Gawanya dhidi ya mtu mzima: nini cha kuchagua kwa anayeanza na mwanariadha mahiri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Uchambuzi kamili wa faida na hasara za mifumo yote miwili kutoka kwa Iya Zorina.

Kuna tofauti gani kati ya vikao vya mgawanyiko na mwili kamili

Mazoezi kamili ya mwili ni mfumo ambao vikundi vyote vikuu vya misuli vinatekelezwa katika kila somo. Unafanya mazoezi mara 2-4 kwa wiki na kila wakati hufanya mazoezi 1-2 kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli.

Katika mafunzo hayo, msisitizo kuu ni juu ya mazoezi ya msingi ya viungo vingi. Hizi ni harakati ambazo viungo kadhaa na vikundi vya misuli hufanya kazi mara moja - kwa mfano, squats, vyombo vya habari vya benchi na kusimama, kufa. Mazoezi kama haya huruhusu mzigo mzuri kwenye kikundi cha misuli inayolengwa katika harakati moja na kuipatia motisha ya kukua.

Kugawanyika ni njia ya mafunzo ambayo mwili umegawanywa katika vikundi vikubwa vya misuli au kanda kadhaa, na kila mmoja wao hufunzwa kwa siku tofauti. Kwa mfano, Jumatatu, unapiga kifua chako na triceps, Jumatano, nyuma yako na biceps, na Ijumaa, miguu na mabega yako.

Mbali na mazoezi ya kimsingi, pia kuna harakati nyingi za pekee katika mazoezi ya mgawanyiko ambayo pamoja moja tu hufanya kazi. Kwa mfano, kukunja mikono kwa biceps au kupanua miguu kwenye mashine. Mazoezi haya hayatumii nishati kidogo, lakini wakati huo huo hukuruhusu kufanyia kazi misuli kwa undani na "kumaliza" - kutoa mvutano wa juu wa mitambo unaohitajika kwa ukuaji.

Mazoezi kamili ya mwili huchukua muda mrefu kuliko kugawanyika, kuchoma kalori zaidi, na kuhitaji angalau saa 48 ili kupata nafuu. Mgawanyiko hukuruhusu kufanya mazoezi kila siku: wakati kikundi kimoja cha misuli kinapumzika, unaweza kuwafundisha wengine.

Inaaminika kuwa mwili kamili unafaa zaidi kwa Kompyuta katika mafunzo ya nguvu, na kwa wanariadha wenye uzoefu ni bora kutumia mgawanyiko. Na wajenzi wengi hufanya hivyo. Lakini sayansi inaonyesha kuwa sio kila kitu ni rahisi sana na haipaswi kutambuliwa kama mfumo kamili wa mwili kwa Kompyuta.

Ambayo ni bora kwa nguvu na misa ya misuli

Brad Schoenfeld, PhD, mkufunzi na mwandishi wa kisayansi, alifanya utafiti ili kulinganisha madhara ya mgawanyiko na vikao vya mwili kamili.

Wanaume 20 waliofunzwa waligawanywa katika vikundi viwili: wengine walifanya mazoezi ya nguvu kwa kutumia njia ya mgawanyiko (kundi C), wengine walifundisha mwili mzima katika kila somo (kundi la BT). Wakati huo huo, kiasi cha mafunzo ya kila wiki - idadi ya mbinu, marudio na uzito wa kufanya kazi - ilikuwa sawa kwa vikundi vyote viwili.

Baada ya wiki nane, washiriki wote walipata nguvu nzuri na misa ya misuli, lakini wakati huo huo, kikundi cha BT kilikua biceps zaidi kuliko wale walioshiriki katika mafunzo ya mgawanyiko. Kwa kuongezea, wanaume katika kundi kamili la mwili waliweza kuchukua uzito zaidi kwenye vyombo vya habari vya benchi - viashiria vya nguvu katika harakati hii viliongezeka kwa ⅓ zaidi kuliko katika kundi lingine.

Matokeo haya yaliunga mkono utafiti mwingine, wa awali, ambapo wiki 12 za mafunzo kamili ya mwili zilitoa 8% ya misuli zaidi na ⅓ nguvu zaidi kuliko kiasi sawa, lakini katika muundo wa kikao cha mgawanyiko.

Walakini, licha ya utafiti, mtu kamili hawezi kutambuliwa bila masharti kama mfalme wa hypertrophy, na hii ndiyo sababu:

1. Katika jaribio, kiasi cha mafunzo kilikuwa sawa katika vikundi vyote viwili, lakini katika mgawanyiko wa maisha halisi hukuruhusu kuongeza idadi ya njia na marudio kwa kikundi maalum cha misuli bila hatari ya kuzidisha.
2. Kubadilisha njia yako ya mafunzo inaweza kuwa muhimu zaidi kuliko kuchagua mfumo maalum. Washiriki wa jaribio hilo walihusika katika michezo ya nguvu kwa angalau miaka minne na walifanya kazi kulingana na njia ya mgawanyiko. Labda faida kubwa katika nguvu na misa ya misuli ilitokana na mabadiliko katika programu, badala ya ufanisi wake.

Kwa hivyo, wanasayansi hawana jibu wazi kwa kile kinachofanya kazi vizuri zaidi. Vipindi vyote viwili vya mgawanyiko na mazoezi ya mwili mzima vina faida na hasara zao. Ili kuelewa ni nini kinachofaa kwako, unahitaji kuzingatia kiwango chako na malengo yako.

Ni nini anayeanza kuchagua

Kwa miezi mitatu ya kwanza, ni bora kufundisha mwili mzima katika somo moja. Mkazo wa harakati za viungo vingi utakusaidia kujua mbinu sahihi haraka, kuboresha mwingiliano wa ubongo na misuli, na kuzoea mwili kwa mizigo ya nguvu. Kwa kufanya harakati za msingi, hutaongeza tu nguvu kwa kasi, lakini pia kuboresha uwezo wa aerobic wa mwili wako - uwezo wa kutumia oksijeni kwa ufanisi zaidi kwa kazi.

