Jinsi ya kukaa kwenye twine ya longitudinal na kwa nini unahitaji

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi muhimu na vidokezo kukusaidia kuepuka makosa.

Kwa nini kukaa kwenye twine ya longitudinal

Kuongezeka kwa elasticity ya misuli hupunguza hatari ya kuumia

Kwa umri, nyuzi za misuli huwa chini ya elastic, viungo vya msalaba vinatengenezwa kwenye misuli, ambayo inafanya kuwa vigumu kwa nyuzi zinazofanana kusonga. Kwa kuongeza, baada ya muda, nyuzi za misuli huwa zaidi na zaidi zimefungwa na tishu zinazojumuisha, ambazo huwafanya kuwa ngumu, hupunguza mwendo mbalimbali na huongeza hatari ya kuumia.

Kwa kunyoosha misuli, unaondoa viungo vya msalaba, kurejesha muundo wa kawaida. Kunyoosha huchochea utengenezaji wa maji ya kulainisha kwenye tishu, ambayo hufanya misuli kuwa laini zaidi.

Hii ni muhimu sana kwa michezo ambayo kuna kuruka na mizunguko ya haraka ya contraction ya misuli na contraction, kwa mfano, kwa mpira wa miguu, mpira wa kikapu, crossfit. Michezo hii inahitaji misuli na tendons zinazoweza kukauka vya kutosha ili kuhifadhi na kutoa nishati nyingi ya elastic.

Ikiwa mwanariadha hana misuli na tendons zinazoambatana, mahitaji ya kunyonya nishati na kujieleza yatazidi uwezo wa misuli, ambayo inaweza kuongeza hatari ya kuumia.

Kunyoosha kunaboresha mzunguko wa damu

Katika kipindi cha utafiti, ilithibitishwa kuwa katika mchakato wa kunyoosha, antegrade na retrograde mtiririko wa damu huongezeka, pamoja na mkusanyiko wa hemoglobin ya venous kwa kulinganisha na ya awali.

Baada ya mazoezi, kiasi cha damu inayozunguka na mtiririko wa damu kwenye miguu huongezeka, bila kujali ukali wa kunyoosha. Pia, baada ya kunyoosha, mtiririko wa damu wa retrograde unabaki kuongezeka, ambayo inaboresha lishe ya tishu na ina athari ya manufaa kwenye misuli ya miguu.

Kunyoosha misuli ya iliopsoas husaidia kujenga mkao mzuri

Sababu ya tatu ya kukaa kwenye mgawanyiko wa longitudinal ni kunyoosha misuli ya iliopsoas.

Kwa watu wenye maisha ya kimya, misuli hii mara nyingi hufupishwa, ambayo husababisha mkao mbaya - hyperlordosis ya lumbar. Misuli iliyofupishwa huchota mgongo wa chini nayo, kwa sababu ambayo upungufu wa mgongo wa chini huongezeka, na tumbo husonga mbele.

Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kunyoosha karibu misuli yote ya mguu, pamoja na misuli ya iliopsoas, ambayo inaweza kupunguza uharibifu wa mgongo na kuepuka maumivu ya mgongo, diski ya mgongo na matatizo ya nyonga.

Ni mara ngapi na kwa muda gani kunyoosha kukaa kwenye mgawanyiko wa longitudinal

Wanasayansi wengi wanaamini kuwa sekunde 10-30 ni wakati unaofaa. kushikilia mkao tuli ili kukuza kubadilika.

Wakati huo huo, Dk. Kelly Starrett katika kitabu chake "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" anaita muda wa dakika mbili - ni wakati huu ambapo fascia ina. wakati wa kuzoea urefu mpya.

Wakufunzi wengi wanakubaliana na maoni yake, kwa mfano, physiotherapist wa Marekani na mwalimu wa yoga Julie Gudmestad. Anaamini kwamba wakati huu katika dutu ya msingi - tumbo la gel-kama la tishu zinazojumuisha - mabadiliko muhimu yana wakati wa kutokea.

