mazoezi ya aerobic ya kazi, mtu analazimika kupata dalili sawa zinazoonekana wakati wa hofu au msisimko: kasi ya moyo na kupumua, jasho. Kwa wakati, mtu anayeendelea kufanya mazoezi kwa bidii anaweza kuzoea ukweli kwamba dalili hizi sio hatari, na nguvu ya hofu inayosababishwa nao itapungua polepole.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

8. Funza akili yako

Hapana, hatukuhimizwi kucheza michezo kadhaa ya kimantiki kwenye simu yako. Watu wasiojiweza hujifunza katika maisha yao yote, huboresha akili zao kila wakati, hujitahidi kuzoea habari mpya kuhusu ulimwengu unaowazunguka.

Katika uzoefu wetu, watu wastahimilivu wanatafuta kila wakati fursa za kudumisha na kukuza uwezo wao wa kiakili.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

Kwa njia, pamoja na uvumilivu, maendeleo ya akili yana faida nyingi zaidi.

Cathie Hammond, katika utafiti wake wa 2004 katika Chuo Kikuu cha London, alihitimisha kwamba kujifunza kwa kuendelea kuna athari chanya juu ya afya ya akili: hutoa ustawi, uwezo wa kupona kutokana na kiwewe cha kisaikolojia, uwezo wa kupinga mafadhaiko, kukuza kujistahi..na kujitosheleza na mengi zaidi. Kujifunza kwa kuendelea kulikuza sifa hizi kupitia kusukuma mipaka - mchakato ambao ni msingi wa kujifunza.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

9. Kukuza kubadilika kwa utambuzi

Kila mmoja wetu ana njia ambayo kwa kawaida tunakabiliana na hali ngumu. Lakini watu wenye ustahimilivu wa kihemko wanajulikana na ukweli kwamba hutumia njia kadhaa za kukabiliana na shida.

Watu wenye ustahimilivu kwa kawaida hubadilika-badilika - hutazama matatizo kutoka kwa mitazamo tofauti na kuitikia kwa njia tofauti ili kusisitiza. Hawazingatii njia moja tu ya kukabiliana na shida. Badala yake, hubadilika kutoka kwa mkakati mmoja wa kukabiliana na mwingine kulingana na hali.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

Ni ipi njia ya uhakika ya kushinda magumu ambayo hakika inafanya kazi? Kuwa mgumu? Hapana. Puuza kinachoendelea? Hapana. Kila mtu alitaja ucheshi.

Kuna ushahidi kwamba ucheshi unaweza kukusaidia kushinda matatizo. Uchunguzi na wapiganaji wa vita, wagonjwa wa saratani na waathirika wa upasuaji umeonyesha kuwa ucheshi unaweza kupunguza mkazo, na unahusishwa na ustahimilivu na uvumilivu wa dhiki.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

10. Tafuta maana ya maisha

Watu wastahimilivu hawana kazi - wana wito. Wana dhamira na madhumuni ambayo yanatoa maana kwa kila kitu wanachofanya. Na katika nyakati ngumu, lengo hili huwasukuma mbele.

Kulingana na nadharia ya daktari wa akili wa Austria Viktor Frankl kwamba kazi ni moja ya nguzo za maana ya maisha, kuwa na uwezo wa kuona wito katika kazi ya mtu huongeza utulivu wa kihisia. Hii ni kweli hata kwa watu wanaofanya kazi za ujuzi wa chini (kwa mfano, kusafisha hospitali), na kwa watu ambao wameshindwa kufanya kazi waliyochagua.

"Isiyoweza Kuvunjika: Sayansi ya Kukabili Majaribio ya Maisha"

Muhtasari: Ni Nini Kinachoweza Kusaidia Kujenga Ustahimilivu wa Kihisia

1. Lisha matumaini. Usikatae ukweli, ona ulimwengu wazi, lakini amini katika uwezo wako.
2. Kukabiliana na hofu zako. Kwa kujificha kutoka kwa hofu, unafanya hali kuwa mbaya zaidi. Mwangalie usoni na unaweza kumkanyaga.
3. Weka dira yako ya maadili. Hisia iliyokuzwa ya mema na mabaya hutuambia la kufanya na hutusukuma mbele, hata wakati nguvu zetu zinapoisha.
4. Kuwa sehemu ya kundi linaloamini sana jambo fulani.
5. Toa na ukubali usaidizi wa kijamii: hata kugonga ukuta wa kamera kunaunga mkono.
6. Jaribu kufuata mfano wa kuigwa, au, kinyume chake, kumbuka mtu ambaye hutaki kuwa.
7. Zoezi: Shughuli za kimwili hubadilisha mwili kwa mkazo.
8. Jifunze maisha yako yote: akili yako inahitaji kuwa katika hali nzuri ili kufanya maamuzi sahihi wakati unayahitaji.
9. Shughulikia shida kwa njia tofauti na kumbuka kucheka hata katika hali mbaya zaidi.
10. Yape maisha yako maana: lazima uwe na wito na kusudi.

Mara nyingi tunasikia kuhusu PTSD, lakini mara chache kuhusu PTSD. Lakini ndivyo ilivyo. Watu wengi ambao wameweza kushinda magumu wanakuwa na nguvu zaidi.

Ndani ya mwezi mmoja, manusura 1,700 wa angalau moja ya matukio haya ya jinamizi walifaulu majaribio yetu. Kwa mshangao wetu, watu ambao waliokoka tukio moja la kutisha walikuwa na nguvu (na kwa hivyo walifanikiwa zaidi) kuliko wale ambao hawakupona hata moja. Wale ambao walilazimika kuvumilia matukio mawili magumu walikuwa na nguvu zaidi kuliko wale waliokuwa na moja. Na wale watu ambao walikuwa na matukio matatu ya kutisha katika maisha yao (kwa mfano, ubakaji, mateso, kujizuia bila nia) walikuwa na nguvu zaidi kuliko wale ambao walinusurika wawili.

"Njia ya mafanikio. Uelewa mpya wa furaha na ustawi "Martin Seligman

Inaonekana kwamba Nietzsche alikuwa sahihi aliposema, "Chochote ambacho hakituui kinatufanya kuwa na nguvu zaidi." Na mmoja wa waingiliaji wa Southwick na Charney alisema hivi: "Nina hatari zaidi kuliko nilivyofikiria, lakini nina nguvu zaidi kuliko vile nilivyofikiria."