Kwa kuongezea, katika miezi miwili ya kwanza ya mafunzo, mazoezi ya ziada ya pamoja hayana athari kwa nguvu na saizi ya misuli. Kwa maneno mengine, unahitaji tu msingi mwanzoni.

Kama kwa muda na uchovu wa jumla, mwanzoni mazoezi yako hayatatofautiana kwa idadi kubwa, kwa hivyo unaweza kuweka kwa urahisi ndani ya dakika 40-60, na hatari ya kupakia mwili itakuwa ndogo.

Mwanariadha wa hali ya juu anapaswa kuchagua nini

Mara tu mwili wako unapozoea mazoezi ya nguvu na umeunda pauni chache za misa ya misuli, ni wakati wa kuongeza kiwango chako cha mafunzo. Unaweza kupata toleo jipya la mazoezi ya kugawanya au kukaa mwili mzima. Chaguo inategemea uwezo wako na malengo.

Wakati wa kujaribu vipindi vya kugawanyika

Ikiwa unahitaji mazoezi mafupi

Ikiwa huwezi kutumia zaidi ya saa moja kwenye mazoezi - kwa mfano, kuchelewa kutoka kazini au unapendelea kufanya mazoezi wakati wa chakula cha mchana - ni bora kuchagua mgawanyiko. Kuchosha vizuri vikundi vya misuli 1-2, dakika 40 ni ya kutosha. Mazoezi kamili ya mwili yatachukua muda mrefu zaidi, kwani utahitaji kufanya angalau mazoezi 7-8.

Zaidi ya hayo, utahisi uchovu kidogo baada ya mgawanyiko kuliko baada ya kikao kirefu cha mwili mzima. Ikiwa mazoezi sio jambo la mwisho utafanya na kuna siku kamili ya kazi baada ya mazoezi, vipindi vya mgawanyiko ni bora zaidi.

Ikiwa unahitaji kufanyia kazi kila misuli kwa undani

Katika mazoezi ya mgawanyiko, unaweza kufanya mazoezi mengi ya pekee ili kuzingatia vichwa tofauti vya misuli sawa. Hii itasukuma kwa usawa sehemu zote za mwili na kufikia mwonekano mzuri. Lakini hii inaeleweka tu kwa wanariadha wenye uzoefu na idadi kubwa ya misa ya misuli.

Ikiwa huna kubeba kiasi kikubwa

Wakati wa mizigo ya nguvu, sio misuli tu imechoka, lakini pia mfumo mkuu wa neva (CNS). Hasa kwa bidii juu yake piga harakati za viungo vingi kwa ukuzaji wa vikundi vikubwa vya misuli. Kwa kuwa wao ndio kipaumbele katika mazoezi ya mwili mzima, kiasi kikubwa cha kila wiki kinaweza kupakia mfumo mkuu wa neva, ambao utaathiri vibaya uzani wa kufanya kazi na hautaruhusu misuli kuchoka vya kutosha.

Zaidi ya hayo, huenda usitambue hili: utajaribu bora zaidi, lakini mfumo wa neva uliochoka hautajumuisha tena nyuzi nyingi zinazohitajika kwa uchovu na ukuaji wa misuli.

Katika vipindi vya mgawanyiko, sio lazima ufanye mazoezi mengi mazito katika Workout moja: unaweza kumaliza misuli inayolengwa na harakati za pamoja, ambazo hazichoshi sana kwa mfumo mkuu wa neva. Hii itawawezesha kuongeza kiasi bila hatari ya kupakia mfumo wa neva.

Wakati wa kujaribu mazoezi ya mwili mzima

Ikiwa unahitaji kujiondoa mafuta ya ziada

Kwa kiwango sawa, mazoezi ya mwili mzima huunguza mafuta mara mbili ya Workout iliyogawanyika. Kwanza, mazoezi ya mwili kamili yanahusisha mazoezi ya viungo vingi na kutumia nishati zaidi. Zaidi ya hayo, wakati wa somo na baada yake, katika mchakato wa kurejesha.

Pili, hutoa uwiano bora wa testosterone kwa cortisol kuliko mgawanyiko. Kwa sababu testosterone inakuza upotezaji wa mafuta na cortisol husaidia kuhifadhi mafuta, mwili kamili hutoa mpangilio wa homoni zaidi kwa kupoteza uzito.

Ikiwa unafanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki

Ikiwa unaweza tu kuonekana kwenye mazoezi mara tatu kwa wiki, kwa mfano, kutokana na ratiba ya kazi au shughuli nyingine, mafunzo ya mwili kamili yatasaidia kupakia vizuri misuli na kuhakikisha ukuaji wao. Ndiyo, utakuwa na kutumia muda zaidi katika mazoezi, lakini huwezi kupoteza chochote katika suala la hypertrophy: kila misuli itapata mzigo mzuri na ukuaji hautaacha.

Wakati wa kubadilisha mfumo

Wanasayansi wanaamini kuwa ni vyema kubadili njia ya mafunzo mara kwa mara ili kutoa mwili kwa mzigo usio wa kawaida na hivyo kuchochea hypertrophy. Unahitaji kujaribu mbinu mpya kwako mwenyewe ikiwa:

• maendeleo yako yamesimama;
• hali ya maisha yako imebadilika - kwa mfano, ratiba yako ya kazi.

Lakini kumbuka kwamba kiasi cha mafunzo lazima kibaki sawa au kuongezeka, vinginevyo hakutakuwa na faida kutokana na mabadiliko.