Mazoezi 11 ya yoga ili kupata joto kwenye dawati lako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unaweza kupunguza madhara kutokana na maisha ya kukaa chini kwa kufanya mara kwa mara mazoezi madogo ya joto na kunyoosha kwenye dawati lako. Mazoezi haya rahisi yanaweza kukusaidia kunyoosha misuli iliyokaza na kuzuia mkao mbaya.

1. Pose ya paka-ng'ombe kwenye kiti

Nini ni muhimu

Zoezi hili kunyoosha misuli ya nyuma na shingo, massage viungo vya ndani, na synchronize kupumua na nafasi ya mwili.

Jinsi ya kufanya

Bonyeza miguu yako kwa sakafu, weka mitende yako kwa magoti yako. Unapovuta pumzi, punguza mabega yako na upinde mgongo wako kwenye safu, weka mabega yako pamoja, ongeza shingo yako. Kifua ni wazi, macho yanaelekezwa juu. Unapopumua, leta mabega yako mbele na kuzunguka mgongo wako, chora kwenye tumbo lako, punguza kichwa chako chini, ukileta kidevu chako karibu na kifua chako. Fanya zoezi hilo mara tano.

2. Kunyoosha kwa mikono iliyoinuliwa

Nini ni muhimu

Kunyoosha mwili mzima, kunyoosha mgongo, hutengeneza nafasi kati ya vertebrae, ambayo ina athari chanya kwenye lishe ya diski za intervertebral. Mkao huu unaboresha mkao na huandaa nyuma kwa kunyoosha zaidi na kupotosha kwa mgongo.

Jinsi ya kufanya

Simama moja kwa moja na mikono yako ikining'inia kando yako, miguu yako ikiwa imeshinikizwa kwa sakafu. Kwa pumzi ya kina, inua mikono yako juu ya kichwa chako na kuleta mikono yako pamoja. Zingatia kunyoosha viwiko na mabega yako.

Ikiwa kunyoosha kwa bega kunaruhusu, piga kwa upole nyuma kwenye kifua chako. Kaza matako yako ili kulinda mgongo wako wa chini dhidi ya upinde. Shikilia nafasi hii kwa mizunguko miwili hadi mitatu ya kupumua na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

3. Mkao wa njiwa kwenye meza

Nini ni muhimu

Mkao huu ni muhimu kwa kufungua nyonga. Inaboresha mzunguko wa damu katika eneo la pelvic na kunyoosha misuli ya gluteal.

Jinsi ya kufanya

Simama mbele ya meza na sehemu ya juu ya meza chini ya makalio yako. Inua mguu mmoja na uweke mguu wako wa chini juu ya meza. Goti linaangalia upande, mguu wa chini unafanana na makali ya meza. Weka mikono yako kwenye meza, uiweka pande zote za mguu wako. Konda mbele kwa upole, ukinyoosha mguu wako. Kupumua kwa kina na kwa usawa. Chukua pumzi tano hadi nane na kurudia kwa mguu mwingine.

4. Pindisha kwa nyuma moja kwa moja

Nini ni muhimu

Hunyoosha mgongo, kunyoosha nyundo na glutes.

Jinsi ya kufanya

Ondoka mbali na meza ili usipige juu ya meza na kichwa chako. Inhale, inua mikono yako, jiunge na mitende yako (kunyoosha pose na mikono iliyoinuliwa). Unapopumua, punguza chini, ukiweka mgongo wako sawa. Weka mikono yako kwenye shins zako na urudishe mabega yako. Dumisha mkao huu kwa pumzi tano hadi nane, ukijaribu kupunguza mwili chini bila kukunja mgongo wako.

5. Kuinama na mikono kwenye sakafu

Nini ni muhimu

Zoezi hili ni toleo ngumu zaidi la pose iliyopita, ambayo hukuruhusu kunyoosha nyundo zako bora kidogo.

Jinsi ya kufanya

Simama moja kwa moja na miguu ikiwa upana wa mabega kando, mikono ikining'inia kwa uhuru kando yako. Pindisha na kugusa sakafu kwa mikono yako. Ikiwa unaweza, weka mikono yako kwenye sakafu bila kupiga magoti yako. Kupumua kwa undani, pumzika shingo yako na kuruhusu kichwa chako hutegemea kwa uhuru.

Ikiwa mitende yako inapumzika kwa uhuru kwenye sakafu, unaweza kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi. Jaribu kubadilisha kati ya mgongo tambarare na duara unapopumua. Wakati wa kuvuta pumzi, jaribu kunyoosha mgongo wako, huku ukivuta pumzi, uzungushe tena.

Fanya zoezi hilo mara tano. Ikiwa mikono yako bado haijafika sakafuni, shikilia tu pozi kwa pumzi tano hadi nane.

6. Tilt kwa upande

Nini ni muhimu

Pose hii inaimarisha misuli ya msingi, ambayo husaidia kudumisha mkao sahihi. Sehemu ya mzigo huhamishiwa kwa magoti na vijiti.