Ili kuchagua wakati unaofaa kwako mwenyewe, zingatia uwezo wako.

Ikiwa unaweza kukaa kwa dakika mbili, nzuri. Ikiwa sivyo, badilisha kushikilia pozi kwa sekunde 30 na kupumzika kidogo na fanya seti nne.

Kuhusu idadi ya mazoezi kwa wiki, hakuna kikomo. Unaweza kunyoosha kila siku, baada au nje ya Workout yako (ikiwa utachagua ya mwisho, hakikisha kufanya mazoezi ya joto ya pamoja na Cardio ya dakika 5 ili kupasha misuli joto).

Katika video hapa chini, tumekusanya mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya:

• kwenye sakafu na uzito wa mwili wako mwenyewe;
• kwenye dais: bar ya choreographic katika ukumbi, shingo ya barbell, iliyowekwa kwa urefu fulani, dirisha la madirisha, meza;
• na kipanuzi cha bendi ya mpira. Bendi za mpira ni mashine inayotumika sana ambayo unaweza kufanya mazoezi ya nguvu na kunyoosha.

Hata hivyo, hata kunyoosha kila siku hakuhakikishi kwamba utafanya haraka kugawanyika. Sababu nyingi huathiri kubadilika kwako: elasticity ya misuli, uwezekano wa deformation ya fascia, vipengele vya neva (kumbukumbu ya misuli na uvumilivu), na usanifu wa misuli ya mtu binafsi.

Usijaribu kukaa kwenye mgawanyiko bila msaada wa mikono yako wakati misuli yako haiko tayari kwa hilo. Kwa hivyo unakuwa na hatari ya kufanya mazoezi vibaya.

Jinsi ya kutofautisha twine iliyopotoka na jinsi ni hatari

Kitambaa cha longitudinal kilichopinda ni rahisi sana kutambua. Viuno ndani yake havielekezwi mbele, lakini kwa upande, magoti yamepigwa.

Ikiwa unaweza kushikilia nafasi hii tu, basi misuli yako bado haijawa tayari. Inaweza kuwa kutokana na rectus femoris iliyonyooshwa vya kutosha au gluteus maximus.

Sio tu kwamba twine iliyopinda haionekani kuwa nzuri kama moja sahihi, inaweza pia kusababisha shida za mgongo. Ikiwa mapaja yote yapo kwenye sakafu na ilia inaelekea mbele, shina itakuwa kawaida kuwa sawa kutokana na uhamaji wa kiungo cha hip.

Ikiwa huna uhamaji wa kutosha katika ushirikiano wa hip, na paja nyuma ya mguu uliosimama huinuliwa juu ya sakafu, unajaribu kunyoosha mwili kutokana na kupotoka kwa nyuma ya chini. Wakati wa kupotoka, compression huundwa kwenye mgongo wa chini. Ikiwa una matatizo ya mgongo, inaweza kuwafanya kuwa mbaya zaidi na kusababisha maumivu katika nyuma yako ya chini.

Kwa hivyo, hupaswi kuzoea twine mbaya. Ni bora kuendelea kunyoosha kwa msisitizo juu ya mikono au vitalu maalum, lakini hakikisha kwamba viuno vinaelekezwa moja kwa moja mbele.

Unaweza pia kujaribu kuinua vikwazo kwa kuzingatia kunyoosha quadriceps na glutes. Chaguzi kadhaa za kunyoosha misuli ya gluteal zimeonyeshwa kwenye video. Kuhusu rectus femoris, zoezi la kukusaidia kunyoosha linaonyeshwa kwenye picha.

Zoezi hili linapaswa kufanyika baada ya kunyoosha vizuri kwa hamstring. Hii itaweka mwili wako usawa na sio kuharibu mkao wako kwa kuzidisha kikundi kimoja cha misuli huku ukidumisha ugumu wa nyingine.

Nyosha mara nyingi zaidi, basi hakika utakaa kwenye mgawanyiko sahihi wa longitudinal.