Ni mazoezi gani yanalinda dhidi ya kuumia

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Nini ni bora kufanya - kunyoosha, kuimarisha misuli au usawa wa pampu.

Hata ikiwa una joto vizuri, polepole kuongeza kiwango cha mafunzo na kupumzika vya kutosha, bado una hatari ya kuumia. Wakufunzi wa dawa za michezo na madaktari wanatafuta kila wakati njia za kupunguza hatari. Na kuna ushahidi fulani kwamba wanafanya hivyo.

Ni njia gani za mafunzo zinazosaidia na majeraha

Kwa kuzuia majeraha, kunyoosha, mafunzo ya nguvu au mbinu za proprioceptive (PT) hutumiwa kawaida - mazoezi ambayo husaidia J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Ufanisi wa mafunzo ya umiliki wa kuboresha utendakazi wa gari: mapitio ya kimfumo / Mipaka katika sayansi ya neva ya binadamu kuhisi mwili wako vizuri na kudumisha usawa.

Mnamo 2014, wanasayansi wa Denmark waliamua kujaribu ni nini kati ya hii inapunguza hatari ya kuumia, na wakafanya uchambuzi wa meta na J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Ufanisi wa uingiliaji wa mazoezi ili kuzuia majeraha ya michezo: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta wa majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio / Jarida la Uingereza la dawa za michezo 25 karatasi za kisayansi na data kutoka kwa wanariadha elfu 26 wa rika tofauti.

Watafiti walihesabu hatari ya jamaa (RR) - uwiano wa idadi ya majeruhi kwa wale waliofanya kuzuia kwa idadi ya majeraha kwa wale ambao hawakufanya. Kadiri RR ilivyo karibu na moja, faida ndogo kutoka kwa mazoezi (1 - madhara).

Inabadilika kuwa kunyoosha hakusaidii kuzuia kuumia hata kidogo. Kulingana na matokeo ya tafiti nne, hatari ya jamaa kwake ilikuwa 0.9 (kutoka 0.8 hadi 1.09), bila kujali ikiwa ilifanywa kabla au baada ya mafunzo.

Mafunzo ya upendeleo yameonekana kuwa na ufanisi zaidi. Kwa mujibu wa matokeo ya tafiti sita, RR kwao ilikuwa wastani wa 0, 48. Lakini wakati huo huo, wanasayansi walibainisha kuwa hakuna muundo mmoja wa mafunzo hayo, na kwa hiyo ni vigumu kusema ikiwa wanasaidia au la.

Mafunzo ya nguvu yalitoa utendaji bora. Mafunzo na upinzani, wanariadha walijeruhiwa karibu 30% chini ya mara nyingi kuliko wale ambao hawakufanya.

Kulingana na matokeo ya tafiti tatu, hatari ya jamaa ya mafunzo ya nguvu ilikuwa 0.3 (0.2 hadi 0.4). Miaka minne baadaye, kundi hilohilo la watafiti wa Denmark walifanya uchambuzi mwingine wa meta na J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Mafunzo ya nguvu kama kinga bora, tegemezi la kipimo na salama ya majeraha ya michezo ya papo hapo na ya kupita kiasi: ukaguzi wa kimfumo, uchambuzi wa ubora na uchambuzi wa meta / jarida la Uingereza la dawa za michezo, wakati huu zinazotolewa kwa mafunzo ya nguvu tu.

Mapitio ya karatasi sita za ubora wa juu za kisayansi zilizo na data kutoka kwa washiriki 7,700 zilithibitisha matokeo ya awali. Wanasayansi wamehesabu kuwa kuongeza kiwango cha mafunzo ya nguvu kwa 10% hupunguza hatari ya kuumia kwa wanariadha kwa zaidi ya 4%.

Nani anapaswa kuongeza mafunzo ya nguvu kwenye mazoezi yao?

Njia hii inafaa kwa wachezaji wa michezo ya timu (mpira wa miguu, mpira wa kikapu, Hockey), wakimbiaji, wapanda baiskeli na wanariadha wengine ambao mpango wa mafunzo haujumuishi mazoezi ya nguvu.

