Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Utaweka mzigo mzuri kwenye mikono na mabega yako, viuno na tumbo.
Mazoezi haya yanafaa kwa watu wa viwango vyote vya ujuzi. Ikiwa zoezi linaonekana kuwa gumu sana kwako, unaweza kubadilisha kila wakati kwa chaguo rahisi, na pia kupunguza idadi ya miduara au kuongeza muda wa kupumzika.
Kinachohitajika
Kiti au samani nyingine thabiti na thabiti yenye urefu wa takriban sentimita 50, kipima saa cha kufuatilia muda unaofanya kazi katika baadhi ya mazoezi na dakika za kupumzika. Sio lazima kupakua programu maalum: toleo la kawaida kwenye simu litafanya pia.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Fanya kila zoezi idadi maalum ya nyakati bila kupumzika:
- Kuruka "miguu pamoja - miguu kando" (Kuruka Jacks) - mara 20.
- Mpito kutoka kwa bar ya chini hadi ya juu - mara 10.
- Mapafu kwa upande - mara 10 kila moja.
- Kugusa miguu iliyoinuliwa wakati umelala nyuma - mara 10.
- Kushikilia rack "slide" - sekunde 30.
- Kuruka hadi mwinuko (toleo nyepesi - hatua) - mara 10.
- Piga miduara kwenye ubao wa upande - mara 10 kwa kila upande.
Mwishoni mwa duara la kwanza, pumzika kwa dakika 1-2, kama ulivyo, na anza tena. Kamilisha mizunguko 3-5.
Jaribu kusimama kwa muda mrefu kati ya mazoezi: yanajengwa kwa namna ambayo vikundi vya misuli vinavyofanya kazi vina muda wa kupumzika.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Kuruka "miguu pamoja - miguu kando"
Jacks za kuruka ni mazoezi mazuri ya joto. Itasaidia joto la mwili na kuharakisha mapigo. Fanya kwa bidii.
Kusonga kutoka chini hadi juu
Tekeleza kwenye mkeka laini usioteleza ili kuepuka kusugua viwiko vyako. Panda tumbo lako na glutes ili kuondoa upinde mwingi kwenye mgongo wako wa chini. Mikono mbadala: kwa mara ya kwanza, jishusha kutoka kulia na uinuke kutoka kwake, mara ya pili - fanya vivyo hivyo, lakini kwa kushoto.
Mapafu ya upande
Lunge kwa sambamba na paja la mguu wako unaounga mkono na sakafu, weka mgongo wako sawa, usizungushe nyuma yako ya chini. Unaweza kukunja mikono yako mbele yako au kuiweka kwenye ukanda wako - unavyopenda.
Kugusa miguu iliyoinuliwa wakati umelala nyuma
Usiinue mgongo wako wa chini kutoka sakafu, usipunguze miguu yako hadi mwisho wa mazoezi.
Kushikilia rack "slide"
Zoezi hili litafanya kazi vizuri kwenye mabega. Ni bora kunyoosha mikono yako mapema: pindua mara 10 kwa kila mwelekeo. Simama kwa mikono yako, weka miguu yako kwenye dais. Konda mbele ili mwili unyooke kutoka kwa pelvis hadi kwenye mitende kwa mstari mmoja. Ikiwa unaona ni vigumu kudumisha nafasi hii, rudisha pelvis yako nyuma kidogo: hii itachukua mzigo kutoka kwa mabega yako (na kufanya waandishi wa habari kuomba rehema).
Kuruka kwenye jukwaa
Wakati wa kutua, dhibiti msimamo wa magoti yako: haipaswi kupindika ndani. Inyoosha kabisa na kisha tu kurudi chini - na hatua, na sio kwa kuruka.
Ikiwa ni ngumu, ongeza mwinuko. Badilisha miguu yako kila wakati: kupitiwa kushoto, kisha kulia.
Miduara yenye miguu kwenye ubao wa upande
Chora duru ndogo na mguu wako, weka mwili kwenye mstari mmoja. Fanya mara 10 kwa upande mmoja, kisha utembee kwa upande mwingine na kurudia.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kuthibitisha kwa mtu yeyote kwamba dunia ni mviringo
Ni vigumu kuamini, lakini bado kuna watu wanaoamini kuwa sayari yetu ni tambarare. Hapa kuna hoja kadhaa za chuma zinazothibitisha kuwa Dunia ni duara
Workout ya Siku: Dakika 15 za Cardio kali kabla ya kazi
Imepata Cardio Dakika 15 Tu - Boresha Kimetaboliki Yako Kidogo Kabla Hujaketi Kwenye Kompyuta Yako Kwa Siku Kamili ya Kazi
Workout ya siku: dakika 10 kwa Workout kamili ya ABS
Mazoezi manne yatapakia vizuri misuli yote ya msingi. Abs yako itatamkwa zaidi na viuno vyako vitakuwa na nguvu zaidi
Workout ya Siku: Dakika 20 za Workout kali kwa takwimu ya chic
Mazoezi haya ya uzani wa mwili yatapakia vikundi vingi vya misuli, kuboresha uratibu na uvumilivu. Complex itachukua chini ya nusu saa
MARUDIO: “Wiki 12 kwa mwaka. Jinsi ya kufanya zaidi katika wiki 12 kuliko wengine katika miezi 12 ", Brian Moran, Michael Lennington
Je, ungependa kufanya zaidi na kuboresha maisha yako? Kuna maagizo tayari kwa hili. Wengi wetu tuna maisha mawili: ya kwanza ni maisha yetu ya kila siku, na ya pili ni yale ambayo tungeweza kuishi tofauti sana. Je, umechunguza mpango wako wa mwaka huu kwa muda gani na kurejea ahadi ulizojiwekea Januari?