Mwongozo wa Mazoezi ya Kitanzi cha TRX

Orodha ya maudhui:

Mwili wa juu
Mwili wa chini

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tumetoa maagizo ya kina kwa mazoezi maarufu zaidi ya kitanzi cha TRX. Magamba haya yatabadilisha sana mazoezi yako!

Ikiwa dumbbells, barbells, kettlebells na treadmills tayari zimewasha, basi ni wakati wa kujaribu kitu kipya. Mizunguko ya TRX ni njia nzuri ya kubadilisha mazoezi yako kwa kuongeza tuli, usawa na mazoezi magumu sana ambayo tayari ni changamoto ndogo kukamilisha.

Unachohitaji kufanya mazoezi haya ni vitanzi vyenyewe na upau wowote unaweza kuwaunganisha. Je, umenasa? Jitayarishe kupata mihemko ambayo hujawahi kuhisi hapo awali! Na ili iwe rahisi kuanza, tumeandaa maagizo ya jinsi ya kufanya mazoezi maarufu zaidi.

Mwili wa juu

Mbinu: push-ups za kawaida ambazo kila mmoja wetu alifanya angalau mara moja katika maisha yetu (natumai zaidi). Chukua matanzi mikononi mwako na uchukue nafasi ya kuanzia. Uzito wa mwili unapaswa kuwa juu ya mikono. Kuweka mwili wako sawa, bega viwiko vyako na ujishushe chini. Unapaswa kuhisi misuli katika kifua chako na mabega yanahusika.

Mbinu: zoezi hili linaweza kufanywa kama mbadala wa vyombo vya habari vya benchi. Nafasi ya kuanza: mwili umeinama, mikono mbele yako na kuinama kwenye viwiko. Punguza polepole mwili wako chini, kaa chini kwa sekunde chache na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu: ingiza miguu yote miwili kwenye kamba na kuchukua nafasi ya kuanzia na mitende yako kwenye sakafu. Msimamo wa kuanzia sio tofauti na ubao wa kawaida. Sasa polepole lete miguu yako kwenye kifua chako na ueneze magoti yako kwa viwiko vyako. Kwa hivyo ni nini ikiwa unaonekana kama chura, lakini imarisha misuli ya torso!

Mbinu: mazoezi bora ya pamoja ambayo yanajumuisha vikundi vitatu vya misuli mara moja. Chukua nafasi sawa ya kuanzia kama katika mazoezi ya awali. Kisha, kuweka mwili wako sawa, bend mbele, kusonga mikono yako juu mpaka kuunda mstari na mwili. Shikilia msimamo huu na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu: zoezi la kuzimu, ambalo sikushauri kufanya bila maandalizi sahihi. Lakini ikiwa wewe ni SEAL ya zamani ya Navy au umesoma aikido kwa miaka 10, basi unaweza kuchukua hatari. Simama moja kwa moja huku mikono yako ikiwa imenyooshwa mbele yako kana kwamba wewe ni Superman. Sasa zipinde polepole kwenye viwiko ili kuhisi jinsi triceps inavyokaza. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu: kunyakua vipini vyote kwa mkono mmoja na konda nyuma. Baada ya kuchukua nafasi ya kuanzia, vuta mwili kwa matanzi, ukiinamisha mkono kwenye kiwiko. Kumbuka kutopinda mwili wako na kufanya zoezi hilo ghafla.

Mbinu: sawa na zoezi la awali, ambalo mzigo haujasisitizwa kwa mkono mmoja. Kuchukua loops kwa mikono yote miwili, kunyoosha na kuchukua nafasi ya kuanzia. Vuta mwili wako hadi kwenye bawaba na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu: mwili ni diagonally kwa sakafu, loops ni taut. Kuvuta torso yako mbele, kusonga mkono mmoja juu na mwingine chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ufanye vivyo hivyo kwa kubadilisha mikono.

Mbinu: simama ukiangalia bawaba na uzishike kwa mikono miwili. Konda nyuma kwa njia yote ili mikono yako iwe sawa na matanzi ni taut. Piga viwiko vyako polepole na ushikilie nafasi hii kwa sekunde chache. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu: kuchukua nafasi ya kuanzia amelala na mikono iliyonyooshwa. Elekeza mwili wako mbele (bembea tumbo lako, kwa ujumla) na pinda viwiko vyako. Zoezi hili la mchanganyiko litakusaidia kubadilisha mazoezi yako na sio kufa kwa uchovu. Kwa njia, hapa kuna njia zingine ambazo unaweza kufanya mazoezi yako yawe ya kuchosha.

Mwili wa chini

Mbinu: mazoezi bora kwa mwili wa chini. TRX ongeza kuyumba kidogo kwa zoezi hili. Chukua nafasi ya kuanzia, ukisimama moja kwa moja na kuweka mikono yako sambamba na sakafu. Kuweka mgongo wako sawa, squat chini ili magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90. Kisha polepole kurudi.

Mbinu: toleo la uzito wa zoezi la awali. Mbinu inabakia sawa, ugumu hubadilika. Tafadhali kumbuka kuwa ikiwa una shida na magoti yako, basi ni bora kukataa kufanya zoezi hili.

Mbinu: Kwangu mimi binafsi, mashambulizi ni kuzimu. Wanatoboa sana nyuma ya miguu kwamba kusonga siku inayofuata sio kazi rahisi. Mapafu katika TRX ni magumu na rahisi zaidi. Hapa pia unapaswa kuweka usawa wa mwili. Kwa mgongo wako kwa bawaba, ingiza mguu wako kwenye kamba zote mbili. Sasa chuchumaa polepole kwenye mguu wako wa bure, wakati mguu mwingine kwenye TRX unapaswa kwenda juu polepole. Imefanywa kwa usahihi, utahisi mvutano katika glutes yako na misuli ya msingi.

Mbinu: lala kifudifudi na mikono yako kiunoni. Ingiza miguu yako kwenye vitanzi na uivute chini kidogo ili uangalie ikiwa imeimarishwa vizuri. Kisha kuinua polepole nyuma yako ya chini, kurekebisha nafasi hii na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakuna haja ya kutetemeka kwa degedege na kupiga simu hali ya hewa kwa msaada!

Mbinu: kuchukua nafasi ya kuanzia. Ni muhimu kwamba vidole vielekeze kuelekea TRX na si kinyume chake. Vinginevyo, leta miguu yako kwa mwili na uirudishe kwenye nafasi yao ya asili. Unaweza kufanya zoezi hili haraka iwezekanavyo bila kupoteza mbinu yako.

Mbinu: nafasi ya kuanzia ni 100% inayojulikana kwako. Hii ndio bar ya kawaida. Lakini basi kila kitu hakitakuwa rahisi sana. Zungusha mwili wako kuzunguka mhimili wake kwa upande mmoja, ukinyoosha mkono wako juu. Shikilia nafasi hii kadri uwezavyo, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine. Tuliweza kupiga zoezi hili kutoka mara ya nne. Mara tatu kabla ya hapo, sikuweza kushikilia kwa sekunde moja na nikaanguka. Je, utavunja rekodi yangu?

Mbinu: ubao wa kawaida unaweza pia kufanywa kwa urahisi na TRX. Ili kufanya hivyo, ingiza miguu yako ndani ya matanzi na kuchukua nafasi ya awali ya uongo. Weka saa ya kusimama na ufurahie hisia.