Hakuna regimen ya mazoezi ya nguvu ya ukubwa mmoja ambayo inafaa wanariadha wote. Hata hivyo, kuna kawaida J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Mafunzo ya nguvu kama uzuiaji bora, unaotegemea kipimo na salama wa majeraha ya michezo ya papo hapo na ya kupita kiasi: ukaguzi wa kimfumo, uchambuzi wa ubora na uchambuzi wa meta / jarida la Uingereza la kanuni za dawa za michezo za kufuata:

1. Jenga misuli yako mara mbili kwa wiki pamoja na shughuli zako za kawaida. Hakikisha kuwa angalau masaa 72 yanapita kati ya nguvu mbili, haswa ikiwa mazoezi kama haya ni mapya kwako.
2. Jifunze mbinu yako ya mafunzo ya nguvu vizuri. Ni bora kufanya hivyo chini ya usimamizi wa kocha.
3. Usitumie mafunzo ya nguvu kama joto-up kabla ya mzigo kuu. Wapange kwa siku tofauti.
4. Zingatia kiwango chako cha mafunzo. Wakati mchezo wako unakuwa na changamoto zaidi, punguza kiwango cha mazoezi ya nguvu ili kuzuia mazoezi kupita kiasi.

Mazoezi gani ya kufanya

Jenga misuli karibu na viungo vilivyo hatarini zaidi kwanza.

• squats nyuma;
• barbell au mapafu ya dumbbell;
• vyombo vya habari vya mguu katika simulator;
• Kibulgaria iliyogawanyika squat na dumbbells;
• mizunguko ya nordic;
• deadlift na barbell.

Ikiwa katika mafunzo uko katika hatari zaidi ya kuumiza mabega yako, viwiko au misuli ya kifua, ongeza harakati zifuatazo kwa nguvu:

• vyombo vya habari vya benchi;
• vyombo vya habari vya benchi vimesimama;
• tamaa juu ya kuzuia kwa kifua na tumbo;
• kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa;
• kuvuta-ups kwenye bar ya usawa;
• mpangilio wa dumbbell.

Bila kujali mchezo, ni pamoja na mazoezi ya kusukuma misuli ya tumbo, mgongo na matako. Misuli yenye nguvu ya msingi inaruhusu uhamisho wa ufanisi wa nguvu kutoka kwa viungo, kusaidia kudumisha usawa na kuepuka kuanguka. Hapa kuna baadhi ya hatua za kuongeza:

• baiskeli;
• kupotosha kwenye vyombo vya habari;
• kuinua miguu kunyongwa kwenye bar ya usawa;
• mpanda miamba;
• ubao wazi na upande;
• hyperextension;
• kuinua nyuma na miguu, amelala tumbo;
• ;
• kuinua pelvis kwa msaada kwenye benchi.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya nguvu

Chagua mazoezi ya nguvu 4-5 na msisitizo juu ya vikundi vya misuli unahitaji kusukuma kwanza.

Ikiwa unafanya kazi na uzani wa bure au kwenye mashine, fanya mazoezi katika seti 3 za reps 8-15. Kuchukua uzito kwa namna ambayo marudio ya mwisho katika mbinu hutolewa kwa shida, lakini wakati huo huo unahisi kuwa unaweza kufanya mara 2-3 zaidi.

Ikiwa unaamua kufanya kazi na uzito wa mwili wako, unaweza kuongeza idadi ya nyakati kwa seti hadi 20-25. Mwishoni mwa mbinu, unapaswa kujisikia kwamba misuli imechoka sana, hisia inayowaka hujenga ndani yao, na baada ya kurudia mara chache, kutakuwa na kukataa.

Kwa mazoezi ya kimsingi, chagua zoezi moja la tumbo na mgongo na ufanye kwa seti tatu za mara 20-25 (sekunde 30-60 kwa mbao). Harakati mbadala mara kwa mara ili kusukuma misuli yote sawasawa.

Mafunzo ya ustadi ni kwa ajili ya nani?