Jinsi ya kufanya

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja na mikono yako juu ya kichwa chako. Kwa kuvuta pumzi, nyosha mwili wako wote hadi kwenye vidole vyako. Kwa kuvuta pumzi, pindua mwili upande wa kushoto, na kisha kwa kuvuta pumzi kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kurudia harakati katika mwelekeo mwingine. Fanya bends tatu kwa kila upande.

Harakati hii ni muhimu sana ikiwa unafanya kazi kwenye dawati lililosimama. Baada ya masaa machache ya kazi, misuli ya nyuma inaweza kuchoka, na kuinama kwa upande itasaidia kupunguza mvutano na kuendelea kufanya kazi.

7. Kusokota tai

Nini ni muhimu

Inanyoosha mikono na mabega.

Jinsi ya kufanya

Keti sawa. Weka mguu wako wa kulia kwenye sakafu, weka mguu wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia, na uweke mguu wako wa kushoto nyuma ya shin yako ya kulia. Panua mikono yote miwili mbele yako, uiweke kwenye usawa wa bega. Weka kiwiko cha mkono wako wa kushoto kwenye mkunjo wa mkono wako wa kulia, pindua mikono yako na weka mikono yako pamoja.

Jaribu kupunguza mabega yako na kuinua viwiko vya mikono yako iliyounganishwa. Shikilia nafasi hiyo kwa pumzi tano, kisha ubadilishe miguu na mikono na kurudia.

8. Kujipinda wakati umekaa

Nini ni muhimu

Huondoa mvutano kutoka kwa misuli ya tumbo, inakuza digestion nzuri, inaboresha lishe ya diski za intervertebral.

Jinsi ya kufanya

Keti sawa na miguu yako ikiwa imenyooka kwenye sakafu na vidole vyako vikielekeza mbele. Unakaa kwenye mifupa yako ya kukaa, pelvis yako iko katika nafasi ya upande wowote, na mgongo wako umevutwa juu. Polepole na kwa uangalifu ugeuze mwili kwa kulia, na mkono wako wa kushoto juu ya goti lako, na mkono wako wa kulia juu ya armrest au nyuma ya kiti.

Pumua kwa utulivu, ushikilie katika nafasi hii kwa mizunguko mitano hadi nane ya kupumua. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

9. Kunyoosha mabega ukiwa umesimama

Nini ni muhimu

Inanyoosha misuli ya mabega, ambayo huchoka na kuwa ngumu kutokana na kazi ndefu kwenye kompyuta.

Jinsi ya kufanya

Tembea hatua mbili kutoka kwa meza, piga mbele na mgongo wako sawa, na uweke mikono yako juu ya meza. Jaribu kuinama chini iwezekanavyo ili kunyoosha mabega yako vizuri. Fanya pumzi nane katika pozi hili. Unaweza kusimama tuli au wiggle kidogo ili kuimarisha kunyoosha.

10. Mkao wa mwenyekiti

Nini ni muhimu

Pose hii inaimarisha misuli kwenye mapaja, ambayo hupoteza sauti yao kutoka kwa kukaa mara kwa mara.

Jinsi ya kufanya

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja na mikono yako ikining'inia kando yako. Inhale, inua mikono yako moja kwa moja juu, mitende inakabiliana. Kwa kuvuta pumzi, uhamishe uzito wako kwa visigino vyako na ukae chini, kana kwamba unataka kukaa kwenye kiti. Kuzama kwa usawa wa viuno vyako na sakafu au juu kidogo. Pembe ya goti ni digrii 45-90.

Weka mgongo wako sawa, punguza mabega yako. Dumisha pozi kwa pumzi nane.

11. Kunyoosha nyonga ukiwa umesimama

Nini ni muhimu

Mkao huu unanyoosha quads - misuli ambayo inakuwa ngumu kutoka kwa kukaa mara kwa mara. Kunyoosha hii pia kunaweza kupunguza mvutano kwenye mgongo wako wa chini.

Jinsi ya kufanya

Simama mbele ya desktop, bonyeza miguu yako kwenye sakafu. Piga goti la mguu wako wa kulia, inua shin yako na ushike kidole au kifundo cha mguu kwa mkono wako wa kulia. Ikiwa unaogopa kuanguka, fimbo kwa mkono wako wa kushoto kwenye meza au ukuta.

Pindua pelvis yako, vuta ndani ya tumbo lako. Kunyoosha kunapaswa kuhisiwa mbele ya paja. Shikilia pose kwa pumzi tano hadi nane na kurudia kwenye mguu mwingine.

Mchanganyiko huu hautakuchukua zaidi ya dakika 10. Fanya hivyo mara moja au mbili kwa siku ili kujikinga na mkao mbaya, maumivu ya mgongo, na usawa wa misuli.