Mazoezi haya ni nzuri kwa kuzuia kuumia katika mchezo wowote. Pia zitakuwa na manufaa kwa wale ambao hawashughuliki nao. Utaboresha hali yako ya usawa, kuhisi msimamo wako vyema, na kufahamu harakati mpya haraka.

Tofauti na mazoezi ya nguvu, mazoezi ya umiliki yanaweza kufanywa kabla ya mafunzo kama joto-up, na pia siku za kupumzika.

Mazoezi gani ya kufanya

Hapa kuna mazoezi ya muda ya dakika 15. Jaribio la M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Kuzuia majeraha ya goti ya papo hapo kwa wachezaji wa mpira wa miguu wa kike: kundi la majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio / jarida la matibabu la Uingereza na ushiriki wa wachezaji wachanga elfu 4.5, tata hii ilisaidia kupunguza mzunguko wa majeraha kwa ligament ya anterior cruciate kwa 64%.

Hapo chini tunaorodhesha mazoezi kutoka kwa jaribio. Chagua utendakazi unaolingana na kiwango chako cha ujuzi, na uendelee na harakati zenye changamoto nyingi kadri unavyozoea.

1. Squats kwenye mguu mmoja:mikono juu ya kiuno → na mpira mikononi iliyonyooshwa juu ya kichwa → na mguu wa bure ukigusa sakafu kwa masaa 12-2-4-6 (mara 3 x 5) → na zoezi la "mkaaji miti" na mpira ndani yake. mikono.
2. Daraja la Glute:kwa msaada kwa miguu miwili → kwa msaada kwenye mguu mmoja → kwa msaada kwenye mguu mmoja, umewekwa kwenye mpira → kwa msaada kwenye mguu mmoja, kusukuma sakafu na kutua kwa upande mwingine.
3. Squat kwa miguu miwili:akiwa ameweka mpira mikononi mwake mbele yake → akiwa ameweka mikono kiunoni → mpira ukiwa umenyooshwa juu ya kichwa → na mpira juu ya kichwa na kuinua vidole vya miguu kila baada ya kuchuchumaa.
4. Ubao: kwa magoti yako → classical → kwa kuinua mguu kwa kubadilisha → upande kwa kuinua na kupunguza pelvis (mara 5-10).
5. Mapafu kwenye kifungu kupitia ukumbi: mikono juu ya kiuno → na mpira katika mikono iliyonyooshwa mbele yako na kuzungusha mwili kuelekea mguu wa mbele kwenye sehemu ya chini ya kila pango → mahali huku mpira ukiwa umenyooshwa juu ya kichwa → mapafu ya upande na mpira mikononi. kupanuliwa mbele yako.
6. Kuruka: mbele na nyuma kwa mguu mmoja → kutoka kwa kusimama kwa miguu miwili hadi upande na kutua kwa mguu mmoja → hatua kadhaa za haraka mahali pa kuruka mbele na kutua kwa mguu mmoja (mara 3 x 5) → hatua kadhaa za haraka mahali na kuruka mbele, kutua kwa mguu mmoja na zamu ya 90 ° wakati huo huo (mara 3 hadi 5).

Jinsi ya kufanya joto-up kwa usahihi

Jumuisha mazoezi haya kwenye joto lako mara mbili kwa wiki. Fanya kila harakati katika seti 3 za reps 8-15 (isipokuwa imeonyeshwa vinginevyo), shikilia upau kwa sekunde 15-30.

Anza na tofauti nyepesi na ufuate mbinu. Jaribu kudumisha usawa bila kuyumba au kuinamia upande mmoja.

Wakati wa kuchuchumaa, kupumua, na kuruka, usiruhusu magoti yako kujipinda ndani - yanapaswa kuelekeza mwelekeo sawa na vidole vyako. Pia makini na nafasi ya nyuma: kuweka nyuma ya chini katika nafasi ya neutral, bila kuzunguka au kupiga kupita kiasi.

Nenda kwenye ngazi inayofuata ya ugumu tu wakati uliopita unageuka kikamilifu: bila skewing kwa upande mmoja na kupoteza usawa.